A diferencia de muchos programas dietéticos, la dieta MIND no se centra en la pérdida de peso. En cambio, esta dieta bien equilibrada se centra más en prevenir el deterioro cognitivo y la formación de la enfermedad de Alzheimer. Está diseñado para ser una combinación de la dieta DASH (generalmente utilizada para tratar la presión arterial alta) y la dieta mediterránea (que generalmente se sigue para mejorar el colesterol y la salud del corazón). Se cree que los alimentos específicos de ambas dietas (como el aceite de oliva y los cereales integrales) son especialmente beneficiosos para el cerebro. Cuando los participantes se apegaron rígidamente a la dieta MIND, los estudios han demostrado que redujeron su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 53%. Seguir cuidadosamente la dieta MIND también puede reducir significativamente su riesgo de deterioro cognitivo y lento deterioro cognitivo, pero incluso seguir algunas de las recomendaciones puede ayudar a reducir su riesgo de demencia. Intente seguir la dieta MIND e incorporar algunos de estos alimentos saludables para el cerebro en su dieta.
Pasos
Parte 1 de 3: Cómo prepararse para seguir la dieta MIND
Paso 1. Elabora un plan de comidas
Con cualquier dieta nueva, será muy útil elaborar un plan de alimentación para usted. Si bien algunas dietas vienen con planes de alimentación sugeridos, la dieta MIND no, por lo que deberá crearla usted mismo.
- Una vez que haya decidido seguir esta dieta saludable para el cerebro, siéntese durante unos minutos para crear su plan de alimentación. Anote todos los desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios que consumirá durante toda una semana.
- Asegúrese de que cada comida contenga uno o más de los grupos de alimentos saludables para el cerebro sugeridos.
- Aunque la dieta MIND es increíblemente flexible, su plan de alimentación debe incluir lo siguiente todos los días: tres porciones de cereales integrales, una porción de verduras de color verde oscuro, un vaso de vino tinto y una porción adicional de otras verduras. También debe incluir 1/2 taza de frijoles cada dos días, una porción de ave al menos dos veces por semana y una porción de pescado al menos una vez por semana. Para los bocadillos, puede disfrutar de una porción de nueces o bayas, especialmente arándanos.
Paso 2. Combine los alimentos adecuados en su plan de alimentación
La dieta MIND no ofrece muchas sugerencias en lo que respecta a su patrón de alimentación. Sin embargo, existen algunas pautas a la hora de combinar ciertos alimentos.
- Cuando planifique las comidas, intente que sus comidas principales (especialmente el almuerzo y la cena) sean una combinación de carbohidratos y proteínas.
- La dieta MIND se enfoca en consumir carbohidratos de alimentos como granos integrales, frutas y vegetales con almidón. Combine estas fuentes nutritivas de carbohidratos con alimentos a base de proteínas.
- Por ejemplo, combine una batata (un vegetal con carbohidratos y almidón) y un trozo de salmón (una proteína), cubra un tazón de quinua (un carbohidrato y grano integral) con un poco de pollo a la parrilla (una fuente de proteína), porción de frijoles negros sazonados con una porción de arroz integral, o cubra una ensalada con una lata de atún.
- Aunque esta es una práctica sugerida, no es necesario ver los resultados de esta dieta. Solo se sugiere porque la combinación de proteínas y carbohidratos ricos en fibra ayuda a mantener el apetito más estable durante el día.
Paso 3. Haga un inventario y vaya al supermercado
Una vez que haya creado su plan de comidas e ideas de comidas, verifique lo que necesita comprar y luego vaya al supermercado para abastecerse.
- Revise la lista de alimentos para la dieta MIND y vea cuáles tiene en casa. Esto lo ayudará a formular su lista de compras y evitará que compre artículos innecesarios.
- Con su lista, vaya al supermercado y abastecerse de alimentos. Dado que muchos de los alimentos son frutas y verduras frescas, solo compre lo suficiente para la semana.
