Todos se preocupan a veces. Sin embargo, si encuentra que su mente está a toda marcha todo el tiempo, es posible que deba encontrar formas de calmarla o despejarla. La meditación, el yoga y la atención plena pueden ayudarte a despejar tu mente, lo que puede calmar tus pensamientos. Sin embargo, también puede aprender formas de distanciarse de su ansiedad, para que no controle su vida. También puede encontrar que su mente emplea distorsiones cognitivas, que son formas en que su mente le juega una mala pasada para convencerle de algo que no es objetivamente cierto; averiguar cuáles usa tu mente es el primer paso para combatirlos.
Pasos
Método 1 de 6: Adopción de pasos prácticos
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Paso 1. Escriba los pensamientos urgentes
Si encuentra que su mente está corriendo antes de acostarse o mientras intenta trabajar en otra cosa, tómese un momento para organizar sus pensamientos. Escriba las cosas que necesita anotar en una lista de tareas pendientes. Anote cualquier idea en un cuaderno o archivo de computadora para ese propósito. Anote cualquier pregunta o pensamiento en un bloc de notas. Una vez que se haya tomado unos minutos para organizar sus pensamientos en papel o en una pantalla, su mente estará más libre para trabajar en otras tareas.
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Paso 2. Utilice un diario
Otra técnica de escritura útil es hacer que escribir en un diario sea parte de su rutina nocturna. Tomarse el tiempo para escribir sobre sus pensamientos y sentimientos puede tener un efecto similar al de contarle a alguien sobre ellos; es decir, ayuda a aliviar un poco la tensión y la ansiedad. No crea que tiene que escribir sobre algo específico, simplemente comience a escribir y vea qué sale.
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Paso 3. Concéntrese en una tarea a la vez
Es tentador en el ajetreado mundo actual intentar hacer más de una cosa a la vez. Sin embargo, su cerebro no está hecho para funcionar así; más bien, está diseñado para enfocarse en una tarea a la vez. Si intenta concentrarse en más de una tarea, su trabajo se vuelve más descuidado y se sentirá mentalmente desordenado.
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Paso 4. Aprenda a ordenar la información
Cuando recibe demasiada información, puede resultar abrumador. Intente desarrollar un sistema para clasificar la información a medida que ingresa, conservando solo las cosas importantes. Los detalles extraños simplemente atascan tu mente. Una forma de saber qué es importante es escuchar lo que se repite, ya que generalmente solo lo importante recibe ese tratamiento.
Método 2 de 6: usar la meditación para calmar la mente
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Paso 1. Intente usar un mantra
Un mantra es solo una simple frase o palabra que repites una y otra vez. Lo usa para aclarar su mente en meditación. Por ejemplo, una de las frases tradicionales es "om", generalmente extraída ("ommmmm"). Sin embargo, puede usar cualquier frase que desee, desde "Amo la vida" hasta "No más miedo".
Para probarlo, tómese un momento para cerrar los ojos y respirar profundamente. Repite tu frase una y otra vez, enfocando tus pensamientos solo en tu mantra. Si su mente divaga, concéntrese en su mantra
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Paso 2. Concéntrese en su respiración
Una forma de meditar es simplemente concentrarse en su respiración. Siéntese tranquilamente con los ojos cerrados. Presta atención solo a tu respiración mientras intentas hacerla más lenta. Si le ayuda, intente contar hasta ocho mientras inhala y hasta ocho al exhalar. Tu mente se distraerá, pero tráela de vuelta a tu respiración.
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Paso 3. Medita en cualquier lugar
Otra forma de meditar, que puedes hacer en casi cualquier lugar, es enfocar tu atención en lo que siente tu cuerpo. Siéntese o párese con los pies separados al ancho de los hombros. Concentre su atención en lo que sienten sus músculos. Al concentrarse en lo que siente su cuerpo, se está volviendo loco y se está calmando.
