Los saludos al sol, o surya namaskar en sánscrito, son una secuencia integral y fluida, o vinyasa, para cualquier práctica de yoga. Existen diferentes variaciones de los saludos al sol. Debes comenzar cada práctica de yoga con varias rondas de saludos al sol para calentarte y ayudarte a concentrarte, o drishti, en tu práctica. Cualquiera, desde yoguis experimentados hasta principiantes, puede disfrutar de los beneficios de practicar los saludos al sol.
Pasos
Método 1 de 3: Practicando Surya Namaskar A
Paso 1. Conozca los beneficios de los saludos al sol
Surya namaskar es un vinyasa fundamental importante en el yoga que te energizará, calmará y relajará. También puede estirar todo el cuerpo mientras fortalece los brazos, los hombros y las piernas. Practicar con regularidad puede ayudar a la digestión y aliviar el dolor de espalda.
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier práctica de yoga para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para practicar.
- Tenga cuidado al practicar los saludos al sol si tiene alguna lesión en la espalda, el brazo o el hombro. Las personas con trastornos del movimiento, incluidas las infecciones del oído, también deben tener cuidado.
Paso 2. Párese en tadasana o pose de montaña
Empiece por pararse en tadasana, o pose de montaña, frente a una esterilla de yoga. Esto le permitirá fluir más fácilmente hacia el saludo al sol estando de pie.
- Tadasana, o postura de la montaña, es cuando te paras al frente de una estera de yoga con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su equilibrio esté distribuido uniformemente entre ambos pies.
- Asegúrate de involucrar tus abdominales y jalar ligeramente el sacro hacia el suelo, lo que a veces se conoce como enganchar el bloqueo de la raíz o mula bandha.
- Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puede, haga un leve sonido como el del mar cuando respire. Esto se llama respiración ujayyi y puede ayudarlo a fluir a través de su perro hacia abajo de manera más efectiva.
Paso 3. Coloque sus manos en posición de oración frente a su corazón y establezca una intención
Ninguna práctica de yoga está completa sin establecer una intención. Si se toma unos segundos para dedicar su práctica a algo, puede ser más eficaz haciendo saludos al sol.
- Toque ligeramente la base de las palmas, luego las palmas mismas y finalmente los dedos para formar manos de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos si desea que la energía fluya.
- Si no sabe cuál es su intención, considere algo tan simple como "dejar ir".
Paso 4. Levante sus manos de oración en un saludo hacia arriba
Una vez que haya establecido su intención, inhale y levante las manos hacia el techo en un saludo hacia arriba, que también se llama urdhva hastasana. Arquea suavemente la espalda mientras miras hacia tus manos.
- Asegúrese de extender completamente los codos y estirar los dedos hacia el techo. Solo incline la cabeza ligeramente hacia atrás, asegurándose de no comprimir la columna cervical.
- Haga esto sin encorvar los hombros y asegúrese de mantener abiertos el pecho y el área del corazón.
- Puede hacer una ligera flexión hacia atrás en urdhva hastasana, que es más fácil de hacer simplemente tirando hacia abajo el sacro o el coxis.
Paso 5. Exhale y gire para inclinarse hacia adelante
Exhala y "sumérgete" en una curva hacia adelante, que también se llama uttanasana.
- Es importante mantener la espalda recta e inclinarse hacia adelante en la cintura mientras hace la transición del saludo hacia arriba (urdhva hastasana) a la inclinación hacia adelante (uttanasana). Puede ser útil recordar que debe mantener el corazón abierto.
- Plante las palmas de las manos en el suelo junto a cada pie. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente separados para que toda tu palma esté presionando contra el piso, lo que hará que sea más fácil fluir hacia las siguientes asanas.
- Es importante mantener los abdominales comprometidos y en contacto con los muslos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener este contacto.
- Si sus palmas no llegan al piso, colóquelas sobre bloques para que toda su mano esté presionando contra el piso.
