La termogénesis de actividades no relacionadas con el ejercicio, o NEAT, es la energía que utiliza para sus actividades diarias (además de dormir, comer o hacer ejercicio deportivo). Los factores que influyen en su NEAT incluyen cosas como caminar al trabajo, escribir o moverse inquieto. Este tipo de actividades físicas sin ejercicio pueden aumentar significativamente su metabolismo. Aunque sentarse no aumentará su NEAT, hacer actividades mientras está sentado sí puede hacerlo. Aumentar su NEAT puede ayudarlo a mantener o perder peso. También puede minimizar su riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades circulatorias. Puede aumentar su NEAT realizando diferentes tipos de actividades mientras está de pie o usando el tiempo que está sentado para realizar algún tipo de movimiento.
Pasos
Método 1 de 3: moverse cuando está de pie
Paso 1. Camine mientras habla
Muchas personas tienen reuniones o reciben llamadas telefónicas durante el día laboral o escolar. Aprovecha estas oportunidades para moverte un poco. Esto no solo puede aumentar su NEAT, sino que también puede ayudarlo a relajarse y estimular su cerebro.
- Camine o pasee siempre que hable con alguien por teléfono. También considere hacer algunas sentadillas o moverse de una pierna a la otra mientras habla.
- Pídale a un colega, maestro o profesor que salga a caminar mientras tiene una reunión programada o incluso no programada. Esto puede ayudar a relajar lo que podría ser una situación tensa o ayudarlo a pensar con mayor claridad.
Paso 2. Programe descansos para mudanzas
Las personas que permanecen sentadas sin moverse durante demasiado tiempo pueden exponerse a una serie de enfermedades, como la obesidad y las enfermedades cardíacas. Incluso aquellos que se sientan todo el día y van directamente al gimnasio están en riesgo. Programe descansos regulares durante el día para salir a caminar, hacer algunos estiramientos ligeros o incluso ir al baño para aumentar su NEAT.
- Programe un tiempo cada 30 a 60 minutos para levantarse y tomar un vaso de agua, estirarse o dar un paseo por su jardín, oficina o campus.
- Pídale a un amigo o colega que lo acompañe en su descanso programado. Esto puede ayudarlo a cumplir con su horario y aumentar su NEAT.
- Algunos rastreadores de actividad emitirán un pitido o notificarán a los usuarios que han sido sedentarios durante demasiado tiempo.
Paso 3. Tome las escaleras
Subir o bajar tiene una multitud de beneficios, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y la obesidad, así como la mejora del tono muscular. También puede aumentar su NEAT. Asegúrese de evitar los ascensores y las escaleras mecánicas siempre que sea posible para usar las escaleras.
Subir las escaleras quema de 50 a 100 calorías adicionales en promedio mientras aumenta su NEAT. También libera endorfinas u hormonas para sentirse bien
Paso 4. Agregue pasos donde pueda
Además de usar las escaleras, puede agregar pasos para caminar a lo largo del día. Incluso algo tan simple como estacionarse en el extremo más alejado de un estacionamiento puede aumentar su NEAT, especialmente si lo convierte en un hábito regular. Algunas otras formas de agregar pasos a su día incluyen:
- Estacionamiento en el otro extremo de un estacionamiento
- Bajarse del autobús o del metro una o dos paradas antes
- Dar un paso hacia un lado o pararse sobre un pie mientras espera en la fila
- Caminando hacia la oficina de correos o su casilla de correo
- Grabar material de estudio o trabajo en su teléfono inteligente y salir a caminar mientras lo escucha
- Dar un par de vueltas a un centro comercial o tienda antes de comenzar sus compras
Paso 5. Lleve sus provisiones
Si puede, camine a su supermercado local y lleve a casa sus bolsas de comestibles. Hacer varios viajes pequeños cada semana puede aumentar su NEAT y desarrollar el tono muscular. También puede evitar que desperdicie alimentos que se echan a perder antes de poder usarlos.
Convierta la descarga de comestibles de su automóvil en una actividad que aumente el ESTADO. Cada vez que cojas una bolsa, haz algunos curl de bíceps con ella mientras caminas hacia la casa. Poner una bolsa en cada mano puede demorar un poco más en descargar, pero realmente puede aumentar su NEAT con cada caminata hacia y desde su automóvil, especialmente si agrega algunas flexiones de bíceps
Paso 6. Baila y limpia
La limpieza es una de las necesidades de la vida. Pero también es una de las formas más fáciles de mejorar tu NEAT. Sube la música para animar tu paso la próxima vez que limpies. Es posible que se encuentre dando vueltas con su aspiradora o escoba. Esto aumenta su NEAT y libera serotonina para sentirse bien.
Escuche música y baile mientras lava los platos a mano. Esto también aumenta el NEAT y disminuye su huella de carbono (al evitar el uso de un lavavajillas)
Paso 7. Ama tu lavado
Al igual que la limpieza, lavar la ropa es otra necesidad de la vida y brinda otra oportunidad para aumentar su NEAT. Incluso la parte más simple de lavar la ropa - guardar la ropa - ayuda a esto. Convierta el lavado de la ropa en un proceso de aumento de NEAT al:
- Caminando de lado a lado mientras carga la lavadora y la secadora
- Doblar la ropa tan pronto como sale de la secadora
- Planchar tu ropa
- Guardar su ropa tan pronto como esté doblada y / o planchada
Paso 8. Cuida tus plantas
El cuidado de sus plantas de interior o de su patio y jardín es imprescindible para mantenerlas saludables. Esta también puede ser una forma especialmente divertida de aumentar el NEAT y ganar músculo si no puede caminar. Intente lo siguiente para cuidar las plantas y un jardín mientras aumenta su NEAT:
- Regar con manguera o regadera
- Podar con tijeras de jardinería
- Crear macizos de flores o elementos de jardín, como exhibiciones de rocas.
