La inclinación pélvica es una condición incómoda que puede ocurrir cuando los músculos alrededor del estómago y la espalda se aflojan y se vuelven demasiado flexibles. En algunos casos, esto puede deberse a una variación natural en la estructura ósea. Si no le causa dolor ni limita su movilidad, es posible que no necesite tratarlo. Con la inclinación pélvica anterior (APT), la parte baja de la espalda parece demasiado arqueada hacia adelante. Con la inclinación pélvica posterior (PPT), la espalda se arquea hacia atrás. La buena noticia es que ambos tipos de inclinación pélvica suelen tratarse con un régimen de ejercicio y algunos cambios en el estilo de vida. Trabajar con su médico o un entrenador también puede ayudarlo a enderezar su inclinación. Hacer ejercicios que fortalezcan los músculos centrales del abdomen, la espalda y la cadera puede mejorar la alineación de la cadera y ayudar con ambos tipos de inclinación pélvica.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar y fortalecer los músculos
Paso 1. Gire la zona pélvica con espuma todos los días
Coloque un rodillo de espuma sobre una colchoneta de ejercicios. Luego, acuéstese de costado sobre el tapete con el rodillo tocando el área de la cadera. Apoye su cabeza con un brazo doblado y doble sus rodillas para estabilidad también. Use sus pies para empujar suavemente su cuerpo hacia arriba y hacia abajo con el rodillo alrededor del área de la cadera. Continúe durante intervalos de 30 segundos antes de hacer una pausa y repetir.
- Es posible que este estiramiento con rodillo no arregle completamente la inclinación pélvica, pero puede ayudar a alargar los músculos que rodean la pelvis.
- Puedes usar un rodillo de espuma mientras estás en el gimnasio. También se venden en tiendas de deportes y fitness.
Paso 2. Realice un estiramiento de los flexores de cadera de rodillas todos los días
Arrodíllate para que tu rodilla izquierda haga contacto con la colchoneta de ejercicios, pero tu rodilla derecha permanece colocada sobre tu pie derecho. Mantén la columna recta. Empuje su peso hacia adelante hacia la cadera derecha. Mantenga esta presión durante 30 segundos antes de soltar y cambiar de pierna.
Este es un gran estiramiento para las personas que pasan mucho tiempo sentadas durante el día, que es un problema común entre quienes sufren de inclinación pélvica
Paso 3. Estire la espalda baja todos los días
Siéntese en una silla resistente. Deje que sus brazos, hombros y cabeza cuelguen de la silla de manera relajada. Imagínese soltando todos los músculos de la parte superior de su cuerpo y empujando todo hacia el suelo. Cuando empiece a sentir una sensación de estiramiento, continúe en esta posición durante 1-2 minutos.
Después de este estiramiento, levántese y mueva la parte superior del cuerpo para liberar cualquier tensión. Repita este proceso completo 3-4 veces
Paso 4. Haz una sentadilla
Coloque los pies separados y ligeramente más anchos que las caderas. Respire profundamente y baje las caderas hacia el suelo. Continúe hasta que sus rodillas estén a punto de extenderse más allá de los dedos de los pies. Tus muslos estarán paralelos al suelo. Exhale y levántese hasta ponerse de pie. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de los glúteos, lo que mejorará su postura general.
- Los dedos de los pies deben estar ligeramente inclinados hacia afuera.
- Intente hacer este ejercicio al menos 2 veces por semana.
Paso 5. Realice una inclinación pélvica
Acuéstese con las rodillas dobladas hacia arriba. Flexione los músculos de su estómago (ab) hasta que su espalda se levante del piso. Continúe empujando la pelvis hacia arriba hasta que la espalda esté casi recta. Cuente entre 5 y 10 segundos antes de relajar los músculos y recostarse en el suelo. Este ejercicio ayuda a desarrollar su core y mantener su pelvis alineada.
Repita este ejercicio dos veces por semana para tantas repeticiones como desee, pero asegúrese de detenerse si su espalda muestra signos de tensión
Paso 6. Elevación completa de la pierna trasera arrodillada
Colóquese a cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios. Distribuya su peso uniformemente sobre sus manos y rodillas. Flexiona tus abdominales y empuja tu pierna derecha hacia atrás, recta detrás de ti. Manténgalo nivelado durante 5 segundos antes de volver a meterlo. Repita con la misma pierna o alterne. Este ejercicio ayuda a extender la espalda y los músculos pélvicos.
- En la posición inicial, coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Intente hacer este ejercicio 2-3 veces por semana.
