Mucha gente tiene problemas para conciliar el sueño, dando vueltas y vueltas durante lo que parecen horas, antes de finalmente caer en un sueño intermitente. Puede ser un problema extremadamente frustrante, ya que reduce las horas de sueño y puede hacer que se sienta cansado y malhumorado al día siguiente. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para relajar el cuerpo y la mente, y para mejorar su capacidad para conciliar el sueño más rápido, tanto a corto como a largo plazo. Este artículo le mostrará cómo.
Pasos
Parte 1 de 4: Optimización de su entorno para dormir
Paso 1. Mantenga su dormitorio fresco
Dormir en una habitación calurosa es una receta para las sábanas retorcidas y los sueños febriles, mientras que un ambiente fresco y oscuro te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor. La temperatura óptima para dormir es entre 18 y 20 grados Celsius (65 y 68 grados Fahrenheit), así que baje el termostato y acurrúquese debajo de las mantas.
- Por supuesto, no será fácil conciliar el sueño si su habitación está helada, así que busque una temperatura que funcione para usted, solo trate de errar por el lado fresco. Recuerda que es mejor amontonar las mantas en una habitación fría que quitar las mantas en una habitación caliente.
- Si sufre de sofocos o sudores nocturnos, hay otras cosas que puede hacer para mantenerse fresco. Considere invertir en una almohadilla de colchón refrescante y algunas sábanas que absorben la humedad para mantener baja la temperatura corporal y extraer el sudor de la piel.
Paso 2. Mantenga su habitación limpia
Mantener su habitación limpia lo ayudará a sentirse mucho más relajado y cómodo también.
Mantener la limpieza le ayudará a dormir fácilmente, ya que cuando está relajado, tiende a dormir más rápido
Paso 3. Apague todas las luces y equipos electrónicos
La oscuridad ayuda a su cerebro a procesar el hecho de que es hora de dormir, lo que hace que libere hormonas que inducen la somnolencia. Si tiene demasiada luz en su dormitorio o mira fijamente una pantalla durante demasiado tiempo antes de acostarse, esto puede retrasar la liberación de estas hormonas y evitar que se quede dormido. Para combatir esto, mantenga su dormitorio lo más oscuro posible y apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
- Evite tener un reloj iluminado en su dormitorio. Sabiendo que son las 3 a.m. y todavía estás completamente despierto no va a ayudar con la situación. Simplemente aumentará su ansiedad y hará que quedarse dormido sea aún menos probable.
- Evite instalar un televisor o una consola de juegos en su dormitorio y trate de no llevar su computadora portátil a la cama. Quieres que tu cerebro identifique tu dormitorio como un lugar de paz y sueño, no de trabajo y diversión.
- Apague su teléfono celular o al menos póngalo en modo 'no molestar'.
- Asegúrese de que su teléfono esté lejos de usted, ya que es posible que reciba notificaciones emergentes de su pantalla o llamadas que lo molestarán. Si necesita tenerlo a su lado, mantenga su teléfono apagado. Si está sentado en su mesita de noche, la tentación de revisar sus correos electrónicos, su página de Facebook o incluso el tiempo lo mantendrá despierto. Asegúrese de tener entre 1 y 2 horas sin tecnología antes de acostarse.
Paso 4. Guarde su reloj
Por lo general, cuando tenga un reloj, un despertador o un teléfono cerca de usted, será tentador verificar la hora constantemente. Pensar en no dormir solo lo estresará y se sentirá privado de sueño.
No sigas pensando en cómo la falta de sueño hoy hará que tu día sea malo mañana, ya que eso solo te mantendrá más despierto
Paso 5. Asegúrese de que las almohadas y el colchón sean cómodos
Si encuentra su cama incómoda, no es de extrañar que tenga problemas para conciliar el sueño. Considere si es hora de invertir en un colchón nuevo, uno que sea más duro o más blando según sus necesidades. Alternativamente, puede intentar voltear su colchón existente, ya que la parte inferior puede tener menos bultos y protuberancias. Las personas con problemas de cuello o espalda pueden beneficiarse de una almohada de espuma viscoelástica, que se adapta a la forma del cuerpo de cada individuo y les brinda el apoyo que necesitan.
- Si comprar un colchón nuevo parece un poco extremo, considere un nuevo juego de sábanas. Elija un número de hilos lo más alto posible y elija un acabado según sus preferencias individuales. Para hojas frescas y frescas, opte por el percal. Para mayor calidez y comodidad, elija franela. Para un toque de lujo, use algodón egipcio.
