Cuando tiene un mundo de distracciones a su alcance, puede ser difícil resistirse a la multitarea. Pero los estudios muestran que nos concentramos mejor si ponemos toda nuestra atención en hacer una cosa a la vez. Ya sea que tenga problemas para filtrar el ruido de fondo de la vida, luche con la tentación de enviar mensajes de texto mientras trabaja o se concentre en un millón de preocupaciones, hay cosas que puede hacer para mejorar su enfoque. En este artículo, le explicaremos algunas estrategias simples.
Pasos
Método 1 de 15: Beba una pequeña cantidad de cafeína
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Paso 1. Beba una taza de café o té para obtener una inyección rápida de energía
Siéntese con la bebida con cafeína que prefiera cuando sea el momento de concentrarse en su tarea. Le ayudará a animarse y mejorar su capacidad de concentración.
- ¡Sin embargo, no se exceda! Beber demasiada cafeína te pondrá nervioso y, de hecho, tendrás más dificultades para concentrarte.
- Limítese a no más de 300 mg de cafeína (la cantidad en aproximadamente 3 tazas típicas de café) por día. Para obtener los mejores efectos, bébalo una vez al día, en el momento en que más lo necesite para aumentar su concentración.
Método 2 de 15: Coma un refrigerio energizante
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Paso 1. Tenga a mano bocadillos saludables y agua mientras trabaja
Es difícil concentrarse cuando se siente sediento o cuando su estómago gruñe. Anímate tomando un poco de agua fría o mordisqueando algo nutritivo. Algunos buenos bocadillos para aumentar su energía y capacidad cerebral incluyen:
- Chocolate negro
- Almendras
- Rodajas de manzana con mantequilla de maní
- hummus
- yogur griego
- Ensalada de frutas
Método 3 de 15: Mastique chicle o coma un caramelo
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Paso 1. El acto de masticar aumenta el flujo sanguíneo a partes de su cerebro
Toma una barra de chicle o un caramelo de menta si sientes que tu concentración se desvanece. Es posible que descubra que tener algo en lo que trabajar con la boca facilita la concentración.
No hay muchos datos que lo respalden, pero algunos científicos creen que el olor a menta puede aumentar el estado de alerta y ayudarlo a concentrarse por más tiempo. Elija chicle de menta o caramelos para una inyección extra de energía mental
Método 4 de 15: agarra un fidget spinner
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Paso 1. Jugar con algo facilita la concentración
Si no tienes un fidget spinner, prueba con una pelota antiestrés, un poco de masilla tonta o un llavero. Muévalo en sus manos mientras trabaja en su tarea.
- Otras formas de movimiento también pueden ayudarlo a concentrarse. Por ejemplo, intente sentarse en una silla hinchable o incluso pararse y hacer estiramientos ligeros mientras trabaja.
- No está claro por qué los nervios son tan útiles. Los científicos creen que la estimulación adicional mantiene su cerebro lo suficientemente ocupado como para que su mente no divague tanto durante las tareas aburridas.
Método 5 de 15: Respire profundamente algunas veces
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Paso 1. Cuando se distraiga, redirija suavemente su atención
Es totalmente normal que tu mente divague, incluso cuando no tienes distracciones externas que te desvíen. La próxima vez que suceda, deténgase e inhale y exhale varias veces. Concéntrese en las sensaciones de su respiración entrando y saliendo de sus pulmones. Cuando haya terminado, es posible que descubra que su mente está más clara y que está listo para volver a su tarea.
Practica notar cuando tu mente divaga. ¡Cuanto más rápido te des cuenta, antes podrás volver a aquello en lo que te estás concentrando
Método 6 de 15: Elimina las distracciones externas
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Paso 1. Guarde su teléfono para no tener la tentación de jugar con él
Desactive las notificaciones y ponga sus dispositivos en modo "No molestar". Si puede, busque un lugar para trabajar donde no se distraiga con las pantallas de televisión, los ruidos fuertes u otras personas que se mueven y hablan.
