Si experimenta acidez estomacal frecuente, el ejercicio puede ayudarlo a controlarla. Dado que el sobrepeso aumenta el riesgo de sufrir acidez estomacal, es posible que también desee hacer ejercicio para perder el exceso de peso o para mantener su peso en un nivel saludable. Sin embargo, es importante que el ejercicio sea moderado, en lugar de intenso. Incorpore el ejercicio a un estilo de vida saludable, realizando cambios en sus hábitos cuando sea necesario para reducir y controlar la acidez estomacal.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir ejercicios que favorezcan la acidez estomacal
Paso 1. Concéntrese en los entrenamientos de bajo impacto
El ejercicio vigoroso e intenso en realidad puede exacerbar, en lugar de controlar, su reflujo ácido. Particularmente si es un principiante que hace ejercicio, dar un paseo rápido por su vecindario es un buen lugar para comenzar.
- El levantamiento de pesas, particularmente al nivel de intensidad asociado con el culturismo, no se recomienda para personas que sufren de acidez estomacal frecuente.
- Si desea hacer entrenamiento de fuerza, intente usar máquinas de ejercicio de bajo impacto en lugar de hacer ejercicio con un banco de pesas o con pesas libres.
- Caminar o trotar levemente es una buena forma de hacer ejercicio si tiene acidez estomacal. Sin embargo, tenga en cuenta que trotar o correr puede causarle malestar estomacal debido a los empujones y rebotes involucrados.
- El yoga o el pilates también pueden ser buenas formas de ejercicio si sufre de acidez estomacal frecuente. Es posible que desee evitar las posturas que requieren que se recline o se doble en la cintura, o que causen una presión indebida en su abdomen, ya que pueden alterar su sistema digestivo.
Paso 2. Camine todos los días para mantenerse activo
Caminar es generalmente una manera fácil de mantener su cuerpo activo y mejorar su estado físico general. También es un ejercicio fácil de integrar en su vida diaria, incluso si no tiene tiempo para un régimen de entrenamiento extenso.
- Por ejemplo, cuando esté haciendo mandados, estaciónese en un espacio más alejado para que pueda caminar un poco, en lugar de buscar el lugar de estacionamiento más cercano posible.
- Cuando tenga la opción, use las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Si es un principiante, comience con una caminata enérgica de 5 a 10 minutos por día. Trabaje gradualmente hasta llegar a una caminata rápida de 20 minutos cada día.
- Para trabajar en su rutina habitual, dé una caminata breve alrededor de la cuadra durante 5 o 10 minutos dentro de una o dos horas después de cada comida.
Paso 3. Haga ejercicios de respiración para fortalecer su esfínter esofágico inferior (EEI)
Cuando tiene acidez estomacal, especialmente si le han diagnosticado enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), fortalecer su LES y su diafragma puede disminuir su acidez estomacal.
- Un ejercicio de respiración importante es practicar la "respiración diafragmática". Para hacer esto, expanda su abdomen y relaje sus músculos abdominales mientras inhala. Luego, contraiga los músculos abdominales mientras exhala para expulsar el aire.
- Este ejercicio de respiración hace que su respiración sea consciente y activa su diafragma. Por el contrario, por lo general, cuando respira, simplemente usa los músculos de la pared torácica.
- Mientras practica la respiración diafragmática, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
- Mientras inhala, verifique que la mano en su abdomen se eleve más alto que la mano en su pecho. Esto significa que está aspirando aire hacia sus pulmones con su diafragma.
- Inhala y exhala lenta y completamente. Debe completar este ejercicio dos o tres veces al día. Cada vez que realice este ejercicio, realice al menos 20 respiraciones profundas y conscientes.
Paso 4. Planifique hacer ejercicio durante media hora al día
Mantener un estilo de vida generalmente activo es esencial para controlar la acidez estomacal. Esto no significa que deba hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos. Sin embargo, debe intentar realizar actividad física durante todo el día.
