Si necesita perder 100 libras, generalmente significa que su peso e IMC están en un nivel lo suficientemente alto como para caer en la categoría de obesidad u obesidad mórbida. Cuando tiene una cantidad significativa de exceso de peso, corre un mayor riesgo de padecer una variedad de afecciones de salud, como diabetes, presión arterial alta o enfermedades cardíacas. Bajar de peso puede ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades o ayudar a reducir los efectos de estas enfermedades, además de hacer que se sienta mejor en general. Pero intentar perder una gran cantidad de peso puede ser un proceso largo y difícil. Con una preparación adecuada y una dieta y ejercicio adecuados, puede perder suficiente peso para ayudarlo a alcanzar su peso ideal y otros objetivos de salud.
Pasos
Parte 1 de 5: Planificación para grandes cantidades de pérdida de peso
Paso 1. Hable con su médico o dietista registrado
Es esencial hablar con su médico para asegurarse de que su programa de pérdida de peso sea seguro y apropiado para usted.
- Además de hablar con su médico, puede ser una buena idea programar una cita para visitar a un dietista registrado. Estos expertos en nutrición y pérdida de peso podrán guiarlo y enseñarle sobre la pérdida de peso segura y saludable.
- Si tiene 100 libras de exceso de peso que perder, también puede estar sufriendo de enfermedades crónicas asociadas con el sobrepeso o la obesidad. Por lo tanto, es aún más importante hablar con su médico sobre qué tipo de pérdida de peso es adecuada para usted.
Paso 2. Establezca metas
Perder 100 libras es un gran objetivo y requerirá que se comprometa con un programa de pérdida de peso durante un período prolongado. Es importante establecer metas realistas, especialmente cuando desea perder una mayor cantidad de peso.
- Perder peso a un ritmo más rápido puede ser poco saludable e inseguro. Además, generalmente no es sostenible a largo plazo y puede ponerlo en riesgo de recuperar el peso.
- Establecer una meta grande a largo plazo es excelente, pero puede ser útil establecer metas más pequeñas a lo largo del camino para ayudarlo a motivarlo en su viaje de pérdida de peso. Por ejemplo: pierda 10 libras en cuatro a seis semanas o pierda las primeras 25 libras en tres meses.
Paso 3. Deshágase de los alimentos no saludables de su hogar
Este es quizás el cambio más efectivo que puede hacer de inmediato y que lo ayudará a comenzar el camino hacia la pérdida de peso. Cuanta más comida tentadora tenga en la casa, más probable será que ceda y coma esos artículos poco saludables. Crear un ambiente saludable en casa puede ayudarlo a adelgazar.
- Deseche los dulces (como galletas, magdalenas o helados), papas fritas, galletas saladas y bebidas azucaradas (como refrescos o cócteles de jugo de frutas).
- También puede donar artículos sin abrir a un banco de alimentos local en lugar de tirarlos a la basura.
- Piense, "fuera de la vista, fuera de la mente". Tener estos alimentos fuera de su casa lo ayudará a cumplir con su plan y a comer de manera más saludable.
Paso 4. Escribe un plan de comidas
Comenzar con un plan de pérdida de peso para perder 100 libras requerirá que reconsidere sus comidas. Dedicar algunas horas a reelaborar su plan de alimentación semanal puede ayudarlo a crear el marco para una dieta saludable.
- Consulte con un dietista registrado para asegurarse de que su plan de alimentación también sea seguro con respecto a su historial médico.
- Comience con una semana de comidas. Incluya todos los desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y bebidas sin azúcar.
- Si está siguiendo un rango de calorías en particular, asegúrese de agregar las calorías de cada comida y refrigerio para asegurarse de mantenerse dentro de su rango predeterminado.
- Después de unas semanas, es posible que pueda ser menos detallado con su plan de alimentación, especialmente si se mete en el ritmo de las comidas saludables y fáciles que disfruta.
- Si nota que se aburre con sus comidas, revise su plan de comidas y cámbielo. No se salga de la pista por aburrimiento. Encuentra recetas nuevas y saludables para mantenerte encaminado.
Parte 2 de 5: Comer para bajar de peso
Paso 1. Controle las calorías
Bajar de peso requerirá que reduzca las calorías para ayudar a inducir la pérdida de peso. Seguir una dieta moderada en calorías a lo largo del tiempo lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
- En general, eliminar alrededor de 500 calorías diarias producirá una pérdida de peso de alrededor de 1 a 2 libras por semana. Esto se considera una pérdida de peso segura y saludable.
- Reducir grandes cantidades de calorías o comer menos de 1, 200 calorías diarias no se considera seguro, saludable o apropiado. Se está poniendo en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, ya que es difícil consumir todos los nutrientes que necesita con una dieta muy baja en calorías. Además, este tipo de dietas generalmente no son sostenibles a largo plazo.
