Todos sabemos que dormir bien es fundamental para el bienestar de una persona. Si no puede dormir bien, el truco puede ser explorar sus propias preferencias de sueño y adaptar su entorno y comportamientos en consecuencia. Invertir el tiempo ahora puede generar importantes beneficios para la salud (¡y mejores sueños!) A largo plazo.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar una rutina de sueño
Paso 1. Mantenga una hora de acostarse constante
Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. También es posible que desee cambiar su hora habitual de acostarse para asegurarse de dormir lo suficiente.
Por ejemplo, si por lo general no se acuesta hasta las 11:30 p. M. Y se despierta a las 6:00 a. M., Es posible que desee considerar retrasar la hora de acostarse a las 10:30 p. M. Para dormir más
Paso 2. Practique la paciencia
Si intenta irse a dormir a una hora determinada y su cuerpo se resiste, no se rinda por completo. Permanezca despierto (todavía acostado en la cama) durante 15 minutos más y luego intente conciliar el sueño nuevamente. Resista la tentación de enojarse o frustrarse, ya que esto solo aumentará el estrés y lo mantendrá despierto por más tiempo.
Utilice los minutos adicionales para pensar en 15 sueños que le gustaría tener
Paso 3. Evite las cosas que puedan mantenerlo despierto o perturbar su sueño
Hay algunas cosas que pueden estar interfiriendo con su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Considere qué puede cambiar para mejorar su sueño, por ejemplo, evitando:
- Beber alcohol por la noche.
- Usar estimulantes como cafeína y nicotina por la tarde y noche.
- Comer comidas pesadas antes de acostarse.
- Hacer ejercicio dentro de las cuatro horas antes de acostarse.
- Tomar siestas durante el día.
Paso 4. Ralentice su mente
Evite insistir en los deberes, el estrés, la tensión y las emociones negativas del día. Visualice mentalmente poner todas sus preocupaciones en una caja y colocar esa caja en un estante para quitarla mañana.
Su mente continúa trabajando en el desarrollo de habilidades durante el sueño a través de un proceso llamado "consolidación"
Paso 5. Apague los dispositivos
Una hora antes de acostarse, apague la televisión y guarde el teléfono. En lugar de ver las noticias, lea algo de contenido ligero. Una buena novela o cómic es una excelente manera de escapar de la realidad y convertirse en sueños.
Paso 6. Relaje su cuerpo
La mente y el cuerpo son dos partes de un todo. Si su mente está relajada, también debe llevar su cuerpo a ese estado. Aproximadamente 30 a 45 minutos antes de acostarse, evite todas las actividades físicas extenuantes, esencialmente cualquier cosa que comience a sudar.
Intente hacer una rutina de yoga relajante. Los estiramientos inspirados en el yoga pueden ayudarlo a mejorar la circulación general y a caer en un sueño profundo. Empiece por tomar respiraciones profundas y calmadas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Luego, siéntese con las piernas cruzadas en el suelo para hacer una flexión transversal sentada, por ejemplo. O simplemente inclínese y toque lentamente los dedos de los pies
Paso 7. Aprovecha el poder del aroma.
Encienda algunas velas antes de acostarse (recuerde apagarlas), use incienso o masajee sus manos con aceites esenciales. La lavanda y la vainilla son aromas particularmente relajantes.
Paso 8. Vístete adecuadamente
Al elegir su ropa de dormir, tenga en cuenta las preferencias personales, pero también factores como la temperatura y los irritantes de la piel. Por ejemplo, si el poliéster le pica, es mejor que elija una tela de algodón. La franela también es un tejido popular para la ropa de dormir, pero a muchos les hace demasiado calor en verano.
Investiga los beneficios de dormir desnudo. No usar ropa reduce la temperatura corporal, lo que lleva a un sueño más profundo y reparador. También podría ayudar a desarrollar la confianza en el cuerpo
Método 2 de 3: crear un ambiente confortable
Paso 1. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
Para asegurarse de que su mente sepa que se supone que debe relajarse y dormir cuando se acuesta, es importante asegurarse de que solo realice actividades para dormir en su habitación. No lea, coma, trabaje ni vea televisión en la cama.
Además, asegúrese de irse a la cama solo cuando tenga sueño
Paso 2. Piense en la iluminación
Instale luces regulables o use una lámpara de noche. Trate de evitar pasar inmediatamente de la luz total a la oscuridad total, alivie su cuerpo en un estado de sueño.
- Asegúrese de que su habitación esté a oscuras y de que no entren luces que puedan perturbar su sueño. Puede considerar la posibilidad de comprar cortinas que bloqueen la luz si su habitación tiende a iluminarse mucho antes de que tenga que despertarse o si la luz de la calle brilla. O bien, podría usar una máscara para dormir.
- Si necesita un poco de luz para sentirse cómodo, considere una luz de noche, algunas velas sin llama o incluso un despertador iluminado.
Paso 3. Elija una preferencia de temperatura
Comience eligiendo una temperatura y luego calibre cómo reacciona su cuerpo durante la noche. La configuración ideal del termostato es de alrededor de 65 grados para un sueño profundo. Evite temperaturas extremas de calor o frío en su dormitorio.