Paso 6. Inhale y extienda la columna hasta que se doble hacia adelante hasta la mitad
Inhale suavemente y extienda la columna vertebral en una media curva hacia adelante, que también se llama ardha uttanasana. Esta posición le facilitará la introducción de las siguientes asanas.
- Asegúrese de mantener la columna recta mientras se extiende hasta la mitad hacia arriba. También querrá mantener sus palmas firmemente plantadas en el piso junto a sus pies.
- Asegúrate de mantener tus abdominales comprometidos mientras estás en esta posición.
Paso 7. Exhale y retroceda o salte a la postura del bastón de cuatro extremidades
Dependiendo de la experiencia que tenga en el yoga, retroceda o salte a la postura del bastón de cuatro extremidades, que se llama chatturanga dandasana en sánscrito. Esta es una de las posiciones y secuencias más desafiantes del yoga, y puede requerir años de práctica para dominarla.
- Si eres un principiante, querrás dar un paso atrás al perro boca abajo y luego bajar la mitad al suelo en chatturanga dandasana. La parte superior de los brazos debe estar paralela al suelo.
- Aquellos que tienen más experiencia con el yoga pueden retroceder y completar un final en chatturanga dandasana.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté completamente nivelado: no hundas las caderas ni colapses los abdominales. Mantenerse fuerte a través de su núcleo es clave para esta asana o ejercicio. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 90 grados con el piso y debe estar cerca de las costillas laterales.
- Si no tiene la fuerza suficiente para mantenerse en esta posición, puede dejar caer las rodillas al suelo hasta que desarrolle la fuerza suficiente para sostenerse.
- Los dedos de los pies deben estar flexionados.
Paso 8. Inhale y gire sobre los dedos de los pies hacia el perro mirando hacia arriba
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia una posición de perro mirando hacia arriba, o urdhva mukha savasana. Esto facilitará la transición a la posición siguiente y final, el perro boca abajo.
- Tus manos deben estar en la misma posición en la que comenzaron y las palmas deben estar completamente presionadas contra el piso.
- Use sus dedos flexionados para rodar sobre la parte posterior de sus pies. Mantenga los muslos enganchados y fuera del piso mientras empuja el pecho a través de los brazos. Arquea suavemente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá su espalda y evitará que la posición le duela.
Paso 9. Exhale y gire los dedos de los pies hacia el perro boca abajo
Has alcanzado la asana final y un merecido descanso. Exhale y gire hacia atrás sobre los dedos de los pies para que su cuerpo termine en forma de "V" invertida, que es un perro boca abajo o adho mukha savasana en sánscrito. Esta posición debe ser relajante y permitirle descansar a medida que profundiza en la asana o la postura.
- Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo y los abdominales contraídos.
- Gire los hombros hacia abajo por la espalda y los brazos hacia adentro de modo que los ojos de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que los dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil será llevar los talones al suelo.
- Siga levantando los huesos de sus asientos hacia el techo.
- Puede mantener la mirada hacia el ombligo, pero asegúrese de que la cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 10. Exhala y vuelve a ardha uttanasa
Para terminar el saludo al sol, debes terminar en tadasana. Después de cinco respiraciones en el perro hacia abajo, doble las rodillas hacia el pecho y salte o dé un paso hacia adelante en ardha uttanasana, o inclínese hacia adelante medio parado.
Paso 11. Inhale y extienda la columna hasta la mitad de la flexión hacia adelante
Inhale suavemente y extienda su columna hacia ardha uttanasana. Esta posición le facilitará el reingreso a uttanasana.
Asegúrese de mantener los abdominales contraídos, la columna recta y las palmas firmemente plantadas en el suelo junto a los pies
Paso 12. Exhala y dobla hacia adelante en uttanasana
Girando hacia adelante completamente, exhale y doble completamente hacia adelante para ponerse de pie hacia adelante, o uttanasana. ¡Casi has terminado con tu primera ronda de surya namaskar A!
