Si está plagado de sentimientos de inutilidad, tristeza y falta de esperanza, es posible que esté sufriendo de depresión. La depresión es diferente a estar de mal humor o tener una mala semana; es una condición debilitante que puede impedirle disfrutar de la vida. Si bien puede ser difícil imaginar cómo lograr sentimientos anteriores de felicidad, puede tomar el control de su depresión y encaminarse hacia la recuperación aumentando el apoyo social, cambiando su forma de pensar, mejorando su salud física y sobrellevando la situación de manera saludable.
Pasos
Método 1 de 4: Incrementar el contacto y el apoyo social
Paso 1. Habla con un terapeuta
Un terapeuta podrá ayudarlo a resolver los problemas que está atravesando en este momento. Un terapeuta también puede ayudarlo a educarlo sobre su depresión, que es un componente importante y se ha demostrado que reduce la depresión.
- Si no le gusta la idea de la terapia tradicional, busque variaciones únicas de la misma. La terapia con animales, el arte, el drama / psicodrama y la música funcionan combinando la terapia basada en el habla de un consejero con un enfoque basado en actividades para ayudarlo a superar su depresión.
- Pida a sus amigos o familiares recomendaciones de psicólogos locales. Es posible que se sorprenda por la cantidad de personas que conoce que visitan a un consejero con regularidad. Preguntarle a alguien en quien confíe también puede ayudarlo a transferir un poco de esa confianza al terapeuta antes de comenzar a reunirse, lo que aumenta las probabilidades de que se recupere rápidamente.
Paso 2. Dedique tiempo a las personas positivas
El apoyo social es crucial para salir de una depresión y puede ayudarlo a enfrentar eventos estresantes de la vida (cambios o pérdida de trabajo, etc.). El apoyo de otras personas también puede ayudar a reducir los pensamientos negativos que conducen a la depresión. Encuentre a aquellas personas en su vida (amigos, familiares o compañeros de trabajo) que tengan un impacto positivo en su funcionamiento diario. ¿Están alentando? ¿Disfrutas de su compañía? ¿Puedes salir y hacer cosas con ellos? Estas son las personas con las que quieres pasar tu tiempo.
- Haga planes con regularidad, una o dos veces por semana, para salir con un amigo que lo apoye. Esto podría ser tan simple como tomar un café o almorzar juntos, o tal vez hacer un viaje de un día a una nueva ciudad o pasar la tarde en kayak. Pueden hacer planes para hacer cualquier cosa juntos, ¡simplemente salgan y háganlos!
- Crea distancia con las personas que sabes que te causan ansiedad o que no apoyan tu trastorno. Pasar tiempo con ellos probablemente empeorará su condición y hará que sea más difícil sentirse entusiasmado por la recuperación.
- Haga grandes planes para el futuro. Planee un viaje de campamento o unas vacaciones cortas que se realizarán dentro de unos meses. De esta manera, tiene eventos emocionantes en el horizonte que serán aún más agradables una vez que se haya recuperado.
Paso 3. Dar y recibir contacto físico
El contacto físico, incluidos los abrazos y el sexo, libera sustancias químicas cerebrales (oxitocina) que aumentan la felicidad y están relacionadas con una disminución de la depresión. ¡Así que acurrúquese con su pareja y use el contacto físico para ayudar a reducir su depresión!
- Abraza a un amigo.
- Tomarse de las manos.
- Juega y acaricia a tu perro o gato.
Método 2 de 4: Cambia tu forma de pensar
Paso 1. Piense de manera positiva y realista
Reflexionar sobre pensamientos amargos y negativos es una característica de la depresión. Esto significa que te quedas atascado pensando en los mismos pensamientos negativos una y otra vez. Hacer cambios para detener estas cavilaciones negativas puede llevar tiempo, pero persistir en este asunto puede marcar una gran diferencia.
