Un charley horse es otro nombre para un calambre en los músculos de las piernas. Son una molestia dolorosa, pero hay muchas formas de evitar que sucedan. La inactividad y el esfuerzo excesivo son causas comunes, así que estírese y haga ejercicio con regularidad, pero obedezca los límites de su cuerpo. Otros factores incluyen la deshidratación y las deficiencias de nutrientes, así que beba muchos líquidos y siga una dieta saludable. Por último, puede beneficiarse de pequeños cambios en el estilo de vida, como quitarse las sábanas por la noche y usar zapatos más adecuados.
Pasos
Método 1 de 3: Cumplir con una rutina de ejercicios segura
Paso 1. Caliente y enfríe antes y después de hacer ejercicio
Caliente sus músculos caminando enérgicamente o trotando durante 5 minutos antes de ejercitarse o hacer una actividad extenuante. Después de su entrenamiento, enfríe durante 5 minutos para ayudar a eliminar los productos de desecho de sus músculos.
- El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo gradualmente, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos y reduce el riesgo de distensiones y calambres.
- Los productos de desecho, como el ácido láctico, se acumulan en los músculos durante el ejercicio. Si pasa de estar muy activo a descansar sin enfriarse, estas sustancias pueden permanecer en sus músculos, provocando rigidez y calambres.
Paso 2. Estírese con regularidad para mejorar su flexibilidad y aliviar los calambres
Estire ligeramente un grupo de músculos durante aproximadamente 30 a 60 segundos cada 1 o 2 días, o siempre que necesite un alivio inmediato. Exhala mientras estiras un músculo y usa movimientos constantes en lugar de rebotar dentro y fuera de un estiramiento. Pruebe estos estiramientos para evitar los caballos charley en partes específicas de sus piernas:
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Parte posterior de la pierna:
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y levante los dedos de los pies en 1 pie hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de la corva. Manténgalo durante 15 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna.
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Frente de su muslo:
Párese derecho y use una silla para apoyarse mientras levanta 1 pie hacia atrás. Trate de llevar el talón hacia la parte trasera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Manténgalo durante 15 a 30 segundos, luego repita con la otra pierna.
Paso 3. Tome descansos para caminar y estirarse cuando esté en el trabajo
Dado que sentarse o permanecer en una posición puede provocar calambres musculares, haga todo lo posible por mantenerse activo cuando esté en el trabajo. Trate de tomar un descanso al menos una vez por hora para caminar y estirarse.
Además, tome descansos cada hora cuando esté realizando otras actividades que impliquen sentarse o permanecer en una posición, como conducir largas distancias
Paso 4. Intente hacer 30 minutos de ejercicio al día
El ejercicio regular puede ayudar a prevenir los caballos charley, así que haga todo lo posible por mantenerse activo. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience despacio. Camine de 10 a 15 minutos dos veces al día, luego trabaje hasta realizar actividades más vigorosas, como trotar, andar en bicicleta y hacer ejercicios de fuerza.
Si bien la actividad física puede ayudar a prevenir los caballos charley, es importante distribuir sus entrenamientos a lo largo de la semana. Para prevenir la tensión muscular, no meta todos sus entrenamientos en sesiones maratónicas los fines de semana
Obedece los límites de tu cuerpo:
Si ya hace ejercicio con regularidad, asegúrese de no esforzarse demasiado. Use la forma adecuada, no haga ejercicio si sus músculos están adoloridos y evite apuntar al mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
Paso 5. Evite hacer ejercicio en climas cálidos
Si es posible, quédese adentro y limite su tiempo al aire libre durante los períodos de calor. Es más probable que se deshidrate si hace actividad física en el calor, y la deshidratación es una de las principales causas de los calambres musculares.
Tome precauciones si necesita trabajar o hacer ejercicio cuando hace calor. Use ropa liviana de colores claros, tome descansos frecuentes y beba 1 taza (240 ml) de agua o una bebida deportiva cada 20 minutos
Método 2 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Beba al menos 8 tazas (1,9 L) de líquidos al día
Mantenerse hidratado es esencial para prevenir los calambres musculares, así que beba muchos líquidos todos los días. La cantidad exacta para beber depende de su edad, sexo, nivel de actividad y otras variables. Como regla general, consuma 8 tazas (1,9 L) de líquidos al día.
- Reduzca el consumo de bebidas con cafeína o deje de beberlas por completo. Demasiada cafeína puede hacer que su cuerpo pierda calcio y potasio, lo que puede provocar calambres musculares.
- Revise su orina para asegurarse de que esté hidratado. Debe ser de color claro. Cuanto más oscuro es el amarillo, más deshidratado estás.
Tenga en cuenta:
Durante actividades extenuantes, en climas cálidos o cuando sudes mucho, bebe 1 taza (240 ml) de líquido cada 20 minutos. Las bebidas deportivas son una buena opción, ya que ayudan a reemplazar los electrolitos vitales que pierde al sudar.
Paso 2. Asegúrese de satisfacer sus necesidades diarias de potasio
Los niveles bajos de potasio contribuyen a los calambres musculares, así que revise las etiquetas nutricionales y asegúrese de consumir alrededor de 4.7 gramos por día. Las fuentes excelentes (400 a 900 mg) de potasio incluyen plátanos, jugo de naranja, papas, espinacas, productos lácteos, pescado y legumbres.
