El ejercicio de tocar y saltar es un ejercicio cardiovascular con peso corporal que se enfoca en los músculos de las piernas, los abdominales y los glúteos. Es bueno para la pérdida de peso, el entrenamiento de resistencia, el equilibrio y la agilidad. Realizar este ejercicio puede ayudar a fortalecer su cuerpo e incluso mejorar su carrera. Se puede hacer en cualquier momento siempre que tenga ropa cómoda y zapatos de apoyo.
Pasos
Método 1 de 2: Realización del ejercicio
Paso 1. Coloque su peso sobre su pierna derecha
Empiece a pararse derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente la pierna derecha e incline su peso sobre esa pierna. Su pierna izquierda debe estar suelta y lista para levantarse del piso.
Intente mantener la columna vertebral en una posición neutra durante todo el ejercicio
Paso 2. Inclínese hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda
Doble las caderas, manteniendo el núcleo apretado y el pecho hacia arriba para que su espalda esté recta. No querrás que tu pecho se hunda y tu espalda se redondee. Al mismo tiempo, mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha mientras levantas tu pierna izquierda detrás de ti. Extiéndalo directamente detrás de usted. La pierna y la espalda deben estar en línea recta y paralelas al suelo.
Paso 3. Toque el suelo
Con la mano izquierda, toque el suelo. Mantenga su núcleo apretado para ayudar a mantener el equilibrio. Asegúrese de que la pierna de su pierna permanezca extendida detrás de usted. Mantén la espalda plana y no la dejes girar.
Si es un principiante, es posible que no pueda levantar la pierna muy alto. Está bien, solo sigue trabajando para levantar la pierna más a medida que mejoras
Paso 4. Salta y levanta la rodilla izquierda
Desde la posición de una pierna, exhale mientras empuja el talón para enderezarse rápidamente y saltar simultáneamente. Mientras hace esto, levante la rodilla izquierda. El movimiento debe ser fluido y ocurrir casi al mismo tiempo.
Trate de levantar la rodilla lo más alto posible. A medida que trabaje en este ejercicio, su movilidad aumentará para que pueda levantar más la rodilla
Paso 5. Aterriza sobre tu pie derecho
Después de saltar, aterrice sobre su pie derecho con la rodilla ligeramente doblada. Baje la rodilla izquierda para que ambos pies estén firmemente plantados en el suelo. Esta debería ser tu posición inicial.
Paso 6. Repita con la otra pierna
Para completar el ejercicio, debe realizar el ejercicio con la otra pierna. Esto significa que colocará su peso sobre su pierna izquierda y levantará su pierna derecha. Cuando salte, se levantará la rodilla derecha.
Método 2 de 2: abordar otras inquietudes
Paso 1. Determine la mejor manera de agrupar sus conjuntos
Hay dos formas de realizar este ejercicio. Puedes hacer series en las que alternas de ida y vuelta entre cada pierna después de una repetición. También puedes hacer series en las que solo haces repeticiones con la pierna izquierda, y luego, después de completar una serie, puedes hacer una serie con la pierna derecha.
Paso 2. Haz peso muerto con una sola pierna
La práctica de peso muerto con una sola pierna puede ayudar a mejorar su equilibrio y flexibilidad. Comience con una pierna, con la rodilla ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante por la cadera mientras levanta la otra pierna detrás de usted. Baje el abdomen mientras levanta la pierna, manteniendo ambas rectas. Deténgase cuando su cuerpo esté paralelo al suelo.
- De manera controlada, baje la pierna hacia el piso mientras levanta el torso.
- Repita con la otra pierna.
Paso 3. Practique con las rodillas altas
Las rodillas altas te ayudan a realizar la última mitad del ejercicio de toque y salto. El salto y la elevación de la rodilla es similar a una rodilla alta. Para realizar una rodilla alta, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la rodilla derecha hasta que esté al nivel de la cintura y tu muslo esté paralelo al piso. Baja el pie al suelo y repite con la pierna izquierda.
- Cuanto más alto levante la rodilla para que su muslo esté paralelo al piso, mejor. Si aún no lo ha hecho, siga practicando y trabajando en su flexibilidad.
- Para aumentar la intensidad, salte alternando entre levantar cada pierna.
