Su columna contiene una serie de discos intervertebrales que se apilan entre los huesos y actúan como amortiguadores cuando realiza actividades diarias normales. Un disco abultado, también conocido como hernia de disco, ocurre cuando se ejerce una tensión excesiva en la columna, la parte exterior de un disco se debilita o se desgarra, y las vértebras circundantes se mueven hacia adentro y ejercen presión sobre los nervios. A menudo, esto resulta en dolor. Los discos abultados pueden ser causados por falta de ejercicio, aumento de peso excesivo o movimientos repentinos o actividades extenuantes que ejercen presión sobre la columna vertebral, como torcer el cuerpo violentamente o levantar objetos pesados. Si mantiene una buena salud y aprende a manejar su cuerpo durante períodos de estrés físico, puede evitar una hernia de disco.
Pasos
Método 1 de 2: Hacer ejercicio y mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Haga ejercicio de forma regular
Las personas que no hacen ejercicio corren un riesgo elevado de padecer dolor de espalda. La falta de ejercicio puede debilitar y endurecer los músculos de la espalda, restringir el movimiento, aumentar la tensión en la espalda y aumentar la probabilidad de una hernia de disco. El ejercicio fortalecerá los músculos que sostienen la columna, así como los músculos de la espalda, el estómago y las piernas. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
- Trate de hacer 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana. Puede hacer lo que quiera, como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Simplemente elija una actividad que le guste para asegurarse de que realmente se apega a ella.
- El movimiento regular puede ayudar a mantener la columna en buena salud porque permite que el líquido dentro de los discos se mueva y nutra el área.
Paso 2. Realice una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Elija ejercicios que se dirijan a la espalda, el estómago y las piernas para aumentar la fuerza y la flexibilidad de estos músculos y reducir el riesgo de una hernia de disco. Intente abdominales o abdominales parciales, inclinación pélvica, ejercicios de puente y ejercicios de plancha.
- Crunch. Para hacer un crujido, acuéstese boca arriba. Manteniendo las rodillas dobladas, levante los hombros a unas 3 a 6 pulgadas (8 a 20 cm) del suelo, exhalando al subir e inhalando al bajar. Haga esto lentamente de 8 a 10 veces con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Inclinación pélvica. Para hacer una inclinación pélvica, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, apriete las nalgas y la pelvis para que se incline ligeramente hacia arriba, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso. Sostenga por un segundo y luego relájese.
- Ejercicio puente. Un ejercicio de puente es una progresión avanzada de una inclinación pélvica. Para hacer un ejercicio de puente, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Apriete las nalgas y levante las nalgas del suelo. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y baje la espalda hasta la posición inicial de inclinación pélvica. Repite cuatro veces más
- Ejercicio de plancha. Un ejercicio de plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Para hacer un ejercicio de tabla, acuéstese en el piso o en la cama. Levante la parte superior del cuerpo sobre los codos mientras se pone de puntillas. Mantenga su cuerpo en línea recta y apriete los músculos del estómago. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos. Baje su cuerpo, descanse y repita cuatro veces más.
Paso 3. Agregue también ejercicio aeróbico moderado a su régimen
El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo a la espalda, proporcionando nutrientes que pueden ayudar a la curación. También aumenta el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad que ayudarán a prevenir lesiones como una hernia de disco. Los ejercicios de bajo impacto también ayudan a aliviar el dolor lumbar existente. Estos pueden incluir natación, ciclismo, entrenamiento elíptico, terapia de agua, caminar, entrenamiento de fuerza con extensión lumbar y yoga.
Trate de hacer un total de al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, como caminar o nadar. Si prefiere actividades aeróbicas vigorosas como correr o bailar, realice al menos 75 minutos de esos ejercicios por semana
Paso 4. Evite el ejercicio excesivo o inadecuado
Algunas investigaciones sugieren que ciertos ejercicios de alto impacto eventualmente aumentan el riesgo de tener un disco abultado. Del mismo modo, el ejercicio inadecuado o demasiado intenso puede provocar problemas de espalda. Un swing de golf espasmódico o el uso incorrecto de una máquina de remo ejercerán una tensión adicional en su columna y, con el tiempo, pueden causarle una lesión.
