Mucha gente come en exceso. A veces somos conscientes de que estamos comiendo en exceso, pero a veces ni nos damos cuenta. Para algunas personas, comer en exceso puede ser un problema y provocar una serie de problemas de salud. Afortunadamente, hay muchas formas de determinar si está comiendo demasiado o no.
Pasos
Método 1 de 4: medir su comida
Paso 1. Calcule su ingesta calórica diaria recomendada
Las calorías diarias recomendadas dependen de su edad, tamaño y nivel de actividad. También dependen de si está tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso actual.
- Usa una calculadora en línea para determinar cuántas calorías debes consumir cada día o lee este artículo de wikiHow, Cómo calcular tus necesidades calóricas diarias totales.
- También puede ver a un entrenador personal o un nutricionista para una consulta en persona sobre cuánto debe comer.
- Se pueden usar monitores de frecuencia cardíaca para determinar exactamente cuántas calorías quema cada día.
Paso 2. Mida las porciones antes de comer
Incluso si no tiene una balanza para alimentos o una taza medidora, puede calcular sus porciones. Una taza tiene aproximadamente el tamaño del puño de una persona promedio. Una cucharada es un poco más grande que la punta del pulgar.
- Algunas cosas vienen empaquetadas en porciones individuales. Por ejemplo, puede comprar porciones individuales de yogur, jugo o incluso cenas congeladas. Estos artículos deben tener información nutricional por porción en el paquete.
- Recuerde medir la cantidad que normalmente comería. Si mide menos que eso, no sabrá si suele comer en exceso o no.
Paso 3. Calcula la cantidad de comida que comes habitualmente
Elija un día y coma como lo haría normalmente; sin embargo, anote todo lo que comió ese día y la cantidad de cada artículo. Sume las calorías y compárelas con su ingesta diaria recomendada.
- Muchas bases de datos en línea ofrecen estimaciones de calorías gratuitas para miles de alimentos.
- Haz tu mejor esfuerzo para estimar. Si come en restaurantes, o si alguien más cocina, es posible que deba adivinar las calorías; sin embargo, también puede preguntarle al chef sobre los ingredientes y los métodos de cocción. En un restaurante, puedes decir: "¿Sabes si esto fue salteado en mantequilla?" o "¿Esto estaba frito?" si no está seguro.
Paso 4. Compare la cantidad que come con la ingesta diaria recomendada
Esto le dirá si está comiendo en exceso. Por ejemplo, si su ingesta calórica recomendada es de 1, 800 calorías por día, pero está comiendo 2, 200, está comiendo en exceso por 400 calorías.
- Es posible que desee calcular cuánto come durante unos días y tomar un promedio. Es posible que calcular solo para un día no le brinde los resultados más precisos.
- El ejercicio afectará sus resultados. Por ejemplo, si un día quema 500 calorías haciendo ejercicio, podrá comer 500 calorías adicionales sin comer en exceso.
Método 2 de 4: comer despacio
Paso 1. Bebe un vaso de agua
El cerebro tarda 20 minutos en registrar que el estómago se ha llenado. Cuando nuestro estómago se llena de agua, el estómago comienza a enviar esos mensajes al cerebro. Esto le ayudará a comer más lentamente, porque el cerebro registrará la plenitud antes.
- Mucha gente confunde los sentimientos de sed con los de hambre.
- Mantenerse hidratado durante todo el día también puede evitar que se sienta hambriento a la hora de comer. Beba al menos ocho vasos de 8 oz (2 litros) de agua al día.
Paso 2. Siéntese a comer
Si camina o se distrae mientras come, es probable que esté comiendo rápido y sin pensar. Cuando te sientas, estás buscando un tiempo que es solo para comer.
Evite las distracciones incluso cuando esté sentado. Apague la televisión o la computadora
Paso 3. Deje su utensilio entre bocado y bocado
Este es un gran truco que le ayudará a comer más lentamente. Después de dar un mordisco, deje el utensilio mientras mastica. Solo recoja el utensilio una vez que lo haya tragado.
