Cuando intenta dormir y no hay una cama disponible, puede obtener el descanso necesario mientras duerme en una silla. Para tener una noche de descanso, intente crear un ambiente propicio para dormir. Puede optimizar el sueño en una silla con la preparación adecuada de la habitación, los suministros y las herramientas y técnicas de relajación.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación de su sitio para dormir
Paso 1. Encuentre una silla adecuada
Los sillones y sillones reclinables ofrecen respaldos y brazos altos para apoyar el cuello y la espalda y permitirle acomodarse cómodamente. Tener una silla con suficiente espacio para cambiar de posición o mover su cuerpo durante la noche también le ayudará a dormir mejor.
Paso 2. Eleve los pies
Use una otomana, un taburete, una silla o una mesa de café para mantener los pies fuera del piso. Coloque una almohada debajo de sus pies para brindar apoyo adicional. Mantener las piernas elevadas ayuda a prevenir los calambres en las piernas y la mala circulación.
Si no puede elevar las piernas, use calcetines de compresión para evitar la formación de coágulos de sangre
Paso 3. Recoja la ropa de cama
Reúna mantas para mantenerse caliente durante la noche, un momento en el que la temperatura de su cuerpo desciende naturalmente. Las mantas más grandes que cubren todo su cuerpo le ayudarán a mantenerse caliente. Busque almohadas que puedan apoyar su cuello, espalda y piernas. Las almohadas de viaje en forma de U para el cuello son una opción cómoda para sostener el cuello.
Paso 4. Haga que la habitación esté oscura y silenciosa
Cierra las cortinas y apaga las luces. Apague televisores, computadoras, tabletas o teléfonos. Al crear una atmósfera "nocturna", su cuerpo sentirá que necesita dormir.
- Las cortinas cerradas lo ayudan a dormir más tarde en el día al evitar que el sol brille a través de las ventanas y lo despierte temprano.
- La luz de las pantallas electrónicas envía señales a su cerebro de que debería estar despierto. Es mejor reducir el uso de estos productos antes de acostarse.
- Apagar el teléfono por completo o apagar sus notificaciones visuales y sónicas disminuye las posibles interrupciones de luz y sonido. Asegúrese de tener un reloj de alarma de respaldo si apaga el teléfono por completo.
- Use tapones para los oídos para evitar el ruido de la calle y / o una máscara para los ojos para mejorar la oscuridad de la habitación.
Parte 2 de 3: Cómo prepararse para dormir
Paso 1. Póngase ropa holgada
Los pijamas son una gran opción. Si no lleva pijama u otra muda de ropa, póngase más cómodo quitándose artículos como cinturones, corbatas o pantimedias. Quítese los zapatos, las joyas y los anteojos.
Paso 2. Beba una taza de té de hierbas o leche tibia
Una bebida caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse. Las bebidas calientes también ayudan a evitar irse a la cama deshidratado. Tener un vaso o una botella de agua cerca de su silla le ayudará con la hidratación durante la noche.
- Los productos lácteos contienen grandes cantidades de aminoácido triptófano, que induce serotonina y melatonina, sustancias químicas cerebrales que favorecen el sueño.
- Los tés de manzanilla, de pasiflora y de valeriana tienen efectos sedantes.
Paso 3. Complete su rutina de higiene nocturna
Cepille sus dientes y use hilo dental. Lávese la cara o, si es posible, tome una ducha o un baño caliente. Prepararse para la cama con su ritual habitual le ayudará a relajarse y prepararse para dormir.
Cuando te sumerges en agua tibia, tu temperatura aumenta. El período de enfriamiento después de un baño o una ducha lo relaja
Parte 3 de 3: Quedarse dormido en una silla
Paso 1. Cúbrase con una manta grande
Dependiendo de la temperatura de la habitación, elija una manta que lo mantenga a una temperatura agradable. Considere tener algunas opciones para las mantas en caso de que la temperatura fluctúe. Coloque la manta sobre sus hombros, alrededor de su cuerpo y debajo de sus piernas y pies para evitar corrientes de aire.
Paso 2. Apoye su cabeza con su almohada
Elija una almohada que permanezca en su lugar y le brinde apoyo a su cuello. Si no dispone de una almohada, considere usar una sudadera enrollada o una toalla. Apunte tanto a la comodidad como al apoyo al elegir almohadas.
Paso 3. Pruebe la técnica de respiración 4-7-8
La respiración controlada te permite concentrarte en el momento y despejar la cabeza. El oxígeno extra actúa como un "tranquilizante natural para el sistema nervioso". Este ejercicio de respiración puede adormecerlo.
- Exhale completamente por la boca mientras hace un sonido de "zumbido".
- Cierre la boca e inhale por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguante la respiración a la cuenta de siete.
- Exhala completamente por la boca con el sonido de "zumbido" durante ocho segundos.
- Inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces.
Paso 4. Manténgase relajado
Si no puede conciliar el sueño inmediatamente, no se ponga ansioso. Continúe con la respiración lenta y controlada y trate de mantener los ojos cerrados. Concéntrese en relajar cada músculo y descansar su cuerpo y mente.
Si aún no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante, como leer un libro, y vuelva a intentarlo
Consejos
- Evite la cafeína, la nicotina, el exceso de alcohol y cualquier estimulante que pueda interferir con el sueño.
- Si no dispone de un sillón, un sillón reclinable o una silla cómoda, considere sentarse en el suelo y utilizar el asiento de una silla normal como reposacabezas. Una almohada o una chaqueta enrollada pueden amortiguar su cabeza.
- Si sabe que necesitará dormir en una silla por un período de tiempo, planifique con anticipación para tener los suministros necesarios.