- Si está interesado en seguir un límite de calorías en particular, puede ingresar su altura, peso y nivel de actividad en una calculadora en línea para ayudar a determinar cuál es el nivel de calorías apropiado a seguir cuando intenta perder peso.
- También puede hablar con su dietista registrado sobre qué nivel de calorías es apropiado para usted en función de sus objetivos de pérdida de peso.
Paso 2. Consuma proteínas magras en cada comida
Consumir alimentos con alto contenido de proteínas magras es esencial para perder peso. La proteína ayuda a que se sienta satisfecho y ayuda a alimentar su pérdida de peso.
- Consuma una fuente de proteína magra en cada comida y refrigerio. Esto le ayudará a cumplir con los requisitos mínimos todos los días.
- En general, las mujeres deben consumir 46 g de proteína al día y los hombres deben consumir 56 g de proteína al día.
- Los alimentos con alto contenido de proteínas magras incluyen: aves de corral, carne de res magra, huevos, cerdo, mariscos, tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Minimice los alimentos con alto contenido de proteínas en grasas, ya que contienen más calorías y podrían retrasar la pérdida de peso. Los artículos como cortes grasos de carne de res, salchichas, tocino, productos lácteos enteros o aves con piel deben consumirse solo ocasionalmente.
Paso 3. Convierta la mitad de sus comidas en frutas o verduras
Estos alimentos ayudarán a apoyar su pérdida de peso, ya que son muy bajos en calorías y pueden ayudar a proporcionar volumen a sus comidas y mantenerlo satisfecho por más tiempo.
- Incluya una variedad de frutas cada día o semana. Lo ideal es comer de una a dos porciones de fruta al día. Una porción cuenta como 1/2 taza de fruta cortada, una pieza pequeña de fruta o 1/4 taza de fruta seca.
- Coma una variedad de vegetales cada día o semana. Trate de consumir al menos de tres a cinco porciones de vegetales al día. Una porción cuenta como 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde.
- Las verduras con almidón como zanahorias, guisantes o papas son apropiadas para incluirlas en un plan de pérdida de peso. Contienen un poco más de calorías, pero son aceptables para comer cuando intenta perder peso.
Paso 4. Elija granos 100% integrales
Cuando elija comer granos, opte por granos 100% integrales tan a menudo como pueda. Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
- Los granos integrales a incluir son: quinua, avena, pan o pasta 100% integral y arroz integral.
- Una porción de granos integrales equivale a 1 oz o 1/2 taza. Incluya una o dos porciones diarias.
- Controle las cantidades de cereales integrales que consume mientras intenta perder peso. Aunque forman parte de una dieta saludable, los cereales integrales contienen más calorías y menos nutrientes en comparación con las proteínas magras, las frutas y las verduras.
Paso 5. Merienda saludable
Cuando reduce las calorías y aumenta el ejercicio, es posible que sienta más hambre a lo largo del día. Comer bocadillos puede ayudar a controlar su hambre mientras continúa apoyando su pérdida de peso.
- Se deben incluir bocadillos cuando sea apropiado. Por ejemplo, si hay más de cinco horas entre comidas o como combustible antes o después de un entrenamiento.
- Los bocadillos también deben controlarse de cerca. Si no tiene hambre o está cerca de la hora de comer, deje pasar el refrigerio. Consumir calorías adicionales cuando no es necesario puede ralentizar o dificultar la pérdida de peso. Sea inteligente cuando coma bocadillos.
- Los bocadillos deben tener alrededor de 100 a 200 calorías cuando intentas perder peso. Los bocadillos saludables que pueden ayudarlo a perder peso incluyen: un yogur griego individual, un huevo duro, zanahorias y hummus, o 1/2 taza de edamame.
- Haz cambios saludables por tus bocadillos favoritos. Si echa de menos sus viejos alimentos reconfortantes, intente cambiar los alimentos más saludables por esos bocadillos con más calorías. Por ejemplo, en lugar de galletas después de la cena, tome 1/2 taza de piña para cortar su antojo dulce.
Paso 6. Disfrute de la moderación
Aunque hacer dieta requiere que siga un programa durante un período prolongado de tiempo, también es importante darse el gusto de vez en cuando. Completar evitar ciertos alimentos a largo plazo puede desencadenar un atracón.
- Programe la indulgencia ocasional en su plan de comidas. Puede ser cualquier cosa, por ejemplo: salir a cenar o comer un pequeño dulce. Programar esto en su plan de comidas puede ayudarlo a ver cómo puede compensarlo. Puede considerar pasar 10 minutos más en la caminadora o comer comidas más ligeras durante el día.
- Sea honesto acerca de sus indulgencias. Deben ser ocasionales; esto será diferente para todos, pero estas cosas no deberían aparecer a diario.
