Elegir alimentos envasados que sean saludables puede ser un desafío, especialmente cuando busca una comida conveniente que no esté llena de calorías vacías. Los alimentos empaquetados pueden incluir entradas congeladas listas para comer, nuggets de pollo congelados y hamburguesas, helados, pasteles, galletas, fruta congelada en bolsas, atún enlatado y ensaladas prelavadas. Para determinar si está eligiendo alimentos envasados que sean sabrosos y saludables, debe verificar la lista de ingredientes y leer la etiqueta nutricional de los alimentos. También puede optar por alimentos envasados que se sabe que son opciones más saludables para asegurarse de comer alimentos envasados de calidad.
Pasos
Método 1 de 3: Verificación de la lista de ingredientes de los alimentos envasados
Paso 1. Mire los primeros cuatro ingredientes del paquete
Empiece por buscar en la parte posterior de los alimentos envasados la lista de ingredientes. Los primeros cuatro ingredientes son los ingredientes principales de la comida y deben ser productos que reconozca.
Por ejemplo, si estaba comprando nuggets de pollo empaquetados, verifique que uno de los primeros cuatro ingredientes sea pollo. Si está comprando hamburguesas empaquetadas, uno de los primeros cuatro ingredientes debe ser carne de res
Paso 2. Evite los alimentos que contienen jarabe de maíz y azúcares añadidos
También debe buscar en la lista de ingredientes los elementos azúcares agregados, que tienen muchos nombres, desde jarabe de maíz con alto contenido de fructosa hasta dextrosa, jugo de caña, melaza y muchos más. Los azúcares agregados no se encuentran solo en los postres; debe verificar los niveles de azúcar en el pan, la salsa para pasta, los cereales, las galletas saladas, etc. Al verificar los primeros cuatro ingredientes de un producto, observe si los azúcares agregados se encuentran entre ellos.
Paso 3. Esté atento a otros aditivos
Compruebe si hay nitrato de sodio, BHA o BHT en la lista de ingredientes. Estos conservantes se han relacionado con ciertos problemas de salud y deben evitarse.
Paso 4. Verifique los ingredientes a los que es alérgico
También debe escanear la lista de ingredientes en busca de elementos que puedan causarle una reacción alérgica a usted oa otros miembros de su familia. La soja, el trigo, las nueces y los lácteos son alérgenos comunes.
Método 2 de 3: lectura de la etiqueta nutricional de los alimentos envasados
Paso 1. Busque el tamaño de la porción
La cantidad de comida que equivale a una porción se indicará justo debajo de "Información nutricional". Se dará en medidas como tazas, trozos o gramos, según la comida. La información de la etiqueta nutricional se basa en una porción del alimento. Muchos alimentos envasados contienen más de una porción, por lo que debe tenerlo en cuenta cuando coma los alimentos envasados.
- Por ejemplo, si come dos porciones de nuggets de pollo, entonces está comiendo el doble de todo lo que figura en la etiqueta nutricional. Esto incluye el contenido de grasas, sodio y calorías de los alimentos.
- Si come más de una porción a la vez, debe saber cuántas calorías en total está consumiendo para que su comida siga siendo saludable.
Paso 2. Verifique el contenido calórico
También debe tener en cuenta las calorías enumeradas para una porción del alimento envasado. La etiqueta puede decir "Calorías" y, a continuación, "Calorías de grasa". Este número es la cantidad de calorías de grasa que hay en una porción del alimento. Recuerde que si come más de una porción del alimento, está duplicando el contenido calórico.
Verificar el contenido de calorías lo ayudará a tener una mejor idea de cuánta grasa hay en la comida. Es posible que un producto que se anuncia como sin grasa no esté exento de calorías. Leer la etiqueta le ayudará a determinar el contenido calórico exacto de la comida
Paso 3. Preste atención al contenido de sodio, colesterol y grasas
A continuación, encontrará el contenido de sodio, grasa y colesterol en la etiqueta nutricional. Habrá una columna de “Porcentaje (%) de valor diario” o un valor diario en gramos para estas secciones, que le indica cómo una porción de alimento contribuye a su dieta diaria total basada en una dieta de 2000 calorías por día. Consuma alimentos envasados con bajo contenido de sodio, grasas y colesterol, ya que no desea que representen un gran porcentaje de su ingesta diaria de calorías.