- Rastrillar las hojas
- Palear nieve de plantas delicadas
Método 2 de 3: moverse mientras está sentado
Paso 1. Aumente su factor de inquietud
Muchas personas se inquietan mientras están sentadas. Hacer garabatos en una hoja de papel para mover las piernas hacia adelante y hacia atrás debajo de una mesa o escritorio son dos tipos comunes de inquietud que también pueden aumentar su NEAT. Asegúrese de que su inquietud sea apropiada para la situación y no lo distraiga a usted ni a otras personas. Algunas otras formas de aumentar su NEAT mientras se inquieta incluyen:
- Haciendo puños y soltando
- Tocando un dedo
- Rebotando la pierna hacia arriba y hacia abajo
- Tejido de punto
Paso 2. Levanta los talones
También puede usar el tiempo sentado como una forma de fortalecer los músculos de las piernas. Levantar los talones, e incluso los dedos de los pies, del suelo mientras está sentado puede darle unas pantorrillas hermosas y aumentar su NEAT.
Coloque un libro grande sobre sus rodillas mientras levanta los talones o los dedos de los pies para mayor resistencia. Esto no solo puede desarrollar músculo, sino también aumentar aún más su NEAT
Paso 3. Toque los dedos de los pies
Mover constantemente los dedos de los pies mientras está sentado puede aumentar su NEAT. Recuerde que los pequeños movimientos, como dar golpecitos con los dedos de los pies o mover los pies, se suman con el tiempo, lo que ayuda a mejorar su NEAT en el camino.
Paso 4. Levante los brazos
Así como puede trabajar las piernas para aumentar su NEAT mientras está sentado, también puede usar los brazos. Los movimientos simples, como levantar las manos por encima de la cabeza, pueden desarrollar músculos y aumentar su NEAT. Algunos otros movimientos del brazo que puede intentar mientras está sentado incluyen:
- Estirar los brazos
- Tejido de punto
- Tocando un instrumento musical
- Acariciar o jugar a buscar con una mascota
- Hacer rebotar a un niño en tu regazo
Paso 5. Siéntese en una pelota de estabilidad
Si se encuentra sentado en un escritorio la mayor parte del día, considere cambiar la disposición de sus asientos. Reemplazar su silla con una pelota de estabilidad obliga a su cuerpo a equilibrarse, lo que desarrolla la fuerza central. También te da la oportunidad de rebotar y moverte suavemente a lo largo del día. Ambas actividades pueden aumentar su NEAT y quemar calorías.
Use una pelota de estabilidad en casa si lo desea. Sentarse sobre la pelota mientras mira televisión, come, juega videojuegos, lava la ropa o lee tiene los mismos beneficios de aumento de NEAT
Método 3 de 3: Seguimiento de su NEAT
Paso 1. Determine su NEAT
Aumentar su NEAT puede quemar un promedio de 330 calorías adicionales por día. Un factor que puede diferir entre un individuo con sobrepeso u obesidad y alguien dentro de un rango de peso saludable es su NEAT. Una persona con sobrepeso u obesidad generalmente realiza considerablemente menos actividades NEAT. Averiguar qué actividades realiza durante el día puede ayudarlo a hacer más para aumentar su NEAT.
- Piense en un día típico para usted. Empiece por la mañana y avance a lo largo del día. Hágase preguntas como, “¿Puedo llevar comida para llevar para la cena? ¿Camino o manejo para recogerlo? ¿Alguien lo entrega? o "¿Combino tareas para evitar subir escaleras?" También puede preguntarse cuánto tiempo se sienta en su escritorio todos los días o incluso tomar notas cada vez que se levanta.
- Calcule su NEAT multiplicando su tasa metabólica basal (TMB) por su nivel de actividad. La forma más fácil de calcular su TMB en casa es usar una calculadora en línea, que le quita el dolor de cabeza de hacer cálculos matemáticos complicados. Prueba este:
- Multiplique sus resultados de TMB por los siguientes números, que pueden darle una idea de su NEAT actual (aunque ser de moderada a extremadamente activo significa que probablemente también esté haciendo algo de ejercicio tradicional): 1.1 si es sedentario, 1.15 si es poco activo, 1.2 si es moderadamente activo, 1.25 si es muy activo, 1.3 si es extremadamente activo.
Paso 2. Escriba las actividades en un cuaderno
Una vez que tenga sus estimaciones de NEAT, puede comenzar a hacer cambios que las aumentarán. Tome notas sobre su NEAT actual y vuelva a evaluarlo aproximadamente cada mes. Escriba un registro diario de las actividades que realizó para obtener una imagen general de cómo está aumentando su NEAT y qué efectos tiene. Recuerde que incluso escribir las notas a mano puede aumentar su NEAT.
Paso 3. Utilice un podómetro para realizar un seguimiento de su actividad
Los podómetros son pequeños dispositivos que se pueden sujetar a los zapatos o llevar en la muñeca. Realizan un seguimiento de la cantidad de pasos que da cada día. Conseguir un podómetro, simple o llamativo, puede garantizar que esté aumentando su NEAT a lo largo del día.
- Compra el podómetro que mejor se adapte a tus necesidades. Incluso un modelo económico que se engancha en su zapato puede ayudarlo a evaluar su NEAT. Considere una versión más llamativa, como Fitbit o Striiv Fusion, que usa alrededor de su muñeca. Estos dispositivos suelen realizar un seguimiento de sus pasos, pero también pueden recordarle que debe levantarse y moverse si tiene poco movimiento.
- Intente aumentar la cantidad de pasos que da todos los días en 1.000. Fíjese una meta razonable, trabajando hasta por lo menos 10.000 pasos por día.