- Por ejemplo, en un metro, puede sentir el movimiento bajo sus pies. Sentado en un parque, es posible que sienta el peso de su cuerpo en el banco, la brisa en su rostro, la solidez del suelo bajo sus pies.
- La meditación puede parecer difícil al principio, pero a medida que desarrollas una práctica de meditación regular, se vuelve mucho más fácil. Es una forma realmente útil (y gratuita) de ayudar a despejar su mente para que pueda sentirse tranquilo y centrado.
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Paso 4. Utilice la meditación caminando
La meditación caminando es similar a la meditación respiratoria; es decir, te concentras en tu respiración para salir de tu cabeza. Sin embargo, también se concentra en los pasos que está dando.
- Reduzca su paso. Cuando usa la meditación caminando, debe estar atento a cada paso, y solo puede hacerlo si reduce la velocidad al caminar.
- Lo mejor de la meditación caminando es que puedes hacerlo casi en cualquier momento, incluso yendo al supermercado.
Método 3 de 6: Probar yoga
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Paso 1. Empiece con la postura del niño
Esta postura está destinada a centrarse, ayudándote a concentrarte en tu respiración. Para esta pose básica, arrodíllate en el suelo. Coloque su frente en el suelo con las manos apoyadas en el suelo. Trate de inclinarse hacia la postura y concéntrese en su respiración. Mantenga esta postura durante unos 5 minutos.
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Paso 2. Prueba la postura de la oruga
Sientate en el piso. Mantén las piernas estiradas frente a ti. Inclínese hacia adelante, estirándose hacia sus pies. Si le duele, intente doblar un poco las rodillas. Permanezca en la posición durante unos 5 minutos.
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Paso 3. Utilice una posición con una sola pierna
Estos tipos de posiciones requieren gran parte de tu atención, ya que estás tratando de equilibrar. Por lo tanto, ayudan a aclarar tu mente.
Una de esas posiciones se llama árbol. Empiece con ambas piernas en el suelo. Empuje para mantener el equilibrio sobre una pierna. Levante la otra pierna hasta aproximadamente el nivel de la rodilla, dejando que el talón apunte hacia arriba. La planta de su pie debe descansar sobre el interior de su otra pierna. Asegúrese de estar equilibrado, luego junte las manos (con las palmas planas) al nivel del pecho o levante los brazos hacia el cielo. Cuente cada respiración, manteniendo la postura hasta llegar a 10; luego pasa a la otra pierna
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Paso 4. Termine con savasana
Esta pose es muy simple; simplemente se recuesta en el suelo, boca arriba. Concéntrese en relajar los músculos y en inhalar y exhalar.
Método 4 de 6: Practicar la atención plena
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Paso 1. Pruebe los ejercicios de atención plena
La atención plena se parece mucho a llevar la meditación a la vida cotidiana. Excepto que, en lugar de concentrarse en su respiración, se concentra en todo lo que le sucede sin emitir juicios. Entonces, por ejemplo, en lugar de dejar que su mente divague mientras bebe una taza de café, se concentra en cada sorbo, saboreando el sabor y la calidez.
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Paso 2. Prueba un descanso de la autocompasión
Recuerde una situación estresante de su vida actual. Reconoce que es doloroso. Podría decir algo como "Esta situación me está causando sufrimiento" o "Me resulta doloroso".
- No se castigue cuando sus pensamientos estén acelerados. Eso es exactamente lo que se supone que debe hacer tu cerebro, así que recuerda ser amable contigo mismo.
- Coloque sus manos sobre su pecho y sienta su peso allí. Reconoce que debes ser amable contigo mismo y no castigarte. Podrías decir: "Debería ser amable conmigo mismo" o "Que pueda ser compasivo conmigo mismo".
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Paso 3. Trátese como un amigo
Si piensa en ello, puede ser más fácil con sus amigos que con usted mismo. A menudo, eres tu peor crítico. Sin embargo, puede utilizar un ejercicio de atención plena para ayudar a cambiar la forma en que se trata a sí mismo.