- Si eres un principiante que nunca antes ha hecho mucho ejercicio concentrado, comenzar con una rutina de ejercicios de 30 minutos puede ser demasiado estresante para tu cuerpo y, de hecho, aumentar tu acidez estomacal.
- Sin embargo, sumará unos minutos de ejercicio durante el día. Por ejemplo, si hiciera una caminata de 10 minutos por la mañana, otra alrededor de la hora del almuerzo y una tercera por la noche, eso sumaría 30 minutos.
- Es posible que desee considerar descargar una aplicación de acondicionamiento físico o ejercicio para su teléfono inteligente para que pueda realizar un mejor seguimiento de su progreso, especialmente si está tratando de distribuir su ejercicio a lo largo del día.
Paso 5. Consulte a su médico
Si desea controlar su acidez estomacal mediante el ejercicio, hable con su médico de cabecera o con su especialista gastrointestinal sobre qué ejercicios y rutinas particulares funcionarán mejor para usted.
- Es posible que ciertos ejercicios o tipos de ejercicios no sean útiles para usted, según su situación particular y los detalles de su acidez estomacal crónica.
- Su médico comprenderá mejor las causas de su acidez estomacal y podrá indicarle ejercicios que lo ayudarán.
Parte 2 de 3: Manejo de la acidez estomacal durante su entrenamiento
Paso 1. Espere dos horas después de una comida para hacer ejercicio
Puede evitar la acidez estomacal durante su entrenamiento si dedica suficiente tiempo entre su comida y su entrenamiento para permitir que la comida se digiera correctamente.
- Si bien muchas personas pueden beneficiarse de un pequeño refrigerio aproximadamente media hora antes de hacer ejercicio, especialmente si planean realizar un ejercicio más intenso, esto no se recomienda si padece acidez estomacal crónica.
- Para evitar la acidez estomacal durante el ejercicio, generalmente es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío o casi vacío.
- Permita que los alimentos que ingiera en las comidas se digieran antes de comenzar incluso a hacer ejercicio moderado. Tenga en cuenta que esto no se aplica necesariamente si solo está dando una caminata breve de 5 o 10 minutos. Este tipo de actividad normalmente se puede realizar sin preocuparse de cuándo fue la última vez que comió.
Paso 2. Haga ejercicio en posición vertical
Los ejercicios que requieren que los realice desde una posición reclinada pueden exacerbar la acidez estomacal. Esto incluye ejercicios que requieren que se incline desde la cintura, como abdominales o abdominales.
- Caminar o andar en bicicleta son buenos ejercicios para las personas con acidez estomacal frecuente precisamente porque puede realizarlos en posición erguida. Es posible que tenga problemas de reflujo ácido si usa una bicicleta estática reclinada.
- Muchos ejercicios básicos pueden modificarse para las personas que sufren de reflujo ácido, de modo que puedan seguir ejercitando los mismos grupos de músculos sin que les moleste el dolor de la acidez estomacal.
- Si planea hacer entrenamiento de fuerza, generalmente tendrá menos problemas de acidez si levanta pesas desde una posición de pie o sentado en posición vertical en una máquina de pesas, en lugar de reclinarse como lo haría para hacer ejercicios como el press de banca.
Paso 3. Evite los ejercicios que ejerzan demasiada presión sobre su abdomen
Muchos entrenamientos de abdominales y ejercicios de entrenamiento de fuerza ejercen presión sobre los abdominales que pueden causar un brote de acidez estomacal crónica.
- Esto no solo es cierto con ejercicios como abdominales y abdominales, sino también con ejercicios que requieren que se doble a un lado o la cintura desde una posición de pie.
- Las máquinas de remo también pueden ejercer una presión significativa sobre su abdomen, lo que podría causar reflujo ácido.
- Si está buscando un buen ejercicio para fortalecer su núcleo sin exacerbar su acidez estomacal, intente hacer planchas. Póngase en el suelo en posición de flexión, luego doble los codos 90 grados y coloque las manos y los antebrazos en el suelo.
- Cuando tus codos están directamente debajo de tus hombros y estás de puntillas, tu cuerpo debe verse como una tabla (de ahí el nombre del ejercicio). Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, respirando en ella. Apunta a incrementar tu tiempo con cada plancha que hagas.
