Mucha gente desea ser "flaco". Ser delgado se describe mejor como delgado, y para adelgazar necesitas un estilo de vida saludable. No existe una solución rápida para perder kilos que no se recupere. Las dietas intensas y los entrenamientos extremos pueden funcionar por el momento, pero la única forma de mantenerse delgado es hacer cambios en su actividad diaria que lo mantengan saludable. Estos cambios determinarán el resultado, así que hágalos tan pequeños o grandes como desee. Si está dispuesto a esforzarse, puede obtener adelgazamiento mediante las siguientes correcciones en su rutina diaria.
Pasos
Método 1 de 4: prepararse para volverse súper flaco
Paso 1. Comience su investigación
Empiece a tomar nota de su actividad y dieta diarias. Conozca su peso inicial y comience a pensar en un peso objetivo.
- Habla con un doctor. No debe hacer ningún cambio drástico antes de consultar con su proveedor de atención médica. Junto con un médico, puede encontrar un dietista o un capacitador que lo ayude en este proceso. Cualquiera de estas personas puede realizar pruebas para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para comenzar un nuevo cambio en la dieta o un nuevo régimen de ejercicios.
- Conozca cuántas calorías consume al día. Hay muchos sitios útiles para comenzar: SparkPeople es gratis y fácil para principiantes.
- Establezca una meta tangible. No se limite a pensar "Quiero ser súper flaco". En su lugar, establezca una meta de "Quiero perder 30 libras". Su médico puede ayudarlo a determinar si sus objetivos son alcanzables y buenos para su salud.
Paso 2. Haga un plan y escríbalo
Después de ver a su médico, siéntese y elabore un plan que se adapte a su estilo de vida y que le ayudará a perder peso. Compre un diario y redescubra los cambios en la dieta y los objetivos de ejercicio que discutió con su médico. Asegúrate de que tus metas sean tangibles y llena el diario con cualquier cosa que te ayude a alcanzarlas.
- Sepa cuántas calorías necesita quemar. Para perder medio kilo a la semana, necesita quemar 3500 calorías más de las que ingiere durante la semana. Por lo tanto, debe quemar o eliminar 500 calorías al día. Esto puede provenir de cambios simples, como porciones más pequeñas o eliminar las bebidas azucaradas de su dieta. Las calorías se enumeran al costado de todo lo que compra en el supermercado.
- Empiece con algunos cambios sencillos. Elegir las escaleras en lugar del ascensor es una solución fácil que te ayudará a quemar calorías durante el día. Si se encuentra sentado durante horas, tómese un descanso y dé un paseo por la oficina o la casa. Esto te ayudará a quemar calorías y mantener tu metabolismo despierto sin sudar y es clave para estar súper delgado.
- El uso de un rastreador de ejercicios puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que quema a lo largo del día. Fitbit, Garmin y Jawbone son algunos de los mejores y más sencillos rastreadores de actividad física disponibles.
Paso 3. Encuentre su motivación
Piensa en algún tipo de sistema de recompensas que te ayude a mantenerte motivado.
- Recompénsate. Por cada libra perdida, coloque una cantidad en dólares (que pensó de antemano) en un frasco. Una vez que logre una meta, gaste el dinero en algo que deseaba, tal vez una camisa nueva para mostrar su progreso.
- Date una trampa. No se exceda, pero una vez que alcance una meta, disfrute de un poco de "comida prohibida" o tómese un día libre para hacer ejercicio.
- Crea una imagen corporal positiva. A pesar de que tienes el objetivo de volverte súper delgado, debes amar el cuerpo en el que estás todo el tiempo. Hazte cumplidos a diario sobre tu imagen corporal. Incluso si tiene que empezar poco a poco, ganará confianza en su cuerpo. Esto le ayudará a mantenerse fuerte durante el proceso.
Método 2 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Coma la cantidad adecuada
No es necesario que coma menos para perder peso. A veces, de hecho, necesitas comer más. Si desea ver un cambio drástico en su cuerpo, la forma más rápida de hacerlo es comiendo bien.
- Come durante todo el día. Esto ayuda a que su metabolismo se acelere. Establezca un horario para comer y cúmplalo. Debe comer 5 veces al día en lugar de 3, así que recuerde hacerlo en porciones más pequeñas de lo que normalmente lo haría.
- Cocine (preparación de comidas) bocadillos saludables. Estos deben usarse para comer entre comidas, porque debe comer al menos cada 4 horas. Esto le ayudará a evitar comer bocadillos en barras de chocolate o cualquier otra cosa disponible rápidamente. Si ha preparado bocadillos, es más probable que elija mejor.