- A veces, un pequeño ajuste en la forma puede ayudar. Por ejemplo, entre el 30% y el 70% de los ciclistas experimentan dolor lumbar, que puede mejorarse ajustando el ángulo del asiento.
- También debe evitar los ejercicios que son de naturaleza repetitiva e implican un movimiento de rotación y torsión. Algunos deportes como el fútbol o el golf pueden implicar este tipo de movimientos.
Paso 5. Use zapatos adecuados para cualquier actividad que realice
Esta práctica proporcionará apoyo adicional a su espalda y puede evitar que ocurran otros tipos de lesiones. Los tacones altos, por ejemplo, pueden alterar su alineación y aumentar el riesgo de un deslizamiento de disco, lo que ejerce una tensión especial en la zona lumbar.
- Consulte con el vendedor en una tienda especializada en calzado o en una tienda minorista para determinar cuál es el mejor calzado para su estilo de vida. Los zapatos hechos a medida abordarán mejor los problemas específicos de la marcha, pero pueden costar entre $ 150 y $ 200.
- Los zapatos para correr son buenos tanto para el ejercicio como para el uso diario, ya que brindan estabilidad a su arco natural y brindan amortiguación, esencial para una marcha saludable. Algunos médicos recomiendan la marca New Balance.
- Los insertos ortopédicos y los dispositivos ortopédicos recetados son otras dos opciones. Estos últimos, llamados "aparatos ortopédicos funcionales", generalmente están hechos de plástico o grafito y causan problemas en la espalda o en cualquier otro lugar debido a un movimiento anormal.
- Algunos corredores promueven los llamados "zapatos minimalistas", que están diseñados para maximizar el contacto entre la pelota y el centro de su pie y el suelo, en lugar de su talón, para imitar correr descalzo. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que estos zapatos podrían no ser tan buenos para los pies y la espalda como se afirma.
Paso 6. Mantenga un peso saludable
El peso corporal excesivo ejerce una presión adicional sobre la espalda y la columna y puede contribuir a las lesiones. ¿Tiene un índice de masa corporal saludable? Consulte a British National Health en https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx para averiguarlo. Hay varias formas de mantener un peso corporal saludable. El ejercicio regular es imprescindible. Intente realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico como caminar, correr o nadar la mayoría de los días, así como 20 minutos de entrenamiento de fuerza (como levantar pesas) dos veces por semana.
- El ejercicio debe estar respaldado por un estilo de vida saludable, incluida la dieta. No se salte las comidas, especialmente el desayuno. Privarse simplemente lo tentará a darte un atracón y ralentizar tu metabolismo. Para mantenerse satisfecho, coma de 4 a 5 comidas pequeñas repartidas a lo largo del día.
- Coma muchas frutas y verduras, carbohidratos saludables como frijoles, trigo integral y arroz integral; grasas saludables como nueces, aceite de oliva y pescado; proteínas magras como pollo, pavo o huevos; y alimentos que contienen calcio para fortalecer los huesos. Limite los alimentos ricos en calorías, los azúcares y las grasas añadidas de los alimentos fritos, la mantequilla o la margarina, los aderezos para ensaladas o las salsas ricas.
- Coma porciones del tamaño adecuado. Según la Clínica Mayo, el tamaño de la porción de carne típica es tan grande como una baraja de cartas. Las grasas deben ser del tamaño de dos dados. Para los carbohidratos, apunte a una porción del tamaño de un disco de hockey. Las porciones de frutas y verduras deben ser del tamaño de tenis y pelotas de béisbol, respectivamente.