- Saca algo sobre lo que escribir. Recuerde un momento en el que una amiga estaba luchando o se sentía mal consigo misma. Escriba cómo respondió o trató de ayudar.
- Ahora recuerde una situación similar a la que se enfrentó. Escriba cómo se respondió a sí mismo.
- Observe si las respuestas son diferentes. Pregúntese por qué son diferentes y qué ansiedades los llevan a ser diferentes. Emplea ese conocimiento la próxima vez que te sientas mal respondiéndote a ti mismo como lo harías con tu amigo.
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Paso 4. Practique la atención plena en las actividades diarias
Con cada actividad que realiza en un día, tiene la oportunidad de ser consciente. Es decir, tienes la oportunidad de estar verdaderamente presente, de prestar atención a lo que estás haciendo y sintiendo.
- Por ejemplo, mientras te duchas, puedes prestar atención a frotar el champú en tu cabello, la sensación de tus dedos en tu cuero cabelludo. Puede sentir el jabón mientras lo frota en su cuerpo.
- Mientras come, puede asegurarse de probar cada bocado, saboreando los sabores.
- Cada vez que su mente divague, vuelva a lo que está haciendo.
Método 5 de 6: Usar otras formas de calmar su mente
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Paso 1. Piense en su ansiedad
En lugar de dejar que la ansiedad te detenga, déjate guiar. Hágase tres preguntas cuando se sienta ansioso: Primero, pregúntese qué puede aprender de su ansiedad. A continuación, pregúntese qué está tratando de decirle su mente a través de su ansiedad. Finalmente, pregunte qué puede hacer para resolver la situación.
Por ejemplo, digamos que le preocupa una entrevista de trabajo. Este tipo de ansiedad puede enseñarle que las situaciones sociales le ponen los nervios de punta, y es posible que desee darse más tiempo para prepararse en el futuro. También podría ser que su mente esté tratando de decirle que no está tan preparado como necesita y necesita dedicar más tiempo a investigar
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Paso 2. Utilice el distanciamiento cognitivo
Básicamente, tu mente se está esforzando por nada. Es decir, está prediciendo que sucederán cosas malas. Sin embargo, puedes equilibrar la tendencia de tu mente a pensar en escenarios negativos al pensar en escenarios positivos.
- Por ejemplo, considere la probabilidad de que ocurra realmente un escenario negativo. Sí, podría ser asaltado porque sale después del anochecer, pero los incidentes son relativamente raros.
- En su lugar, piense en resultados positivos o al menos no negativos. Si tuvo una entrevista y le preocupa haberlo hecho mal, piense en lo que podría suceder. Tal vez no lo hizo tan mal como cree, y le devolverán la llamada. Sin embargo, incluso si lo hizo mal y no consigue el trabajo, aprendió de la experiencia y puede hacerlo mejor en la siguiente.
- Analice lo que es más probable que suceda. La mayoría de las veces, no es probable que suceda el peor de los casos que se le ocurrió a su cerebro.
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Paso 3. Dígase a sí mismo lo que cree que no es toda la verdad
Su cerebro reúne hechos e ideas y los mezcla con sus experiencias y pensamientos. Lo que pasa en tu cerebro no es la verdad objetiva que todos ven. Por lo tanto, cuando tenga pensamientos negativos, aléjese de ellos un segundo para ver si lo que percibe como una amenaza es realmente tan malo como parece; a veces, su mente reacciona instintivamente.
