El "Baño del bosque", o la medicina japonesa de la Terapia del bosque Shinrin-yoku, puede ser un ejercicio de atención plena y contribuir a su bienestar. El "baño" se refiere a una inmersión terapéutica en un entorno natural. Desde su desarrollo en la década de 1980 por el Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca de Japón, la autoadministración de esta actividad curativa se ha tratado como una medida preventiva. Puede completarse mediante unos sencillos pasos.
Pasos
Parte 1 de 2: Preparación para un baño de bosque
Paso 1. Reserve el tiempo necesario para este ejercicio terapéutico
- Para una sola sesión de baño en el bosque, reserve de dos a cuatro horas para una excursión de al menos media milla de largo. Tenga en cuenta que este período de tiempo extendido implica varias paradas para tomar conciencia de sus sentidos, momentos de estar sentado e inmersión consciente. El período de tiempo puede aumentarse, pero dos horas consistentes de exposición a este entorno de terapia al aire libre maximizarán las mejoras notables en el estado de ánimo y la salud en general.
- Es importante señalar que, como cualquier otro ejercicio terapéutico, el baño de bosque requerirá múltiples sesiones. No debe tratarse como un tratamiento de una sola vez. Realizar baños en el bosque varias veces mejorará su capacidad de curación y aprenderá a interactuar mejor con el entorno del bosque en cada sesión.
Paso 2. Intente al menos una sesión de baño en el bosque con un guía certificado, si es posible
- La Asociación de Terapia de la Naturaleza y los Bosques (ANFT) proporciona una lista de programas de baños forestales guiados. Las guías proporcionadas en esta lista se pueden encontrar en todo el mundo y están capacitadas por ANFT. Estos programas se pueden realizar como una experiencia de terapia individual o grupal según la guía y la ubicación.
- Se recomiendan guías para principiantes debido a su conocimiento limitado de los senderos y su capacidad para dirigir la atención a puntos de observación conocidos.
Paso 3. Tome medidas vitales si desea registrar su progreso y realizar un seguimiento de sus niveles de estrés
Estos indicadores biométricos también pueden ayudarlo a encontrar qué actividades específicas funcionan mejor para usted.
- Visite a su médico para un control frecuente de los signos vitales a lo largo del tiempo mientras participa en múltiples sesiones de terapia forestal.
- Varios dispositivos portátiles también pueden monitorear los signos biológicos de estrés. Algunas medidas biométricas sugeridas para monitorear incluyen su frecuencia cardíaca, presión arterial, seguimiento del sueño y niveles de cortisol.
- Se sugiere que las sesiones regulares de baño en el bosque pueden conducir a una reducción de la presión arterial, un pulso más bajo, una disminución de los niveles de cortisol y mejores patrones de sueño. Aunque no es posible controlar directamente estos resultados, esta terapia puede aumentar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y aumentar la inmunidad de su cuerpo. El baño de bosque, cuando se lleva a cabo con éxito en un curso de sesiones regulares, debe cambiar el flujo sanguíneo cerebral para reflejar la mente en un estado de relajación.
- También puede optar por autoadministrarse una prueba de perfil de estados de ánimo (POMS) antes y después de su sesión de baño en el bosque. Este cuestionario documentará cualquier cambio en las respuestas psicológicas.
Paso 4. Tome las precauciones necesarias para permanecer tranquilo y en paz en el entorno del bosque
Estos preparativos harán que la sesión de terapia sea mucho más cómoda.
- Antes de aventurarse, asegúrese de usar la protección solar adecuada para evitar cualquier efecto adverso para la salud.
- Durante ciertas temporadas, la presencia de polen puede ser irritante, por lo que es importante tomar cualquier medicamento para la alergia recetado.
- Use repelente de insectos en su cuerpo para repeler insectos y prevenir picaduras dañinas que podrían distraerlo de los baños en el bosque.
- Deja atrás o silencia cualquier distracción tecnológica. Esto le permitirá atender la experiencia inmediata en el entorno natural.