- Para el desayuno, puede tomar yogur griego con un plátano y un vaso de leche descremada. Cubra las verduras mixtas con rodajas de aguacate, tomate y almendras para el almuerzo, y tome un vaso de jugo de naranja. Para la cena, combine el salmón con una papa al horno y espinacas al vapor.
- Si tiene un trastorno renal, es posible que deba limitar su consumo de potasio. Si es necesario, hable con su médico sobre cómo mantener la dieta adecuada para su afección médica específica.
Paso 3. Incorpore la sal rosada del Himalaya a su dieta
Intente usar sal rosada del Himalaya en lugar de su sal de mesa habitual en algunas de sus comidas. Esta sal es rica en minerales como calcio y magnesio, que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.
Para una bebida rica en electrolitos, intente agregar una pizca de sal del Himalaya a un vaso de agua de 12 onzas líquidas (350 ml)
Paso 4. Consuma más productos lácteos y fortificados con calcio
Una deficiencia de calcio también puede aumentar su riesgo de padecer caballos charley. Para satisfacer sus necesidades diarias, beba al menos de 2 a 3 vasos de leche o jugo de naranja enriquecido con calcio.
- Otras buenas fuentes de calcio incluyen yogur, queso, brócoli, repollo, col rizada, quimbombó y nueces.
- Si no consume productos lácteos, opte por leches y yogures alternativos no lácteos fortificados con calcio. Las verduras ricas en calcio y el tofu también son buenas opciones no lácteas.
Método 3 de 3: uso de remedios caseros
Paso 1. Estire y aplique una compresa tibia o fría si necesita un alivio inmediato
Si obtiene un caballo charley, intente pararse sobre la pierna afectada. Estire y masajee suavemente el músculo acalambrado hasta que desaparezca el charley.
- Aplicar una compresa tibia o tomar un baño caliente puede ofrecer un alivio inmediato si sus músculos están tensos y tensos.
- Si sus músculos están doloridos o sensibles, aplique una compresa de hielo envuelta en una toalla durante 15 a 20 minutos. Asegúrese de envolver hielo o una compresa de hielo en una toalla en lugar de aplicarlo directamente sobre la piel.
Paso 2. Quite las sábanas y las mantas cuando duerma
Las sábanas y mantas apretadas pueden cortar la circulación en las piernas y provocar caballos charley durante la noche. Quite las sábanas antes de irse a la cama y asegúrese de que no le pesen los dedos de los pies, los pies o las piernas.
Dormir de lado con las rodillas dobladas y una almohada entre las piernas también puede prevenir los calambres musculares mientras duerme
Propina:
Si experimenta caballos charley durante la noche, camine y estire las piernas ligeramente antes de irse a la cama. Mantenerse hidratado durante el día y comer un plátano antes de acostarse también puede ayudarlo a evitar los calambres musculares nocturnos.
Paso 3. Evite usar tacones altos y zapatos que no le queden bien
Sus zapatos deben ajustarse cómodamente y brindar un soporte adecuado. Si es posible, manténgase alejado de los tacones altos, que ejercen presión sobre las pantorrillas y provocan calambres musculares.
- Si no puede resistirse a usar tacones, asegúrese de que le queden bien. Pueden cortar la circulación si están demasiado apretados; si están demasiado sueltos, pueden aumentar el riesgo de sufrir una lesión en el tobillo. Además, elija plataformas o tacones más gruesos, que distribuyan su peso de manera más uniforme.
- Puede ser útil estirar las pantorrillas cuando usa tacones. Quítese los zapatos, párese con los dedos de los pies en un escalón, luego baje los talones con cuidado hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas. Manténgalo durante 15 a 30 segundos, luego repita el estiramiento de 2 a 3 veces.
Paso 4. Pregúntele a su médico si algún medicamento que toma puede causar calambres musculares
Los medicamentos comunes llamados diuréticos pueden provocar deshidratación y, a su vez, provocar calambres musculares. Si es necesario, hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando y pida consejos para aliviar los efectos secundarios indeseables.
- Si toma medicamentos que pueden causar caballos charley, beber más líquidos y aumentar la ingesta de potasio, magnesio y calcio podría ayudar.
- Si sus síntomas persisten a pesar de beber muchos líquidos y hacer cambios en la dieta, consulte a su médico para hacerse análisis de sangre. Es posible que deba reducir su dosis o cambiar a un medicamento alternativo con menos efectos secundarios.
Paso 5. Limite su consumo de alcohol, si es necesario
Beber en exceso contribuye a los calambres, ya que hace que el ácido láctico se acumule en los músculos y conduce a la deshidratación. Mantenga su consumo por debajo de 2 bebidas por día si es hombre y 1 bebida o menos si es mujer.
Cuando esté bebiendo, alterne las bebidas alcohólicas con vasos de agua. Eso puede ayudar a prevenir los calambres y, como beneficio adicional, reducir el riesgo de tener resaca
Consejos
- Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades nutricionales, pídale consejo a su médico sobre cómo seguir una dieta saludable. Vea si recomiendan tomar un multivitamínico diario para asegurarse de obtener la cantidad requerida de calcio, magnesio y potasio.
- A medida que envejece, su sensación de sed disminuye, por lo que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deshidratación. Beba líquidos durante el día en lugar de esperar a beber hasta tener sed.
- Si los calambres persistentes en las piernas durante la noche le impiden dormir, pídale a su médico que le recete un medicamento que relaje los músculos.