Paso 7. Deje de fumar
Fumar tabaco reduce el flujo de oxígeno a los discos intervertebrales y evita que absorban los nutrientes que necesitan para funcionar normalmente, lo que hace que los discos se degeneren más rápidamente y se vuelvan quebradizos. Dejar de fumar tendrá un efecto reparador inmediato y también ayudará a su bienestar general. -ser. Si tiene problemas para dejar de fumar, hable con su proveedor de atención médica para obtener ayuda o información sobre cómo unirse a un grupo de apoyo.
Método 2 de 2: Desarrollar una buena postura física
Paso 1. Utilice las técnicas adecuadas para levantar objetos
Levantar objetos pesados de manera inadecuada es la causa más común de lesiones en la espalda, incluidos los discos abultados. Levante de sus piernas en lugar de su espalda. Párese lo más cerca posible del objeto que desea levantar, con los pies separados para darle una base amplia. Luego, agáchese y doble las rodillas, levantando los músculos grandes de las piernas. Mientras levanta, sostenga el objeto cerca de su cuerpo para reducir la tensión en su espalda.
- ¡No doble la cintura!
- Si un objeto es demasiado pesado para que lo levante por su cuenta, busque ayuda.
- También tenga en cuenta que existe un mayor riesgo de lesiones dentro de una hora después de despertarse. Esto se debe a que su columna ha estado en posición horizontal durante el sueño y no se ha rehidratado por completo. Evite levantar nada dentro de una hora después de despertarse, especialmente si el movimiento implica girar y agacharse.
Paso 2. Mantenga una buena postura en todo momento
Una postura correcta mantendrá la cabeza, los hombros y las caderas alineados y la cabeza erguida y reducirá la tensión en la espalda. Una postura incorrecta, por el contrario, ejerce una tensión adicional en la columna vertebral. Si está de pie o caminando, párese derecho con los hombros hacia atrás y el abdomen hacia adentro. Si debe sentarse, use una almohada u otro objeto para apoyar la parte inferior de la espalda si no tiene una silla ergonómica ajustable para sostener su cuerpo. Sus pies deben descansar planos sobre el piso o estar elevados.
- Intente usar un taburete para elevar los pies y las piernas cuando esté sentado.
- Viajar en un vehículo durante períodos prolongados puede resultar muy estresante para la columna vertebral. Considere mover el asiento para el automóvil hacia adelante tanto como sea posible para evitar inclinarse hacia adelante. Intente detenerse y caminar unos minutos cada hora, si es posible.
Paso 3. Use una cama que apoye su espalda baja
Extienda una buena postura a su sueño. Duerma en un colchón firme. Para mantener su colchón firme, reemplácelo cada 8 a 10 años y déle la vuelta cada 3 meses. Mientras usa la cama, duerma boca arriba o de costado en lugar de boca abajo o en posición fetal. Dormir boca arriba y de costado reducirá el riesgo de tener un disco abultado.
Paso 4. Estire la espalda con regularidad
Estire la espalda siempre que tenga que soportar largos periodos sentado. Esto evitará que se ponga rígido en el trabajo o en un viaje largo en automóvil. Pruebe el siguiente ejercicio rápido como una forma de mantenerse ágil.
- Primero, párese derecho y separe las piernas a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y coloque ambos brazos estirados frente a usted a la altura de los hombros, manteniendo los hombros hacia abajo y relajados.
- Agarre una mano con la otra y luego baje la cabeza hacia el pecho. Tire de los músculos abdominales hacia adentro para proteger la parte inferior de la espalda y redondee ligeramente la parte inferior de la espalda.
- Luego, crea la forma de la letra "C" con tu torso metiendo las caderas ligeramente hacia adelante, estirando los brazos frente a ti hasta que sientas que los omóplatos se separan. A continuación, comenzará a sentir el estiramiento de la parte superior e inferior de la espalda y los hombros.
Paso 5. Estire las piernas
Asegúrese de tomarse un tiempo todos los días para estirar los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, las pantorrillas y los muslos. Es importante estirar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo para evitar cualquier tensión que pueda afectar su espalda.