- Uno de los beneficios de la dieta MIND es que no hay una gran variedad de alimentos que se requieran o sugieran. Además, los alimentos que se sugieren son fáciles de encontrar.
Paso 4. Compre una balanza para alimentos o tazas medidoras para controlar el tamaño de las porciones
Fuera de su viaje a la tienda de comestibles, es posible que también desee considerar comprar una báscula para alimentos o tazas medidoras. Le ayudará a asegurarse de que está comiendo las cantidades correctas sugeridas por la dieta MIND.
- La dieta MIND es muy fácil de seguir. Sin embargo, se recomienda que mida sus porciones.
- Le ayudará a alcanzar las cantidades recomendadas de ciertos alimentos, pero también es una forma sugerida de reducir las calorías si la pérdida de peso es algo que le interesa.
- Visite su supermercado local o tienda de utensilios de cocina. Tanto la báscula como las tazas de medir funcionarán bien. Es posible que desee obtener ambos: medir algunos alimentos es difícil con tazas medidoras (como medir alimentos voluminosos como manzanas o zanahorias).
Paso 5. Busque recetas y comidas que incorporen los alimentos sugeridos
A diferencia de muchas dietas, la dieta MIND es increíblemente flexible y le permite mucha más libertad dietética. La desventaja de esto es que no se sugieren recetas ni planes de comidas.
- Si bien es bueno no tener que seguir una dieta muy estricta, la dieta MIND puede dejarlo colgado cuando se trata de recetas. Deberá investigar un poco usted mismo.
- Al mirar la lista de "alimentos para incluir", intente buscar recetas que se centren en estos elementos.
- Por ejemplo, se sugiere comer una porción de verduras de color verde oscuro al día. Aparte de las ensaladas, es posible que desee hacer una búsqueda rápida de "recetas de verduras oscuras" para ayudarlo a tener más variedad en sus comidas.
- Use blogs de comida, libros de cocina o revistas de comida para que le ayuden a recopilar algunas recetas diferentes para usar durante esta dieta.
Parte 2 de 3: Incorporación de alimentos saludables para el cerebro
Paso 1. Consuma varias porciones de verduras al día, especialmente las de color verde oscuro
Uno de los principales grupos de alimentos que se sugiere en la dieta MIND son los vegetales. Tiene muchas opciones y no hay limitaciones aquí.
- La dieta MIND aconseja consumir una porción de vegetales de hoja verde oscuro todos los días. Incluya alimentos como espinacas, col rizada, acelgas, rúcula o berza.
- También mida el tamaño correcto de la porción de verduras oscuras. Su porción debe ser de 2 tazas.
- También necesita tener una porción adicional de otras verduras. Estos incluyen verduras como judías verdes, berenjena, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espárragos, champiñones, tomates, pepinos, pimientos o guisantes.
- Estas verduras también deben medirse. Incluya al menos una porción de 1 taza al día.
Paso 2. Incluya algunas porciones de fruta y concéntrese en las bayas
Además de las verduras, la dieta MIND sugiere incorporar frutas en su dieta diaria. Nuevamente, no hay limitaciones aquí, pero sí algunas sugerencias específicas.
- Incluya al menos una porción de fruta todos los días en su dieta. Puedes elegir cualquier tipo de fruta que desees. Pruebe plátanos, manzanas, peras, melocotones, uvas o naranjas.
- Mida el tamaño apropiado de la porción de frutas. Es 1/2 taza o una pequeña pieza de fruta por porción.
- Cualquier tipo de fruta es genial. Sin embargo, la dieta MIND enfatiza las bayas. Se ha demostrado que los arándanos y las fresas, en particular, tienen una variedad de efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro.
- Puede incluir 1/2 taza de arándanos o fresas todos los días, pero al menos dos o tres veces por semana.
