El sueño segmentado, también conocido como sueño polifásico o bifásico, significa dormir en intervalos cortos durante el día y la noche en lugar de un bloque de ocho a diez horas. El sueño segmentado puede funcionar mejor para algunas personas y ayudarlo a administrar su tiempo de manera más efectiva. Haga la transición a su horario gradualmente, comenzando durmiendo en dos segmentos y agregando más segmentos desde allí. Si tiene dificultades para conciliar el sueño al principio, haga cosas que lo ayuden a relajarse y a relajarse. Asegúrese de dormir lo suficiente. La falta de sueño puede provocar graves problemas de salud.
Pasos
Método 1 de 3: creación de un horario de sueño segmentado
Paso 1. Establezca un horario de sueño regular
Si desea poder practicar el sueño segmentado, debe tener un horario de sueño regular. Establezca una hora fija para dormir / despertarse que le permita dormir lo suficiente. A partir de ahí, dividirá su tiempo de sueño en segmentos.
- Trate de dormir alrededor de 7 horas y media por noche y establezca un horario que le permita lograrlo. Por ejemplo, puede irse a la cama todas las noches a las 12:30 a.m. y luego despertarse a las 8 a.m.
- Cíñete muy estrictamente a este horario. Eventualmente, comenzará a sentirse cansado alrededor de las 12:30 y con energía alrededor de las 8 a.m. A medida que pasa el tiempo, ni siquiera dependerá de un reloj despertador para despertarse por la mañana.
- Mantenga su horario de sueño todo el tiempo que sea necesario. Algunas personas se adaptarán más rápido que otras. Una vez que se quede dormido fácilmente por la noche y se despierte por la mañana, puede comenzar a dividir su sueño en partes.
Paso 2. Divida su sueño en dos segmentos nocturnos
Empieza pequeño. Si intenta interrumpir su sueño demasiado rápido, no podrá mantener un horario segmentado. Para empezar, divida su sueño en dos segmentos.
- Trate de hacer una pausa de aproximadamente 90 minutos entre los segmentos de sueño. No intente alterar la cantidad de sueño que está obteniendo.
- Por ejemplo, vaya a dormir a las 12:30 a. M. Y luego levántese a las 4:30 a. M. Permanezca despierto hasta las 6 a. M. Y luego duerma de 6 a. M. A 9:30 a. M.
- Llevará tiempo adaptarse. Espere sentirse un poco atontado y apagado al principio. Es posible que no vuelva a dormir exactamente a las 6 a.m., pero si es estricto en intentar dormir a las 6 y siempre levantarse a las 9, su cuerpo eventualmente se adaptará.
Paso 3. Disminuya su sueño nocturno
Eventualmente, querrá segmentar aún más su sueño. Disminuya su sueño nocturno en pequeños intervalos. Trate de pasar de 7 horas y media de sueño nocturno a seis horas de sueño nocturno.
Por ejemplo, vaya a la cama a las 12:30 a. M. Y luego levántese a las 3:30 a. M. Quédese despierto hasta las 5:30 AM. Vuelve a dormir y luego despierta a las 8:30 a. M
Paso 4. Agregue siestas durante el día
Deberá recuperar el sueño durante el día. Si ha reducido a seis horas de sueño por la noche, intente dormir de 90 minutos a 2 horas durante el día. Por ejemplo, tome una siesta al mediodía durante una hora todos los días. Luego, tome otra siesta de una hora a las 4 pm.
Al principio, puede ser difícil quedarse dormido durante el día. Es probable que su cuerpo no esté acostumbrado a dormir cuando hay luz. Sin embargo, si eres estricto en tu horario, tu cuerpo se adaptará. Comenzará a sentirse somnoliento cuando llegue la hora de la siesta
Método 2 de 3: Ayudarse a sí mismo a conciliar el sueño de forma eficaz
Paso 1. Minimice el uso de iluminación electrónica
Una de las principales razones por las que a veces es difícil mantener un horario de sueño es la iluminación electrónica. Las luces electrónicas estimulan el cerebro, lo que hace que no se sienta cansado al atardecer. Para ayudarlo a adaptarse a un horario de sueño segmentado, apague las luces electrónicas cuando se acerque a sus horas de sueño.
Durante el día, también puede ayudar a oscurecer la habitación cerrando las persianas
Paso 2. Manténgase alejado de las pantallas si está intentando dormir
La luz emitida por las pantallas electrónicas puede estimular la actividad cerebral, dificultando el sueño. Antes de establecer segmentos de sueño, manténgase alejado de dispositivos electrónicos como teléfonos y computadoras portátiles.