- Si está trabajando en una computadora o tableta, considere instalar una aplicación o extensión de navegador que pueda bloquear sitios web o aplicaciones de redes sociales que le distraigan. Por ejemplo, pruebe una aplicación de productividad como Freedom o una extensión como StayFocusd.
- A veces puede resultar difícil evitar el ruido de fondo que distrae la atención. Si no puede encontrar un lugar tranquilo para trabajar, póngase auriculares con cancelación de ruido y escuche ruido blanco o música tranquila.
Método 7 de 15: Escriba los pensamientos que distraen
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Paso 1. Anotar las cosas puede ayudar a aclarar su mente
Si sigues distrayéndote con algo que te preocupa, escríbelo en una hoja de papel o anota en un documento de tu computadora. Luego, puede volver a centrar su atención en lo que sea una vez que haya terminado con su tarea actual.
- Por ejemplo, si le preocupa que se va a olvidar de otra tarea que debe hacer, escríbale un recordatorio.
- Si se siente deprimido por algo, poner sus sentimientos en un papel puede hacerlos menos abrumadores y distractores. Por ejemplo, escribe algo como: "¡Todavía estoy enojado por lo que sucedió ayer en clase!" Una vez que haya hecho eso, es posible que le resulte más fácil dejarlo ir y dejar de pensar en ello.
- Si todavía no puedes dejar de pensar en lo que te distrae, tómate un breve descanso y muévete para aclarar tu mente.
Método 8 de 15: Trate primero los problemas urgentes
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Paso 1. Si hay pequeñas tareas que pesan en su mente, hágalas primero
Por ejemplo, tal vez haya una llamada telefónica urgente que tenía la intención de hacer. Tómese un minuto para hacerlo antes de sentarse a su tarea. Si no se cierne sobre ti, ¡te resultará mucho más fácil concentrarte!
Si no puede abordar lo que le molesta, busque algo pequeño que pueda hacer para que se sienta menos urgente. Esto podría ser tan simple como escribir una hora para ocuparse de lo que le preocupa en una agenda
Método 9 de 15: programe una hora para realizar su tarea
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Paso 1. Es más fácil concentrarse si su tiempo está estructurado
Elija un momento en el que sepa que no lo interrumpirán y en el que tendrá tiempo suficiente para terminar su trabajo. Dedique ese tiempo a la única cosa en la que desea concentrarse, de modo que no se sienta tentado a realizar varias tareas. Establezca una hora de inicio y una hora de finalización, ya que tener un límite de tiempo puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
- Por ejemplo, puede reservar media hora después del almuerzo para hacer su tarea de matemáticas.
- Si no puede terminar su tarea en la cantidad de tiempo que se estableció, programe una nueva hora para completar su trabajo, incluso si es un poco más tarde el mismo día.
Método 10 de 15: busque un espacio de trabajo cómodo
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Paso 1. Es difícil concentrarse si se siente incómodo
Si puede, busque un área tranquila con mucho espacio para esparcirse. Asegúrese de que el área esté bien iluminada y no demasiado caliente o fría. Intente elegir un lugar donde pueda cerrar la puerta para que sea menos probable que lo molesten.
- Trate de no elegir un lugar que sea demasiado cómodo (como su cama o un sofá realmente acogedor), o podría tener la tentación de quedarse dormido.
- Experimente con el tipo de entorno que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo, algunas personas se concentran mejor en un lugar con ruido de fondo silencioso, como una cafetería o un parque público.
- No siempre es posible encontrar un buen lugar para trabajar, pero puedes hacer cosas para que tu espacio sea más cómodo. Por ejemplo, agregue un cojín a su silla, coloque una pantalla de privacidad en su escritorio o tome una manta si tiene demasiado frío.
