¿Estás estresado o infeliz? ¿Necesitas calmarte? Entrenar tu mente para que se relaje no es difícil y puede ayudarte a sentirte descansado y preparado en cualquier momento. Para relajar la mente, considere la posibilidad de meditar, practicar hábitos más saludables como el ejercicio, realizar actividades relajantes como escuchar música y evitar o reducir los desencadenantes comunes del estrés, como las redes sociales. Cuando encuentre métodos que le funcionen, cultívelos y practíquelos con frecuencia. Con el tiempo, podrá relajarse más rápida y fácilmente.
Pasos
Método 1 de 4: meditación
Paso 1. Haga ejercicios de respiración profunda
Aunque la idea puede parecer obvia, los ejercicios de respiración profunda aparentemente hacen maravillas para relajar la mente. Practíquelos a diario y en momentos de estrés para ayudar a calmar su ansiedad.
- Cierre la boca y respire profundamente por la nariz. Intente cronometrar esta inhalación para que dure cuatro segundos. Aguante la respiración durante ocho segundos y luego exhale durante un conteo de ocho segundos. Repita esto cuatro veces en total.
- Si tiene problemas para ralentizar su respiración hasta este punto, comience a un ritmo más rápido y vaya aumentando lentamente hasta un tiempo más largo.
- Siéntase libre de ajustar el tiempo que dura cada inhalación y exhalación, pero asegúrese de que su exhalación dure el doble de su inhalación. Haz una pausa entre cada respiración.
Paso 2. Practique la meditación, o intente regocijarse, la oración meditativa
Este es el proceso de aclarar su mente enfocándose en un pensamiento, lugar, palabra (s), color u objeto específico. Para meditar, siéntese (arrodíllese o recuéstese) en una posición cómoda y piense (u ore) sobre una cosa específica. Puede tomar más de diez minutos para despejar completamente su mente, pero eso es normal.
- Puede sentarse o acostarse durante la meditación, pero siempre mantenga los ojos cerrados para ayudarlo a concentrarse mental / espiritualmente.
- Es normal que los pensamientos inquietos se inmiscuyan en su meditación. Trate de ignorarlos lo mejor posible, enfocándose intencionalmente en (apreciar / elogiar) una cosa específica.
- Utilice imágenes guiadas para ayudar a aclarar su mente. Imagina un lugar, real o ficticio, en el que te sientes en paz y sin estrés. Concéntrese en estar en este lugar, incluidos los detalles de cómo se ve y cómo se siente en él.
- Medite todo el tiempo que desee, pero descansar durante al menos diez minutos una vez que haya logrado despejar la mente resulta beneficioso para el nivel de estrés general y la concentración.
- Tocar música relajante, sonidos o frases de canciones positivas (como: "Siento que algo bueno está a punto de suceder. Siento que algo bueno está en camino …") puede ayudarte a concentrarte mejor en tu meditación. Haga siempre lo que sea necesario para que se sienta más cómodo.
- Se ha demostrado que la meditación tiene beneficios para la salud además de causar relajación mental, incluida la disminución de la presión arterial, el colesterol alto y el azúcar en sangre alto.
Paso 3. Pruebe la visualización
Esto es similar a la imaginería guiada en la meditación, en la que imaginas una escena pacífica. Imagina la escena en tu cabeza todo el tiempo que quieras, pero concentra todos tus pensamientos y energía en visualizar este lugar en tu mente.
Paso 4. Realice una relajación muscular progresiva
Este es un proceso mediante el cual tensa y luego relajas todos los músculos de tu cuerpo. Relajar los músculos después de haberlos tensado altera su estado mental y ayuda a que su mente esté tan tranquila como su cuerpo.
- Empiece por tensar los músculos de la cara de uno en uno. Estos pueden incluir fruncir el ceño, fruncir el ceño, fruncir la frente y tensar la mandíbula. Luego, permita que cada músculo se relaje.
