El sueño es una de las funciones más importantes que nuestro cuerpo necesita, pero si alguna vez has querido despertarte en medio de la noche para ver una lluvia de meteoritos poco común, llama a tu amigo de todo el mundo para desearle un feliz cumpleaños, cambia tu sueño. programar completamente el trabajo por turnos, o tal vez incluso otra cosa, puede que comprenda lo difícil que es cambiar el ritmo de la noche. Si bien no es recomendable cambiar completamente sus patrones de sueño, los trabajadores por turnos han demostrado que se puede hacer cuando es necesario.
Pasos
Parte 1 de 3: Ajustar su ciclo de sueño
Paso 1. Practique despertándose a la misma hora durante un mes
Los nervios de su cerebro controlan el reloj de su cuerpo, conocido como su ritmo circadiano. Este ritmo se establece siguiendo una rutina predecible, por lo que puede despertarse a la misma hora el fin de semana que durante la semana si todos los factores son iguales. Entonces, la mejor manera de ajustar su ciclo de sueño es ser constante y convertirlo en una rutina.
- Tenga cuidado de no privarse del sueño. Hay muchos estudios sobre los peligros de la falta de sueño, así que hable con su médico antes de intentar cambiar su horario de sueño durante un período prolongado.
- Dormir más no siempre es más saludable que dormir menos. Los científicos no saben si dormir más es un síntoma de mala salud o la causa. Consulte a su profesional de la salud para ver si existe una preocupación más profunda sobre por qué se queda en cama más tiempo, como apnea del sueño o depresión.
Paso 2. Duerma cuando esté cansado y levántese a la misma hora todos los días
Si se queda despierto más tarde de lo normal porque no se siente cansado, no se obligue a dormir, sino que deje que su cuerpo se adapte naturalmente. Con el tiempo, se cansará antes y podrá conciliar el sueño fácilmente antes. Tu cuerpo regulará naturalmente tu horario de sueño.
No se sienta frustrado si no puede conciliar el sueño porque podría desarrollar insomnio por estar ansioso ante la idea de no poder conciliar el sueño. Confíe en que su nuevo ciclo se configurará solo
Paso 3. Planifique su horario nocturno
Cada uno de nosotros tiene diferentes capacidades en las que podemos funcionar con poco o nada de sueño. Algunos de nosotros podemos estar completamente alerta con solo 4 horas de sueño, mientras que otros necesitan más de 8. Calcule cuánto tiempo necesitará para dormir lo suficiente para realizar la tarea que desea y establezca su horario nocturno en consecuencia. Por ejemplo, si quieres despertarte para ver una lluvia de meteoritos a las 3 a. M. Y sabes que puedes funcionar con solo 4 horas de sueño, métete en la cama alrededor de las 10:30 p. M.
Si se está despertando en medio de la noche para un evento único específico, planificar exactamente cuándo debe irse a la cama es inteligente. Pero si está tratando de ajustar su ciclo de sueño por un período de tiempo más largo, deje que su nuevo ciclo sea natural y no intente forzarlo
Parte 2 de 3: Despertar
Paso 1. Configure un reloj de alarma
Ya sea que ya tenga uno o necesite comprar uno nuevo, un reloj despertador suele ser una necesidad. Si se trata de un reloj de alarma digital, vaya al menú de configuración para conocer las preferencias personales sobre el volumen, el tipo de alarma y la duración.
Paso 2. Configure su teléfono móvil
Con su tamaño y conveniencia, los teléfonos móviles / celulares son una excelente opción para usar, ya que todos vienen con una función de alarma. Coloque la alarma cerca de usted para asegurar un volumen adecuado. Pruebe la alarma varias veces hasta que esté satisfecho, es lo suficientemente fuerte como para despertarlo y funcionará a la hora correcta.
Asegúrate de no hacerlo demasiado alto si no quieres despertar a otras personas al alcance del oído, pero no lo hagas demasiado bajo para que sea inútil
Paso 3. Utilice su tableta o computadora
Si no tiene un reloj de alarma y la alarma predeterminada de su teléfono móvil no satisface sus necesidades, hay una serie de aplicaciones que le ayudarán a despertarse. Lea los comentarios de los usuarios y las reseñas de los clientes para tener una idea de cómo cada aplicación ha servido a otras personas e instálela en su teléfono, tableta o computadora de escritorio.
- Asegúrese de verificar si la aplicación es gratuita o si requiere un pago.
- Sepa qué sistema operativo está utilizando. Es posible que algunas aplicaciones solo sean compatibles con determinadas versiones de un sistema operativo. Asegúrese de leer la descripción completa del producto para asegurarse de que funcione con su computadora o tableta.
Paso 4. Evite funciones de alarma como múltiples alarmas o modos de "repetición"
Tenga cuidado con estas funciones porque generalmente se pueden activar cuando está medio consciente e instintivamente estira la mano para apagar la alarma. Activar el botón de repetición demasiadas veces puede hacer que llegue tarde o que se sienta aún más cansado. Cuando escuchas la primera alarma, la adrenalina y el cortisol desencadenan una respuesta de estrés que te despierta de inmediato, por lo que presionar el botón de repetición suprime las funciones naturales de tu cuerpo, dejándote desorientado y aturdido.
