La diástasis de los rectos se produce cuando hay un pequeño espacio que mide aproximadamente 2,7 centímetros (1,1 pulgadas) entre los músculos abdominales izquierdo y derecho. Cuando tenga diástasis de recto, es probable que vea un bulto en el abdomen. Cuando sus abdominales se separan, solo queda un pequeño problema de conexión en el frente que mantiene los intestinos y los órganos en su lugar. Aunque la diástasis de recto a menudo no causa problemas y generalmente se resuelve por sí sola, puede causar dolor lumbar, estreñimiento, incontinencia urinaria y, en casos extremos, hernias. Las personas que tienen sobrepeso, una mala postura o que hacen ejercicio incorrectamente corren el riesgo de tener los músculos abdominales separados. Es especialmente común durante y después del embarazo debido a la tensión que ejerce el bebé en crecimiento sobre el abdomen. Sin embargo, con algunas técnicas y ejercicios simples, puede prevenir la diástasis de recto.
Pasos
Parte 1 de 2: Reducir la presión sobre los músculos abdominales
Paso 1. Mejore su postura y active los músculos centrales mientras está de pie
Párate derecho sin encorvarte. Asegúrese de que sus hombros estén alineados con sus caderas para que su espalda no esté demasiado arqueada. Meta la barbilla hacia adentro. Distribuya su peso uniformemente en ambos pies.
- Apoye su postura enraizando las 4 esquinas de sus pies en el suelo. Luego, active sus cuádriceps, glúteos y núcleo para pararse derecho. Puede requerir práctica, pero una buena postura se convierte en un hábito si eres constante.
- Pararse inclinado hacia atrás, con las caderas y el estómago empujando hacia adelante y los hombros encorvados, puede provocar diástasis de los rectos. Esta postura deja débiles el núcleo, los músculos abdominales internos, los glúteos y el trapecio.
Paso 2. Asegúrese de empujar la carriola correctamente, especialmente cuesta arriba
No se incline demasiado hacia adelante ni coloque demasiado peso sobre la carriola. Esto crea demasiada presión sobre los músculos abdominales. Meta las caderas hacia abajo y use los glúteos y los músculos de las piernas en lugar de los músculos de la espalda baja para apoyarse y subir la colina.
- Pida a los niños mayores que salgan y caminen cuesta arriba para reducir la cantidad de peso que está empujando.
- Las mujeres que están embarazadas y ya han tenido hijos son propensas a la diástasis de recto. Las madres de niños pequeños que están embarazadas de su segundo o tercer (¡o cuarto!) Hijo a menudo pasan mucho tiempo empujando a sus hijos mayores en cochecitos, así como también levantando a sus hijos. Es importante usar una buena forma, porque empujar un cochecito incorrectamente puede aumentar la separación abdominal.
Paso 3. Ruede sobre su costado antes de sentarse durante el embarazo
Sentarse derecho desde una posición de decúbito prono ejerce mucha presión sobre los músculos abdominales y puede exacerbar la diástasis de los rectos. En su lugar, gire sobre su costado con las rodillas juntas y ligeramente dobladas. Empújese hasta sentarse con los brazos.
Si tiene dificultades para rodar sobre su costado, use sus brazos y piernas para ayudarlo a darse la vuelta. Si está en la cama, coloque una almohada detrás de la espalda para mantenerse de lado toda la noche. A medida que avanza su embarazo, debe intentar dormir de lado, especialmente del lado izquierdo, de todos modos para mejorar el flujo de sangre y nutrientes a la placenta
Paso 4. Evite levantar objetos pesados durante el embarazo
Si tiene que levantar un objeto pesado, practique técnicas seguras. Doble las rodillas, no la cintura, para levantar el objeto. Mantenga la espalda recta y empuje hacia arriba con las piernas. Evite movimientos bruscos y bruscos.
Paso 5. Use una banda para el abdomen como soporte durante el embarazo
Envuelva la banda alrededor de su vientre debajo de su panza. Fíjelo con broches o velcro, según la marca de la banda. Ajústelo hasta que se sienta cómodo. Coloque otra banda en la parte superior de su protuberancia si está incluida en su paquete.
- Las bandas para el vientre pueden ayudar a unir físicamente los músculos abdominales.
- Use la banda para el abdomen mientras hace ejercicio o realiza sus actividades diarias. Puede seguir usando la banda para el vientre después del parto para obtener apoyo adicional.
