Tu cuerpo y tu mente necesitan dormir todas las noches para funcionar correctamente; sin embargo, todos ocasionalmente pierden una noche completa de sueño. Si va a correr con poco sueño, hay pasos que puede seguir para mantenerse despierto durante las horas de la mañana.
Pasos
Método 1 de 3: despertar
Paso 1. No presione el botón de repetición.
Despierta tan pronto como suene la alarma. Alcanzar el botón de repetición puede parecer una excelente manera de dormir unos minutos más; sin embargo, presionar la función de repetición en realidad hace que se sienta más agotado al despertar.
- Si se está despertando con un reloj de alarma, a menudo terminará despierto en medio del sueño REM. Esta es la etapa más profunda de su ciclo de sueño. Puede ser discordante despertarse repentinamente del sueño REM. Si presiona el botón de repetición, su cuerpo comienza un nuevo ciclo de sueño, solo para volver a despertar repentinamente del sueño profundo. El ciclo de quedarse dormido y despertarse lo deja más exhausto cuando finalmente se levanta de la cama.
- Si bien puede ser tentador presionar el botón de repetición durante esos minutos adicionales, trate de obligarse a levantarse tan pronto como suene la alarma. Para motivarse a renunciar al botón de repetición, intente recordar que esto será mejor para usted a largo plazo.
- Si tiene problemas para resistir la tentación de presionar el botón de repetición, considere colocar la alarma al otro lado de la habitación. De esa forma, tendrás que levantarte para apagarlo. Esto puede ayudarte a despertarte.
Paso 2. Busque la luz de inmediato
Los cerebros humanos están conectados para responder a la luz como una señal para despertar del sueño. Tan pronto como se despierte, trate de exponerse a luces brillantes y luz solar. Esto enviará una señal a su mente y cuerpo de que es hora de estar despierto.
- La luz solar natural es la mejor. Intente abrir las persianas tan pronto como se levante o salga al porche durante unos minutos por la mañana.
- Si se despierta antes de que salga el sol, encienda todas las luces cuando se despierte. La luz artificial puede ser un sustituto decente de la luz solar. Hay relojes de alarma que proporcionan un amanecer artificial a modo de alarma para ayudarlo a levantarse de la cama por la mañana.
Paso 3. Tome una cantidad moderada de café
La cafeína es un poderoso estimulante. Cuando se usa con moderación (200 - 400 mg de cafeína, o aproximadamente una taza de café de 8 onzas), tomar una bebida con cafeína por la mañana puede ayudarlo a sentirse renovado durante el día.
- Los estudios muestran que la función cognitiva general con poco sueño mejora con el uso de cafeína. Tome una taza de café en la primera hora después de despertarse. Esto te ayudará a sentirte con energía durante el día.
- No se exceda. Muchas personas sienten que beber mucho café o una bebida energética con alto contenido de azúcar y cafeína les ayudará a despertarse. Pero demasiada cafeína puede causar deshidratación que resulta en fatiga. También puede experimentar otros síntomas físicos, como ansiedad y dificultad para concentrarse.
- Evite la cafeína al menos seis horas antes de acostarse, ya que se ha demostrado que interfiere con el sueño.
Método 2 de 3: Continuación de la mañana
Paso 1. Mantente hidratado
La hidratación puede ayudar a prevenir la fatiga, especialmente cuando corres con poco sueño. Asegúrate de mantenerte hidratado durante toda la mañana para ayudarte a despertarte.
- Empiece el día con uno o dos vasos de agua de 8 onzas. Manténgase al día con su ingesta de agua durante todo el día. Beba agua durante todo el día por un total de nueve a 13 8 oz. vasos (2,2 a 3 litros), que es la cantidad generalmente recomendada. Recuerda, todos somos diferentes, por lo que es posible que necesites un poco más o menos. Lleva una botella de agua al trabajo o la escuela y toma sorbos periódicamente.
- Consuma también alimentos que tengan un alto contenido de agua, como lechuga iceberg, pepino, pimientos verdes, sandía y zanahorias pequeñas.
Paso 2. Haga algo de ejercicio
Manténgase en movimiento durante toda la mañana. El ejercicio promueve la circulación sanguínea, lo que le ayuda a sentirse con energía durante todo el día.
- Si tiene tiempo para hacer ejercicio por la mañana, hágalo. El simple hecho de hacer ejercicios aeróbicos ligeros en casa, como saltos de tijera, durante 20 a 30 minutos puede ayudarte a despertarte.
- Sin embargo, si no tiene tiempo para un ejercicio vigoroso, simplemente caminar levemente puede ayudar. Considere caminar al trabajo o la escuela en lugar de conducir, si es posible. Dé una caminata rápida de 15 minutos alrededor de la cuadra antes de bañarse. Esto tiene el beneficio adicional de exponerlo a la luz solar natural, que puede ser estimulante.
Paso 3. Desayune
Si está tratando de despertarse con poco sueño, el desayuno es vital. Su cuerpo necesita todo el combustible que pueda conseguir para funcionar sin problemas a pesar de no descansar.
- Trate de desayunar una hora después de despertarse. Las investigaciones sugieren que esto aumentará su estado de alerta general más tarde en el día.
- Cuando tiene sueño, tiende a desear azúcar simple y carbohidratos; sin embargo, ejercite la fuerza de voluntad. Elija un desayuno saludable como avena, yogur y frutas, o huevos duros. Los alimentos procesados y la comida chatarra lo harán colapsar más adelante, dejándolo más cansado.
Método 3 de 3: tomar precauciones más tarde en el día
Paso 1. Acuéstese lo más que pueda
Más adelante en el día, trate de permanecer bajo y no participar en actividades que requieran mucho procesamiento mental. Si tiene trabajo o escuela, esto puede ser difícil. Intente reprogramar reuniones o llamadas telefónicas en el trabajo si es posible. Limite la interacción con los demás, ya que las personas que tienen poco sueño tienden a no captar las señales sociales no verbales. Sea suave consigo mismo por el día. Tenga en cuenta que todo el mundo tiene días libres. Si no está funcionando lo mejor posible durante un período de clase o un día de trabajo, siempre puede hacerlo mejor mañana.
Cuanto más tranquilo esté su mente durante el día, más rápido se quedará dormido por la noche
Paso 2. Evite la multitarea
Su memoria se deteriora si está durmiendo poco. La multitarea en el trabajo y la escuela es una mala idea. Trate de ceñirse a una tarea a la vez si está durmiendo poco.
Paso 3. Tome medidas para mejorar su higiene del sueño
Si periódicamente tiene mañanas en las que tiene poco sueño, busque soluciones a largo plazo. Intente mejorar su higiene del sueño para que se duerma más fácilmente y tenga un descanso de alta calidad cada noche.
- Vaya a dormir y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días. Su cuerpo funciona con un ritmo circadiano natural. Si se va a dormir a las 11 p. M. Y se despierta a las 8 a. M. Cada noche, su cuerpo se adaptará naturalmente. Se sentirá cansado antes de acostarse y con energía por la mañana.
- Mantenga separada su vida de sueño y vigilia. No guarde aparatos electrónicos en su habitación y no participe en actividades que no sean dormir (o tener relaciones sexuales) en su cama. Quieres que tu cuerpo asocie tu dormitorio con la hora de dormir para que tu mente esté preparada para descansar cuando te acuestes.
- Tenga un ritual relajante antes de acostarse. Antes de acostarse, realice una actividad relajante como meditar, leer o tomar un baño tibio. Tener rituales nocturnos en los que participa antes de acostarse ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.