Paso 2. Consuma los alimentos adecuados
El hecho de que observe su ingesta calórica no significa que esté seguro de obtener los resultados que desea. Sepa qué tipo de calorías debe consumir durante el día.
- Llénate de proteínas. Las proteínas son tus mejores amigas. Las proteínas te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Además, ayuda a quemar grasas. Esto sucede porque su cuerpo quema grasa y músculo cuando está súper delgado. Por lo tanto, comer proteínas ayuda a preservar el músculo magro que quema calorías.
- Incluya verduras en cada comida. Agregar verduras a sus comidas lo ayudará a saciarse sin quemar las calorías que se le permiten mientras hace dieta. La mayoría de las verduras son principalmente agua, lo que es increíblemente útil para bajar de peso.
- Adopte los carbohidratos adecuados. Sí, evite los carbohidratos azucarados y llenos de almidón como el pan blanco y las papas. Pero el arroz integral y las batatas son carbohidratos que mantendrán su nivel de energía alto mientras hace dieta.
Paso 3. Coma en los momentos adecuados
Comer durante el día mantendrá tu metabolismo en marcha. Trate de evitar las comidas abundantes al final del día porque no las quemará antes de quedarse dormido. Comer comidas más abundantes por la mañana y comidas más pequeñas por la noche es clave si quieres estar (y mantenerte) delgado.
Toma un gran desayuno. El desayuno es la comida más importante del día. Comer dentro de una hora de despertarse activa su metabolismo y evita que coma bocadillos sin pensar antes del almuerzo. Aquí tienes algunas ideas para un desayuno abundante y saludable:
- 3 huevos revueltos y tostadas integrales
- 1/2 taza de avena, ½ taza de fruta fresca, 2 huevos duros
-
2 huevos horneados en ½ aguacate y ½ taza de sémola
- Elimina los carbohidratos de tu última comida. Trate de comer sus carbohidratos temprano en el día y empaque la cena con proteínas y vegetales.
- Cocine todas las comidas en casa. Cuando cocinas en casa, eres consciente de lo que estás poniendo en tus comidas. La “preparación de comidas” es una parte necesaria para adelgazar. Mida su comida según sus objetivos y empaque sus comidas con anticipación. Siempre tenga opciones saludables con usted para evitar tomar malas decisiones.
Ponte súper flaco Paso 7 Paso 4. Beba “mucha” agua
Mantenerse hidratado es clave para perder peso. Mantenerse hidratado mantiene su metabolismo en marcha, lo que quema grasa y el agua actúa como un supresor natural del apetito. Empiece siempre el día con un vaso de agua lleno. Cambie las bebidas gaseosas azucaradas por agua con las comidas y siga bebiendo agua durante todo el día. Comprar una botella de agua de gran tamaño y marcar metas por hora te ayudará a mantenerte hidratado. Pero, ¿cómo averiguas estos objetivos?
- Calcula tu peso corporal en libras.
- Beba entre media onza y onza de agua por libra todos los días.
-
Marque el lado de una botella (ponga una línea por cada hora) para ayudarlo a mantenerse encaminado durante el día.
Método 3 de 4: ejercicio correcto
Ponte súper flaco Paso 8 Paso 1. Empiece con cardio
El cardio tiene muchas formas: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc. Todos estos se consideran ejercicios de larga distancia. Hable con su médico sobre cuáles serán los mejores para usted. La natación es de bajo impacto y no sobrecarga las articulaciones, mientras que correr puede causar problemas en las rodillas.
- Haz la cantidad adecuada de cardio. Para aprovechar al máximo el cardio, debes hacer entre 30 y 50 minutos por sesión de cardio. Este período de tiempo es donde estarás en la parte de "quema de grasa" de tu entrenamiento.
- Cuente las calorías. Si está usando una máquina de cardio en el gimnasio, la mayoría tendrá rastreadores de calorías para que pueda realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que quema mientras hace ejercicio.
Ponte súper flaco Paso 9 Paso 2. Prueba HIIT (entrenamiento de impacto de alta intensidad)
Esta es una forma más nueva de ejercicio que requiere muy poco tiempo, pero ejercicios muy difíciles que abarcan todos los músculos del cuerpo. En 30 minutos, puede quemar fácilmente más de 500 calorías si realiza correctamente su entrenamiento HIIT. Por lo general, tienen un estilo de circuito y están diseñados para una máxima quema de calorías. Por ejemplo, haciendo un minuto de cada uno de los siguientes durante 6 rondas sin parar:
- Saltos de caja
- Filas renegadas
- Saltar la cuerda
- Elevaciones de la pierna
-
Saltos de estocada
Ponte súper flaco Paso 10 Paso 3. Aprenda a levantar pesas
El levantamiento de pesas está más orientado a objetivos que cualquier otro ejercicio. Quema más calorías que los ejercicios cardiovasculares si se hace correctamente, pero puede ser peligroso si se realiza de forma incorrecta.
