Correr es una excelente forma de ejercicio cardiovascular. Está asociado con una función cognitiva mejorada, menor riesgo de enfermedad cardiovascular, mejor estado de ánimo, reducción de la presión arterial alta y puede aumentar su esperanza de vida en tres años. Muchas personas no pueden correr afuera debido al mal tiempo o la falta de áreas seguras para correr. Afortunadamente, puedes subirte a una cinta de correr y hacer un ejercicio casi idéntico al de trotar al aire libre. Cuando corres en una cinta de correr día tras día, puede volverse un poco aburrido (especialmente si estás en un gimnasio sin nada interesante que ver). Dale sabor a tu rutina de caminadora para que tus entrenamientos sean más interesantes.
Pasos
Parte 1 de 3: Incorporación de nuevas rutinas en la cinta de correr
Paso 1. Haz un entrenamiento HIIT en cinta
Los entrenamientos HIIT o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad son una nueva forma popular de ejercicio. Estos tipos de ejercicios tienen una variedad de beneficios y se pueden realizar con cualquier tipo de equipo cardiovascular, incluida una cinta de correr.
- Los entrenamientos HIIT suelen ser un poco más cortos, tal vez de 20 a 30 minutos, y alternan entre ejercicio de muy alta intensidad y ejercicio de intensidad más moderada.
- En una cinta de correr, puede alternar entre esprintar y trotar o entre trotar y correr en una pendiente. Desea que su frecuencia cardíaca sea significativamente más alta durante los episodios de mayor intensidad durante un entrenamiento HIIT.
- Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT queman más calorías de la grasa y pueden ayudar a su cuerpo a seguir quemando más calorías después de que haya completado su entrenamiento.
Paso 2. Aumente la inclinación
Si normalmente solo usa la caminadora y corre a la misma inclinación y al mismo ritmo todos los días, su rutina de caminadora puede volverse un poco aburrida. Pruebe algunas de las otras funciones de la caminadora, como aumentar la inclinación, para hacer que su entrenamiento en la caminadora sea un poco más emocionante.
- Puede ejecutar toda su rutina en una pendiente o puede alternar entre correr en un nivel plano y luego correr en una pendiente. Dado que la pendiente es un poco más difícil, es posible que deba reducir un poco el ritmo.
- La inclinación es algo que puede hacer para darle vida a su rutina, pero el uso de esta función también puede producir algunos beneficios adicionales para la salud. Correr en una pendiente ayuda a quemar más calorías, puede ayudar a prevenir calambres en las piernas y puede ayudar a aumentar la velocidad y la resistencia.
Paso 3. Hazte un juego de cinta
Si te encuentras distraído en la caminadora o te aburres un poco con tu carrera, intenta hacer juegos en la caminadora para ti. Puede convertir estos juegos en algo que haga de forma regular o guardarlos para cuando necesite un pequeño cambio.
- Un juego que puedes diseñar por ti mismo son las tarjetas de cinta. Tome cuatro fichas y escriba en el frente de cada una. Escriba una de estas palabras en cada tarjeta: esprintar, inclinarse, galopar lateralmente (descrito en un paso posterior) o trotar. Elija cartas al azar cada tres o cinco minutos. Nunca sabrás lo que vendrá después.
- También puede reproducir "palabra de activación" si está viendo la televisión mientras hace ejercicio. Elija una palabra y asígnela como su palabra de activación. Cada vez que escuches esa palabra, corre durante un minuto o en una pendiente durante tres minutos.
Paso 4. Haz otros ejercicios además de correr
Si correr tradicionalmente en la cinta de correr te ha agotado un poco, prueba otros movimientos cardiovasculares en su lugar. Estos nuevos movimientos ayudan a desafiar a su cuerpo de nuevas formas y entrenan diferentes conjuntos de músculos.
- Haz galopes laterales. Reduzca un poco la caminadora. Coloque su cuerpo y pies de lado y apoye las manos ligeramente en las barras del manillar; su pie derecho debe estar lo más cerca posible de la parte delantera de la máquina para correr. Da un paso con el pie derecho hacia la parte delantera de la caminadora. Salta el pie izquierdo para encontrar tu pie derecho. Continúe con este patrón todo el tiempo que pueda y luego cambie de lado.
- También puedes ponerte en cuclillas un poco entre saltos para ejercitar tus muslos y glúteos con un poco más de fuerza.
- Incorpora rodillas altas. Nuevamente, desacelere un poco la caminadora para hacer rodillas altas. Alternando los lados, lleva las rodillas hasta el pecho. Haga esto rápidamente para que su frecuencia cardíaca se mantenga elevada.
Paso 5. Duplique su ejercicio haciendo entrenamiento de fuerza
En general, se recomienda no solo hacer cardio, sino también participar en un entrenamiento de fuerza para un entrenamiento completo. Deshazte de la sala de pesas y lleva tus pesas contigo en la caminadora.