- Elija alimentos envasados que tengan 20 gramos de grasa por cada 100 gramos, o no más del 20% de contenido de grasa. Los alimentos que no tienen más de 600 miligramos de sodio por cada 100 gramos o un contenido de sodio del 6% son ideales.
- Tener demasiada grasa, colesterol y sodio en los alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer.
Paso 4. Tenga en cuenta el contenido de vitaminas y minerales
Debe verificar si la etiqueta nutricional enumera vitaminas o minerales como vitamina A, vitamina C, calcio, potasio y fibra. Estos nutrientes son esenciales para una dieta saludable y asegurarán que obtenga suficiente energía de sus alimentos envasados. Mire el porcentaje o la cantidad por gramos que figura en la etiqueta nutricional de los alimentos envasados. Si no aparecen en la lista, es posible que la comida no sea de calidad o muy saludable para usted.
Los alimentos que contienen al menos 3 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos son ideales, o al menos el 3% del valor porcentual diario total
Método 3 de 3: Selección de alimentos envasados más saludables
Paso 1. Elija verduras y frutas congeladas
Puede tomar mejores decisiones en el pasillo de alimentos envasados que son saludables y fáciles de preparar al optar por vegetales congelados que son simples, sin aditivos ni condimentos. Busque verduras congeladas como espinacas, brócoli, guisantes, maíz y zanahorias. Elija frutas congeladas como arándanos, fresas, mango y piña.
Asegúrese de que la etiqueta no incluya sodio, azúcar o condimentos agregados a las verduras o frutas. Obtener productos congelados simples asegurará que sean saludables. Siempre puede agregar los condimentos de su elección cuando prepare los alimentos envasados según sus necesidades dietéticas
Paso 2. Elija alimentos enlatados saludables
Elija productos enlatados con bajo contenido de sodio. Artículos como zanahorias, frijoles, maíz, tomates, atún y salmón se pueden encontrar en su tienda de comestibles en la sección de productos enlatados. Son una opción más saludable que otros alimentos envasados y son fáciles de preparar.
- También debe verificar la etiqueta de los productos enlatados para asegurarse de que no contengan bisfenol A (BPA). El BPA se ha relacionado con el cáncer y otros problemas de salud.
- Si es posible, intente optar por alimentos envasados que estén en recipientes de vidrio, ya que el vidrio no contiene BPA.
- Si compra frutas enlatadas, asegúrese de que estén empaquetadas en agua o en su propio jugo y no en almíbar.
Paso 3. Busque frutas y verduras frescas en bolsas
Puede ser más saludable en el pasillo de alimentos envasados recogiendo frutas y verduras frescas en bolsas. Elija ensaladas empaquetadas o frutas en rodajas empaquetadas. Asegúrese de verificar la fecha en que se embolsaron los artículos frescos, que a menudo se indica en el frente del paquete. Quiere productos frescos envasados para que tengan buen sabor y sean buenos para usted.
También debe inspeccionar los productos frescos empaquetados para asegurarse de que se vean frescos y apetitosos. Evite las ensaladas que parezcan empapadas o mohosas en la bolsa. Asegúrese de que la fruta en rodajas se vea vibrante y fresca en el paquete
Paso 4. Elija una opción empaquetada saludable cuando esté en movimiento
Si está en movimiento, como en el aeropuerto, y necesita comer rápido, puede optar por alimentos envasados saludables. Elija nueces envasadas como almendras, anacardos o nueces. Elija frutas secas empaquetadas o nueces o frutas cubiertas de chocolate amargo. También puede obtener una comida empaquetada saludable para llevar como yogur y granola o una ensalada empaquetada.
Si no está seguro de que el producto envasado sea saludable, consulte la etiqueta rápidamente y observe el contenido de grasa, sodio y colesterol
Paso 5. Varíe sus opciones de alimentos envasados
Todavía puede optar por otros alimentos envasados como nuggets de pollo o hamburguesas en ocasiones, así como opciones más saludables como productos agrícolas o enlatados. Trate de variar sus opciones de alimentos envasados para tener suficientes verduras, frutas y proteínas en su plato. Mire cómo tener una comida balanceada basada en el tamaño de la porción para que obtenga lo suficiente de cada grupo de alimentos en cada comida.
