Si eres un corredor habitual, el yoga puede corregir cualquier desalineación en tu cuerpo y aumentar la flexibilidad, lo que lleva a tiempos de carrera más rápidos y mayor potencia. Debido al enfoque en la respiración, una práctica constante de yoga también le brinda un mejor control de la respiración y fuerza cardiovascular. Para hacer yoga para mejorar su carrera, concéntrese en posturas que aumentarán la flexibilidad en sus piernas, fortalecerán su núcleo y mejorarán su postura.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar la fuerza central
Paso 1. Comience con el perro hacia abajo
El perro boca abajo es un estiramiento de todo el cuerpo y es una buena postura para hacer que la sangre fluya y comenzar tu práctica. Puede ayudarlo a encontrar longitud en su columna vertebral, así como a construir un núcleo activo y estable.
- Ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros o un poco hacia adelante. Meta los dedos de los pies hacia abajo y, al exhalar, levante las caderas hacia el techo, extendiendo los brazos y las piernas para que esté en una posición en "V" invertida.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones. Con cada inhalación, concéntrate en tirar hacia el techo, lejos de tus muñecas. Con cada exhalación, concéntrate en presionar el suelo con los talones.
Paso 2. Estire la parte superior de su cuerpo con el perro hacia arriba
El perro hacia arriba es una buena postura para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, enfocándose en los músculos centrales en particular y fortaleciendo la columna vertebral.
- Una forma de comenzar esta postura es pasar a ella desde el perro boca abajo. Baje las caderas hacia adelante en una exhalación a una posición de tabla modificada con las rodillas en el suelo. Use los músculos centrales para presionar las caderas contra el piso y desabroche los dedos de los pies para apoyar la parte superior de los pies sobre la colchoneta.
- Presione las palmas de las manos hacia abajo y levante la coronilla de la cabeza hacia el techo, girando los hombros hacia atrás para que los omóplatos se derritan por la espalda en línea con la columna vertebral. Debes sentir un estiramiento cuando tu pecho se abre.
- Si lo desea, puede doblar los codos y presionarlos hacia el tapete, o incluso bajar para descansar sobre los codos. Solo asegúrese de presionar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones, luego levante las caderas en una exhalación para volver al perro boca abajo.
- Puede crear un flujo que se mueva entre el perro hacia abajo y el perro hacia arriba al mismo tiempo que su respiración, con un movimiento para cada respiración.
Paso 3. Fortalece las piernas y los glúteos con la postura de la silla
La postura de la silla es una pose simple pero efectiva adecuada incluso para principiantes en la práctica del yoga. Esta postura desafiará tu núcleo y desarrollará la fuerza en la parte superior de tus piernas.
- Para hacer la pose, comience en una posición de pie con los pies, las rodillas y los muslos tocándose. Al exhalar, baje las caderas como si estuviera sentado en una silla. Extiende tus brazos sobre tu cabeza.
- Meta la pelvis hacia abajo, levante el pecho y jale la parte delantera de la caja torácica para juntar el núcleo. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca. Vuelva a ponerse de pie.
- También puede agregar un giro a la postura de la silla presionando las palmas de las manos frente a su corazón. Al exhalar, gire la parte superior de su cuerpo, llevando el codo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas. Inhala de nuevo al centro y repite el giro del otro lado.
Paso 4. Da un paso en una estocada
La postura de la estocada fortalece todo tu cuerpo, concentrándote en construir y estabilizar tu núcleo para alinear tu cuerpo. Para pasar a esta postura desde la posición de pie tras la postura de la silla, simplemente da un paso hacia atrás con la pierna derecha.
- Su pierna derecha debe estar recta detrás de usted, su pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados con su rodilla directamente sobre su tobillo. Si ha ajustado su cuerpo y todavía tiene problemas para alinear la rodilla y el tobillo, solo asegúrese de que la rodilla se mueva en la misma dirección que el dedo gordo del pie.