Paso 5. Beba agua antes de acostarse
Otra función corporal importante es la micción. El agua puede despertarte en medio de la noche; sin embargo, la cantidad de agua necesaria para hacerlo solo se puede conocer mediante prueba y error según una serie de factores, incluidos el peso y la edad.
- Sea precavido y beba suficiente agua hasta que se sienta lleno o pruebe usted mismo otra noche para ver qué funciona. El agua es excelente porque aún puedes dormir un poco, a diferencia de si bebieras estimulantes como bebidas con cafeína o azúcar.
- Aunque beber mucha agua lo despertará, no hay un cálculo establecido para determinar cuándo se levantará. No utilice este método por su precisión sino por su eficacia.
Paso 6. Informe a cualquier persona con la que viva sobre sus planes de despertarse en medio de la noche, a menos que su plan implique sorprenderlos
Incluir a todos les dará la oportunidad de ayudarlo a levantarse si ellos también lo están. Además, las personas de su hogar pueden escuchar su alarma si se ha quedado dormido y hacer que se levante para atender su responsabilidad.
Paso 7. Pídale a un amigo que le dé una llamada de atención
Ya sea que su amigo sea un compañero de trabajo por turnos o se una a usted en una aventura nocturna, una llamada telefónica en medio de la noche es muy discordante. Mantenga su teléfono cerca de donde sepa que lo escuchará y asegúrese de que su timbre esté encendido. Pruebe el volumen del timbre antes de irse a la cama para asegurarse de que sea adecuado y consulte con su amigo para asegurarse de que el plan aún esté en vigor.
- Este método puede ser poco confiable dependiendo del amigo que elijas.
- También puede ofrecerle a su amigo un incentivo para asegurarse de que cumpla o pague un servicio de llamadas en su lugar.
Parte 3 de 3: Mantenerse despierto una vez despierto
Paso 1. Mantenga la regla de los 90 minutos
Hay investigaciones que sugieren nuestros ciclos de sueño en intervalos de 90 minutos. Cada ciclo de 90 minutos incluye dos dosis de sueño REM (movimiento ocular rápido) y un sueño no REM. REM es el ciclo de sueño más profundo, así que optimice su sueño manteniéndolo en intervalos de 90 minutos. Despertarse al final de un ciclo REM de 90 minutos lo dejará mucho más alerta y despierto que despertarse en medio de un sueño no REM. Si bien algunas personas piensan que la regla de los 90 minutos tiene un efecto positivo, las investigaciones actuales no respaldan su uso.
Entrene a su cuerpo para que duerma menos reduciendo gradualmente. Reduce tu sueño 30 minutos a la vez. Por ejemplo, reduzca su sueño de 8 a 7 ½ horas en una semana y luego reduzca a 7 la siguiente hasta que haya llegado a su horario de sueño ideal
Paso 2. Utilice el poder del agua fría
Beber un vaso de agua fría por la mañana reactivará su metabolismo. También puedes darte una ducha fría o echarte agua fría en la cara. La caída repentina de temperatura será muy discordante para su cuerpo y lo alertará de inmediato. Si bien algunas personas piensan que beber agua fría tiene un efecto positivo, es necesario realizar más investigaciones para determinar si es eficaz.
Salir al aire libre con el cabello húmedo o la piel húmeda te despertará aún más a medida que el aire fresco sigue bajando tu temperatura
Paso 3. Toma un café
Se sabe desde hace mucho tiempo que la cafeína ayuda a las personas a despertarse. Si ya ha establecido una rutina sólida de café y siente que ya no funciona, reduzca la cantidad de azúcar y leche o el tipo de café que está tomando. Algunas marcas tienen un mayor contenido de cafeína. Mientras que la cafeína te da una pequeña ráfaga de energía, la cafeína consumida por la noche puede causar más daño que bien y provocar insomnio.
- La cafeína es un estimulante que provoca un aumento a corto plazo de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, por lo que no dependa del café como solución permanente, ya que su cuerpo desarrollará rápidamente una inmunidad. Las personas con mala salud cardíaca deben consultar a su médico antes de desarrollar una rutina regular de cafeína.
- Encuentre un restaurante o un establecimiento nocturno que sirva el tipo de café adecuado para usted. Obligarse a ir a algún lugar y hablar con extraños en lugar de quedarse en casa ayuda a estar alerta.
Consejos
- Si está merodeando por la casa, tenga mucho cuidado con sus acciones porque pueden confundirlo con un ladrón. Si su hogar tiene un arma NO HACER intento de escabullirse; en su lugar, informe a todos que planea levantarse a esta hora.
- Se considerado; no hagas ruido innecesario.
- Beber mucha agua antes de dormir puede causar enuresis nocturna en niños y personas con problemas de vejiga.
- Estas opciones son extremadamente efectivas si usa más de una al mismo tiempo.
Advertencias
- No lleve demasiado lejos la privación del sueño. Existen numerosos estudios sobre sus efectos negativos.
- Los sustos al despertar pueden asustar a la persona que está despertando. Considere lo que está haciendo de antemano.