Paso 13. Inhale y levántese en un saludo hacia arriba
Estás listo para completar el círculo como el sol. Inhala y levántate radiantemente llevando tus manos de oración hacia el techo en urdhva hastasana. Arquea suavemente la espalda mientras miras hacia tus manos.
Recuerde mantener la columna recta mientras asciende a urdhva hastasana
Paso 14. Exhala y vuelve a tadasana
Lleva tus manos de oración a tus costados mientras exhalas y regresas a tadasana. Tómese uno o dos minutos para disfrutar de los efectos que abren el corazón y los efectos energizantes del surya namaskar.
- Puedes hacer tantos saludos al sol como quieras para ayudarte a calentar.
- Considere probar diferentes variaciones de surya namaskar para calentarse.
Método 2 de 3: Practicando Surya Namaskar B
Paso 1. Coloque sus manos en posición de oración frente a su corazón y establezca una intención
Ninguna práctica de yoga está completa sin establecer una intención. Si se toma unos segundos para dedicar su práctica a algo, puede ser más eficaz haciendo saludos al sol.
- Toque ligeramente la base de las palmas, luego las palmas mismas y finalmente los dedos para formar manos de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos si desea que la energía fluya.
- Si no sabe cuál es su intención, considere algo tan simple como "dejar ir".
Paso 2. Párese en tadasana o pose de montaña
Empiece por pararse en tadasana, o pose de montaña, frente a una esterilla de yoga. Esto le permitirá fluir más fácilmente hacia el saludo al sol estando de pie.
- Tadasana, o postura de la montaña, es cuando te paras al frente de una estera de yoga con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su equilibrio esté distribuido uniformemente entre ambos pies.
- Asegúrate de involucrar tus abdominales y jalar ligeramente el sacro hacia el suelo, lo que a veces se conoce como enganchar el bloqueo de la raíz o mula bandha.
- Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puede, haga un leve sonido como el del mar cuando respire. Esto se llama respiración ujayyi y puede ayudarlo a fluir a través de su perro hacia abajo de manera más efectiva.
Paso 3. Inhale, levante las manos de oración y doble las rodillas en la postura de la silla
Tomando un respiro, dobla las rodillas mientras elevas tu oración a la postura de la silla, que se llama uttkatasana en sánscrito. Arquea suavemente la espalda mientras miras hacia tus manos.
- Asegúrese de extender completamente los codos y estirar las manos de oración hacia el techo.
- Haga esto sin encorvar los hombros y asegúrese de mantener abiertos el pecho y el área del corazón.
- Doble las rodillas profundamente e intente ponerlas paralelas al piso.
- Baje los omóplatos por la espalda e incline el sacro o el coxis hacia el suelo.
Paso 4. Exhale y gire para ponerse de pie hacia adelante
Exhale y gire hacia adelante para ponerse de pie hacia adelante, lo que también se llama uttanasana.
- Es importante mantener la espalda recta y girar hacia adelante a la altura de la cintura mientras hace la transición del saludo hacia arriba (urdhva hastasana) a la inclinación hacia adelante (uttanasana). Puede ser útil recordar que debe mantener el corazón abierto.
- Plante las palmas de las manos en el suelo junto a cada pie. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente separados para que toda tu palma esté presionando contra el piso, lo que hará que sea más fácil fluir hacia las siguientes asanas.
- Es importante mantener los abdominales comprometidos y en contacto con los muslos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener este contacto.
- Si sus palmas no llegan al suelo, colóquelas sobre bloques de modo que toda su mano esté presionando el suelo.
Paso 5. Inhale y extienda la columna para que se doble hacia adelante hasta la mitad
Inhale suavemente y extienda la columna vertebral en una media curva hacia adelante, que también se llama ardha uttanasana. Esta posición le facilitará la introducción de las siguientes asanas.