Por ejemplo, digamos que estás mirando alrededor de la habitación y alguien aparta la mirada tan pronto como la miras. Puede percibir esta acción como una afrenta. Sin embargo, podría ser muy probable que ella estuviera girando la cabeza justo cuando tú te acercaste a ella y no te vio en absoluto
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Paso 4. Aprenda a etiquetar sus pensamientos
Una forma de darse cuenta de lo negativo que es su pensamiento es comenzar a etiquetar sus pensamientos. Por ejemplo, la próxima vez que diga "Mi cabello se ve horrible", etiquételo como "crítico". Alternativamente, la próxima vez que diga: "Espero que mi hijo no tenga un accidente de bicicleta", etiquételo como "preocupación". Una vez que comiences a ver cuánto te preocupas o juzgas, es posible que te des cuenta de que deseas cambiar esos pensamientos por otra cosa.
Por ejemplo, si se sorprende diciendo: "Espero que mi hijo no tenga un accidente de bicicleta", puede decirse a sí mismo que ha hecho todo lo posible para que esté segura en su bicicleta (proporcionándole equipo de seguridad y dándole un lugar seguro para montar), y ahora tienes que dejar de preocuparte y disfrutar de pasar tiempo con tu hijo
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Paso 5. Detenga sus propias críticas
A menudo, serás tu propio peor enemigo. Puede que se esté criticando a sí mismo cuando nadie lo está. Si puede detener esa crítica y darle la vuelta, puede ayudar a frenar su mente hiperactiva.
Por ejemplo, si se encuentra pensando en algo negativo sobre su cuerpo, intente convertirlo en algo positivo. Podrías decir: "No me gusta cómo se ven mis piernas. Pero son fuertes y me han llevado a través de muchas pruebas"
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Paso 6. Use el baño o la ducha para calmar su mente
A veces, el simple hecho de meterse en la ducha ayudará a calmar la mente. Sin embargo, también ayuda agregarle un ritual de limpieza. Por ejemplo, mientras se ducha, piense en todo lo que le preocupa ser succionado por el desagüe, lo que significa que ya no tiene que aferrarse a esas preocupaciones.
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Paso 7. Aprenda a ser agradecido
A veces, la única forma de reenfocar una mente hiperactiva es volverla hacia lo bueno en lugar de enfocarse en lo malo. Por ejemplo, tómate un tiempo cada día para escribir un par de cosas por las que estás agradecido. Alternativamente, si encuentra que su mente se descarrila, tómese unos minutos para pensar en las personas y las cosas en su vida que ama y por las que está agradecido.
Método 6 de 6: Reconocimiento de distorsiones cognitivas
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Paso 1. Esté atento a las conclusiones precipitadas
A veces, su cerebro saltará a lo que cree que es una conclusión lógica, a menudo una mala. Sin embargo, la mayor parte del tiempo, esa conclusión no es correcta. Este tipo de pensamiento puede hacer que tu cerebro trabaje horas extras, por lo que aprender a notarlo y cambiar ese pensamiento puede ayudar a calmar tu mente.
- Por ejemplo, puede notar que automáticamente piensa que alguien lo está despreciando porque no lo invitó a almorzar. Tu mente saltó a esa conclusión. Sin embargo, puede ser que simplemente no se diera cuenta de que estabas en tu oficina.
- Cuando haga un juicio rápido, pregúntese si podría haber otra explicación.
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Paso 2. Preste atención a su filtro mental
Su cerebro puede aferrarse a la única parte negativa de una interacción o situación. En realidad, puede ser solo una pequeña parte de la interacción a la que nadie más presta atención, pero te concentras demasiado en ella, coloreando todo en negativo. Si haces este tipo de pensamiento todo el tiempo, tu cerebro estará hiperactivo, por lo que tratar de apagar este filtro puede ayudar a calmar tu mente.
- Por ejemplo, quizás hayas preparado una comida para tu familia. A todo el mundo parece gustarle, excepto a uno de tus hijos, que hace un comentario sarcástico. En lugar de concentrarse en el hecho de que a todos los demás les encanta, se concentra demasiado en el comentario negativo y se pregunta qué podría haber hecho mejor.
- En lugar de buscar la negatividad, trate de concentrarse en lo positivo, especialmente si supera con creces la negatividad.