- Cuando termines con tu cara, baja por tu cuerpo hasta que hayas hecho esto con todos tus músculos.
- Mantenga los músculos tensos durante 5-10 segundos cada uno antes de soltarlos para obtener la mayor relajación del proceso.
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Prueba del método 1
Como mínimo, ¿cuánto tiempo debería meditar una vez que haya logrado aclarar su mente?
1 minuto
¡Intentar otra vez! Una vez que haya logrado aclarar su mente, debe intentar pasar más de un minuto meditando. Incluso con la mente despejada, es difícil obtener muchos beneficios de un solo minuto de meditación. ¡Elige otra respuesta!
5 minutos
¡Cerrar! Si puede, debe meditar durante más de cinco minutos una vez que haya despejado su mente. Cinco minutos no es suficiente para obtener los beneficios de la meditación. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
10 minutos
¡Sí! No es necesario que medites durante mucho tiempo para obtener los beneficios de la meditación. Una vez que haya despejado su mente, puede meditar todo el tiempo que desee, pero debe esforzarse por al menos 10 minutos de meditación. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
20 minutos
¡Casi! Si tienes tiempo, definitivamente no hay nada de malo en meditar durante 20 minutos después de que tu mente esté despejada. Pero si tiene poco tiempo, recuerde que no es necesario que medite durante tanto tiempo. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
30 minutos
¡No! 30 minutos de meditación (además del tiempo que le tome aclarar su mente) es un compromiso bastante importante. Afortunadamente, no tienes que pasar tanto tiempo meditando para beneficiarte. Intentar otra vez…
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Método 2 de 4: hábitos saludables
Paso 1. Practica yoga
El yoga es un tipo de ejercicio de estiramiento y de bajo impacto que ayuda a relajar los músculos del cuerpo. Debido a que debes concentrarte en cada postura de yoga, tu mente no tiene espacio para contemplar los factores estresantes y se ve obligada a entrar en un estado de paz.
- Lo mejor es comenzar con el yoga tomando una clase. Las clases de yoga están hechas para crear un estado de relajación, aunque puede haber mucha gente presente. Busque instructores locales o clases en gimnasios cercanos.
- El hatha yoga es el estilo más básico de yoga y es ideal para la relajación. Busque posturas de hatha yoga que pueda probar usted mismo en casa.
- Evite hacer yoga si tiene problemas físicos como una hernia de disco, osteoporosis o corre el riesgo de que se formen coágulos de sangre.
Paso 2. Beba mucha agua
El agua es importante para mantener tu cuerpo bien hidratado y libre de toxinas, lo que ayuda a tu mente a concentrarse mejor. Para ayudar en otros ejercicios de relajación, beba mucha agua.
Paso 3. Coma alimentos que promuevan la relajación
Ciertos alimentos ayudan a reducir las hormonas relacionadas con la ansiedad y, al mismo tiempo, aumentan las hormonas que son responsables de crear una sensación de felicidad y paz.
- Los alimentos con alto contenido de selenio ayudan a reducir la ansiedad y la depresión, e incluyen nueces (especialmente nueces de Brasil), hongos shiitake y atún, bacalao o salmón.
- Consuma alimentos que tengan un alto contenido de magnesio, como espinacas, semillas de calabaza y fletán.
- Busque alimentos con alto contenido de triptófano, ya que esto ayuda a producir la serotonina química que aumenta la felicidad. Pruebe el chocolate negro, las nueces y las carnes rojas.
Paso 4. Haga ejercicio moderadamente
El ejercicio es responsable de la liberación de endorfinas, que a su vez crean una sensación de felicidad. Intente hacer un poco de ejercicio todos los días para ayudar a relajar su mente después de lidiar con un horario lleno de estrés.
- Haga ejercicio en lugares tranquilos o déjele tiempo para estar solo. Si hace ejercicio en su gimnasio, busque un área o habitación que esté mayoritariamente desierta, de modo que no se distraiga con los pensamientos de las cosas que le rodean.