- Hay una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede hacer en la caminadora mientras camina. Esto puede reducir la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio cada día.
- Toma un par de mancuernas pequeñas o medianas (o un tamaño que sea apropiado para tu nivel de condición física). Puedes intentar: hacer flexiones de bíceps, prensas de hombros, elevaciones laterales y elevaciones frontales.
- También puede intentar hacer algunos ejercicios para fortalecer las piernas. A paso lento, haga estocadas en la caminadora. Esto puede ayudar a fortalecer los muslos y los glúteos.
- Asegúrese de caminar a un ritmo seguro que le permita levantar pesas, pero también mantenga el equilibrio. Si va demasiado rápido o no está prestando atención, podría tropezar.
- Tenga cuidado con sus articulaciones. Los codos y los hombros pueden lesionarse si lleva mancuernas durante más tiempo del que está acostumbrado. Cuente las repeticiones de cada ejercicio y luego baje las mancuernas para descansar los músculos del brazo y el hombro antes de continuar con el siguiente ejercicio.
Parte 2 de 3: Pasar el tiempo en la cinta de correr
Paso 1. Escuche música
Muchos, muchos corredores y otros deportistas optan por escuchar música durante sus entrenamientos. No solo es divertido y motivador, hay algunas investigaciones que respaldan el hecho de que escuchar música puede beneficiar tu rutina de ejercicios.
- Si sincronizas tu ritmo de carrera con algo de música, es posible que notes una mejora en la resistencia. Muchos estudios muestran que cuando un corredor sincroniza su ritmo con ciertos tipos de música, puede correr más tiempo y usar menos oxígeno.
- Además, elegir una canción cuyo ritmo sea un poco más rápido que el tuyo puede ayudarte a mantenerte motivado e incluso hacerte correr un poco más rápido. Esta es una buena idea para probar si está buscando mejorar su ritmo.
- Algunas aplicaciones de música controlarán tu ritmo de carrera y lo ajustarán al ritmo de las canciones. Esto puede ayudarlo a seguir adelante mientras sus pies combinan con las canciones que está escuchando.
Paso 2. Haga que sus entrenamientos sean divertidos
Además de la música, hay otras cosas que puede hacer mientras corre en la cinta. Muchas de estas cosas ayudan a distraerte mentalmente y pueden mantenerte corriendo un poco más.
- Descarga un audiolibro. Los audiolibros son excelentes para tener a mano. Mantienen su atención mientras sigue una historia o trama y son excelentes para tiradas más largas.
- Mira una buena película o programa de televisión. Planifique las carreras de su caminadora en torno a su programa de televisión o comedia de situación favoritos. Esto puede ayudarlo a concentrarse completamente en la televisión y no en correr.
- Leer un libro o una revista. Si puedes, intenta leer un libro, un periódico o una revista mientras corres. Puedes distraerte con las imágenes y las historias mientras corres.
Paso 3. Encubra su progreso
Lo único de una carrera en cinta que puede funcionar como un "profesional" y un "contra" es el hecho de que puedes ver tu progreso en la pantalla o el panel que tienes enfrente. Aunque sabrá exactamente qué tan rápido está corriendo, puede volverlo loco durante carreras más largas.
- Si tiene que recorrer una cantidad decente de millas en su caminadora, ver que el reloj aumenta lentamente en millas puede ser difícil. Esto es especialmente cierto si no está concentrado o tiene dificultades para distraerse mentalmente.
- Si se encuentra mirando el reloj de kilometraje o mirando hacia abajo a ese panel cada minuto (a pesar de que se sintieron como 10 minutos), cubra el panel por completo. Use su toalla de gimnasio, camisa o un trozo de papel para bloquear completamente la pantalla.
- Es posible que se sienta menos tentado a mirar el panel y se vea obligado a concentrarse mentalmente en otra cosa además de lo lejos que ha corrido.
Paso 4. Prueba un poco de meditación mientras corres
Correr en una cinta caminadora puede ser mentalmente difícil. Algunos días, la televisión, tu lista de reproducción o las personas que te rodean no son suficientes para distraer tu mente. Cuando esto suceda, intente concentrarse haciendo un poco de meditación mientras corre.
- Crea un mantra. Un mantra es un dicho breve que es significativo y motivador para ti. Si no puede dejar de pensar en la cinta de correr, intente repetirse un mantra personal. Podría ser "sigue corriendo, sigue corriendo, sigue corriendo" o "sigue adelante, tienes esto".
- Concéntrate en tu respiración. Piense en su respiración. ¿Estás respirando con dificultad? ¿Su respiración es corta o está respirando profundamente? Trate de concentrarse en su respiración: inhalar, exhalar, inhalar y exhalar.
- También puede intentar coordinar su respiración con su paso. Por ejemplo, inhale cada dos zancadas y luego exhale dos zancadas. Este método de respiración forzada puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca, lo que puede ayudarlo a durar más en la cinta.