En lugar de usar su teléfono cerca de la hora de dormir, intente hacer algo relajante como tomar una ducha tibia o leer un libro
Paso 3. Evite comer comidas abundantes antes de planear dormir
A medida que su cuerpo digiere los alimentos, puede ser más difícil descansar una buena cantidad mientras duerme. Trate de no comer grandes comidas unas horas antes de irse a la cama, pero si tiene hambre, coma un pequeño refrigerio o un poco de agua.
Paso 4. Programe compromisos sociales en torno a su sueño
Un problema importante con el sueño segmentado son los compromisos sociales. Si normalmente duermes entre las seis y las siete, por ejemplo, esto puede suponer un problema al hacer planes para la cena con un amigo. Esfuércese por planificar eventos sociales en función de su horario. Recuerde, cuanto más estricto sea con un horario de sueño, más fácil será mantenerlo.
- Hágales saber a sus amigos y familiares que está practicando el sueño segmentado. Explíqueles a qué horas estará durmiendo la siesta o en la cama.
- Trate de planificar su calendario social en torno a cuándo estará dormido. También puede ajustar los tiempos de sueño según sus métodos preferidos de socialización. Por ejemplo, si le gusta quedarse fuera hasta tarde los fines de semana, planifique segmentos de sueño nocturno para más tarde en la noche.
Paso 5. Relájese cuando sea necesario
Muchas personas practican el sueño segmentado para lograr más durante el día. Si este es su objetivo, es posible que esté conectado cuando necesite volver a la cama. Si ha estado haciendo algo estimulante, como escribir, puede ser difícil dejar de pensar. Busque formas efectivas de relajarse para que pueda cumplir fácilmente con su horario.
- Tenga una rutina antes de dormir a la que se adhiera antes de cada segmento de sueño. Su cerebro aprenderá a asociar ciertas actividades con la hora de acostarse. Por ejemplo, lea un libro antes de cada segmento de sueño.
- Si hay algo que te estresa u ocupa tus pensamientos, tómate 15 minutos para escribirlo antes de acostarte. De esta manera, los pensamientos molestos o estimulantes estarán fuera de su sistema cerca de la hora de acostarse.
- No use su cama para otra cosa que no sea dormir. No querrás asociar tu cama con actividades estimulantes.
Método 3 de 3: tomar precauciones de seguridad
Paso 1. Evite el sueño segmentado si tiene ciertas condiciones de salud
El sueño es necesario para la buena salud. Dividir su sueño en segmentos puede causar privación del sueño al principio y puede no ser una buena idea si su salud ya está comprometida. Los problemas de salud derivados de la falta de sueño pueden incluir trastornos del estado de ánimo, obesidad, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.
- Si tiene alguna condición de salud que afecte su sistema inmunológico, no debe practicar el sueño segmentado. La falta de sueño puede hacer que se enferme.
- También se ha descubierto que la falta de sueño aumenta el riesgo de cáncer, lesiones, errores en el lugar de trabajo y bajo rendimiento en las personas que trabajan en turnos, como los trabajadores del turno de noche.
- Es una buena idea hablar con su médico antes de intentar dormir segmentado.
Paso 2. Asegúrese de dormir lo suficiente
Si bien puede entrenar a su cuerpo para que duerma en intervalos, es muy difícil entrenar a su cuerpo para que necesite menos horas de sueño. El sueño es vital para su salud y bienestar. Si practica el sueño segmentado, asegúrese de dormir lo suficiente cada 24 horas.
- Los adolescentes de entre 14 y 17 años necesitan de 8 a 10 horas de sueño cada noche.
- Entre las edades de 18 y 25, trate de dormir de 7 a 9 horas.
- Entre los 26 y los 64 años, lo ideal es dormir de 7 a 9 horas.
- Si tiene más de 65 años, intente dormir de 7 a 8 horas.
Paso 3. Tenga cuidado con los síntomas de la falta de sueño
La falta de sueño puede ser un problema grave. Habla con un médico y reduce tu sueño segmentado si notas signos de falta de sueño. Los signos de falta de sueño incluyen tiempos de reacción más lentos, dificultad para tomar decisiones, problemas para realizar las tareas diarias e irritabilidad. Los signos de falta de sueño pueden incluir:
- Falta de concentración
- Tomar riesgos
- Somnolencia extrema
- Aumento de la ira u otras emociones.
- Quedarse dormido mientras realiza actividades diarias, como mientras conduce.