- Trate de encontrar ejercicios repetitivos sin sentido en los que participar. Esto podría incluir nadar o correr largos.
Paso 5. Participe en sus actividades favoritas
Si le encanta cocinar, leer o practicar deportes, ¡haga esas cosas! Hacer las cosas que ama le ayudará a despejar su mente de ansiedad y probablemente liberará más endorfinas que causan felicidad.
Paso 6. Beba líquidos calientes
Las bebidas calientes ayudan a aliviar la tensión y reducir el estrés. Busque bebidas calientes que carezcan de cafeína y alcohol, ya que pueden estimular la ansiedad y la depresión.
- El té verde contiene ciertas sustancias químicas naturales relacionadas con la reducción de los niveles de estrés. Bébalo caliente o helado para obtener los beneficios pacíficos que proporciona.
- Intente beber leche tibia. Esta bebida clásica a la hora de acostarse puede ayudar a calmar su mente atribulada, ya que contiene altos niveles de triptófano, responsable de producir más serotonina en su cerebro. Leche tibia en una cacerola con miel para un dulce capricho relajante.
- Si opta por tomar café para relajarse, busque una versión descafeinada para no estimular la hiperactividad.
- Evite beber cualquier cosa con demasiada azúcar, ya que esto estimulará su cerebro y hará que la relajación sea mucho más difícil.
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Prueba del método 2
¿Qué sustancia química de la leche tibia la convierte en una bebida tan relajante?
Selenio
¡Intentar otra vez! Los alimentos ricos en selenio pueden ayudar a combatir la ansiedad y la depresión. La leche tibia no es una buena fuente de selenio, pero las nueces y los pescados grasos sí lo son. Intentar otra vez…
Magnesio
¡No exactamente! Comer alimentos con alto contenido de magnesio puede ayudar a mantener la mente relajada. Dicho esto, la leche no contiene mucho magnesio, así que pruebe con espinacas o semillas de calabaza. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Triptófano
¡Exactamente! La leche tibia es rica en triptófano, una sustancia química que aumenta la producción de serotonina. Otras buenas fuentes de triptófano son el chocolate negro y la carne roja. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Azúcar
¡Cerrar! La leche tibia sola no contiene mucha azúcar. Puede agregar un poco de miel, pero no use demasiada, ya que el exceso de azúcar lo pondrá nervioso. ¡Elige otra respuesta!
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Método 3 de 4: Actividades relajantes
Paso 1. Ocúpese en una actividad repetitiva y sin sentido
Hacer algo que requiera trabajo pero no concentrarse puede ayudar a que su mente se relaje.
- Prueba a hacer garabatos o dibujar una imagen abstracta. Se ve obligado a concentrarse en el acto de dibujar y, por lo tanto, no puede pensar en los factores estresantes de su vida.
- Realizar tareas que utilizan movimientos repetitivos puede inducir a la relajación. Piense en rastrillar hojas, barrer el piso o doblar la ropa.
- Si sabes cómo también puedes hacer cosas como tejer brazaletes o tejer.
- Evite las cosas que requieran mucho movimiento o que estén muy ocupadas, ya que esto puede inducir estrés en lugar de reducirlo.
Paso 2. Escuche música relajante
Aunque te guste rockear al ritmo del rock o el rap, encuentra algunas melodías lentas y relajantes que te ayuden a relajar la mente.
- Evite la música que tenga instrumentos pesados o voces fuertes, ya que esto le dificultará relajarse mientras escucha. A veces es mejor no tener palabras en absoluto.
- En lugar de música, también puede escuchar sonidos de la naturaleza y ruido blanco que se desarrollan para ayudar a las personas a relajarse. Busque sonidos del océano o del bosque, o encuentre muestras de ruido blanco para probar.
- Los latidos binaurales son un tipo especial de música o sonido que producen niveles más altos de ondas alfa en su cerebro, lo que le ayuda a relajarse. Encuentra versiones gratuitas de ritmos binaurales en línea o en tu sitio de transmisión de música favorito.