- Cuadre las caderas hacia el frente de la colchoneta y presione el talón izquierdo hacia atrás para trabajar en estirar la pierna trasera.
- Hay varias variaciones de esta postura, así que encuentra la que te sienta bien. Puede mantener los brazos en las caderas o alcanzarlos por encima de la cabeza, manteniendo la espalda recta y los hombros enrollados a lo largo de la columna vertebral.
- Para hacer la estocada de flecha, mantenga los brazos extendidos por encima de la cabeza y estírese hacia adelante. Para agregar un giro, presione las palmas de las manos juntas frente al corazón y gire el torso, manteniendo las caderas rectas. Descanse su codo derecho en la parte exterior de su muslo izquierdo.
- Mantenga esta postura durante un par de respiraciones, luego, en una exhalación, vuelva al soporte central y repita en el otro lado.
Paso 5. Abra los hombros con la postura del puente
La postura del puente es una flexión hacia atrás que no solo crea espacio en el pecho y la parte delantera de su cuerpo, sino que también fortalece su núcleo. Esta postura puede servir como contrapeso a tu postura de carrera, especialmente si te encorvas hacia adelante.
- Acuéstese de espaldas y doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Descanse los brazos a los lados y mueva los talones hacia atrás en línea con las yemas de los dedos.
- Doble la pelvis y active el núcleo para aplanar la parte inferior de la espalda contra la colchoneta.
- En una exhalación, mantenga su núcleo comprometido, presione hacia abajo con los pies y levante las caderas, manteniendo las rodillas separadas al ancho de las caderas. Puede colocar un bloque entre sus rodillas (o simplemente imaginar uno allí) para evitar que se salgan.
- En una inhalación, baje las caderas hacia el suelo con un movimiento controlado. Levanta de nuevo con la siguiente exhalación.
- Repita el movimiento de 5 a 10 veces al mismo tiempo que su respiración, manteniendo los omóplatos hacia adentro y los hombros hacia atrás de modo que el codo se pliegue hacia el techo.
Método 2 de 3: mejora tu postura
Paso 1. Practique el equilibrio con una estocada baja
Las estocadas bajas pueden ser una buena postura para comenzar una práctica de yoga centrada en la postura, ya que involucran a todo el cuerpo para hacer que la sangre fluya y calentar los músculos, así como para estirar las piernas y abrir las caderas.
- De cuatro patas o con el perro boca abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos en una exhalación de modo que la rodilla derecha esté directamente sobre el tobillo derecho. Deslice el pie izquierdo hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la ingle, rodando sobre los dedos de los pies para que la parte superior del pie descanse sobre la colchoneta.
- En una inhalación, levante el torso hasta una posición vertical, baje el coxis, cuadre las caderas y levante el pecho. Para profundizar la postura, baje las caderas hacia la colchoneta en una exhalación.
- Mantenga la posición durante un minuto, luego baje las manos al piso en una exhalación, gire los dedos del pie izquierdo hacia abajo y vuelva a ponerse a cuatro patas. Repite, cambiando de pierna.
Paso 2. Utilice el equilibrio de piernas extendidas para estabilizar sus piernas
Equilibrarse sobre una pierna es una buena práctica para cualquier atleta, y la postura de equilibrio de piernas extendidas fortalecerá sus piernas y glúteos al mismo tiempo que mejorará su postura.
- Desde una posición de pie, levante la pierna derecha y sosténgala frente a usted, flexionando el pie. Mantenga sus manos en su cintura y reafirme su núcleo.
- Si es necesario o lo desea, puede doblar la rodilla y sostenerla frente a usted.
- Respire profundamente a través de esta postura durante 5 a 10 respiraciones, luego baje la pierna para pararse y repita con la otra pierna.
Paso 3. Aumente su equilibrio con la postura del árbol
El equilibrio es importante para todos los deportistas, pero especialmente para los corredores. La postura del árbol ayudará a entrenar su núcleo para estabilizar su columna para una mejor alineación y una mejor postura, evitando el dolor y las lesiones al correr.