Lo más importante es mantener la cabeza fresca durante toda la noche sin enfriar el resto de su cuerpo. Esto a menudo significa que querrá experimentar con ropa y capas de lino
Paso 4. Manténgalo limpio
Los alérgenos son un problema grave para muchas personas y las complicaciones (estornudos, sibilancias) suelen aparecer durante la noche. Elimine el polvo de su dormitorio con regularidad para evitar que se esparza por el aire. Un buen purificador de aire también puede ayudar con esto.
En invierno, los humidificadores pueden ayudar a las personas con problemas respiratorios al agregar humedad al aire
Paso 5. Usa tu mesa de noche
Almacénelo con todos los artículos que necesitará durante la noche. Coloque medicamentos, pañuelos desechables, lociones y cualquier dispositivo electrónico / alarma al alcance de la mano.
Paso 6. Planifique con anticipación los ruidos
Si se despierta con facilidad, considere comprar tapones para los oídos u orejeras para dormir. Las máquinas de sonido también son una buena inversión. ¡Pueden imitar olas relajantes, lluvia o incluso sonidos de la jungla!
También puede intentar reproducir algo de ruido blanco, como la lluvia o los sonidos del océano en su teléfono. Solo asegúrese de que la luz de su teléfono esté bloqueada
Paso 7. Compre un colchón excelente
Se podría usar un colchón firme (Ricitos de Oro), ni demasiado duro ni demasiado blando. Uno podría considerar un colchón de algodón grueso estilo futón sin resortes, en alguna superficie rígida como un somier, madera contrachapada o algún soporte que pueda venir con él.
Los colchones impactan el flujo sanguíneo y, por lo tanto, los que alivian los puntos de presión son los mejores para la salud en general
Paso 8. Encuentre las almohadas adecuadas
Hay almohadas para la cabeza y para el cuerpo, y las que están hechas con espuma, plumas y hasta con agua. La almohada que elija dependerá a menudo de su posición preferida para dormir. Por ejemplo, las personas que duermen boca arriba suelen colocar una almohada adicional debajo del estómago.
Las mujeres suelen utilizar almohadas para el embarazo, en particular, para acunar el abdomen y aliviar el dolor de cadera
Método 3 de 3: Realizar cambios físicos
Paso 1. Haga ejercicio estratégicamente
Romper a sudar crea reservas adicionales de energía, pero también tiene el potencial de estimular un sueño más profundo. Las personas que padecen trastornos del sueño, en particular, pueden ver los beneficios de los patrones de entrenamiento a largo plazo.
- La clave es la coherencia. Comprométete a tres sesiones de ejercicio de 30 minutos a la semana y aumenta a partir de ahí.
- El insomnio aumenta con la edad. Contrarresta esto participando en actividades aeróbicas. Únase a una clase de ciclismo en el gimnasio local o comience una rutina de kickboxing en DVD en la privacidad de su hogar.
- El sueño saludable también promueve la recuperación del entrenamiento a través de la síntesis acelerada de proteínas y el crecimiento muscular.
Paso 2. Experimente con varias posiciones para dormir
Sus opciones aquí son: costado, espalda y estómago. Dormir de costado es el más común y el 41% de las personas prefieren alguna versión de la posición del feto (acostado de costado con las rodillas ligeramente flexionadas). Dormir de esta manera beneficia especialmente a todas las personas que padecen problemas de cadera, incluidas las mujeres embarazadas.
- ¿Es mejor dormir a la izquierda oa la derecha? Puede experimentar más episodios de reflujo si duerme sobre el lado derecho.
- Es mejor dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas como apoyo lumbar.
- Los médicos son los más preocupados por las personas que duermen boca abajo, ya que esta posición ejerce presión sobre la espalda baja y el cuello.
Paso 3. Empiece un diario de alimentación y sueño
Anote todo lo que come o bebe, junto con la hora y cómo afectó su sueño. Luego, puede mirar hacia atrás para ver cualquier patrón relacionado con los alimentos. Por ejemplo, ¿duermes mejor después de beber un vaso de leche por la noche?
También puede encontrar que cuanto más duerme, menos come. Un cuerpo privado de sueño produce menos de la hormona leptina, que le dice a su cuerpo que deje de comer, lo que lleva a comer en exceso y a una posible obesidad
Paso 4. Come para dormir
Alterar su dieta de manera positiva puede conducir a mejoras significativas en su cintura a través del proceso de sueño más profundo y equilibrio hormonal.
- Evite el alcohol y la cafeína. Estos son los mayores infractores.
- Examine el horario de las comidas. Sea coherente con sus comidas, tanto en el contenido como en la programación. No se salte las comidas temprano en el día o podría crear un desequilibrio hormonal más tarde, contribuyendo a dormir mal.
- La digestión de los alimentos afecta al cuerpo a medida que ingresan al torrente sanguíneo. Idealmente, querrá terminar su cena dos o tres horas antes de irse a dormir. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para procesar la comida.
Paso 5. Hidrátate para dormir
Beber agua es su apuesta más segura para garantizar una buena noche de sueño. La cafeína y el azúcar actúan como estimulantes y deben consumirse en cantidades limitadas.
Paso 6. Explore los remedios a base de hierbas
Pruebe varios tipos de infusiones de hierbas y bebidas, como leche y miel, generalmente calientes.
El té de manzanilla es una bebida herbal favorita. Es mejor beber una taza una o dos horas antes de acostarse
Paso 7. Considere las opciones médicas
Hay varios productos farmacéuticos disponibles para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, asegúrese de comprender los posibles efectos secundarios. Es aconsejable consultar con su médico cuando considere el uso de somníferos médicos.