- Contrata a un entrenador personal para que te enseñe a levantar correctamente. Muchas personas que levantan pesas tienen objetivos como lograr un salto vertical más alto o querer realizar dominadas sin ayuda.
- Utilice un rastreador de actividad física. Mientras que las máquinas de cardio tienen rastreadores de calorías, es difícil saber cuántas calorías quema durante su sesión de levantamiento. Por lo tanto, un rastreador de ejercicios (mencionado anteriormente) puede ser muy útil.
Ponte súper flaco Paso 11 Paso 4. Opte por el bajo impacto (Yoga / Pilates)
Aunque los ejercicios de bajo impacto no queman tantas calorías, aún pueden ser beneficiosos si está tratando de adelgazar. Cosas tan simples como estirar mantienen tu metabolismo acelerado a lo largo del día y queman calorías adicionales mientras lo haces.
- Busque las clases locales que se ofrecen en su área. Muchos lugares te darán primeras sesiones gratuitas para ver si la clase es algo que te interesa antes de comprar un paquete.
- Si no tiene tiempo para ir a una clase, compre un programa de acondicionamiento físico. Puede encontrar los DVD mejor calificados en Amazon.com.
Método 4 de 4: Seguimiento de las mejoras
Ponte súper flaco Paso 12 Paso 1. Encuentre un socio responsable
Encuentre a alguien con quien pueda contar para compartir sus triunfos y tribulaciones. Este proceso no ocurre de la noche a la mañana y tener a alguien con quien discutirlo te ayudará a adelgazar.
- Hacer que cuente. Asegúrese de que su socio responsable sea alguien con quien se sienta cómodo y alguien que sea honesto con usted. Solo hará que el proceso sea más difícil si no eres abierto con ellos.
- Encuentre a alguien que pueda relacionarse. Si es posible, busque un socio responsable que también esté tratando de perder peso o que lo haya hecho en el pasado. Será mucho más fácil relacionarse con ellos si están pasando por lo mismo que tú.
Ponte súper flaco Paso 13 Paso 2. Haz mini objetivos
Pésese al menos una vez a la semana, si no más. Estos mini objetivos te ayudarán a mantenerte encaminado y te informarán de cualquier cambio que puedas tener que hacer.
- Mantenlo constante. Cada vez que controle su peso, hágalo con consistencia. Esto significa que si se pesa por primera vez cuando se despierta por primera vez, hágalo a la misma hora para cada control de peso.
- Mantenga las mini metas escritas. Utilice recompensas, como se menciona en el Método 1, para mantenerse concentrado.
Ponte súper flaco Paso 14 Paso 3. Establezca metas mensuales
Cada mes, asegúrese de alcanzar el peso que desea alcanzar. A partir de aquí, realice los ajustes necesarios.
- Aprenda su cuerpo. Si no ve los cambios que desea, no tema hacer ajustes. No todo el mundo tiene el mismo cuerpo, por lo que ningún organismo reacciona igual a la dieta y al ejercicio.
- Cambialo. Es probable que la pérdida de peso se estabilice si no lo cambia. No significa que haya estado haciendo algo incorrecto, solo que su cuerpo se ha adaptado a su nuevo estilo de vida. Así que cámbialo de nuevo y sorprende a tu cuerpo para que pierda más peso.
Consejos
- Recuerda que no hay dos cuerpos iguales. Mantente optimista y en marcha dándote un cumplido positivo de imagen corporal todas las mañanas. Esto creará confianza incluso antes de que note cambios físicos.
- El sueño es muy importante para cualquier cambio que realice en su cuerpo. Aquí es cuando su cuerpo se recupera y se recupera para el día siguiente. Sin dormir, el metabolismo se ralentiza, lo que hace que sea más difícil adelgazar.
- Mantén un diario. Ya sea que se trate de un cambio de dieta o de un régimen de ejercicio, escriba sus logros. Un diario te ayudará a mantenerte encaminado.
- La consistencia es clave, así que haga un plan realista que sepa que puede cumplir.
- ¡Intenta hacer ejercicio con un amigo peludo a tu lado!