Método 11 de 15: Divida las tareas grandes en partes más pequeñas
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Paso 1. Una tarea grande y complicada puede resultar abrumadora
En lugar de tratar de concentrarse en todo a la vez, divídalo en trozos pequeños. Concéntrese en terminar cada pieza antes de pasar a la siguiente.
Por ejemplo, si está escribiendo un ensayo, comience con el esquema. A partir de ahí, continúa escribiendo la introducción, redactando el cuerpo principal del ensayo, escribiendo la conclusión y revisando tu trabajo. Piense en cada uno de esos pasos como una tarea separada
Método 12 de 15: Toma descansos frecuentes
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Paso 1. Tratar de concentrarse durante demasiado tiempo es contraproducente
En lugar de esforzarse y concentrarse durante horas y horas, levántese una vez cada hora, o cada vez que empiece a sentirse aburrido e inquieto, y haga otra cosa. Una vez que su cerebro haya tenido la oportunidad de descansar, ¡le resultará mucho más fácil concentrarse! Intente hacer cosas como:
- Ponerse de pie y estirar
- Dar un breve paseo
- Comer un refrigerio ligero
- Agachar la cabeza para una siesta de 10 a 15 minutos
Método 13 de 15: Duerma bien por la noche
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Paso 1. Es muy difícil concentrarse cuando está cansado
Si tiene dificultades para hacer algo, intente dormir entre 7 y 9 horas completas antes de volver a intentarlo. Planifique irse a la cama lo suficientemente temprano para que pueda despertarse renovado y listo para hacer las cosas.
- Para asegurarse de dormir bien por la noche, guarde todos los dispositivos con pantallas brillantes al menos media hora antes de acostarse. Mantenga su habitación oscura, silenciosa y cómoda durante la noche.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño, pruebe una rutina relajante antes de acostarse. Haga algunos estiramientos ligeros, lea un libro relajante o tome un baño o una ducha tibia antes de acostarse.
- Hable con su médico si tiene problemas para dormir con regularidad o si siempre se siente cansado, incluso después de una noche de sueño completo. Pueden ayudarlo a descubrir cuál es el problema subyacente y ofrecerle consejos sobre cómo dormir mejor.
Método 14 de 15: Realice ejercicios para aliviar el estrés
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Paso 1. Dejar ir el estrés mejorará su concentración
Si su mente está llena de preocupaciones, tómese unos minutos para relajarse antes de intentar concentrarse en algo. Dedique unos minutos a meditar, hacer un poco de yoga suave o dar un paseo tranquilo al aire libre. Trate de concentrarse en lo que está sucediendo en el momento en lugar de lo que sea que le moleste.
También puede realizar otras actividades que le resulten relajantes, como charlar con un amigo, hacer garabatos en un cuaderno de bocetos o leer
Método 15 de 15: Practica la meditación consciente
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Paso 1. La atención plena te ayuda a agudizar tu capacidad de concentración
Si eres nuevo en la meditación, busca meditaciones guiadas en línea o inscríbete en una clase. Trate de reservar solo unos minutos todos los días, incluso si son solo de 5 a 10 minutos al principio, para practicar la atención plena. Estos ejercicios lo ayudarán a ser más consciente de cuándo su mente está divagando para que pueda volver a encauzar sus pensamientos más rápidamente. Se necesita tiempo, pero descubrirá que su enfoque mejora con la práctica diaria.
- Para hacer un simple ejercicio de meditación consciente, busque un lugar tranquilo para sentarse o acostarse. Empiece por concentrarse en las sensaciones de su respiración durante unos minutos. Luego, dirija su atención a algo específico en lo que le gustaría concentrarse, como un sonido o sensación en particular.
- Mientras medita, trate de darse cuenta cuando su mente divaga. Está totalmente bien si esto sucede, ¡lo importante es que lo note! Cuando se distraiga, vuelva suavemente su atención a aquello en lo que se estaba concentrando.
- Cuando hayas terminado, vuelve a centrar tu atención en la respiración durante unos momentos antes de finalizar la meditación.