- Comience de pie con los pies, las rodillas y los muslos juntos. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y toma el tobillo derecho con la mano. Tire del pie derecho hacia arriba para colocar la planta del pie derecho en la ingle interna izquierda con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.
- Si puede alcanzar su pie tan alto, puede apoyarlo en cualquier parte de su pierna además de su rodilla.
- Concéntrese en un punto del suelo a varios pies delante de usted. Levanta el muslo y el core para encontrar un equilibrio estable. Presione la rodilla derecha hacia abajo y hacia atrás, y cuadre las caderas hacia el frente de la colchoneta.
- Extienda los brazos por encima de la cabeza y mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, luego baje lentamente el pie derecho al piso con un movimiento controlado. Repite la pose del otro lado.
Paso 4. Afloje la columna vertebral con un giro espinal sentado
Correr no implica mucha torsión, así que usa esta torsión para abrir espacio en tu columna y estirar tu cuello.
- Vaya a una posición sentada cómoda, luego cruce la pierna derecha sobre la izquierda de modo que su pie derecho esté plano sobre el piso al lado de su muslo izquierdo, con la rodilla apuntando hacia arriba.
- Al exhalar, estire el brazo derecho hacia atrás y coloque la mano en la base de la columna, estirando el brazo y la columna. Levante el brazo izquierdo, gire el torso hacia la derecha y apoye el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Si lo desea, puede mirar por encima del hombro derecho.
- Regrese al centro en una inhalación, luego repita el giro en el otro lado. También puede mantener el giro durante uno o dos minutos si lo prefiere, respirando profundamente. Con cada exhalación, intente profundizar un poco más el giro, pero recuerde mantener las vértebras apiladas hacia arriba, ya que se trata de una rotación axial de la columna. Use su brazo de apoyo para la espalda para ayudar con esto.
Paso 5. Fortalece tu columna con la postura del arco
La postura del arco abrirá el pecho, estirará el hombro y alargará la columna. Prepárese para la postura del arco recostándose boca abajo sobre su colchoneta.
- Al exhalar, doble las rodillas y estire los brazos hacia atrás para agarrar los tobillos o la parte superior de los pies. Presione sus pies lejos de su cabeza mientras los jala hacia usted con los brazos, creando oposición y potencialmente un movimiento de balanceo a medida que estas fuerzas se equilibran.
- Evite que sus rodillas se ensanchen más allá de sus caderas. Tíralos hacia la línea media.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, manteniendo los hombros neutrales, los omóplatos derritiéndose por la espalda. Luego, baje lentamente los pies y el pecho hasta el suelo.
Método 3 de 3: aumentar su flexibilidad
Paso 1. Estire los tendones de la corva con la postura del triángulo
La postura del triángulo le brinda un gran estiramiento lateral, lo que puede beneficiar a los corredores que pasan la mayor parte del tiempo moviéndose en el plano vertical. La pose también mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.
- Adopte la postura del triángulo parándose con los pies separados entre 0,91 y 1,22 m (3 a 4 pies). Gire los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia adentro y apunte los dedos del pie derecho hacia el costado. En una inhalación, extienda los brazos a la altura de los hombros.
- En una exhalación, apile las caderas y cuadrelas hacia el frente de la colchoneta. Estire la mano derecha hacia arriba todo lo que pueda, luego gire los brazos para que su mano derecha se extienda hacia abajo y su mano izquierda se extienda hacia arriba. Apoya la mano en el suelo, en la espinilla derecha o en un bloque de yoga si aún no eres lo suficientemente flexible como para alcanzar el suelo.
- Mantenga su cuerpo en un solo plano, como si estuviera presionado entre 2 paneles de vidrio.
- Tome 5 respiraciones, luego presione sus pies para levantar su cuerpo hacia el centro. Ajuste sus pies y repita en el otro lado.
Paso 2. Abra las caderas con la pose de zapatero
La postura del zapatero estira la parte interior de los muslos para abrir realmente la ingle y las caderas. Las caderas abiertas pueden aumentar significativamente la velocidad de carrera con una práctica constante.
