Es fácil distraerse cuando tiene una conversación, escribe un informe o está sentado en una reunión. Afortunadamente, prestar atención es una habilidad que se puede aprender. Ya sea que necesite terminar una tarea o concentrarse en una conversación, puede entrenar su cerebro para que se mantenga alerta en el momento. Incluso puede comenzar hoy mismo con prácticas saludables para aumentar su atención con el tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: centrarse en una tarea
Paso 1. Escriba una lista de lo que necesita hacer
Divida las tareas individuales en pasos. A medida que completa cada paso, márquelo. Esto le da una dirección para su trabajo y obtendrá un pequeño impulso de motivación cada vez que tache algo de la lista.
- Por ejemplo, si necesita escribir un artículo, su lista de tareas puede incluir hacer un esquema, leer 3 fuentes, escribir una introducción o revisar después.
- Asegúrate de concentrarte solo en una tarea a la vez. La multitarea te hará menos productivo a largo plazo.
Paso 2. Minimice las distracciones
Las voces, el claxon de los coches, la música a todo volumen o la televisión pueden dificultar la concentración. Encuentre un lugar donde pueda trabajar sin ser molestado, molestado o interrumpido.
- A algunas personas les va bien en algún lugar con un poco de ruido ambiental de fondo, como una oficina o una cafetería. Otros pueden necesitar un silencio total. En este caso, vaya a una biblioteca o trabaje en una habitación solo en casa.
- Trabaja en una cafetería o biblioteca. Si ve que otras personas a su alrededor se concentran en sus tareas, también puede ayudarlo a ser más productivo.
- Si se encuentra en un lugar donde no puede controlar su entorno, intente usar tapones para los oídos o auriculares para bloquear el ruido. Pide a tus compañeros de trabajo que te dejen en paz hasta que puedas terminar una tarea. Escuche música clásica o sonidos de la naturaleza para aumentar su concentración.
- Si se distrae, levántese y estírese o dé una caminata corta para aclarar su mente.
Paso 3. Imponga un límite de tiempo
Si puede, limite la cantidad de tiempo que dedica a una tarea difícil, tediosa o aburrida. Configure un temporizador para que lo anime a terminar antes de que se acabe el tiempo. Una vez que se acabe el tiempo, tómate un descanso o pasa a otra tarea.
Por ejemplo, puede darse una hora para investigar un ensayo o responder a todos sus correos electrónicos en 30 minutos
Paso 4. Tome descansos periódicos
A veces, la mejor manera de volver a la rutina es tomar un descanso de su tarea. Si se da un poco de tiempo para relajarse y volver a concentrarse, le resultará más fácil volver a concentrarse.
- Considere tomar un descanso de 5 minutos cada hora o darse una hora libre después de trabajar durante varias horas seguidas.
- Hacer algunos estiramientos, ver un video, incluso cerrar los ojos durante unos minutos, puede darle el descanso necesario para volver a estar atento.
- Si estás en la escuela, pide ir al baño. Salpica agua en tu cara o haz algunos estiramientos fáciles.
Paso 5. Mezcle su rutina
Trate de no trabajar en la misma tarea durante un período de tiempo prolongado. Puede cansarse y aburrirse, lo que puede hacer que su mente divague. En cambio, cuando termine parte de la tarea, cambie a otra actividad por un tiempo. Esta puede ser otra tarea que tengas que completar o una actividad relajante que te ayudará a relajarte.
- Si está en el trabajo, dedique media hora u hora a una tarea, antes de pasar a otra cosa. Vuelva a él después de haber realizado un par de tareas diferentes.
- Cambie los tipos de tareas. Por ejemplo, pase de leer a escribir, llamar a alguien y volver a leer.
- Por ejemplo, puede trabajar en sus impuestos durante una hora y luego tomarse un tiempo para hacer una llamada telefónica importante o responder algunos correos electrónicos. Cuando haya terminado con eso, puede volver a sus impuestos.
Paso 6. Vuelva a dirigirse a la tarea si se distrae
Tan pronto como te des cuenta de que estás soñando despierto o distraído, oblígate a volver a la tarea que tienes entre manos. Si es necesario, levántese y estírese o trote en su lugar durante unos minutos para energizarlo y despejar su mente.
Cuanto más haga esto, más fácil le resultará. Pronto, se desviará automáticamente de los pensamientos menos útiles a las cosas en las que está tratando de concentrarse
Método 2 de 3: escuchar sin distracciones
Paso 1. Pida una aclaración si su mente se distrae
Si estás en medio de una conversación y te das cuenta de que no has prestado atención, pídele a la otra persona que te aclare el último punto que recuerdas. También puede pedirles que repitan lo que acaban de decir.
- Di algo como "Entonces, ¿qué quisiste decir cuando dijiste que se fue?" o "¿Puedes retroceder un segundo? Creo que me perdí algo".
- También puede resumir lo que la persona ha dicho para ayudarlo a procesar de lo que está hablando. Por ejemplo, podría decir: "Parece que su jefe no le está dando suficiente crédito" o "Lo que escucho es que tenemos que terminar este proyecto pronto".
Paso 2. Mantenga contacto visual con el hablante
Cuando mantienes contacto visual con alguien, es más probable que mantengas tu mente enfocada en lo que está diciendo. Incluso si está escuchando a un orador entre una multitud, observar su rostro y sus ojos puede ayudarlo a estar más atento a lo que está diciendo.
No mires sin pestañear. Ocasionalmente, puede mirar sus manos o la mesa, pero devuelva sus ojos y su atención a su interlocutor
Paso 3. Agítese o garabatee mientras escucha
Los movimientos pequeños y repetitivos como inquietarse o hacer garabatos pueden ayudarlo a escuchar de manera más efectiva. Así que agarra algo pequeño como un clip, un brazalete o una goma elástica y muévete con tus manos. Si le gusta dibujar, dibuje formas en una hoja de papel.