Paso 3. Elija cortes de proteína más magros
La dieta MIND aconseja comer ciertos tipos de proteínas durante el día. Evite los cortes de carne más grasos, las carnes rojas y las carnes fritas porque pueden aumentar su riesgo de demencia. En cambio, se enfatiza la proteína más magra.
- El grupo de proteínas es importante en la dieta MIND. Aún tiene mucha libertad de elección, pero este grupo de alimentos tiene algunas restricciones más específicas.
- Los tipos de alimentos con proteínas sugeridos son aves (pollo y pavo), pescado (especialmente pescado graso), nueces y frijoles.
- Mida también el tamaño apropiado de las porciones de estos alimentos. La proteína debe medirse en 1/2 taza o 3 a 4 oz por porción. Este será aproximadamente del tamaño de tu palma.
- Necesita ingerir proteínas en cada comida de la dieta MIND. Las sugerencias son: coma una porción de nueces al día, frijoles tres o cuatro veces por semana, pescado una o más veces por semana y aves de corral dos o más veces por semana.
Paso 4. Elija alimentos integrales
Incluidos tanto en la dieta DASH como en la mediterránea, los cereales integrales son un alimento excelente y rico en nutrientes para incluir en su dieta. La dieta MIND especifica tener algunas porciones diarias.
- Los alimentos integrales están menos procesados que los granos refinados como el pan blanco o el arroz blanco. Esta falta de procesamiento les ayuda a tener un mayor contenido de fibra y proteínas.
- La dieta MIND sugiere incluir hasta tres porciones de estos alimentos ricos en fibra todos los días.
- Elija alimentos integrales como quinua, arroz integral, avena, pan integral o pasta integral.
- Como todos los alimentos, aún debe medir el tamaño de porción apropiado de granos. Sírvase alrededor de 1/2 taza o 2 oz de granos integrales por porción. Estos deben cocinarse antes de medir.
Paso 5. Cocine con aceite de oliva
Al igual que la dieta mediterránea, la dieta MIND quiere que uses aceite de oliva como principal fuente de grasa. Omita otros tipos de grasas y aceites y solo use aceite de oliva en su cocina.
- Dado que el aceite de oliva o cualquier grasa para el caso no es un grupo de alimentos en sí, debe intentar incorporarlo usándolo como su principal aceite de cocina.
- Por ejemplo, si está salteando verduras, use aceite de oliva. O, si está preparando un aderezo para ensaladas para sus verduras oscuras, use aceite de oliva como el principal tipo de aceite.
- También puede simplemente rociar con aceite de oliva las verduras al vapor, las papas al horno o sobre su proteína en las comidas.
- Dado que el aceite de oliva es rico en calorías, se sugiere medir el tamaño de las porciones (especialmente si está cuidando su peso). Use una cucharada por porción.
Paso 6. Relájese con una copa de vino
Una sugerencia común en la dieta mediterránea, la dieta MIND también sugiere incorporar una copa de vino tinto de vez en cuando.
- Incluya una copa de vino tinto en su dieta. Tome un máximo de un vaso al día o solo unos pocos a la semana.
- Cuando esté tomando una copa de vino, limítese a verter 5 oz de vino. Esto es un poco más de 1/2 taza en total.
- Como muchos alimentos, el vino tinto solo es bueno con moderación y en la porción adecuada. Demasiado alcohol nunca se recomienda ni se considera un método para mejorar la salud.
- Evite la ingesta excesiva de alcohol más de una copa de vino tinto, ya que podría aumentar su riesgo de demencia.
Paso 7. Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar
Uno de los beneficios de la dieta MIND es que los alimentos restringidos son pocos y fáciles de limitar. Además, se sugiere limitar solo estos alimentos, no evitarlos por completo.
- Como muchas dietas, hay algunos alimentos que se sugiere reducir en su dieta. Estos alimentos incluyen carnes rojas, mantequilla, margarina en barra, queso, pasteles y dulces, alimentos fritos y comidas rápidas.
- Estos alimentos se evitan porque tienen un alto contenido de grasas saturadas, azúcar y calorías.