- Intente escuchar música que tenga mucha repetición y no mucha voz. Muchos géneros de música electrónica tienen este estilo, como house, trance, trap y trip-hop.
- Siempre hay música clásica. Algunas músicas clásicas pueden ser bastante intensas, especialmente la música sinfónica completa que se hizo en el siglo XX, como Shostakovitch. Para relajarse, lo mejor es escuchar instrumentos solistas o música clásica de conjunto más pequeña, como la música de los períodos barroco y clásico (por ejemplo, Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Paso 3. Pase tiempo con los animales
Los estudios muestran que las personas que pasan tiempo con mascotas o tocando animales han bajado la presión arterial y están significativamente menos estresadas que las personas que rara vez entran en contacto con animales.
- Si no tiene su propia mascota, considere pedir prestado el perro de su amigo para que lo lleve a pasear o acurrucarse con el gato de su vecino. Un poco de tiempo con los animales al día puede ser de gran ayuda.
- Investiga la psicoterapia asistida por animales. Este es un tipo de terapia que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad mediante el uso de animales. A menudo se utilizan caballos, pero los perros y gatos también son opciones populares.
Paso 4. Prueba la aromaterapia
Aquí es cuando usa aromas calmantes para ayudarlo a relajarse. Muchos de los olores populares de aromaterapia incluyen lavanda, menta y eucalipto.
- Puedes comprar aceites de aromaterapia para colocarlos directamente sobre tu piel. Frote un poco alrededor de las sienes y el interior de las muñecas y los codos. Estos son algunos de los lugares más cálidos de su cuerpo y funcionarán para difundir el aroma más rápido.
- Las nieblas de aromaterapia y las fragancias caseras se pueden utilizar para hacer de su dormitorio su propio santuario de relajación personal. Encuéntrelos en nieblas y velas para ayudar a que su hogar huela a paz.
Paso 5. Sumérjase en un baño o piscina
El agua tibia puede ayudar a liberar endorfinas que reducen el estrés, así que tome un baño de burbujas caliente durante veinte minutos. Puntaje
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Prueba del método 3
Al elegir música para escuchar para relajarse, debe buscar música que …
Tiene muchas voces.
¡No exactamente! En general, cuantas menos voces tenga una canción, mejor será para relajarse. Tu cerebro responde a las voces humanas, por lo que una canción con muchas letras lo mantendrá alerta en lugar de relajado. Prueba con otra respuesta …
Es muy repetitivo.
¡Bonito! La música más relajante suele ser la que repite una simple frase musical una y otra vez. La repetición permite que su mente divague en lugar de concentrarse en seguir el ritmo de la música. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Es muy dinámico.
¡Intentar otra vez! La música dinámica, donde el tempo o el volumen cambian drásticamente, está destinada a ser emocionante, no relajante. Ten en cuenta que mucha música sinfónica es dinámica, así que no asumas que una pieza clásica te ayuda a relajarte automáticamente. Intentar otra vez…
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Método 4 de 4: Evitar el estrés
Paso 1. Manténgase alejado de las redes sociales
Una gran causa de estrés son las redes sociales, ya sea su teléfono o su cuenta de Facebook. Trate de pasar un tiempo alejado de estas cosas para ayudar a reducir su ansiedad.
- Apague su teléfono o déjelo en su auto por un tiempo para no correr la tentación de revisarlo obsesivamente cada pocos minutos.
- Deje su computadora portátil cerrada y apague su escritorio para no tener la tentación de revisar sus cuentas de medios en línea.
- Si las redes sociales son un factor de estrés lo suficientemente grande en su vida, considere eliminarlas por completo durante un período. Desactive sus cuentas sociales en línea durante unas semanas o meses hasta que sienta que ya no le causará ningún problema.
