La vitamina E es un nutriente soluble en grasa que actúa como un antioxidante natural, ayudando a proteger el cuerpo y las células de las personas de los radicales libres dañinos. La vitamina E se encuentra en muchos alimentos y es raro que una persona tenga una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, si usted o su proveedor de atención médica sienten que no está obteniendo suficiente vitamina E, intente agregar alimentos como verduras de hoja verde, aguacates, aceites y nueces a su dieta.
Pasos
Método 1 de 3: cocinar con ingredientes ricos en vitamina E
Paso 1. Use aceites de cocina ricos en vitamina E
Muchos aceites, como los aceites de nueces, semillas y vegetales, contienen altas cantidades de vitamina E. Algunos de los que quizás desee probar, en orden de contenido de vitamina E, son el aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz y aceite de soja.
- Al decidir con qué aceite cocinar, asegúrese de considerar la otra información nutricional, así como el punto de ahumado, para ver qué aceite es mejor para sus necesidades específicas.
- Intente usar aceite de oliva virgen extra en lugar de aderezo para ensaladas. El aceite de oliva es una rica fuente de vitamina E, además de tener muchos otros beneficios para la salud. Puede mezclar un par de cucharadas de vinagre balsámico con su aceite de oliva para hacer un aderezo más sabroso.
Paso 2. Elija las verduras de hojas verdes adecuadas
La vitamina E se puede encontrar en verduras de hoja verde como acelgas, hojas de mostaza, espinacas, hojas de nabo y col rizada. Intente reemplazar la lechuga o el repollo tradicional en su ensalada por una de estas verduras.
- Intente combinar un par de estos, como col rizada y hojas de mostaza, en una ensalada.
- Cuando use verduras robustas como col rizada, hojas de mostaza o acelgas, masajee las hojas con 2 cucharadas de aceite de oliva y el jugo de medio limón. ¡Esto ablandará las hojas y las hará mucho más fáciles de comer!
- Se sabe que la espinaca es un alimento saludable por excelencia, así que considere agregar espinacas a una comida siempre que pueda. Media taza de espinaca cocida contiene el 16% de su valor diario de vitamina E.
Paso 3. Agregue muchas verduras
Los pimientos rojos, los espárragos, el brócoli, las coles y la calabaza están cargados de vitaminas y nutrientes, incluida la vitamina E. Intente integrarlos en sus comidas o cocinarlos como refrigerio entre comidas.
- Todos los pimientos contienen nutrientes similares, pero los pimientos rojos contienen el mayor contenido de vitamina E.
- Intente agregar pimientos rojos a una ensalada y preparar las otras verduras como guarnición para su plato principal.
Paso 4. Come huevos
Comience su día con 1-3 huevos, cocinados a su gusto. Los huevos contienen una cantidad moderada de vitamina E y, cuando se combinan con vegetales con alto contenido de vitamina E, pueden aumentar la cantidad de vitamina E que su cuerpo absorbe.
Experimente agregando espinacas, aguacate, tomates o pimientos morrones a una tortilla o revuélvalos con sus huevos
Paso 5. Agregue hierbas y especias
Las especias como el pimentón y el chile en polvo, así como las hierbas secas como la albahaca, el orégano y el perejil, son buenas fuentes de vitamina E. Intente agregar chile en polvo a las sopas, los huevos y las aves. El pimentón puede ir bien con muchos alimentos salados y se puede utilizar en carnes fritas y adobos.
Método 2 de 3: Elegir bocadillos que contienen vitamina E
Paso 1. Coma frutas a lo largo del día
El mango, la papaya, el aguacate, los tomates, el kiwi y los albaricoques son frutas que le brindan una gran dosis de vitamina E. Corta unos jugosos tomates frescos y medio o un aguacate entero para agregar a las galletas saladas, una ensalada o para comer. ellos mismos. El aguacate también es maravilloso para la piel, además de ser una fuente de vitamina B, K y C. Los tomates le proporcionarán a su cuerpo vitaminas E, A, C, así como fibra y licopeno (que se cree que previene las enfermedades cardiovasculares). y ciertos tipos de cáncer).