Parte 3 de 3: Mantente motivado con tus entrenamientos
Paso 1. Fíjese metas para usted
Para mantenerse motivado y emocionado con cualquier tipo de ejercicio, intente fijarse metas. Esto puede ayudarlo a animarlo a superar los momentos de aburrimiento con su rutina de ejercicios.
- Tus metas deben ser específicas, oportunas y realistas. Esto ayudará a asegurarse de que sus objetivos sean algo que realmente cumplirá.
- Si normalmente hace ejercicio en una cinta de correr, establezca algunos objetivos relacionados con la carrera o sus entrenamientos en la cinta de correr. Puede trabajar para poder correr distancias más largas, correr a un ritmo más rápido o en una pendiente más alta.
- También es posible que desee considerar la posibilidad de establecer una meta a más largo plazo y luego tener mini metas más pequeñas en el camino hacia el logro de esa meta más grande.
Paso 2. Ve al gimnasio con un amigo
Otra buena forma de mantenerte motivado y encaminado hacia tus metas es ejercitándote con un amigo. Es divertido y se ha demostrado que es una de las mejores formas de cumplir con su rutina de ejercicios.
- Muchos estudios han demostrado que si haces ejercicio con un amigo o un familiar, es menos probable que te saltes los entrenamientos o te desvíes de tus objetivos.
- Su compañero de entrenamiento proporciona una coerción suave, puede hacer que se sienta y piense positivamente y puede ayudarlo a alcanzar las metas que se ha fijado.
- Habla con tus amigos, familiares o compañeros de trabajo sobre cómo hacer ejercicio juntos. Trate de que alguien lo encuentre en el gimnasio, venga a caminar por la tarde o tome un descanso para caminar durante el almuerzo.
Paso 3. Realice un seguimiento de su progreso
No hay nada más emocionante que verte progresar en tus metas. Escriba sus metas en papel y haga un seguimiento de su progreso para mantenerse emocionado y motivado con sus entrenamientos.
- Una vez que haya pensado en sus objetivos y haya tenido algunas ideas, escríbalas en un diario de ejercicios o en una agenda. Ponerlos en papel puede hacerlos más reales para ti. También puede descargar una aplicación de fitness en su teléfono inteligente y usarla para realizar un seguimiento de su progreso.
- Realice un seguimiento de su progreso diario hacia su objetivo. Escriba qué días está haciendo ejercicio, durante cuánto tiempo y cómo fue su entrenamiento ese día.
- Además de sus objetivos, anote también los pequeños hitos. Por ejemplo, observe la primera vez que pudo correr tres millas sin un descanso para caminar.
Paso 4. Cambie completamente sus entrenamientos
Cambiar su rutina de ejercicios es una excelente manera de darle vida a su plan de ejercicios y mantenerlo concentrado y motivado. Además, un cambio en el tipo de ejercicio puede traer muchos otros beneficios.
- Ir a la cinta de correr día tras día puede volverse viejo y aburrido. Si se siente un poco quemado por la caminadora, pruebe con otras máquinas cardiovasculares o intente correr al aire libre. Incluso unos días o una semana o dos de algo diferente pueden ser suficientes.
- Además de prevenir el aburrimiento, cambiar su rutina de ejercicios ayuda a mejorar su nivel de condición física general. Cada vez que haces algo nuevo, sigues desafiando a tu cuerpo de una manera diferente. Esto ayuda a su cuerpo a seguir desarrollando resistencia y fuerza.
Paso 5. Fíjese algunas recompensas
Otra forma divertida de mantenerte motivado y trabajando para alcanzar tus metas es estableciendo algunas recompensas para ti. Incluso las golosinas pequeñas pueden ayudarlo a mantenerse emocionado de continuar trabajando hacia sus objetivos.
- Una forma de obtener una recompensa muy simple es tomarse unos minutos justo después de terminar un entrenamiento para saborear lo bien que se siente. Tal vez te concentres en tu mayor energía, sentimientos felices, sentimientos de orgullo o lo saludable que te sientes.
- Si tiene un gran objetivo a largo plazo, considere establecerse una recompensa mayor. Tal vez corras 10 millas cada semana durante un mes o finalmente corras cinco millas sin detenerte en la cinta de correr. Recompénsese con un nuevo atuendo para correr, nuevas zapatillas para correr o un nuevo par de auriculares para correr.
- Si también está tratando de perder peso o mantener su peso, las recompensas relacionadas con la comida pueden no ser una buena idea, ya que esto podría desviarlo de su objetivo de peso.
Consejos
- Si siente que se está aburriendo con su rutina de caminadora, intente mezclarla y hacer algo nuevo. No se agote al hacer lo mismo una y otra vez.
- También considere usar otras máquinas cardiovasculares para hacer que sus entrenamientos cardiovasculares sean más emocionantes.