- También puede comprar una funda de colchón para un nivel diferente de apoyo y comodidad.
- Lave sus sábanas al menos una vez a la semana; la gente tiende a dormir mejor con sábanas limpias y frescas. También trate de adquirir el hábito de hacer la cama todas las mañanas. Una cama hecha es mucho más atractiva que una desordenada.
Paso 6. Perfume ligeramente su dormitorio con aceites esenciales
Algo tan simple como una bocanada de aceite esencial puede ayudar a que su cuerpo se relaje y su mente se desvíe hacia la tierra de los sueños. Según varios estudios, la lavanda es la fragancia número uno para inducir un sueño profundo, al mismo tiempo que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Consiga una botella de aceite esencial de lavanda de buena calidad y utilícela de una de las siguientes maneras:
- Espolvoree unas gotas del aceite esencial en un paño y deslícelo debajo de la funda de la almohada. Diluye unas gotas de aceite en un poco de agua y colócalo en un difusor en tu dormitorio, o usa el agua de lavanda para planchar tus sábanas. Si puede balancearlo, pídale a un compañero que le dé un masaje relajante usando el aceite de lavanda como aceite de masaje. Las bolsas de lavanda también son útiles para poner debajo de la almohada o algo
- Si la lavanda no es lo tuyo, hay otros aromas relajantes y calmantes con los que puedes experimentar en tu búsqueda de sueño. Los aceites de aromaterapia de bergamota, mejorana, sándalo y geranio son buenas opciones.
Paso 7. Haga de su dormitorio una zona libre de ruidos
Los ruidos molestos o distractores pueden ser un gran obstáculo para conciliar el sueño. Haga todo lo posible para mantener su dormitorio lo más silencioso y pacífico posible, cerrando las puertas y ventanas o pidiendo a sus compañeros de casa que apaguen la televisión. Para el ruido sobre el que no puede hacer nada, como los ronquidos de su pareja o la fiesta de arriba, considere usar tapones para los oídos con cancelación de ruido: pueden sentirse un poco extraños o incómodos al principio, pero una vez que lo supere, no se dará cuenta. cualquier perturbación externa.
- Otra opción es invertir en una máquina o aplicación de ruido blanco, que produce sonidos aleatorios en una variedad de frecuencias, enmascarando así otros ruidos. El verdadero ruido blanco puede tener un sonido algo áspero, por lo que muchas de estas máquinas producen lo que se conoce como ruidos de "color", que son más suaves y pueden sonar como una cascada o un zumbido suave.
- También puede encontrar un cd con música relajante, o incluso sonidos de la naturaleza, y dejarlo sonando suavemente de fondo mientras duerme. Sin embargo, trate de no dormir con los auriculares puestos, ya que pueden resultar incómodos o enredarse mientras duerme.
Parte 2 de 4: Prepara tu mente y tu cuerpo para dormir
Paso 1. Sumérjase en un baño caliente
Un relajante baño en un baño caliente es un método probado para conciliar el sueño más rápido. Hay varias razones por las que esto es tan efectivo. En primer lugar, tomar un baño reducirá el estrés y te ayudará a despejar la mente de las preocupaciones del día, que son las responsables de mantenerte despierto por la noche. En segundo lugar, tomar un baño caliente eleva la temperatura corporal, que luego desciende rápidamente al salir. Esto imita las acciones del cerebro, que activa las hormonas que enfrían el cuerpo cuando llega la hora de acostarse.
- Puede mejorar aún más las cualidades de su baño para inducir el sueño agregando un par de gotas de su aceite esencial favorito, como el aceite de lavanda o manzanilla, al agua. ¿Y por qué no agregar un poco de música relajante y encender algunas velas mientras lo hace?
- Si no tiene tiempo para bañarse (o no tiene bañera), una ducha caliente producirá el mismo efecto. Solo trate de mantener la temperatura del agua por encima de 37 grados Celsius (100 grados Fahrenheit) y permanezca allí durante al menos 20 minutos, para obtener mejores resultados.
Paso 2. Come un bocadillo y una bebida caliente
Aunque comer una comida pesada justo antes de acostarse no es una buena idea, los ruidos de la barriga son aún peores para impedir el sueño, así que trate de evitar acostarse con hambre. Un refrigerio ligero antes de acostarse, como una pieza de fruta, unas galletas saladas o un yogur desnatado son perfectos. Beba un té calmante de manzanilla o pasiflora, o un vaso de leche tibia que contenga la hormona melatonina, que induce el sueño.