- Asegúrese de mantener la columna recta mientras se extiende hasta la mitad hacia arriba. También querrá mantener sus palmas firmemente plantadas en el piso junto a sus pies.
- Asegúrate de mantener tus abdominales comprometidos mientras estás en esta posición.
Paso 6. Exhale y retroceda o salte a la postura del bastón de cuatro extremidades
Dependiendo de la experiencia que tenga en el yoga, retroceda o salte a la postura del bastón de cuatro extremidades, que se llama chatturanga dandasana en sánscrito. Esta es una de las posiciones y secuencias más desafiantes del yoga, y puede requerir años de práctica para dominarla.
- Si eres un principiante, querrás retroceder al perro boca abajo y luego bajar la mitad al suelo en chatturanga dandasana. La parte superior de los brazos debe estar paralela al suelo.
- Aquellos que tienen más experiencia con el yoga pueden retroceder y completar un final en chatturanga dandasana.
- Asegúrate de que tu cuerpo esté completamente nivelado: no hundas las caderas ni colapses los abdominales. Mantenerse fuerte a través de su núcleo es clave para esta asana o ejercicio. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 90 grados con el piso y debe estar cerca de las costillas laterales.
- Si no tiene la fuerza suficiente para mantenerse en esta posición, puede dejar caer las rodillas al suelo hasta que desarrolle la fuerza suficiente para sostenerse.
- Los dedos de los pies deben estar flexionados.
Paso 7. Inhale y gire sobre los dedos de los pies hacia el perro mirando hacia arriba
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia una posición de perro mirando hacia arriba, o urdhva mukha savasana. Esto facilitará la transición a la posición siguiente y final, el perro boca abajo.
- Tus manos deben estar en la misma posición en la que empezaron y las palmas deben estar completamente presionadas contra el piso.
- Use los dedos flexionados para girar sobre la parte posterior de los pies. Mantenga los muslos enganchados y fuera del piso mientras empuja el pecho a través de los brazos. Arquea suavemente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá su espalda y evitará que la posición le duela.
Paso 8. Exhale y gire los dedos de los pies hacia el perro boca abajo
Exhale y gire hacia atrás sobre los dedos de los pies para que su cuerpo termine en forma de "V" invertida, que es un perro boca abajo o adho mukha savasana en sánscrito. Esta posición actuará como una transición a tu próxima asana.
- Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo y los abdominales contraídos.
- Gire los hombros hacia abajo por la espalda y los brazos hacia adentro de modo que los ojos de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil será llevar los talones al suelo.
- Siga levantando los huesos de sus asientos hacia el techo.
- Puede mantener la mirada hacia el ombligo, pero asegúrese de que la cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 9. Inhala y lanza tu pierna derecha a la postura del Guerrero Uno
Respire y empuje la pierna derecha hacia adelante mientras levanta el torso de manera que quede perpendicular al piso. Levante los brazos en manos de oración y levante suavemente las costillas y el cuerpo hacia el cielo.
- Para entrar mejor en Warrior One, que se llama Virabhadrasana One en sánscrito, gire el pie izquierdo de modo que su arco esté alineado con el talón de su pie derecho. Mantenga su talón izquierdo firmemente anclado al suelo.
- Su rodilla debe estar directamente sobre su tobillo y su espinilla perpendicular al piso. Trate de que su muslo esté paralelo al piso, lo que puede requerir algo de práctica.
- Mantenga sus caderas paralelas y apuntando hacia adelante.
- Es útil levantar los brazos, que deben estar en una pose de oración, como si salieran directamente de su corazón.
- Sigue levantando los brazos mientras levantas las costillas y rezas hacia el cielo. Esto te ayudará a darte una ligera flexión hacia atrás.