- Vaya a una posición sentada estable. Es posible que desee sentarse sobre una toalla enrollada o una manta para sostener sus caderas inclinándolas hacia adelante. Coloque las plantas de los pies juntas frente a usted.
- Coloque los dedos alrededor de los dedos de los pies o los arcos de los pies y mueva los hombros hacia atrás.
- Mientras inhala, doble hacia adelante hasta que sienta un estiramiento, permitiendo que sus codos caigan para que sus antebrazos estén alineados con sus espinillas. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos, luego levántese nuevamente para inhalar.
Paso 3. Libere aún más la tensión con la postura de zapatero reclinado
Después de la pose habitual de zapatero, la pose de zapatero reclinado le permite abrir un poco más las caderas y aliviar cualquier tensión que pueda estar presente allí.
- Desde la postura del zapatero, simplemente recuéstese para acostarse boca arriba con las manos a los lados. Si no puede apoyar las rodillas en el suelo, es posible que desee colocar una manta doblada con el bloque de yoga debajo de las rodillas para apoyarlas y poder presionar hacia abajo para aumentar el estiramiento.
- Si necesita apoyo adicional o tiene dolor lumbar, agregue un cojín, almohada o manta debajo de la espalda para que su torso esté inclinado.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones, luego levántese de nuevo a una posición sentada.
Paso 4. Usa la postura del héroe para estirar las espinillas
Si eres un corredor habitual, es posible que hayas notado cierta tensión en las espinillas y la parte superior de los pies. La pose de héroe puede estirarlos y fortalecerlos para brindarle una mayor estabilidad al correr y ayudar a prevenir lesiones.
- Acuéstese en su colchoneta con las rodillas juntas, los pies justo hacia el exterior de las caderas y bájese en un asiento entre los pies. Si esto no se siente cómodo, es posible que desee sentarse en un bloque de yoga o una manta para que tenga apoyo y pueda mantener la alineación adecuada en la columna vertebral.
- Presione hacia abajo con los pies al inhalar, luego suelte al exhalar. Repite esto 10 veces.
- Puede juntar las palmas de las manos frente al corazón o agregar brazos de águila envolviendo los brazos entre sí, tocándose las palmas y doblando los codos en ángulo recto frente a usted. Los brazos de águila pueden ayudar a abrir los hombros.
Paso 5. Alivie la tensión de la cadera y los isquiotibiales con una postura de gran angular reclinada
La pose de gran angular reclinada puede estirar aún más las caderas y los isquiotibiales tensos sin poner ningún estrés adicional en la parte inferior de la espalda.
- Acuéstese en el piso frente a una pared y deslícese hacia adelante para que pueda descansar las piernas en la pared. Tus caderas deben estar lo más cerca posible de la pared.
- Al exhalar, baje las piernas tanto como le sea cómodo a cada lado. Levante los brazos por encima de la cabeza y apóyelos en el suelo, sosteniendo los codos opuestos.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
Paso 6. Pliegue hacia adelante para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales
Además de convertirlo en parte de una práctica regular de yoga, un pliegue hacia adelante es un buen estiramiento para realizar después de una carrera si desea relajar los músculos de las piernas.
- Vaya a una posición sentada cómoda y extienda las piernas frente a usted, las rodillas y los pies juntos. En una exhalación, camine con las caderas hacia atrás para encontrar los huesos de su asiento, de modo que su torso se incline naturalmente ligeramente hacia adelante. Bisagra en la cintura para doblar hacia adelante sobre las piernas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza y manteniendo la espalda lo más plana posible.
- Deténgase en el punto donde sienta que su espalda está a punto de doblarse hacia adelante. Deje que su barbilla caiga hacia su pecho y coloque sus manos sobre sus piernas.
- Doble ligeramente las rodillas si es necesario. Mantenga el pliegue durante 5 a 10 respiraciones, luego levántelo lentamente para centrarlo en una inhalación.