Paso 7. Beba suficiente agua
Los líquidos adecuados lo ayudan a mantenerse hidratado, lo que respaldará su pérdida de peso. Cuando está deshidratado, puede sentir hambre y cansancio, lo que podría provocar que coma. Las calorías adicionales pueden provocar una pérdida de peso lenta o una pérdida de peso.
- Trate de consumir al menos 64 oz o aproximadamente 2 L de líquidos transparentes sin azúcar todos los días. Esta es una buena regla general para recordar, pero es posible que necesite más líquidos.
- Los líquidos sin azúcar para beber incluyen: agua, aguas aromatizadas, té y café o bebidas deportivas sin calorías.
Parte 3 de 5: Hacer ejercicio para perder peso
Paso 1. Reúnase con un entrenador personal
Intente programar una consulta con un entrenador personal para que lo ayude a comenzar con un programa de ejercicios. Estos profesionales del fitness lo ayudarán a encontrar un entrenamiento que pueda ayudarlo a perder peso y mantener su pérdida de peso permanentemente.
- Dígale a su entrenador acerca de su objetivo de pérdida de peso y su dieta, y él podrá trabajar con usted para alcanzar esos objetivos. Además, pregúnteles sobre ejercicios que puedan resultarle más cómodos. Si su exceso de peso le está causando dolor en las articulaciones, es posible que puedan enseñarle o mostrarle ejercicios que disminuyan su dolor.
- Muchas veces puede obtener una consulta gratuita o promocional con un entrenador cuando se inscribe para una membresía de gimnasio.
- Además, intente usar un entrenador solo unas pocas veces o hasta que domine el entrenamiento. No necesariamente necesita un entrenador personal a largo plazo si no lo desea.
Paso 2. Agregue ejercicio cardiovascular
El entrenamiento aeróbico es un gran ejercicio para quemar calorías. Esto no solo ayudará a respaldar su pérdida de peso, sino que también notará una variedad de otros beneficios, como mayor energía y mejor movimiento.
- Se recomienda incorporar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Sin embargo, cuanto más ejercicio haga, más calorías podrá quemar, lo que puede ayudar a aumentar su pérdida de peso.
- Si tiene una cantidad significativa de exceso de peso, comience lentamente con ejercicio. Si no puede hacer 150 minutos por semana, está bien. Empiece con solo 10 minutos al día.
- Incluya ejercicios cardiovasculares como: caminar rápido, andar en bicicleta, usar la elíptica o nadar / aeróbicos acuáticos.
Paso 3. Incorpore el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es otra forma de ejercicio que ayudará a apoyar su pérdida de peso. Incluya 1 a 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra que, con el tiempo, quema más calorías en comparación con la masa grasa del cuerpo. Aumentar tu masa muscular te ayudará a quemar más calorías durante todo el día.
- El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a tonificar y contornear su cuerpo para ayudarlo a lograr una apariencia más delgada y tonificada.
- Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, yoga o bandas / tubos de resistencia.
Paso 4. Encuentre un ejercicio que le guste
Es importante que encuentre un tipo de actividad que realmente disfrute; de esa manera, será más probable que se ciña a él y lo haga de forma regular.
- Pruebe una variedad de ejercicios que crea que pueden disfrutar. Esto le dará una buena idea de los ejercicios que probablemente seguirá haciendo a largo plazo.
- Piensa fuera de la caja. Senderismo, clases de baile, kayak o deportes en equipo son formas divertidas y emocionantes de ejercicio.
- Cambia tu rutina. Después de un tiempo, una rutina de ejercicios puede volverse aburrida o vieja. Cambiar su rutina de vez en cuando puede ayudar a mantenerla fresca y divertida.
- Haga ejercicio con un amigo para un entrenamiento social y motivador. Es más probable que continúe si hace ejercicio con un amigo.
Parte 4 de 5: Mantenerse motivado
Paso 1. Lleve un diario
Los estudios han demostrado que llevar un diario mientras intenta perder peso aumenta las probabilidades de alcanzar su objetivo y mantener su peso a largo plazo.
- Llevar un diario proporciona una salida emocional que le permite salir de frustraciones, decepciones o contratiempos. También puede ser una forma de motivarse. Escribir mantras positivos o hacer un seguimiento de sus éxitos puede mantenerlo encaminado.
- Compre un diario, descargue una aplicación de diario o busque un sitio de diario en línea para consultarlo con regularidad. No es necesario que lleve un diario todos los días si no lo desea, incluso algunas veces a la semana cuenta.
- Tome notas sobre sus comidas, progreso, medidas y cómo se siente a lo largo de su programa de dieta.
Paso 2. Vaya a un grupo de apoyo
Tener un grupo de apoyo es esencial para bajar de peso, especialmente cuando está tratando de aumentar de peso. Llevará tiempo alcanzar su meta de perder 100 libras y puede ser un viaje largo, y será de gran ayuda contar con una persona o un grupo de personas para alentarlo y motivarlo.