- Los ejercicios de respiración profunda también pueden fortalecer los músculos centrales, aunque le tomará mucho más tiempo adelgazar la barriga que si estuviera haciendo abdominales o abdominales todos los días.
Paso 4. Beba agua durante su entrenamiento
Beber mucha agua durante tu entrenamiento te ayudará a mantenerte hidratado y también puede mejorar tu digestión.
- Mantenga una botella de agua con usted durante su entrenamiento y tome sorbos durante su entrenamiento según sea necesario.
- Asegúrese de beber también uno o dos vasos de agua después de su entrenamiento.
Parte 3 de 3: Modificar su comportamiento
Paso 1. Consuma varias comidas pequeñas a lo largo del día
Siempre que su horario diario pueda adaptarse, tendrá menos problemas de acidez si consume comidas pequeñas cinco o seis veces al día en lugar de tres comidas grandes.
- Idealmente, puede controlar la acidez estomacal comiendo porciones pequeñas una vez cada dos horas, y su última comida ocurre al menos dos o tres horas antes de que planee irse a dormir.
- En algunos casos, su horario de trabajo no le permitirá cambiar su horario de alimentación de manera significativa.
- Si esa es su situación, concéntrese en comer porciones más pequeñas a la hora de las comidas y trate de complementar sus comidas más pequeñas con bocadillos a lo largo del día.
- Incluso si no puede alterar significativamente su horario de alimentación, debe evitar hacer ejercicio dentro de las dos horas posteriores a la comida y evitar acostarse dentro de las dos o tres horas posteriores a la comida.
Paso 2. Deje de fumar
Si actualmente fuma, haga un plan para dejar de fumar lo antes posible si desea controlar la acidez de estómago. El consumo de tabaco de cualquier tipo debilita y relaja el esfínter esofágico inferior, lo que agrava la acidez estomacal.
- Fumar también hace que ingiera aire, lo que puede causar presión en el estómago y exacerbar el reflujo ácido.
- Otro consumo de tabaco, como mojar o masticar, puede dañar el esófago, desgastar los músculos del esófago y provocar acidez estomacal.
- Si está listo para dejar de fumar, hable con su médico y desarrolle un plan saludable para dejar de fumar que pueda reducir las posibilidades de que vuelva a fumar.
Paso 3. Limite su consumo de alcohol y cafeína
Tanto la cafeína como el alcohol pueden causar o empeorar la acidez estomacal crónica. Tome una taza de café por la mañana si es necesario, pero elimine los refrescos o bebidas energéticas de su dieta.
- Las bebidas alcohólicas también pueden agravar la acidez estomacal, en particular las bebidas carbonatadas como el champán o la cerveza.
- Trate de limitarse a una o dos bebidas alcohólicas una o dos veces por semana, o solo en ocasiones especiales.
- Si tiene problemas de adicción, busque tratamiento con un profesional certificado en adicciones o únase a un programa de tratamiento o grupo de apoyo.
Paso 4. Reserve un tiempo cada día para la meditación
La meditación tiene una serie de beneficios para la salud y puede reducir el estrés general. Solo 10 minutos de meditación al día pueden mejorar su digestión y ayudarlo a controlar su acidez estomacal.
- Crea un lugar tranquilo y relajante para realizar tu meditación todos los días. Trate de encontrar un lugar que esté alejado de cualquier distracción, como la esquina de un dormitorio o incluso el baño.
- Durante el tiempo que medite, deshágase de cualquier dispositivo que pueda hacer ruido o zumbar con las notificaciones.
- Concéntrese en respirar profundamente. Es probable que su mente divague hacia otras cosas, pero deje que estos pensamientos se vayan y vuelva a pensar en su respiración.
- Siéntese o recuéstese en una posición cómoda y trate de permanecer quieto en esa posición durante al menos 10 minutos. A medida que practica más tiempo, puede comenzar a meditar durante períodos de tiempo más prolongados.