- Los estudios han demostrado que las personas que tienen dietas altas en este tipo de alimentos tienen un mayor riesgo de deterioro cognitivo y la formación de la enfermedad de Alzheimer.
- Aunque estos alimentos deben evitarse, la dieta MIND dice que la moderación es clave. Tener una porción de estos alimentos por semana es aceptable si desea incluirlos.
Parte 3 de 3: Seguir un estilo de vida saludable para el cerebro
Paso 1. Haga actividad aeróbica cada semana
Un componente específico del estilo de vida que no se aborda en la dieta MIND es el ejercicio. Aunque no está cubierto, es esencial incluir ejercicio aeróbico regular cada semana.
- Los estudios han demostrado que las personas que tenían niveles más altos de condición física aeróbica (por hacer ejercicio regularmente) tenían niveles más bajos de atrofia cerebral en comparación con aquellos con niveles más bajos de condición física.
- Para ayudar a mantener una dieta saludable para el cerebro, incluya al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.
- Pruebe ejercicios y actividades como: bailar, correr, caminar, usar la elíptica, tomar una clase de aeróbicos, remar, nadar o caminar.
Paso 2. Incluya algunos días de entrenamiento de fuerza durante la semana
Además del ejercicio aeróbico, también debes incluir algunos días de entrenamiento de fuerza. Hay un beneficio adicional para su cerebro al incluir ambas formas de ejercicio.
- Los estudios han demostrado que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia tiene el efecto más dramático en la prevención del deterioro cognitivo y la formación de la enfermedad de Alzheimer.
- Incluya uno o dos días de entrenamiento de fuerza o resistencia a la semana. Debe hacer este tipo de ejercicios cada dos días y asegurarse de que haya un día de descanso entre los días de trabajo.
- Trabaje todos los grupos de músculos principales y asegúrese de que su rutina de ejercicios dure al menos 20 minutos. Pruebe ejercicios de levantamiento de pesas, yoga, pilates o peso corporal.
Paso 3. Incrementar las actividades de estilo de vida
También se recomienda con frecuencia para aumentar la actividad de su estilo de vida. Esto produce beneficios aeróbicos adicionales, pero tiene un efecto único en la salud de su cerebro.
- Los estudios han demostrado que las actividades diarias regulares del estilo de vida, cuando forman parte de su rutina, ayudan a preservar el tamaño y la eficiencia del cerebro.
- El hecho de que estas cosas puedan convertirse en una rutina para usted es la razón por la que esto ayuda a mejorar la salud de su cerebro.
- Las actividades de estilo de vida son aquellas cosas que hace a diario: lavar la ropa, barrer los pisos, limpiar, hacer jardinería y caminar hacia y desde su automóvil.
- Vea si hay formas en su vida de estar más activo dando más pasos durante el día. Estacione más lejos, sáltese el ascensor o las escaleras mecánicas, limpie con más frecuencia y camine con más frecuencia.
Paso 4. Deje de fumar
Aunque no se menciona ni se aborda en la dieta MIND, debe dejar de fumar. Esto ayudará a disminuir significativamente su riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
- Fumar aumenta el riesgo de padecer una variedad de enfermedades devastadoras a largo plazo. Sin embargo, los estudios han demostrado específicamente que los fumadores tienen el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
- Si actualmente fuma, considere dejar de fumar de golpe. Aunque es difícil, esta es la forma más rápida y rápida de eliminar esos productos químicos nocivos y tóxicos de su cuerpo.
- Si tiene dificultades para dejar de fumar, hable con su médico sobre los medicamentos recetados o una remisión para un programa para dejar de fumar.
Consejos
- La dieta MIND se centra más en mejorar la salud del cerebro y prevenir la enfermedad de Alzheimer más que en la pérdida de peso.
- Aunque esta dieta puede ayudar a mantener su cerebro sano, no previene ni cura por completo la enfermedad de Alzheimer.