- Puede comer mango y papaya en rodajas en un tazón o en un delicioso batido, mezclado con hielo, col rizada y cualquier otra fruta que le guste.
- Los albaricoques secos también son un excelente bocadillo para llevar.
Paso 2. Elija nueces y semillas
¡Las nueces y las semillas son el bocadillo perfecto, ya que son saludables, abundantes y están llenas de vitamina E! Intente empacar una porción de semillas de girasol, almendras, avellanas, piñones, semillas de girasol, nueces o pistachos antes de salir por la puerta.
- Las semillas de girasol se conocen específicamente como una de las mejores fuentes de vitamina E.
- Para su salud en general, recuerde que las nueces y semillas saladas, cocidas en aceite o cubiertas de chocolate serán menos saludables que las crudas.
- Tenga en cuenta que los frutos secos son ricos en calorías. Tenga en cuenta el tamaño de su porción. Debe limitar su consumo de nueces a aproximadamente 4 porciones de nueces sin sal por semana. El tamaño de una porción suele ser de 1,5 onzas o un puñado pequeño. Para obtener información más específica sobre el tamaño de la porción, consulte la parte posterior de su paquete de nueces.
Paso 3. Coma mantequilla de maní y mantequilla de almendras
Se ha demostrado que estas dos deliciosas pastas para untar (así como los cacahuetes crudos y las almendras) tienen un alto contenido de vitamina E. ¡Pruébelas en tostadas, sándwiches, manzanas o simplemente en una cuchara!
Paso 4. Masque cereales fortificados
Muchos cereales están fortificados con vitamina E. Revise la parte posterior de la caja de cereales para ver si la vitamina E figura en la lista. También se puede escribir como dl-alfa-tocoferol, que indica vitamina E sintética.
Método 3 de 3: Consumir vitamina E con suplementos
Paso 1. Tome una cápsula de vitamina E
Si siente que no está obteniendo suficiente vitamina E en su dieta, intente tomar un suplemento de vitamina E. Puede comprar cápsulas, tabletas masticables o cápsulas blandas.
Paso 2. Utilice un suplemento líquido de vitamina E
La vitamina E también se puede comprar en forma líquida para uso oral. A menudo, los suplementos líquidos de vitamina E vienen en una botella con un gotero, que puede usar para rociar el líquido en la boca. Se recomienda tomar la dosis de vitamina E junto con una comida.
Asegúrese de consultar con su médico antes de probar un nuevo suplemento
Paso 3. Revise las etiquetas de sus alimentos
Para asegurarse de obtener una cantidad saludable de vitamina E, consulte las etiquetas de los suplementos que está tomando. La vitamina E puede aparecer como d-alfa-tocoferol o dl-alfa-tocoferol. Aquí hay algunas pautas sobre la cantidad de vitamina E que debe consumir a diario:
- Los adultos deben recibir 15 miligramos o 22,5 UI (Unidades Internacionales).
- Las mujeres que amamantan de cualquier edad deben recibir 19 miligramos o 28,5 UI.
- La dosis máxima para adultos mayores de 18 años es de 1, 000 miligramos o 1, 500 UI.
- La dosis recomendada varía para los niños, así como para aquellos con enfermedades o circunstancias específicas. Consulte con su médico para averiguar cuál es la mejor dosis para usted o su hijo.
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Consejos
- Es raro que una persona tenga una deficiencia extrema de vitamina E a menos que tenga una enfermedad, como la incapacidad de absorber la grasa correctamente.
- Los suplementos vitamínicos no reemplazan la necesidad de una dieta sana y equilibrada. Específicamente, la vitamina E no se puede absorber en el cuerpo sin la presencia de pequeñas cantidades de grasa. Asegúrese de combinar los suplementos con muchos alimentos saludables.