Paso 10. Exhala, da un paso atrás y bájate en chatturanga dandasana
Tomando aire, coloque las palmas de las manos en el suelo y dé un paso atrás y luego baje el cuerpo en chatturanga dandasana. Esta es una serie muy difícil y puede requerir mucha práctica antes de dominarla.
Paso 11. Inhale y gire sobre los dedos de los pies hacia el perro mirando hacia arriba
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia una posición de perro mirando hacia arriba, o urdhva mukha savasana. Esto facilitará la transición a la siguiente posición, perro boca abajo.
- Use sus dedos flexionados para rodar sobre la parte posterior de sus pies. Mantenga los muslos enganchados y fuera del piso mientras empuja el pecho a través de los brazos. Arquea suavemente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá su espalda y evitará que la posición le duela.
Paso 12. Exhale y gire sobre los dedos de los pies hacia el perro boca abajo
Exhale y gire hacia atrás sobre los dedos de los pies para que su cuerpo termine en forma de "V" invertida, que es un perro boca abajo o adho mukha savasana en sánscrito. Esta posición actuará como una transición a Warrior One en su lado izquierdo.
- Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo y los abdominales contraídos.
- Gire los hombros hacia abajo por la espalda y los brazos hacia adentro, de modo que los ojos de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil será llevar los talones al suelo.
- Siga levantando los huesos de sus asientos hacia el techo.
- Puede mantener la mirada hacia el ombligo, pero asegúrese de que la cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 13. Inhala y lanza tu pierna izquierda a la postura del Guerrero Uno
Respire y empuje la pierna izquierda hacia adelante mientras levanta el torso de manera que quede perpendicular al piso. Levante los brazos en manos de oración y levante suavemente las costillas y el cuerpo hacia el cielo.
- Para entrar mejor en Warrior One, que se llama Virabhadrasana One en sánscrito, gire su pie derecho de modo que su arco esté alineado con el talón de su pie izquierdo. Mantenga su talón izquierdo firmemente anclado al suelo.
- Su rodilla debe estar directamente sobre su tobillo y su espinilla perpendicular al piso. Trate de que su muslo esté paralelo al piso, lo que puede requerir algo de práctica.
- Mantenga las caderas paralelas y apuntando hacia adelante y no deje caer el hueso de la cadera.
- Es útil levantar los brazos, que deben estar en una pose de oración, como si salieran directamente de su corazón.
Paso 14. Exhala, da un paso atrás y bájate en chatturanga dandasana
Tomando aire, coloque las palmas de las manos en el suelo y dé un paso atrás y luego baje el cuerpo en chatturanga dandasana. Esta es una serie muy difícil y puede requerir mucha práctica antes de dominarla.
Paso 15. Inhale y gire sobre los dedos de los pies hacia el perro mirando hacia arriba
Desde chatturanga dandasana, gire los dedos de los pies hacia una posición de perro mirando hacia arriba, o urdhva mukha savasana. Esto facilitará la transición a la siguiente posición, perro boca abajo.
- Use sus dedos flexionados para rodar sobre la parte posterior de sus pies. Mantenga los muslos enganchados y fuera del piso mientras empuja el pecho a través de los brazos. Arquea suavemente la espalda, abre el pecho y mira hacia el techo.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Tirar del sacro hacia los talones protegerá su espalda y evitará que la posición le duela.
Paso 16. Exhale y gire los dedos de los pies hacia el perro boca abajo
Exhale y gire hacia atrás sobre los dedos de los pies para que su cuerpo termine en forma de "V" invertida, que es un perro boca abajo o adho mukha savasana en sánscrito. Esta posición actuará como una transición a Warrior One en su lado izquierdo.
- Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo y los abdominales contraídos.
- Gire los hombros hacia abajo por la espalda y los brazos hacia adentro, de modo que los ojos de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil será llevar los talones al suelo.
- Siga levantando los huesos de sus asientos hacia el techo.