- Cualquier bocadillo que contenga carbohidratos complejos, como pan o cereales integrales, es bueno porque estos aumentan los niveles de triptófano de su cuerpo. El triptófano es una sustancia química que estimula al cerebro a producir más serotonina, una hormona feliz y relajante que induce el sueño.
- Algunos bocadillos excelentes a la hora de acostarse a considerar son cualquier tipo de nueces o semillas (especialmente semillas de calabaza), pan integral o galletas saladas con un poco de queso o cereales y leche tibia. Evite cualquier cosa muy grasosa o picante.
Paso 3. Use un pijama cómodo
Como se mencionó anteriormente, estar cómodo en la cama es esencial para conciliar el sueño rápidamente, por lo que no se puede exagerar la importancia de usar pijamas cómodos. Evite los pijamas que sean demasiado ajustados, hechos de materiales incómodos o que tengan botones que se le peguen mientras duerme. Apunta a algo suelto y suave, que no te deje demasiado caliente o demasiado frío en medio de la noche.
Si el pijama se siente demasiado apretado, considere la posibilidad de ir desnudo. Muchas personas disfrutan de la sensación de libertad y comodidad que conlleva dormir desnudas, especialmente en las noches calurosas. Solo asegúrate de que es probable que nadie te pase por encima, ¡especialmente si eres propenso a quitarte las sábanas
Paso 4. Haga algunos estiramientos
Hacer algunos estiramientos simples antes de acostarse puede ayudar a liberar la tensión de los músculos y relajar el cuerpo para dormir. De hecho, un estudio realizado por un Centro de Investigación del Cáncer en Seattle encontró que las mujeres que hacían de 15 a 30 minutos de estiramiento de la parte superior e inferior del cuerpo antes de acostarse, disminuían sus problemas para conciliar el sueño en un 30%.
- Intente acostarse boca arriba en la cama o en el suelo y flexionar la pierna derecha como si tratara de tocar la barbilla con la rodilla. Debe sentir el estiramiento en el tendón de la corva y la espalda baja. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos, luego repita con la otra pierna.
- Siéntese con las piernas cruzadas, coloque la mano derecha en el suelo a su lado y levante el brazo izquierdo por encima de la oreja. Inclínate hacia la derecha, manteniendo los hombros hacia abajo y las nalgas en el suelo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y luego repita en el otro lado. Esto estira su cuello, espalda, hombros y oblicuos.
- Para obtener más técnicas de estiramiento, consulte el artículo sobre cómo estirar.
Paso 5. Lea, escriba o juegue un juego antes de acostarse
La lectura, la escritura y los juegos simples pueden ayudarlo a relajarse antes de acostarse al liberar el estrés y distraerlo de pensar en otros problemas.
- Si eliges leer, no busques nada demasiado emocionante o aterrador, ¡ya que esto podría hacer que tu corazón se acelere! Elija algo un poco más aburrido, como un periódico o un libro de texto, que pronto hará que se le caigan los párpados.
- Algunas personas encuentran que escribir en un diario es muy terapéutico, ya que les ayuda a sacar cualquier problema de su mente y ponerlo en papel. Alternativamente, puede intentar hacer listas, como todo lo que comió ese día o los recados que necesita hacer mañana. Esto puede ser tedioso y, con suerte, debería hacer que se quede dormido en poco tiempo.
- Los juegos simples de palabras o números, como el sudoku o los crucigramas, pueden ser una actividad nocturna placentera que puede ayudar a cansar tu cerebro antes de dormir.
Paso 6. Medita
Meditar una hora antes te ayudará a sentirte relajado. Inhale y exhale profundamente y relájese.
- Se recomienda que practique la meditación guiada si es nuevo en ella.
- Si no quieres meditar, simplemente escucha música instrumental relajante con los ojos cerrados o mientras realizas una pequeña actividad como tejer o leer.
Parte 3 de 4: Uso de técnicas de distracción
Paso 1. Cuente ovejas
Contar es una técnica eficaz para conciliar el sueño. Requiere suficiente concentración mental para distraerlo de pensar en cualquier otra cosa, pero también es bastante aburrido, lo cual es bueno para inducir el sueño. Pruebe la técnica tradicional de visualizar ovejas saltando por encima de una cerca, o use el método recomendado por el psicólogo de contar hacia atrás desde 300 por 3.