Paso 2. No mire la televisión
La televisión está llena de colores brillantes, imágenes ocupadas y ruido constante que ayudan a aumentar los niveles de estrés.
Paso 3. Pase tiempo a solas
A menudo, las personas que nos rodean nos causan la mayor ansiedad, así que asegúrese de pasar un tiempo solo con usted.
- Tómese un tiempo fuera del trabajo para ponerse al día con el descanso y el tiempo a solas. Intente tomar un retiro de fin de semana en una ciudad local o reserva natural donde pueda tener tiempo para pensar.
- Cancele planes con amigos si se abruma con una agenda demasiado apretada. Es importante tener tiempo solo contigo mismo antes de compartirlo con los demás.
- Encuentre tiempo lejos de su familia. No importa cuánto los ames, todos necesitan un poco de tiempo separados de su familia para mantener una mentalidad saludable.
Paso 4. Evite sus factores estresantes conocidos
Si sabe que una próxima prueba o reunión es lo que le está causando estrés, trate de pasar un tiempo alejado de ella para evitar una ansiedad adicional.
- Establezca límites firmes para los momentos en los que esté dispuesto a lidiar con estos factores estresantes, si están relacionados con el trabajo o la escuela. Prométete solo trabajar en tu tarea hasta las 8 p. M., Después de lo cual pasarás un tiempo informando y soltando el estrés.
- Si cierta persona o actividad es responsable de su ansiedad, evítela un poco. Dedique tiempo a pensar en por qué esa cosa, en particular, le molesta tanto y en una solución al problema.
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Prueba del método 4
Verdadero o falso: si se siente abrumado, está bien cancelar planes con amigos.
CIERTO
¡Absolutamente! Es importante que se tome el tiempo para concentrarse en su propio bienestar cuando se sienta abrumado. Tus amigos entenderán si ocasionalmente necesitas pasar algún tiempo solo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
FALSO
¡No! Si te obligas a cumplir con todos tus compromisos, incluso cuando te sientes abrumado, te estás haciendo un flaco favor a ti y a tus amigos. No tenga miedo de tomarse un tiempo para usted de vez en cuando. ¡Adivina otra vez!
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Consejos
- Siéntese al sol, incluso si está en el interior. La calidez y la luz ayudarán a mejorar su estado de ánimo.
- Encienda velas, apague las luces y relájese donde no haya ruido.
- Prueba la comedia de humor ligero. Una película divertida favorita puede levantarle el ánimo y distraer su mente; tal vez incluso dándote consejos sobre una determinada situación.
- Cierra los ojos y escúchate respirar. Asegúrate de estar en un lugar tranquilo. Sienta cómo el aire se le sube a la cabeza y exhale lentamente.
- Acuéstese en un área abierta afuera por la noche y mire el cielo y las estrellas arriba.
- Acuéstese en el suelo, un sofá o un sillón reclinable y simplemente inhale y exhale lentamente, escuchando música suave en un nivel bajo o simplemente en una habitación tranquila. Piensa en los buenos momentos y sonríe.
- Escriba sobre algo en el estilo de escritura que más le guste, o simplemente escriba lo que se le ocurra. Llevar un diario puede ser muy relajante.
- Come buena comida, monta en bicicleta y haz que alguien se sienta especial todos los días.
- Cuando te sientes deprimido, piensa en el que amas y te hace feliz, mejora tu bienestar.
- Si te sientes estresado, haz una lista de todo lo que te hace feliz o lo que amas. Si te sientes creativo, conviértelo en un collage.
- Cuando estés estresado, viaja al lugar que te haga feliz.
- Manténgase ocupado; leer un libro, mirar televisión o videos de YouTube, conversar por teléfono con un amigo o familiar; simplemente mantenga la mente activa y, finalmente, todos sus pensamientos desaparecerán.
- Mientras respira profundamente, abra y cierre los ojos usando solo los párpados superiores. Pueden volverse muy pesados y cerrados; relajando tu mente.
- Báñese con sal de Epson.
