La dieta Atkins, desarrollada en 1972 por el Dr. Robert C. Atkins, se conoce como una dieta alta en proteínas y muy baja en carbohidratos. La razón es que ganamos peso debido a la forma en que procesamos los carbohidratos, en lugar del tamaño de las porciones o la ingesta de grasas. Ya sea que crea que la dieta Atkins es una dieta que ofrece resultados rápidos, o cree que es una forma insostenible de comer, debe familiarizarse con algunos de los escollos de la dieta para aumentar sus posibilidades de éxito.
Pasos
Parte 1 de 3: Evitando las trampas
Paso 1. Come tus verduras
Muchas personas tienden a pasar por alto la importancia de las verduras cuando restringen significativamente los carbohidratos y aumentan las proteínas. Además, algunas personas no quieren "gastar" sus carbohidratos diarios en verduras, que contienen carbohidratos, aunque sean insignificantes. Corre el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes si no se asegura de obtener suficientes vitaminas y minerales.
Su meta es aproximadamente dos tazas de verduras al vapor y seis tazas de verduras de hoja verde por día
Paso 2. Bebe tu agua
Una trampa de cualquier dieta es no beber suficiente agua. Necesita al menos 64 onzas por día, aunque cuanto más grande sea, más agua necesitará. Su orina debe ser clara o de color amarillo muy pálido y no debe tener sed. Beber agua aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar grasas.
- La dieta Atkins es un diurético y deberá compensar la pérdida de agua.
- Necesita aumentar su consumo de agua aún más si entra en un estado de cetosis, ya que el agua diluirá la acumulación de cetonas en su sistema.
- La cetosis puede ocurrir con una dieta baja en carbohidratos, donde la grasa corporal se usa como combustible en lugar de la glucosa de los carbohidratos.
Paso 3. Investigue antes de salir a comer
Es mucho más fácil mantener una dieta cuando se come en casa. Salir a comer lo pone en riesgo de no encontrar algo dentro de las pautas de Atkins, ya sea forzándolo a no comer nada y tener hambre, o forzándolo a salirse de su plan "solo por esta vez". En lugar de caer en esa trampa, investigue. Busque menús en línea, llame y vea qué establecimientos ofrecen alimentos aptos para Atkins.
Paso 4. Cuente los carbohidratos correctos
La dieta Atkins requiere que registre sus carbohidratos netos diarios, que es el número que obtiene después de restar gramos de fibra de sus carbohidratos totales. Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, arroz, pastas, frijoles, frutas y verduras. No hay carbohidratos en la carne ni en la grasa. Cuenta los carbohidratos porque eso es lo que afecta el azúcar en la sangre. La fibra es un carbohidrato, pero no tiene ningún impacto en el azúcar en sangre, así que asegúrese de restarlo del recuento total de carbohidratos de los alimentos.
- Los sustitutos del azúcar, por ejemplo, cuentan automáticamente como un gramo de carbohidratos netos.
- Lea las etiquetas de sus alimentos. Una tortilla suave baja en carbohidratos tiene 11 gramos de carbohidratos totales y 6 gramos de fibra. 11 - 6 = 5 gramos de carbohidratos netos.
Paso 5. No se pese todos los días
Las fluctuaciones naturales en su peso diario pueden ser desalentadoras y frustrantes si se concentra únicamente en el número de la báscula. En lugar de pesarse todos los días, pésese semanalmente. También tome sus medidas semanalmente, porque es posible que vea cambios en las medidas una semana, incluso si no ve que la báscula se mueve mucho.
El ejercicio desarrollará los músculos, que pesan más que la grasa, y eso podría evitar que la báscula se mueva durante algunas semanas. Es por eso que también debes tomar medidas corporales
Parte 2 de 3: Comprensión de los riesgos
Paso 1. Conozca los posibles efectos secundarios inmediatos
Si está acostumbrado a consumir carbohidratos, la restricción inmediata de carbohidratos puede producir algunos efectos secundarios inmediatos. Esté atento a estos síntomas y comuníquese con su médico si persisten o empeoran.
- Mareo
- Estreñimiento
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Debilidad
Paso 2. Controle los niveles de vitaminas y minerales
Asegúrese de evitar posibles deficiencias nutricionales que puedan resultar de una dieta tan restrictiva. Para compensar las deficiencias, puede tomar suplementos. Preste especial atención a:
- Tiamina
- Potasio
- Folato
- Vitaminas C, D y E
- Magnesio
- Planchar
- Calcio
Paso 3. Hágase un chequeo periódicamente para detectar enfermedades cardíacas
La dieta Atkins exige una alta ingesta de proteínas, y muchas personas que hacen dieta optan por proteínas que también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Este alto nivel de ingesta de grasas saturadas aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en las mujeres.