- Puede mantener la mirada hacia el ombligo, pero asegúrese de que la cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 17. Exhala y vuelve a ardha uttanasa
Para terminar el saludo al sol, debes terminar en tadasana. En su exhalación final en adho mukha savasana, doble las rodillas hacia el pecho y salte o dé un paso hacia adelante en ardha uttanasana, o inclínese medio parado hacia adelante.
Paso 18. Inhale y extienda la columna para que se doble hacia adelante hasta la mitad
Inhale suavemente y extienda su columna hacia ardha uttanasana. Esta posición le facilitará el reingreso a uttanasana.
Asegúrese de mantener los abdominales contraídos, la columna recta y las palmas firmemente plantadas en el suelo junto a los pies
Paso 19. Exhala y dobla hacia adelante en uttanasana
Girando hacia adelante completamente, exhale y doble completamente hacia adelante para ponerse de pie hacia adelante, o uttanasana. ¡Casi has terminado con tu primera ronda de surya namaskar B!
Paso 20. Inhale, levante las manos de oración y doble las rodillas en la postura de la silla
Tomando aire, dobla las rodillas mientras elevas tu oración y regresa a uttkatasana. Arquea suavemente la espalda mientras miras hacia tus manos.
- Asegúrese de extender completamente los codos y estirar las manos de oración hacia el techo.
- Haga esto sin encorvar los hombros y asegúrese de mantener abiertos el pecho y el área del corazón.
- Doble las rodillas profundamente e intente ponerlas paralelas al piso.
- Baje los omóplatos por la espalda e incline el sacro o el coxis hacia el suelo.
Paso 21. Exhala y vuelve a tadasana
Lleva tus manos de oración a tus costados mientras exhalas y regresas a tadasana. Tómese uno o dos minutos para disfrutar de los efectos que abren el corazón y los efectos energizantes del surya namaskar.
- Puedes hacer tantos saludos al sol como quieras para ayudarte a calentar.
- Considere probar diferentes variaciones de surya namaskar para calentarse.
Método 3 de 3: Practicando Surya Namaskar C
Paso 1. Coloque sus manos en posición de oración frente a su corazón y establezca una intención
Ninguna práctica de yoga está completa sin establecer una intención. Si se toma unos segundos para dedicar su práctica a algo, puede ser más eficaz haciendo saludos al sol.
- Toque ligeramente la base de las palmas, luego las palmas mismas y finalmente los dedos para formar manos de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre las palmas de las manos si desea que la energía fluya.
- Si no sabe cuál es su intención, considere algo tan simple como "dejar ir".
Paso 2. Párese en tadasana o pose de montaña
Empiece por pararse en tadasana, o pose de montaña, frente a una esterilla de yoga. Esto le permitirá fluir más fácilmente hacia Surya Namaskar B.
- Tadasana, o postura de la montaña, es cuando te paras al frente de una estera de yoga con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Mire hacia adelante, separe los dedos de los pies y asegúrese de que su equilibrio esté distribuido uniformemente entre ambos pies.
- Asegúrate de involucrar tus abdominales y jalar ligeramente el sacro hacia el suelo, lo que a veces se conoce como enganchar el bloqueo de la raíz o mula bandha.
- Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Si puede, haga un leve sonido como el del mar cuando respire. Esto se llama respiración ujayyi y puede ayudarlo a fluir a través de su perro hacia abajo de manera más efectiva.
Paso 3. Levante sus manos de oración en un saludo hacia arriba
Inhale y levante las manos hacia el techo en un saludo hacia arriba, que también se llama urdhva hastasana. Arquea suavemente la espalda mientras miras hacia tus manos.
- Para una variación de esta posición, puede enganchar los pulgares frente a su cuerpo y levantar los brazos adjuntos para que terminen junto a las orejas. Enganchar los pulgares también puede ayudarlo a realizar una ligera flexión hacia atrás mientras tira del sacro hacia el suelo.
