Los ácidos fenólicos son polifenoles que se encuentran naturalmente en las plantas. Las dietas ricas en ácidos fenólicos pueden proteger contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas. Incluso pueden evitar que su piel envejezca rápidamente porque previenen el daño de los radicales libres. Las personas que consumen una dieta equilibrada generalmente obtienen suficiente ácido fenólico, pero es posible que desee agregar más para potenciar sus efectos. Puede agregar ácidos fenólicos a su dieta al obtenerlos a través de alimentos, bebidas y condimentos.
Pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos, bebidas y suplementos
Paso 1. Come mucha fruta
Una de las fuentes más ricas en ácido fenólico es la fruta. El ácido fenólico está presente en diferentes frutas como peras, uvas y bayas. Agregar una variedad a su dieta puede asegurar que aumente su ingesta diaria de ácido fenólico. Los productos fabricados a partir de estas frutas, como el jugo o el vino, también contienen ácido fenólico. Las frutas con alto contenido de ácido fenólico incluyen:
- Uvas
- Peras
- Manzanas
- Cerezas
- Bayas como arándanos y frambuesas
- Ciruelas
- Frutas cítricas como naranjas y limones.
- Kiwis
- Mangos
Paso 2. Incorpora diferentes verduras
Al igual que las frutas, las verduras también contienen una gran cantidad de ácido fenólico. Consuma una amplia variedad de verduras todos los días e incluso en cada comida si puede. Algunas verduras con alto contenido de ácidos fenólicos incluyen:
- Cebollas, blancas y rojas
- Aceitunas negras y verdes
- Cabezas de alcachofa
- Achicoria roja y verde
- Espinacas
- chalotes
- Brócoli
- Espárragos
- Patata
Paso 3. Consumir cereales integrales
Otra gran fuente vegetal de ácido fenólico son los cereales integrales. Una forma óptima de conseguirlos es hornearlos con harina elaborada con ellos. Sin embargo, incluso comer un plato de arroz o avena también puede aumentar la cantidad de ácido fenólico que está recibiendo. Los cereales integrales y las harinas integrales con alto contenido de ácidos fenólicos incluyen:
- Trigo
- Arroz
- Maíz
- Avena
- Harina de maíz refinada
- Centeno
Paso 4. Aumente la ingesta con nueces y semillas
Rociar estos en sus alimentos también puede agregar más ácido fenólico a su dieta. Las nueces y semillas con alto contenido de ácidos fenólicos incluyen:
- Harina de linaza y linaza
- Avellana
- nueces pecanas
- Harina de soja
- castaña
Paso 5. Beba bebidas con alto contenido de ácido fenólico
Las bebidas elaboradas a partir de fuentes vegetales también pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de ácido fenólico. Tener una cantidad razonable de las siguientes bebidas puede promover sus esfuerzos para obtener más ácido fenólico:
- vino tinto
- Té
- Café
- Chocolate caliente elaborado con cacao
Paso 6. Utilice suplementos diarios
La mejor manera de agregar ácidos fenólicos a su dieta es a través de alimentos y bebidas con alto contenido de ellos. También puede probar un suplemento con alto contenido de ácidos fenólicos para un impulso adicional. Los suplementos de ácido fenólico a menudo vienen como semillas de uva o extracto de té verde o se comercializan como antioxidantes. Evite usarlos en lugar de una dieta adecuada con alto contenido de ácidos fenólicos porque es posible que no tengan el mismo beneficio que las fuentes alimenticias.
- Siga las instrucciones de su médico o del empaque para conocer la dosis adecuada.
- La FDA no regula los suplementos por su contenido, pureza, etiquetado o afirmaciones. Es mejor usar suplementos con un verificador externo como USP (Farmacopea de EE. UU.).
Método 2 de 3: condimento con ácidos fenólicos
Paso 1. Agregue un poco de especias a los platos
Las especias son una fuente especialmente alta de ácido fenólico. Sazonar los platos con ellos puede aumentar aún más su ingesta diaria de ácido fenólico. Algunas especias que puede que desee utilizar incluyen:
- Clavos de olor
- Anís estrellado
- Orégano mexicano seco
- Semilla de apio
- Salvia seca
- Romero seco
- Tomillo seco
- Albahaca dulce seca
- polvo de curry
Paso 2. Condimente los alimentos y los tés
La menta y el jengibre son plantas que contienen altas cantidades de ácidos fenólicos. Puede usarlos en platos o incluso hacer un té con las hojas secas. Lo siguiente puede aumentar su ingesta diaria:
- Menta seca
- Menta seca
- Jengibre seco
- Hierba de limón seca
Paso 3. Vierta los aceites
Los aceites vegetales también pueden ser una buena fuente de ácidos fenólicos. Puedes cocinar con ellos o agregarlos a un aperitivo como el pan integral. Los aceites con alto contenido de ácidos fenólicos incluyen:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de colza (canola)
Método 3 de 3: Creación de menús diarios
Paso 1. Prepara un desayuno abundante
Puede empacar fácilmente cada comida de su día con una gran cantidad de ácidos fenólicos. Algunas ideas para los alimentos para el desayuno incluyen:
- Tortilla de alcachofas, espárragos, chalotes y tomillo seco cocida en aceite de oliva con zumo de naranja recién exprimido
- Tazón de avena con una selección de bayas, cerezas, manzana y café
- Pan de calabaza elaborado con harina integral, condimentado con clavo y anís estrellado
Paso 2. Aumente sus niveles en el almuerzo
Su comida del mediodía es otro buen momento para agregar a su ingesta de ácido fenólico. Puede que le guste lo siguiente para el almuerzo:
- Ensalada de espinacas con achicoria y brócoli al vapor frío; aderezo de aceite de oliva virgen extra y vinagre de vino tinto
- Tazón de yogur con bayas frescas y harina de linaza y una taza de té de menta
- Sándwich elaborado con pan integral y espinacas
Paso 3. Ten una cena deliciosa
Una buena cena con una copa de vino puede ayudarlo a relajarse de su día. También presenta una gran oportunidad para aumentar aún más la ingesta de ácido fenólico. Algunos platos que quizás desee preparar incluyen:
- Tofu con espárragos al vapor y brócoli en salsa de curry con una copa de vino blanco o té de jengibre
- Salmón braseado en aceite de oliva y romero seco con ensalada de espinacas, patatas y una copa de vino tinto
- Pizza de alcachofas y achicoria hecha con harina integral, sazonada con tomillo y orégano con una copa de vino tinto
Paso 4. Disfrute del postre
Hornear postres con harina, bayas y especias puede aumentar aún más la ingesta de ácido fenólico. Algunos ejemplos de postres que quizás desee probar incluyen:
- Crumble de manzana o arándano elaborado con harina integral y avena integral, sazonado con limón, clavo, canela y anís estrellado.
- Panes dulces o pasteles hechos con harina de trigo integral y especias.
- Cuenco de bayas mixtas
Paso 5. Come un bocadillo
Si necesita un poco de estimulante durante el día, utilícelo como una oportunidad para obtener más ácidos fenólicos. Algunas buenas opciones de bocadillos incluyen:
- 1-1.5 onzas de chocolate amargo hecho con cacao en polvo real
- Una manzana o una pera
- 3 onzas de castañas asadas
