El índice glucémico es una herramienta que se utiliza para medir los alimentos en función de la rapidez con la que se digieren los carbohidratos y se liberan como azúcar en la sangre. La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos y la rapidez con la que se absorben, lo que le da una buena idea de cómo un determinado alimento afectará sus niveles de azúcar en sangre. Muchas personas pueden beneficiarse de una dieta de bajo índice glucémico, especialmente los diabéticos. Mantener una dieta de bajo índice glucémico ayuda a los diabéticos a controlar sus niveles de insulina y azúcar en sangre. Estas instrucciones le mostrarán cómo determinar la carga glucémica de una comida para que pueda tomar decisiones acertadas sobre su dieta.
Pasos
Paso 1. Conozca el tamaño de las porciones
Para obtener resultados precisos, deberá conocer las cantidades de cada parte de la comida. A lo largo de estas instrucciones, usaremos un ejemplo de comida de:
- 1 taza de avena instantánea
- 1 manzana golden delicious de tamaño mediano
- Porción de 7 oz de yogur griego natural
Paso 2. Encuentre la cantidad total de carbohidratos (carbohidratos) en la comida
Agregue los carbohidratos de cada elemento de la comida juntos. Ejemplo:
- La avena tiene 22 carbohidratos.
- La manzana tiene 16 carbohidratos
- El yogur tiene 8 carbohidratos.
- 22 + 16 + 8 = 46 carbohidratos totales en la comida.
Paso 3. Calcular el porcentaje de carbohidratos (carbohidratos) que aporta cada elemento de la comida
Divida la cantidad de carbohidratos en cada artículo por la cantidad total de carbohidratos en la comida. Ejemplo:
- Para calcular el porcentaje de carbohidratos que aporta la avena, tome 22 (la avena) y divídalo por 46 (carbohidratos totales en la comida) para obtener 0.48. (Redondeado para simplificar las matemáticas)
- Luego haga lo mismo con el resto de los elementos para que:
- Harina de avena - 22/46 = 0,48
- Manzana - 16/46 = 0,35
- Yogur - 8/46 = 0,17
Paso 4. Verifique los resultados del paso anterior
Todos los números calculados en el último paso deben sumar 1,00 (puede estar un poco fuera de lugar debido al redondeo, eso está bien) Ejemplo:
- Harina de avena = 0.48
- Manzana = 0.35
- Yogur = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Paso 5. Encuentre el valor de cada elemento en el índice glucémico
Esta información se puede encontrar en https://www.glycemicindex.com, simplemente escriba el nombre del elemento en la barra de búsqueda en su página principal. Ejemplo:
- Avena: IG de 83
- Manzana: IG de 39
- Yogur: IG de 12
Paso 6. Encuentre el valor porcentual glucémico de cada elemento
Tome el porcentaje que calculamos en el paso 3 para cada artículo y multiplíquelo por el valor de IG de ese artículo. Ejemplo:
- Harina de avena: 0.48 * 83 = 39.84
- Manzana: 0,35 * 39 = 13,65
- Yogur: 0,17 * 12 = 2,04
Paso 7. Encuentre el valor glucémico total de la comida
Suma todos los números que obtuviste en el paso anterior para obtener el valor total de la comida en el índice glucémico. Ejemplo:
(Avena) 39.84 + (Manzana) 13.65 + (Yogur) 2.04 = 55.53
Paso 8. Encuentre la cantidad total de fibra dietética
Agregue la fibra dietética de cada elemento de la comida. Esta información se puede encontrar en la etiqueta nutricional de la mayoría de los alimentos. Ejemplo:
- La avena tiene 4 gramos de fibra dietética.
- La manzana tiene 3 gramos de fibra dietética.
- El yogur tiene 0 gramos de fibra dietética.
- 4 + 3 + 0 = 7 cantidad total de fibra dietética en la comida.
Paso 9. Encuentra los carbohidratos netos
Tome la cantidad total de carbohidratos en la comida (que se encuentra en el paso 2) y reste la cantidad total de fibra dietética del último paso. Ejemplo:
46 (carbohidratos) - 7 (fibra) = 39 (carbohidratos netos)
Paso 10. Encuentra la carga glucémica de la comida
Tome el valor glucémico total de la comida del paso 7 y multiplíquelo por los carbohidratos netos de la comida del paso anterior y luego divida su respuesta por 100. Ejemplo:
- 55,53 (valor GI) * 39 (carbohidratos netos) = 2165,67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (redondeado)
Paso 11. ¡Todo listo
Ahora conoce la carga glucémica de la comida. Una carga glucémica de menos de 10 se considera baja y cualquier carga glucémica de más de 20 se considera alta. En nuestro ejemplo, la comida tiene una carga glucémica de 21,66, que se considera alta.