Cuente hasta 10 mientras inhala profundamente y cuente hasta 10 nuevamente mientras exhala profundamente
Paso 2. Concéntrese en relajar sus músculos
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación física probada que reduce la fatiga muscular y le ayuda a conciliar el sueño más rápido. Se hace enfocándose en cada parte individual del cuerpo por turno y conscientemente tensando y luego relajando esa parte del cuerpo. Comience con los dedos de los pies y trabaje en cada parte del cuerpo por turno hasta llegar a la parte superior de la cabeza.
Paso 3. Levántese de la cama
Puede parecer contrario a la intuición, pero a veces lo mejor que puede hacer cuando tiene problemas para conciliar el sueño es levantarse de la cama y distraerse haciendo otra cosa. Acostarse en la cama y asustarse por el hecho de que no está durmiendo no es productivo. Intente leer un libro, mirar un poco de televisión, escuchar música o preparar un bocadillo. Manténgase fuera de la cama durante 30 a 60 minutos o hasta que comience a sentirse cansado. Esta técnica ayudará a tu cerebro a asociar tu cama con el sueño.
Paso 4. Piense en una imagen o escenario relajante
Visualizar una imagen relajante o agradable puede ser una excelente manera de distraerse. Piensa en el océano, un arcoíris, una isla tropical desierta, cualquier cosa que te haga sentir feliz y en paz. Una versión más elaborada de esto es pensar en escenarios o imaginar actividades que disfrutes. Imagínese como un superhéroe o una celebridad, diseñe mentalmente la casa de sus sueños o piense en jugar con una habitación llena de gatitos o cachorros.
Paso 5. Escuche música o sonidos ambientales
La música o las grabaciones de sonidos tranquilos pueden ser extremadamente efectivas para distraerse y permitir que su mente divague y se quede dormida. A algunas personas les gusta escuchar el sonido de la lluvia, a otras les gustan los ruidos de la jungla, mientras que los cantos de las ballenas flotan en los barcos de otras personas. La música clásica suave ayuda a otras personas a conciliar el sueño.
Parte 4 de 4: Implementación de soluciones a largo plazo
Paso 1. Reduzca su consumo de cafeína
Si tiene problemas para conciliar el sueño con regularidad, puede ser el momento de reducir su consumo de cafeína.
- La cafeína puede durar en su sistema hasta cinco horas después de consumida, por lo que generalmente es mejor tomar su última taza de café a la hora del almuerzo.
- Cambie a tés de hierbas sin cafeína durante el resto de la noche y pruebe una mezcla especial para "dormir", con ingredientes como manzanilla o valeriana, antes de acostarse.
Paso 2. Tome un suplemento para dormir
Hay varios tipos de suplementos disponibles en farmacias y tiendas naturistas que pueden ayudar a aumentar el nivel de hormonas que producen el sueño en su sistema.
- La melatonina es una hormona que regula el sueño. Se puede comprar de forma económica en forma de suplemento; por lo general, una dosis baja tomada antes de acostarse será suficiente. Si aún se despierta, pruebe una opción de liberación prolongada.
- Chlor Trimeton, un tipo de antihistamínico, es otro suplemento que causa somnolencia y puede ayudar con los problemas para dormir.
- La raíz de valeriana es uno de los tratamientos conocidos más antiguos para el insomnio, pero hoy en día se puede tomar en forma de suplemento en lugar de beber un té hecho con la propia raíz hirviendo. Se cree que mejora la calidad del sueño además de reducir el tiempo que tarda en dormirse.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Un buen ejercicio extenuante de 3 a 4 veces por semana puede ayudarte a conciliar el sueño tan pronto como tu cabeza toque la almohada, al mismo tiempo que mejora significativamente la calidad de tu sueño.
- Pruebe el ejercicio aeróbico como correr, nadar o andar en bicicleta para cansar su cuerpo, además de una multitud de otros beneficios para la salud.
- Trate de hacer ejercicio temprano en el día, si es posible, ya que hacer ejercicio en las tres horas antes de acostarse puede dejarlo demasiado animado para dormir.
Paso 4. Cíñete a un horario de sueño
Establecer un horario de sueño bien definido realmente puede ayudar a regular sus patrones de sueño. Intente levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, al menos entre semana.
- Con el tiempo, esto permitirá que su reloj biológico interno reconozca naturalmente cuándo es el momento de irse a dormir, lo que le ayudará a conciliar el sueño más rápido.