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Paso 3. Tenga cuidado con la generalización excesiva
También puede encontrarse con una generalización excesiva debido a un incidente. En otras palabras, algo malo sucedió una vez en una situación determinada, por lo que decide no volver a ponerse a usted ni a otra persona en esa situación nunca más. Si generalizas todo en exceso, estás pensando constantemente en lo que va a pasar a continuación; para calmar su mente, debe aprender a apagar este tipo de pensamiento.
- Por ejemplo, supongamos que su hijo se corta con un cuchillo mientras le ayuda en la cocina. Puede decidir que lo mejor es no dejar que lo ayude nunca más para mantenerlo a salvo, cuando en realidad, probablemente aprenderá de la experiencia y será más cuidadoso en el futuro. Quizás una respuesta más lógica sería repasar la seguridad de los cuchillos con él nuevamente.
- En otras palabras, no dejes que un incidente malo te decida, especialmente si has tenido experiencias positivas en el pasado.
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Paso 4. Esté atento al pensamiento de todo o nada
Este tipo de pensamiento puede hacer que veas todo como un fracaso. Va de la mano de una mentalidad perfeccionista; si no puedes hacer algo perfectamente, entonces es un fracaso. Este tipo de pensamiento puede hacer que su mente esté hiperactiva porque siempre está buscando su próximo error, por lo que aprender a no pensar de esta manera puede calmar su mente.
- Por ejemplo, digamos que se ha prometido a sí mismo que va a hacer ejercicio todos los días y luego se pierde un día. Si piensa en todo o nada, puede decidir que su programa de ejercicios está arruinado y darse por vencido.
- Perdónate a ti mismo. No todas las situaciones serán perfectas y cometerás errores. Date permiso para empezar de nuevo con borrón y cuenta nueva.
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Paso 5. Asegúrese de no estar catastrofándose
Básicamente, este tipo de distorsión cognitiva siempre está pensando que sucederá lo peor. Es posible que se encuentre maximizando errores insignificantes para justificar la idea de que se acerca lo peor. Por otro lado, es posible que se encuentre minimizando algo para justificar la misma conclusión. Al igual que con otros tipos de distorsiones cognitivas, encontrará que este tipo de pensamiento hace que su cerebro funcione las 24 horas del día, los 7 días de la semana, pensando lo peor, por lo que desactivar este tipo de pensamiento le ayudará a calmar su mente.
- Por ejemplo, puede decidir que debido a que olvidó enviar el almuerzo de su hijo a la escuela, va a pasar hambre y luego podría comer el almuerzo de otra persona que tenga un sándwich de mantequilla de maní (al que es alérgico). Te preocupa que pueda tener una reacción alérgica y morir.
- Alternativamente, tal vez decida que su amiga (que tiene un historial de conducción impecable) no es un buen conductor porque accidentalmente dio un giro en U donde no se suponía que debía hacerlo, y lo usa para justificar no viajar con ella porque usted no quiero tener un accidente automovilístico.
- Mire cada una de las situaciones de manera realista. Por ejemplo, es probable que su hijo recuerde que es alérgico a los cacahuetes, e incluso si come un poco accidentalmente, una enfermera está disponible en la escuela para ayudarlo a lidiar con la situación. Alternativamente, no permita que un error de su amigo arruine todo su historial; todo el mundo comete errores y, obviamente, es una buena conductora si tiene un buen historial.
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Paso 6. Comprenda que estas no son las únicas distorsiones cognitivas
Tu mente siempre está dispuesta a engañarte. Por lo tanto, siempre debe tomarse el tiempo para alejarse de la situación y ver si lo que está pensando es realmente objetivo o cierto cuando su mente está a toda marcha.
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Consejos
- Recuerde que a veces se necesita tiempo para aprender a controlar su ansiedad. Siga trabajando en ello y debería mejorar con el tiempo.
- Practica siempre la autocompasión. Si lo pierde, los otros problemas pueden volver a aparecer fácilmente.