Si cenas con un amigo, también puedes charlar entre bocado y bocado. Deje su utensilio mientras conversa. Luego, recójalo cuando esté listo para otro bocado
Paso 4. Coma antes de tener mucha hambre
Si tiene mucha hambre durante el día, es probable que coma en exceso más tarde. También es más probable que coma muy rápido para que el hambre desaparezca, lo que puede provocar que se "llene".
- Si está tan ocupado que se olvida de comer o no tiene tiempo, planifique con anticipación. Empaca un bocadillo en tu auto o mochila.
- Si comer bocadillos entre comidas no es una opción, aún puede intentar reducir la velocidad a la hora de comer. Recuerde que comer más rápido en realidad no hará que se sienta satisfecho más rápido.
Paso 5. Coma en fases o cursos
En lugar de poner toda la comida en el plato, sírvete poco a poco. Se ha demostrado que esto ralentiza el proceso de alimentación.
- Divida las comidas en diferentes platos. Por ejemplo, sírvase la ensalada antes del plato principal, en lugar de poner ambos platos en el plato al mismo tiempo.
- Puede dividir una comida en porciones más pequeñas y comer una porción a la vez. Mantenga las porciones adicionales fuera de su plato para que tenga que levantarse físicamente y caminar para tomar otra porción.
Paso 6. Deje de comer cuando esté casi lleno
Esto puede resultar difícil si no está acostumbrado a detenerse antes de estar lleno. Trate de dejar de comer cuando esté 80% lleno. Esto puede significar comer menos de lo habitual.
Después de haber comido hasta el 80% de su plenitud, pregúntese si todavía tiene ganas de comer. Puede que esté acostumbrado a comer más. Si siente la necesidad de comer más, aunque no tenga hambre, esto podría ser una señal de que suele comer en exceso
Método 3 de 4: comer conscientemente
Paso 1. Determine si practica la alimentación emocional
Muchas personas comen por aburrimiento o porque se sienten estresadas, cansadas o ansiosas. Si come cuando no tiene hambre, puede ser un comedor emocional. La alimentación emocional a menudo se relaciona con comer en exceso, porque los comedores emocionales no comen para nutrirse o porque tienen hambre.
- Aprenda a manejar el estrés de manera positiva. Cuando está estresado, anhela alimentos ricos en grasas, azúcares y procesados que pueden llevar a comer en exceso al desencadenar la liberación de insulina. Utilice técnicas de respiración profunda, meditación o un diario para controlar el estrés.
- Intente tomar notas sobre lo que come y cómo se siente emocionalmente. Si nota una correlación entre los sentimientos y la alimentación, es posible que sea un comedor emocional.
- Verifique su nivel de plenitud. Cuando se dé cuenta de que está buscando un bocadillo, deténgase y pregúntese si realmente tiene hambre. Si la respuesta es a menudo “no”, probablemente esté participando en una alimentación emocional.
Paso 2. Compruebe su nivel de saciedad mientras come
Antes de devorar todo el sándwich, deténgase un momento. Deje su comida y respire. Pregúntese si todavía tiene hambre. Si es así, ¿cuánta hambre tienes? Si le sorprende descubrir que en realidad está satisfecho pero había planeado terminar su comida, es posible que esté acostumbrado a comer en exceso. Al controlar su saciedad de esta manera, puede volverse más consciente y evitar comer en exceso.
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Intente calificar su nivel de hambre en una escala del 1 al 5. Fíjese una meta de comer cuando su nivel de hambre esté en un 2, deténgase cuando su nivel de hambre esté en un 3 y evite los niveles 4 y 5.
- El nivel 1 es cuando te mueres de hambre porque no has comido en mucho tiempo.
- El nivel 2 es cuando tienes hambre y estás listo para comer.
- El nivel 3 es cuando te sientes satisfecho.
- El nivel 4 es cuando te sientes lleno.
- El nivel 5 es cuando te sientes "lleno".
Paso 3. Vuelva a verificar
Una vez que se haya registrado a la mitad de la comida, vuelva a registrarse un poco más tarde. Si se comió la mitad de la comida en su plato en su primer registro, pero todavía tiene hambre, coma la mitad de lo que queda. Una vez que te hayas comido esa mitad, vuelve a registrarte.