- Para la preparación mental, la ANFT sugiere que "trabaje con el bosque como socio". Esto significa que el baño de bosque debe enmarcarse como un ejercicio sin un objetivo final para la sesión de baño de bosque. El énfasis está en la conciencia sensorial en un área que no tiene muchas otras personas / distracciones alrededor.
Parte 2 de 2: Hacer tu baño de bosque
Paso 1. Encuentre un lugar adecuado en la naturaleza
El escenario de un baño de bosque no tiene por qué ser necesariamente denso con árboles. Cualquier tipo de entorno natural con características mínimas creadas por humanos es adecuado. La ubicación elegida debe estar llena de características interesantes que mejoren las oportunidades de observación y diversas actividades sensoriales.
- Los entornos ricos en árboles permitirán un compromiso directo a través del tacto. El sonido de arroyos o estanques mejorará la experiencia. Los prados con flores también son deseables para el compromiso basado en aromas. Una combinación de espacios cerrados, como áreas de bosques densos en dosel, y espacios abiertos, como prados, proporcionan los mejores senderos para bañarse en el bosque porque permiten una diversidad de luz y sonido.
- Si no ha trabajado o no ha trabajado con un guía, investigue las áreas forestales cercanas para encontrar una con senderos despejados, accesibles y fácilmente navegables. Esto le permitirá relajarse y concentrarse en su entorno durante la excursión en lugar de permanecer ansioso y en guardia. También recuerde que esto no pretende ser un desafío físico, sino pacífico. Los senderos libres de barreras físicas son los mejores.
- Elija una ubicación cerca de su casa a la que se pueda acceder una y otra vez. Realizar baños en el bosque con frecuencia no solo aumentará su familiaridad con este tipo de terreno, sino que también mejorará sus efectos terapéuticos.
Paso 2. Entra en el bosque, quédate quieto y reconoce tu cuerpo en el espacio
Este paso debería tardar entre 15 y 20 minutos en completarse. Considere que este paso es como estiramientos antes de un ejercicio.
- Cuando ingrese al bosque, no comience a navegar automáticamente. En cambio, párese en un lugar y sumérjase realmente en el medio ambiente. Toma nota de tu entorno. Enumere en silencio lo que nota. Pueden ser árboles, rocas, elementos acuáticos o animales.
- Asegúrese de reconocer su cuerpo en relación con el entorno. Sienta sus pies firmemente plantados en el suelo. También puede recoger una pequeña piedra, rama u hoja. Mueva este objeto natural en sus manos y concéntrese en cómo interactúa con este objeto. Esto significa que prestas atención no solo al contacto de tu piel con el objeto, sino también a cómo tus músculos y huesos cambian de posición para ajustarse al lugar que ocupa en tus manos.
- Más allá de tocar y ver objetos, tome nota de los elementos naturales menos visibles. Tenga en cuenta los sonidos que escucha. Estos ruidos pueden ser el canto de los pájaros, el chapoteo del agua o el susurro de las hojas con el viento.
- Reconoce el aire en su olor y textura. Trate de entender cómo golpea su piel y entra en su cuerpo. Respire lentamente y exhale para notar los olores de la naturaleza. No respire demasiado fuerte, sino intente que sus ruidos se mezclen con los sonidos del bosque. Cerrar los ojos durante esta parte le permite acceder fácilmente a una interacción consciente con sus otros sentidos.
Paso 3. Respire los olores del bosque
Encuentra lugares con ricos aromas de tierra o flores.
- Si aprecia ciertos olores, o encuentra algunos aromas más calmantes que otros, puede ser importante tener en cuenta sus preferencias al elegir un lugar.
- Ciertos aromas de árboles también pueden tener beneficios especiales. Los cedros, los abedules, entre otras plantas, producen fitómidos valiosos que aumentan la cantidad de glóbulos blancos que combaten las enfermedades en el cuerpo.