- No use la banda para el vientre durante más de 2 a 3 horas seguidas. Siempre consulte con su médico antes de usar cualquier prenda de compresión. Si tiene la circulación comprometida o su presión arterial es demasiado alta o baja, es posible que no sea un buen candidato para usar una banda para el vientre.
- Usar esta banda de soporte durante el embarazo también puede ayudar si tiene una separación abdominal sin cicatrizar de un embarazo anterior.
Parte 2 de 2: Mantener tu núcleo fuerte cuando estás embarazada
Paso 1. Haga abdominales modificados para juntar manualmente los músculos abdominales
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Envuelva sus manos o una toalla o banda abdominal alrededor de su cintura y jale los músculos abdominales derecho e izquierdo juntos. Respire profundamente para expandir su vientre. Exhala lentamente mientras contraes tus abdominales. Chúpalos hacia adentro y levanta la cabeza del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Prueba 2 series de 12 a 15 repeticiones, o tantas como tu cuerpo se sienta cómodo.
- Muchos expertos en acondicionamiento físico le advertirán que no haga abdominales cuando está embarazada, indicando que el movimiento de crujido puede aumentar la presión sobre los músculos abdominales y empeorar la separación. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que los abdominales son ejercicios seguros y efectivos para fortalecer los músculos centrales cuando los realiza correctamente. Asegúrese de involucrar sus músculos abdominales transversales antes de hacer un crujido.
- Si hace abdominales incorrectamente, puede empeorar el diastasi recto. Realice estos ejercicios solo después de haber consultado con un médico y preferiblemente con un entrenador personal para asegurarse de que está utilizando la forma correcta.
Paso 2. Use una pelota de ejercicios para inclinar la pelvis con abdominales
Siéntese en una pelota de estabilidad y gire lentamente hacia abajo hasta que la parte inferior de la espalda descanse cómodamente sobre ella. Mantenga los pies directamente debajo de las rodillas y coloque las manos suavemente detrás del cuello para sostener la cabeza. Exhale mientras levanta los hombros ligeramente de la pelota y presiona las caderas hacia arriba. Aprieta los abdominales inferiores, los glúteos y el suelo pélvico. Inspire mientras baja lentamente los hombros y las caderas a la posición inicial.
No relajes tus abdominales ni arquees la espalda sobre la pelota cuando regreses a la posición inicial. Mantén tu núcleo comprometido todo el tiempo
Paso 3. Intente hacer flexiones modificadas
Comience en una posición de lagartija con las rodillas en el suelo. Mantenga sus manos alineadas con su pecho y colóquelas un poco más separadas que sus hombros. Doble lentamente los codos y baje el pecho hacia el suelo. Mantén tu núcleo apretado. Exhale mientras presiona de regreso a la posición inicial.
No dejes que la zona lumbar o las caderas caigan hacia el suelo. Tampoco levante demasiado las caderas
Paso 4. Practica tus planchas
Asume una posición de tabla en tus antebrazos. Mantenga los codos debajo de los hombros. Puedes hacer la tabla de puntillas o con las rodillas en el suelo. Lleve los músculos abdominales con fuerza hacia la columna vertebral. Mantenga apretados los glúteos, el piso pélvico y la parte interna de los muslos.
No dejes que tus caderas se hundan hacia el suelo. La buena forma es más importante que el tiempo que sostenga la tabla
Paso 5. Ponte a cuatro patas para la postura del gato y las extensiones de las extremidades
Comience colocando sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Lleva tus abdominales hacia tu columna, mientras exhalas lentamente y redondeas tu espalda hacia el techo. Suelta la columna redondeada y relaja los músculos abdominales.
Para hacer extensiones de brazos y piernas, mantenga la espalda recta, las caderas uniformes y el tronco apretado. Levanta la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia delante. Lleva la rodilla hacia el codo mientras aprietas los abdominales, redondeas la espalda y exhalas. Después de unas 10 repeticiones, cambia de lado
Paso 6. Realice un puente sobre una pelota de estabilidad
Descanse la cabeza cómodamente sobre la pelota con el cuello en una posición neutra. Forma un ángulo de 90 grados con las caderas, las rodillas y los tobillos. Baje las caderas hacia el suelo y luego levántelas.
- Si bajar las caderas le duele la espalda baja, simplemente mantenga la posición de 90 grados.
- Asegúrese de que sus rodillas estén por encima de los tobillos y no por delante de los dedos de los pies.
- No dejes que la pelota ruede mientras haces este ejercicio.