Paso 7. Realice una plancha
Colóquese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos debajo de sus hombros. Flexiona los músculos del estómago hasta que te levanten del suelo. Mantén la columna recta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible antes de soltar. Este es un gran ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda que ayudan a mantener la pelvis en su lugar.
- Haga este ejercicio 3 veces por semana. Con el tiempo, intente construir una plancha de 60 segundos.
- Cuando se hace correctamente, la posición de la plancha se verá muy similar a una lagartija tradicional. La principal diferencia es que no estás subiendo y bajando del suelo.
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Levántese y muévase cada hora
Uno de los principales factores de riesgo de la inclinación pélvica es pasar demasiado tiempo sentado todos los días. Configure un temporizador en su teléfono para recordarle que debe dar un paseo rápido por su oficina o su casa una vez cada 60 minutos. Incluso estar de pie y estirarse en un lugar puede marcar la diferencia.
Haga que esto sea más divertido reclutando a otros para que caminen con usted durante unos minutos cada hora en punto
Paso 2. Ajuste la silla, el escritorio y el monitor de su oficina para mantener la espalda recta
Mueva las palancas de la silla de la oficina hasta que mantenga la columna recta cuando esté sentado. Luego, coloque su escritorio de modo que no tenga que encorvarse para usarlo. Lo mismo ocurre con su monitor. Esto puede significar instalar su monitor en una plataforma ligeramente elevada.
Si su silla no es ajustable, intente colocar una almohadilla de espuma viscoelástica en la parte posterior para brindar más apoyo a la columna
Paso 3. Tómese unos meses para ver los resultados
Tomará tiempo fortalecer sus músculos una vez más. Tenga en cuenta que su cuerpo puede estar cambiando en el interior sin mostrar mejoras externas. Haz un seguimiento de tus ejercicios y verás que te va mejor cada semana.
- Puede realizar un seguimiento de la cantidad de series de ejercicios y repeticiones que termina cada semana utilizando una aplicación de acondicionamiento físico o simplemente escribiéndolas en un papel.
- Si tiene dolor, registre su dolor en una escala de 0 (sin dolor) a 5 (dolor extremo) cada semana. Observe si sus niveles de dolor disminuyen con el tiempo.
Método 3 de 3: Obtener un tratamiento experto
Paso 1. Consulte con su médico antes de comenzar el tratamiento
Antes de implementar un nuevo programa de ejercicios, hable con su médico y vea si tiene alguna sugerencia para abordar su inclinación pélvica. También es importante consultar a su médico si sufre algún dolor en la pelvis o la espalda, ya que esto podría indicar un problema más grave.
Los médicos generales suelen derivar a los niños a un especialista en ortopedia que puede ayudar a garantizar que la columna vertebral del niño se desarrolle correctamente
Paso 2. Realice la prueba de Thomas para obtener un diagnóstico parcial
Esta es una forma de que su médico identifique si sufre de inclinación pélvica. También se puede utilizar para medir su progreso mientras trabaja para corregir su inclinación. Acuéstese en una mesa con las rodillas y la parte inferior de las piernas colgando hacia un lado. Flexione una pierna y tire de ella hacia la parte superior del cuerpo. Repite con el otro lado. Con una pelvis correctamente alineada, su pierna en reposo permanecerá en su lugar sobre la mesa cuando levante la otra.
- Cualquier movimiento de elevación de la pierna en reposo es una posible indicación de inclinación pélvica.
- A medida que mejora, haga esta prueba en casa y observe si su pierna en reposo permanece más cerca de la mesa con el tiempo.
Paso 3. Busque un fisioterapeuta
Pídale sugerencias a su médico de cabecera. También puede visitar el sitio web de la Asociación Estadounidense de Terapia Física en www.apta.org y buscar terapeutas en su área. Busque uno que tenga experiencia trabajando con pacientes que sufren de inclinación pélvica u otros problemas pélvicos o de espalda.
Paso 4. Deje que su terapeuta grabe sus movimientos al caminar o correr
A veces es difícil determinar si su pelvis está en la posición adecuada cuando se encuentra en medio de una actividad física. Es probable que su terapeuta le sugiera tomar un video rápido de una vista lateral de usted caminando o corriendo. Luego, ambos pueden mirar el video para ver si sus caderas parecen estar empujadas hacia adelante o hacia atrás.
Paso 5. Trabaje con un quiropráctico
Pídale a su médico que le recomiende un quiropráctico confiable que tenga experiencia en evaluar y tratar la inclinación pélvica. Un quiropráctico puede evaluar su inclinación pélvica y trabajar con usted para elaborar un plan de tratamiento.