- Es mejor hacer esto debajo de la mesa para no distraer a otras personas.
- Si encuentra que su mente divaga, intente mover los dedos de los pies o las piernas para volver a encarrilar su mente.
Paso 4. Evite juzgar al orador antes de que termine
Cuando escuchas a alguien hablar, puede ser fácil perderse en tus propios pensamientos, opiniones o ideas. Mantenga una mente abierta a lo que están diciendo y trate de no pensar en sus propias ideas hasta que estén terminadas.
- Trate de no pensar en pensamientos despectivos como "Esta persona no tiene idea de lo que está hablando" o "Está completamente equivocado". Estos pueden hacer que deje de escuchar y puede perder información crucial.
- Si no considera todo lo que están diciendo, es posible que se pierda un punto importante que podría ayudarlo a comprender mejor su punto.
Método 3 de 3: Desarrollar la atención a largo plazo
Paso 1. Descubra cuándo trabaja mejor
Algunas personas trabajan mejor de noche. Otros son mejores por la mañana. Programe sus tareas más difíciles o más largas para los momentos del día en los que sepa que puede prestar atención.
- Si no está seguro de cuál es el mejor momento del día para usted, intente trabajar en diferentes momentos. Trabaje un poco por la mañana, por la tarde, por la tarde y por la noche. Decide qué hora prefieres.
- Por ejemplo, si trabaja mejor a primera hora de la mañana, configure su alarma para que pueda levantarse y prepararse para un día productivo.
- Planifique sus descansos para los momentos en los que sepa que no puede concentrarse. Por ejemplo, si tiene sueño por la tarde, tómese un descanso alrededor de las 2 para dar un paseo o tomar una taza de café.
Paso 2. Aprenda a meditar
La meditación te hace más consciente y consciente del momento presente, lo que puede ayudarte a expandir tu enfoque y mejorar tu concentración. Cierre los ojos, inhale algunas respiraciones largas y profundas y preste atención a su respiración. Comience con solo 5 minutos de meditación al día y continúe hasta sesiones más largas.
- La meditación te ayuda a mantenerte consciente del momento.
- Incluso puedes meditar en tu escritorio en el trabajo o en la biblioteca de la universidad, si necesitas un momento de tranquilidad.
- Aprenda a aceptar cualquier tarea que necesite realizar. Si reconoce lo que está sucediendo en el momento presente, puede prestar más atención.
Paso 3. Identifique sus mayores distracciones
Preste atención cuando se distraiga e intente descubrir la causa. ¿Estás pensando en lo que quieres cenar? ¿O está pensando en el trabajo que está tratando de realizar o en la conversación que está teniendo?
- Escribir los pensamientos puede ser útil para darse cuenta de cuándo no está prestando atención. Lleve un diario consigo y anote los pensamientos errantes cuando los note.
- Si nota que revisa su teléfono con frecuencia, intente guardarlo en un cajón mientras trabaja.
- Si tiene problemas para prestar atención en el trabajo porque revisa constantemente su correo electrónico o usa Tumblr, puede descargar una aplicación que lo ayude a monitorear y evitar sus sitios web que lo distraen, como la aplicación Self-Control o Anti-Social..
Paso 4. Deja de distraerte cuando estés aburrido
Ya sea que esté esperando en la fila o matando el tiempo antes de una reunión, no confíe en su teléfono, computadora o tableta para distraerse momentáneamente. Esto le enseña a su cerebro a buscar distracciones en lugar de aprender a esperar pacientemente mientras está aburrido.
Trate de prestar atención a las cosas que suceden a su alrededor para aumentar su conciencia. Observa a la gente pasar, examina los artículos de un estante o escucha la música ambiental de una tienda
Paso 5. Duerma de 7 a 9 horas por noche
El sueño lo ayuda a estar más alerta, concentrado y productivo. Si no duerme lo suficiente, es posible que se encuentre bostezando o soñando despierto durante el trabajo.
- Apague los dispositivos electrónicos como su computadora y su teléfono al menos 30 minutos antes de irse a dormir. Esto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
- Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días para obtener los mejores resultados. Esto puede ayudarlo a dormir lo suficiente y mejorar su calidad de sueño.
Paso 6. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
El ejercicio ayuda a mejorar su estado de ánimo y atención mientras reduce la ansiedad y el estrés. Solo 30 minutos de ejercicio al día pueden permitir que su cerebro se concentre y aumente su productividad.
- Pruebe actividades como correr, nadar, hacer yoga o simplemente dar un paseo.
- Si encuentra que está distraído o con sueño, salga a caminar brevemente o haga algunos saltos de tijera. El ejercicio te ayudará a reenfocarte.
Paso 7. Visite a un médico si su falta de atención interfiere con su vida
Si no puede completar el trabajo, las asignaciones escolares o las actividades sociales porque no puede prestar atención, puede ser el momento de hablar con un médico. Es posible que tenga un trastorno, como el trastorno por deficiencia de atención. Su médico puede brindarle asesoramiento y medicamentos que pueden ayudarlo a prestar atención.
Consejos
- Empiece el día con un desayuno saludable. Su cuerpo tendrá más facilidad para concentrarse cuando esté bien alimentado.
- Cuanto más ignore las distracciones, más fácil será bloquearlas en el futuro.
- Mantener la atención es como aprender una nueva habilidad y requiere práctica. Trate de entrenar su mente para que preste atención mediante juegos de lectura y memorización.