- Encuentre amigos o miembros de la familia y cuénteles acerca de su objetivo. Pídales que le ayuden a ser responsable y le animen hasta que alcance su meta.
- También intente encontrar grupos de apoyo en persona o en línea. Tener personas con las que hablar que también estén luchando con el peso o que intenten perder una gran cantidad de peso también ayudará a alentarlo y motivarlo.
Paso 3. Realice un seguimiento de su progreso
Cuanto más peso pierda, más motivado se sentirá para seguir adelante. Pero la única forma de saber si está progresando es tomando medidas periódicas.
- Pésese una o dos veces por semana. Asegúrese de hacer esto a la misma hora cada semana. Las mañanas antes de haber comido algo son las mejores.
- Recuerda que la ropa y los zapatos también pesan algo. Para obtener los resultados más precisos, pésese desnudo o solo en ropa interior. Trate de estar siempre desvestido o de usar lo mismo cuando se pese para mantener la consistencia.
- Toma medidas. Use una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura, muslos, brazos y cuello. A medida que pierde peso y hace ejercicio con regularidad, también verá cambios en la forma de su cuerpo.
Parte 5 de 5: Superar mesetas
Paso 1. Documente sus pérdidas de peso
La meseta de peso ocasional es normal y debe esperarse cuando está tratando de perder grandes cantidades de peso. A medida que pierde más y más peso y continúa haciendo ejercicio, su cuerpo se reajusta. Esto a veces da como resultado unos días o semanas en los que su peso no se mueve en la báscula.
- Realice un seguimiento de sus pérdidas de peso. Esto es importante porque si no reanuda la pérdida de peso, deberá reevaluar su dieta, programa de ejercicios y otros comportamientos de estilo de vida para asegurarse de que sigan propiciando la pérdida de peso.
- Si nota una pérdida de peso y todavía está bien encaminado con la dieta y el ejercicio, no se estrese. Confía en ti mismo y continúa con tu plan. Recuerde, las mesetas de peso son normal y son de esperarse. No se rinda ni pruebe nuevas dietas de moda para adelgazar. Cíñete a tu plan.
Paso 2. Revise su diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos no solo lo ayuda a mantenerse encaminado y respaldar su pérdida de peso, también es una buena herramienta para ayudarlo a reevaluar su progreso o superar un estancamiento de peso.
- Esté atento a los refrigerios o indulgencias adicionales. Aunque es posible que no esté haciendo esto todos los días, incluso unas pocas veces a la semana de un bocadillo o golosina adicional podría retrasar su pérdida de peso o causar una meseta.
- Mire sus porciones grabadas. Los tamaños de las porciones que lentamente se vuelven demasiado grandes, tal vez por adivinar, también pueden hacer que su peso se estabilice.
- También asegúrese de comer lo suficiente. Escatimar demasiado en calorías o porciones también puede ralentizar la pérdida de peso. Una dieta que es demasiado baja en calorías y nutrientes no es un buen apoyo para la pérdida de peso y puede mostrarse como un estancamiento.
Paso 3. Cambie su rutina
Si una meseta de peso lo vuelve loco o lo pone nervioso, intente cambiar su rutina. Intente agregar más o diferentes tipos de ejercicio para ayudarlo a reactivar su pérdida de peso nuevamente.
Prueba diferentes programas de cardio como HIIT o entrenamiento en circuito que queman muchas calorías. También puede aumentar o comenzar el entrenamiento de fuerza para ayudar a aumentar su metabolismo inicial
Consejos
- Adquiera el hábito de cepillarse los dientes entre comidas. Si su boca se siente fresca y mentolada, estará menos tentado a comer.
- Toda persona que hace dieta tiene altibajos. El hecho de que tenga un día o una semana poco saludable no significa que deba renunciar a su objetivo. Si te equivocas, aprende de tus errores y vuelve a encarrilarte.
- Puede ser beneficioso contarles a sus amigos y familiares sobre sus objetivos de pérdida de peso. De esta manera, podrá ofrecer su apoyo y sabrá que no debe intentar convencerlo de que coma cosas poco saludables.
- Aunque el ejercicio le ayudará a perder peso, el ejercicio por sí solo no le ayudará a bajar de peso.
- Cocine en casa siempre que sea posible. Aunque salir a comer es divertido, es casi imposible encontrar opciones saludables y amigables con la dieta al hacer un pedido. Si come fuera, puede reducir las calorías pidiendo aderezos y salsas para acompañar y evitando los alimentos fritos.
- Controle su apetito bebiendo mucha agua y otros líquidos sin azúcar entre comidas. Masticar chicle también puede ayudar a mantener la boca ocupada y darle la sensación de estar comiendo.