Si ahora se siente satisfecho, deje de comer. Fíjate si todavía tienes ganas de terminar tu comida, aunque no tengas hambre. Si lo hace, es posible que esté acostumbrado a comer en exceso
Paso 4. Evite comer por aburrimiento
Comer debido al aburrimiento es otra forma de comer emocional. Cuando comemos por aburrimiento, rara vez nos damos cuenta de qué o cuánto comemos. Por ejemplo, puede abrir una bolsa de papas fritas y ni siquiera darse cuenta de cuántas está comiendo hasta que haya terminado la bolsa.
- Está perfectamente bien comer un bocadillo, pero tenga en cuenta lo que está comiendo y cuánto. Ponga una cantidad específica de papas fritas en un plato y cómelas conscientemente.
- Si tiene ganas de comer porque está aburrido, deténgase. Piense en otra cosa que pueda hacer en su lugar. Podrías lavar los platos, dar un paseo, cepillarte los dientes, leer un libro o charlar con un amigo. Muchas actividades pueden reemplazar a la comida simplemente porque estás aburrido.
Paso 5. Aprenda a escuchar las señales de saciedad de su cuerpo
Esto puede ser difícil de aprender si no está acostumbrado. Si no sabe cuándo está lleno, hágase una serie de preguntas para determinar qué necesita su cuerpo.
- ¿Ha disminuido tu hambre?
- ¿La comida todavía sabe bien? ¿Es el sabor la única razón por la que sigues comiendo?
- ¿Podrás levantarte de tu comida y caminar cómodamente?
- ¿Se siente cansado por la cantidad que ha comido?
- ¿Ha comido lo suficiente para durar hasta su última comida?
Paso 6. Escuche su ropa
Si no está seguro de lo que le dice su cuerpo, intente escuchar su cintura. Si la cintura de sus pantalones comienza a sentirse apretada o incómoda, lo más probable es que esté lleno o incluso demasiado lleno.
Método 4 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Ejercicio
Cuando hace ejercicio o realiza actividad física con regularidad, su cuerpo no solo quema más calorías, sino que también altera su sensación de saciedad. Las personas físicamente activas tienen una menor sensación de hambre al menos a corto plazo.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en proteínas y de bajo índice glucémico
Se sabe desde hace mucho tiempo que llenarse de alimentos proteicos de alta calidad como legumbres, pollo, pescado y mantequilla de almendras, combinados con alimentos de bajo índice glucémico como pepinos, zanahorias, apio, calabaza amarilla y pan germinado lo mantiene sintiéndose lleno y evita comer en exceso.
Paso 3. Rodéate de gente positiva
Tener amigos que te apoyen y modelos a seguir en tu vida te hará querer imitarlos y esforzarte por ser mejor cada día. Esto puede ayudarlo a motivarlo a alcanzar sus metas, que pueden incluir detener la ingesta excesiva.
Paso 4. Maneje la depresión u otros trastornos psiquiátricos
Si bien la depresión puede llevar a comer poco, también puede llevar a comer en exceso. Controlar su depresión con ejercicio, comida, asesoramiento y posiblemente medicamentos puede ayudar a comer en exceso.
Paso 5. Toma suplementos nutricionales
El aceite de pescado, el cromo y el ácido linoleico conjugado son ejemplos de algunos suplementos que pueden ayudar con la sensación de saciedad y evitar comer en exceso. Hable con un médico o farmacéutico antes de tomar suplementos, ya que pueden reaccionar con otros medicamentos que esté tomando.
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Consejos
- El ejercicio o el trabajo físico cambian la cantidad de personas que necesitan comer. Siempre tenga en cuenta la cantidad de actividad que realizó ese día.
- Una vez que sepa cuál es el tamaño correcto de la porción, puede encontrar platos y tazones que faciliten el servirse esa cantidad. Si sabe que la mitad de su plato favorito es una ración adecuada de pasta, será fácil que siempre se sirva una cantidad adecuada.