Las dietas ricas en carnes procesadas y carnes rojas también aumentan su riesgo de diabetes tipo II, aumentan su colesterol y aumentan su riesgo de ciertos cánceres, enfermedad coronaria y enfermedad pulmonar obstructiva crónica
Paso 4. Esté atento al aumento de peso
Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos terminarán ganando más peso del que perdieron. Esto puede deberse al alto componente proteico de la dieta. Además, algunos estudios indican una correlación entre las dietas bajas en carbohidratos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Paso 5. Controle su nivel de azúcar en sangre
El consumo mínimo de carbohidratos puede ponerlo en un estado de cetosis, que es el proceso por el cual su cuerpo quema la grasa almacenada en el cuerpo en lugar de azúcar mientras genera cetonas en su cuerpo.
Los efectos secundarios inmediatos de la cetosis son náuseas, fatiga física y mental, dolor de cabeza, fatiga mental y mal aliento (huele a alcohol o a quitaesmalte). Se desconocen los efectos a largo plazo
Parte 3 de 3: Hacer Atkins de la manera más saludable
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
Originalmente, la dieta Atkins aconsejaba que el ejercicio no era necesario; sin embargo, desde entonces han revisado esa directriz y fomentan el ejercicio regular como un componente saludable del plan. Considere el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento con pesas, según lo aprobado por su médico.
Trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana (o 30 minutos cinco días a la semana), así como 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana
Paso 2. Siga las fases
La dieta Atkins tiene cuatro fases: la fase de inducción (1), la fase de equilibrio (2), la fase de ajuste fino (3) y la fase de mantenimiento (4). Algunas personas asocian la dieta Atkins solo con la Fase 1, la fase en la que restringe sus carbohidratos a menos de 20 gramos diarios. No puede razonablemente mantener indefinidamente la dieta poco realista de la Fase 1, y debe pasar a las siguientes fases como sugiere el programa.
Paso 3. Coma proteínas seguras
Algunas dietas bajas en carbohidratos sugieren que puede comer cualquier fuente de proteína que desee en cantidades ilimitadas, incluidas carnes procesadas, carnes ahumadas, carnes grasas, carnes rojas y carnes saladas. Estos pueden provocar una variedad de problemas de salud y deben consumirse con moderación. En su lugar, opte por carnes magras, como pescado, pollo y pavo.
No olvide las fuentes de proteínas no cárnicas, como nueces y semillas y productos lácteos enteros
Paso 4. Divida su comida
La gente tiende a sobreestimar el tamaño de las porciones, saboteando cualquier esfuerzo por bajar de peso. Anteriormente, la dieta Atkins no incluía el tamaño de las porciones; sin embargo, desde entonces han revisado sus protocolos para ayudar a las personas a ver los resultados que desean. Para navegar con éxito en esta dieta, preste atención al tamaño de las porciones y tenga en cuenta todo lo que entra en su boca.
Paso 5. Aproveche los “superalimentos”
” La dieta Atkins tiene superalimentos que sirven como los pilares de una alimentación saludable en el plan. Atkins recomienda alimentos sanos y saludables, como verduras, aguacates, pescados grasos y huevos. Estos alimentos brindan muchos nutrientes, grasas saludables y lo sacian sin carbohidratos importantes.
Consejos
- Las almendras también son una buena fuente de potasio, y puede comerlas después de que finalice la inducción.
- Intente usar una sal, como la sal Lite de Morton, que contenga cloruro de potasio. Esto ayudará a complementar el potasio en su cuerpo mientras toma Atkins. Use hasta 1/2 cucharadita de sal adicional cada día.
- La mayoría de las dietas funcionan a corto plazo. La parte difícil para las personas es mantener el peso, por lo que es importante realizar cambios saludables que se conviertan en parte de su estilo de vida, no en algo temporal. La dieta Atkins puede ser una forma saludable de comer a largo plazo cuando se encuentra en la parte de mantenimiento.
Advertencias
- Los suplementos que contienen hierro adicional pueden contribuir al estreñimiento.
- Las dietas ricas en carne, especialmente la carne roja, también se han asociado con un mayor riesgo de cáncer de intestino. Consuma carnes magras como pollo y pescado en lugar de comer grandes cantidades de carne roja.
- La dieta Atkins se ha asociado con anomalías cardíacas y bloqueos de los vasos sanguíneos coronarios. Asegúrese de hacerse análisis de sangre antes de comenzar la dieta y luego nuevamente periódicamente durante el transcurso de la dieta para vigilar los indicadores de enfermedad cardíaca grave.
- Evite los laxantes como solución para el estreñimiento siempre que sea posible. Si toma laxantes, tómelos solo ocasionalmente.