- Asegúrese de extender completamente los codos y estirar los dedos hacia el techo. Solo incline la cabeza ligeramente hacia atrás, asegurándose de no comprimir la columna cervical.
- Haga esto sin encorvar los hombros y asegúrese de mantener abiertos el pecho y el área del corazón.
- Puede hacer una ligera flexión hacia atrás en urdhva hastasana, que es más fácil de hacer simplemente tirando hacia abajo el sacro o el coxis.
Paso 4. Exhale y gire para ponerse de pie hacia adelante
Exhala y "sumérgete" en una curva hacia adelante, que también se llama uttanasana.
- Es importante mantener la espalda recta y girar hacia adelante a la altura de la cintura mientras hace la transición del saludo hacia arriba (urdhva hastasana) a la inclinación hacia adelante (uttanasana). Puede ser útil recordar que debe mantener el corazón abierto.
- Plante las palmas de las manos en el suelo junto a cada pie. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente separados para que toda tu palma esté presionando contra el piso, lo que hará que sea más fácil fluir hacia las siguientes asanas.
- Es importante mantener los abdominales comprometidos y en contacto con los muslos. Si es necesario, doble las rodillas para mantener este contacto.
- Si sus palmas no llegan al suelo, colóquelas sobre bloques de modo que toda su mano esté presionando el suelo.
- Si usó la postura alternativa con los pulgares en forma de gancho, lleve los brazos adjuntos sobre la cabeza antes de colocar las manos en el suelo en uttanasana.
Paso 5. Inhale y extienda la columna para que se doble hacia adelante hasta la mitad
Inhale suavemente y extienda la columna vertebral en una media curva hacia adelante, que también se llama ardha uttanasana. Esta posición le facilitará la introducción de las siguientes asanas.
- Asegúrese de mantener la columna recta mientras se extiende hasta la mitad hacia arriba. También querrá mantener sus palmas firmemente plantadas en el piso junto a sus pies.
- Asegúrate de mantener tus abdominales comprometidos mientras estás en esta posición.
Paso 6. Exhale y extienda en una estocada con la pierna derecha
Manteniendo las palmas de las manos firmemente en el suelo, exhale y extienda la pierna derecha en una posición de estocada. Esta es una pose de transición, o asana, y te ayudará a fluir de manera más efectiva y suave a través de las asanas restantes en Surya Namaskar B.
- Es importante asegurarse de que sus palmas estén firmemente plantadas en el suelo en esta postura para que pueda pasar fácilmente a la siguiente asana.
- Empuje a través de su talón derecho para estabilidad.
Paso 7. Levanta la pierna izquierda y termina con el perro boca abajo
En la misma exhalación que su estocada con la pierna derecha, levante la pierna izquierda hacia su pecho y extiéndala hacia atrás. Colgando de sus caderas, termine con ambas piernas en el perro boca abajo.
- Empuja tus huesos sentados hacia el techo. Deberías terminar en una posición de "V" invertida, que es perro boca abajo, o adho mukha savasana en sánscrito. Esta posición debe ser relajante y permitirle descansar a medida que se adentra en el vinyasa o serie.
- Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo y los abdominales contraídos.
- Gire los hombros hacia abajo por la espalda y los brazos hacia adentro, de modo que los ojos de los codos estén uno frente al otro.
- Puede mantener la mirada hacia el ombligo, pero asegúrese de que la cabeza cuelgue cómodamente.
Paso 8. Inhale y gire hacia adelante para adoptar la postura de tabla
Desde el perro hacia abajo, inhale y gire hacia adelante en sus caderas en la postura de la tabla, que se llama kumbhakasana. Los hombros deben estar sobre las manos y los talones empujando hacia atrás en la postura de la tabla, que se asemeja a una posición alta de lagartijas.
- Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la columna larga. No revientes tu trasero.
- No debería necesitar ajustar la posición de su cuerpo cuando cambia de adho mukhasavasana a la postura de la tabla. Tu cuerpo está perfectamente alineado para que termines en la posición correcta.
- Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y flexionados.
Paso 9. Exhala y baja hasta ashtanga namaskar
Respire y bájese en la postura de las rodillas, el pecho y la barbilla, o ashtanga namaskar. Primero bajará las rodillas, luego el pecho y luego la barbilla hacia el suelo.
- Es más fácil ponerse en esta posición manteniendo la energía en movimiento. Para hacer esto, empuje ligeramente los dedos de los pies y coloque el pecho entre las manos con las caderas levantadas. Esto también puede garantizar que esté obteniendo una buena flexión hacia atrás con esta asana.
- Mantenga los codos pegados a los costados, lo que puede facilitar el deslizamiento del pecho y la barbilla hacia adelante.
Paso 10. Inhala y empuja hacia adelante en la postura de la cobra
Respire y empuje el pecho hacia adelante con las manos en la postura de la cobra o jangasana. Tire de los hombros hacia atrás y levante el pecho y mire levemente.
- Use la flexión de sus pies para empujar su pecho hacia adelante en forma de cobra. Las costillas aún deben estar en el suelo y las manos y los codos cerca de los costados.
- Una vez que esté en cobra, coloque la parte superior de sus pies en el suelo.
- Esta es una ligera flexión hacia atrás y bajar los hombros puede ayudarlo a ingresar más cómodamente al asana.
Paso 11. Exhale y gire los dedos de los pies hacia el perro boca abajo
Exhale y gire hacia atrás sobre los dedos de los pies para que su cuerpo termine en forma de "V" invertida, que es un perro boca abajo o adho mukha savasana en sánscrito. Esta posición debe ser relajante y permitirle descansar a medida que profundiza en la asana o la postura.
- Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo y los abdominales contraídos.
- Gire los hombros hacia abajo por la espalda y los brazos hacia adentro, de modo que los ojos de los codos estén uno frente al otro.
- Es posible que los dedos de sus pies no sean lo suficientemente flexibles como para permitirle pasarlos. Si este es el caso, modifique la postura levantando los pies y colocando la espalda en el suelo.
- Sus talones pueden o no tocar el piso, dependiendo de qué tan flexibles sean su espalda baja, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Cuanto más practiques, más fácil será llevar los talones al suelo.
- Siga levantando los huesos de sus asientos hacia el techo.
- Puede mantener la mirada hacia el ombligo, pero asegúrese de que la cabeza cuelgue cómodamente.
- Inhala y exhala constantemente durante 5 respiraciones y luego prepárate para terminar el saludo al sol.
Paso 12. Inhala y lanza tu pierna derecha y luego la izquierda hacia adelante
Casi has terminado con esta ronda de saludos al sol. Tomando aire, lanza tu pie derecho hacia adelante seguido inmediatamente por el izquierdo.
Paso 13. Exhala y dobla hacia adelante en uttanasana
Para terminar el saludo al sol, debes terminar en tadasana. Girando hacia adelante completamente, exhale y doble completamente hacia adelante para ponerse de pie hacia adelante, o uttanasana. ¡Ya casi has terminado con tu primera ronda de surya namaskar C!
Paso 14. Inhale y levántese en un saludo hacia arriba
Estás listo para completar el círculo como el sol. Inhala y levántate radiantemente llevando tus manos de oración hacia el techo en urdhva hastasana. Arquea suavemente la espalda mientras miras hacia tus manos.
- Recuerde mantener la columna recta mientras asciende a urdhva hastasana.
- Si hiciste la variación del brazo al principio con los dedos en forma de gancho, asegúrate de hacerlo también al terminar.
Paso 15. Exhala y vuelve a tadasana
Lleva tus manos de oración a tus costados mientras exhalas y regresas a tadasana. Tómese uno o dos minutos para disfrutar de los efectos que abren el corazón y los efectos energizantes del surya namaskar.