- No se preocupe si duerme un poco los fines de semana, ya que esto puede ser bueno para su cuerpo y ayudarlo a sanar y recuperarse después del estrés de la semana.
Paso 5. Consulte a un médico
Si ninguna de las sugerencias anteriores parece funcionar y teme que pueda estar sufriendo de insomnio o apnea del sueño, podría ser el momento de hacer una cita con un médico o terapeuta. Luego, pueden evaluar sus patrones de sueño y decidir el mejor curso de acción, que puede ser cualquier cosa, desde simplemente llevar un diario del sueño hasta tomar medicamentos recetados para dormir.
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Consejos
- Use el baño antes de irse a la cama; esto evitará que se sienta inquieto como resultado de la necesidad de usar el baño.
- No coma nada justo antes de acostarse. Su cuerpo intentará digerir la comida mientras intenta dormir, lo que hará que conciliar el sueño sea mucho más difícil. Se recomienda comer al menos 3 horas antes de acostarse.
- Mantenga un vaso / botella / taza de agua cerca del área donde duerme. No es una buena idea tener la boca / garganta seca al intentar conciliar el sueño.
- Intente pensar profundamente en algo y olvidará la necesidad de dormir. Es menos probable que te duermas si te estresas por ello.
- Suénate la nariz antes de acostarte. La congestión puede causar respiración pesada, un bloqueo nasal horrible y resfriados.
- Evite mirar su teléfono / dispositivo unos 10 minutos antes de acostarse porque la pantalla engañará a su mente para que piense que es luz y evitará que se duerma; si realmente debe mirar su dispositivo, vaya a la configuración y reduzca la pantalla brillo a bajo para que la luz no te despierte!
- Piense en un conejo en un campo de hierba y escuche música suave para relajarse y no estresarse.
- Cuando esté en la cama, inhale oxígeno durante 4 segundos y luego manténgalo así durante 7 segundos. Después de esos 7 segundos, exhale por la boca. Debería calmarte y hacerte sentir relajado.
- No mire películas o videos de terror o acción antes de acostarse. Le dará pensamientos y preocupaciones atemorizantes mientras intenta conciliar el sueño. Ver cosas felices te quitará el estrés de la mente, lo que hará que sea más fácil dormir.
- Escriba todo lo que tiene en mente en una hoja de papel antes de acostarse para que no se quede despierto preocupándose por las cosas que necesita hacer.
- Mantente positivo. Tener pensamientos positivos ayudará a calmar su mente y le permitirá conciliar el sueño.
- Ponga música bastante tranquila para relajar su mente.
- Haga ejercicio antes de acostarse, esto lo cansará y ayudará a dormir bien.
- Si hay luz en la habitación que no puede bloquear, tal vez use una venda o un paño suave sobre los ojos. Esto no es cosa de todos, pero una vez que te acostumbras, puede ser bastante relajante.
- Tenga algo que lo tranquilice en la habitación en la que duerme.
- Ponte en una posición cómoda y cierra los ojos. Piense en lo que quiere soñar y bloquee los ruidos. Eventualmente te quedarás dormido.
- Beba leche tibia o coma cereal con leche tibia.
- Duerma en un ambiente que lo mantenga cómodo y sepa que puede relajarse.
- Evite los equipos eléctricos, tiene una luz azul que engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día.
- Si tiene una almohada tibia, déle la vuelta y podrá dormir mejor por la noche.
- No deje la televisión encendida, ya que los médicos han confirmado que las pantallas parpadeantes y / o brillantes estimulan sus ojos y dificultan la relajación.
- Use algo cómodo y acurrúquese en su manta favorita. Puedes relajarte mejor así.
- Duerme con calcetines. Se sabe que tener los pies calientes ayuda a las personas a conciliar el sueño.
- Trate de hacer coincidir su respiración con la de sus compañeros.
- Intente meditar antes de acostarse. Esto ayudará a relajar su mente y su cuerpo.
- Algunas personas sugieren contar, pero esto en realidad no funciona. Durante el tiempo de sueño recordamos muchas cosas que teníamos que hacer y tenemos que hacer, debemos superar esto y no pensar en nada, nuestra mente debe estar totalmente relajada.
- Sueña con irte de vacaciones relajantes, piensa en lo que harías allí. Esto a menudo le quita la mente de las cosas y lo coloca en un lugar en el que le gustaría estar.
- Use una máscara para dormir cuando se vaya a dormir para apagar toda la luz.