Paso 4. Continúe con el baño caminando hacia adelante con atención
- Muévase muy despacio y camine tranquilamente, luego intente mover su cuerpo en sintonía con el ritmo natural del bosque. Refleje cualquier movimiento tranquilo que vea, como el ligero movimiento de las hojas debido a una brisa tranquila.
- Preste atención a su patrón de respiración mientras camina. Esto puede ayudar a sintonizar todo su cuerpo con su entorno. Cada inspiración debe ir acompañada del levantamiento de una pierna. Su colocación de nuevo en el suelo debe ocurrir mientras exhala.
- Si en algún momento, hay algún movimiento frenético o apresurado dentro de usted, regrese al Paso 6 para volver a centrarse y reconocer la relación de su cuerpo con el medio ambiente. Si desea continuar su movimiento sin quedarse quieto, intente hacer coincidir sus patrones de respiración con sus movimientos de caminar una vez más.
Paso 5. Reflexione en voz alta
Una vez que su cuerpo se sienta cómodo con su movimiento, exprese sus observaciones en voz alta mientras camina.
En lugar de una simple nota mental de observaciones, comparta con el bosque lo que ve. Comience cada oración con la frase: “Me doy cuenta de…” y agregue sus observaciones personales. Dirija su discurso a objetos naturales o animales particulares que puedan cruzarse en su camino
Paso 6. Establezca un lugar para sentarse y siéntese en un lugar durante un mínimo de 20 minutos
- Encuentre un lugar cómodo donde pueda sentarse durante un período de tiempo prolongado. Puede ser un lugar seco en un prado, el tocón de un árbol o un tronco caído o una gran roca. Evite todo lo que pueda perturbar el hábitat de los animales. Intente encontrar marcadores visuales para hacer de este lugar un punto de referencia. Puede optar por volver a él con frecuencia en sesiones posteriores de baños en el bosque.
- Una vez que encuentre su ubicación, siéntese. Observe en silencio su entorno durante al menos 20 minutos.
Paso 7. Vuelva a caminar conscientemente y continúe con la sesión de baño
Intercalar caminar y sentarse es una técnica a tener en cuenta, ya que maximiza la experiencia del baño en el bosque
Paso 8. Concluya su sesión, pero no regrese inmediatamente a la vida cotidiana
Encuentre alguna actividad ceremonial, como beber té, para marcar el final del proceso de baño en el bosque.
- Tradicionalmente, las sesiones japonesas de shinrin-yoku concluyen con una ceremonia del té. Esto permite suficiente tiempo para reflexionar fuera de las actividades conscientes de los baños en el bosque. Si el té no tiene un significado cultural o relajante para usted, considere un refrigerio ligero o una bebida de agua o jugo para alimentarlo durante este proceso de reflexión.
- Tenga en cuenta que esto no pretende ser una experiencia de alimentación consciente, sino un lento descanso de la atención plena en los baños de bosque.
- Si está con otras personas, entable una conversación ligera sobre el baño en el bosque que acaba de experimentar. El objetivo es alejarse de la sesión inmersiva en la naturaleza y volver al ritmo de la vida urbana. Este tiempo se llama el "umbral de incorporación" y le permite a uno volver lentamente a la vida cotidiana.
Consejos
- Realice cada sesión en diferentes momentos del día, a lo largo de las estaciones y en todo tipo de condiciones climáticas seguras. Esto permitirá algunas variaciones que pueden cambiar la forma en que te relacionas con el bosque, así como con el bosque en el que te involucras. Aparte de los diferentes encuentros con la vida silvestre, es posible que desee prestar atención a komorebi, el término japonés para "la luz del sol a través de las hojas de los árboles". Este efecto cambiará constantemente durante un solo baño en el bosque y puede ser rejuvenecedor.
- Considere su sesión de baño en el bosque como un regreso a sus sentidos. Devuelve constantemente la vida inmediata que te rodea en lugar de lo que existe afuera en el entorno urbano. Con la práctica, puede volver a un estado de biofilia o su necesidad biológica de conectarse con la naturaleza.
