Los saltos son un ejercicio básico que casi todo el mundo ha hecho de niño, pero ¿sabías lo beneficiosos que pueden ser los saltos para el corazón y los pulmones? Ya sea hombre o mujer, joven o viejo, en buena forma física o simplemente comenzando un régimen de ejercicios, los saltos son una excelente base cardiovascular. Puede intentar batir el récord mundial del gato de salto de 27.000 seguidos, o simplemente utilizarlos como una forma de calentar. Saber cómo realizarlos correctamente le ayudará a decidir dónde encajan en su rutina.
Pasos
Parte 1 de 3: Ejecutando un Jumping Jack
Paso 1. Párese derecho, mantenga los brazos a los lados y párese con los pies separados a la altura de los hombros
Relaje los hombros hacia atrás y hacia abajo a lo largo de la columna. Mantén la curva natural de tu cuello relajando también tu mandíbula.
- Mantenga la parte superior de la cabeza hacia arriba y directamente entre la parte superior de los hombros. Mantenga las caderas sobre los talones y relaje la pelvis.
- Desde una posición erguida y de pie, amplíe su postura para que sus pies estén debajo de nuestros hombros. Mantenga los brazos al lado de su cuerpo y relajados.
Paso 2. Salta y extiende los brazos por encima de la cabeza
Con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas para que pueda saltar. A medida que brinca, o salta a solo unos centímetros del suelo, levante los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos estén separadas al ancho de los hombros.
Paso 3. Extienda las piernas
Mientras salta, abra las piernas más anchas que el ancho de los hombros mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Dale o quita algo de espacio dependiendo de tu altura y deja una gran cantidad de espacio entre tus pies.
- Doble ligeramente las articulaciones durante todo el movimiento.
- Para evitar lesiones, mantenga las articulaciones sueltas. No mantenga los brazos estirados, pero manténgalos ligeramente doblados. Lo mismo ocurre con las rodillas.
Paso 4. Aterriza en la posición inicial
Después de saltar en el aire, aterrice suavemente en la primera posición con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 5. Repita según sea necesario
No obtendrá muchos beneficios al realizar un salto. Úselos como una forma de calentar antes de un entrenamiento más intenso, o como un entrenamiento cardiovascular en sí. Repita durante 10 a 20 minutos dependiendo de su nivel de condición física.
- Realiza saltos de tijera como un calentamiento rápido de cinco minutos si eres nuevo en el ejercicio.
- Salte más tiempo para aumentar su frecuencia cardíaca durante un calentamiento si está acostumbrado al trabajo cardiovascular.
- Un calentamiento con el gato de salto puede parecer un ejercicio en sí mismo si no estás especialmente en forma. Esta bien. Sigue practicándolos a diario.
Parte 2 de 3: Saltos variables
Paso 1. Realice medias tomas
Se han informado lesiones en el manguito de los rotadores por hacer saltos de tijera de manera constante a lo largo del tiempo. Para evitar lesiones, realice medios jacks, que se realizan de la misma manera que los saltos de tijera normales, pero no lleve los brazos por encima de la cabeza. Solo levántelos a la altura de los hombros y bájelos.
Paso 2. Sostenga mancuernas
Para sentir realmente el ardor de una rutina de salto, sostenga las mancuernas mientras las realiza. Elija pesos entre 2 y 5 libras (0,91 a 2,27 kg), porque será difícil saltar sosteniendo algo mucho más pesado. Elija un peso que haga que su cuerpo trabaje más, sin estropear su forma de salto.
Paso 3. Use pesas para muñecas y tobillos
Asegúrese de haber dominado un gato de salto adecuado antes de aumentar la intensidad con pesas para muñecas y tobillos. Mantenga su peso similar al que usaría para las mancuernas y realice saltos más lentos con ellas puestas.
Paso 4. Aumente su velocidad
Para sacar más provecho de una rutina de salto, intente realizarlos lo más rápido posible. Tan pronto como aterrices de nuevo en el suelo, vuelve a saltar.
Parte 3 de 3: Estirar después
Paso 1. Estire los hombros
El estiramiento es importante en cualquier ejercicio para evitar lesiones. Comience con un ligero estiramiento de hombros para comenzar a enfriar suavemente sus músculos. Mantenga la espalda erguida y lleve un brazo por encima de la cabeza. Doble este brazo hacia abajo a la altura del codo y use su otra mano para agarrar este mismo codo. Tire suavemente hacia el lado opuesto.
Estírese después de haber hecho los saltos de tijera, de modo que sus músculos se calienten. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones
Paso 2. Abre tus caderas
Los flexores de la cadera son uno de los principales músculos que se trabajan en los saltos de tijera. Para abrirlos antes de trabajarlos, colóquese en una posición con las manos y las rodillas tocando el suelo. Mueva lentamente las rodillas una de la otra, mientras camina simultáneamente con las manos hacia adelante.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos en un punto cómodo.
- Apoye las manos sobre almohadas o libros si es necesario.
Paso 3. Estire los cuádriceps
Estire otra área importante involucrada en los saltos de tijera aflojando el músculo de la pierna por encima de la rodilla. Párate derecho y dobla una rodilla hacia atrás hacia tu trasero. Con la mano del mismo lado, agarre el tobillo o los dedos del pie de la pierna doblada y empuje el pie lo más cerca posible de su trasero.
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Consejos
- Saltar en un mini trampolín puede ser más fácil para tu cuerpo si buscas una versión más ligera de los saltos de tijera.
- Si está buscando un entrenamiento de salto más intenso, intente saltar la cuerda.
- Si los saltos son su último ejercicio del día, estírese después.
- Es importante mantenerse hidratado siempre que realice actividades extenuantes.
- Si tiene antecedentes de lesiones, puede valer la pena consultar a su médico antes de realizar saltos de tijera.
- Trate de mantener sus saltos sobre una superficie acolchada, como una alfombra o un tapete. Evite las superficies duras como el hormigón, que pueden ser ásperas para las articulaciones.