- Anote todos los malos pensamientos automáticos que tenga. Puede parecer que no tienes tantos pensamientos negativos, por lo que mantener una lista de todos ellos puede ayudarte a comprobar la realidad. Ver la cantidad y el contenido de estos pensamientos puede ayudarlo a identificar patrones de pensamiento improductivos que contribuyen a la depresión.
- A continuación, cree un pensamiento positivo o más lógico para cada pensamiento negativo que anotó. Esto podría verse así: "En lugar de 'Soy feo', pensaré, 'Soy único y hermoso tal como soy. No necesito cumplir con ningún estándar social de belleza'".
- Dale la vuelta al pensamiento negativo o irracional. Cada vez que tenga un pensamiento negativo, tome la decisión consciente de detenerlo. Por cada pensamiento negativo que tenga, reemplácelo por uno positivo y más realista. Aunque esto pueda parecer tonto o extraño al principio, puede marcar una gran diferencia en su estado de ánimo y funcionamiento con el tiempo. Por ejemplo, si tiene un pensamiento como, "Sé que esto va a salir mal", piense en formas alternativas de pensar sobre la situación, como "Esto podría no terminar tan mal. Podría tener un buen resultado".."
Paso 2. Felicítese a sí mismo
Incluso si no lo cree de inmediato, el diálogo interno positivo ayuda a reducir la depresión y aumenta la sensación de bienestar.
- Haga una lista de sus diez rasgos físicos favoritos y sus diez rasgos favoritos de su personalidad. Por ejemplo, te gusta mucho el color de tus ojos y te gusta ser una persona compasiva. Publique esto en algún lugar donde pueda verlo a diario y repítase los elementos cuando sea necesario.
- Cuando descubra que se está deprimiendo, felicítese conscientemente por algo. Puede mirar su lista para recordar algunas de sus mejores cualidades.
- Acepta los cumplidos de los demás como verdaderos. En lugar de cuestionar sus motivos, simplemente acepte que son ciertos y tómelos como tales. Esto puede ayudar a fortalecer su autoestima y facilitar que usted y los demás le hagan más cumplidos.
Paso 3. Esté abierto a las posibilidades
Los pensamientos y sentimientos negativos que acompañan a la depresión pueden hacer que sea difícil tomar riesgos o esforzarse. Trate de recordarse a sí mismo que estas opiniones negativas son el resultado de la depresión y no reflejan con precisión la totalidad de sus capacidades. Dé pequeños pasos hacia el logro de sus metas y pueden parecer mucho más alcanzables.
- Divida las tareas u objetivos más grandes en otros más pequeños y permítase hacer lo que pueda cuando pueda.
- Recuerde que su recuperación no será inmediata. Se necesitará tiempo para empezar a sentirse mejor, pero se puede lograr. Piense en sentirse un poco mejor hoy y en cómo puede hacer que eso suceda, en lugar de concentrarse en la tarea más grande de sentirse completamente normal en varios meses.
- Sea realista y evite el perfeccionismo. Si desea hacer ejercicio todos los días durante treinta minutos, pero se pierde algunos o no hace tanto tiempo, está bien. Puede seguir trabajando en su objetivo al día siguiente.
Paso 4. Hacer frente a un filtro negativo
El pensamiento cínico a veces puede ser el resultado de un filtro en sus pensamientos. Este filtro bloqueará las buenas experiencias y solo te permitirá ver las malas. Por ejemplo, es posible que la cita a la que fuiste anoche solo se recuerde por un comentario incómodo que hiciste en lugar del resto de la gran conversación y el beso al final. Tome lo bueno con lo malo, en lugar de uno u otro.
- Sea específico en lugar de generalizar en exceso basándose en una única experiencia negativa. Si tiene problemas con una cosa, es probable que filtre todas las veces que lo logró. Recuerde que una sola experiencia no es el fin de sus pensamientos y comportamientos.
- Si experimenta un solo evento que tiene más mal que bien, tenga en cuenta que ese fue solo un evento en una cadena de eventos, muchos de los cuales han sido mejores que peores.
Método 3 de 4: hacer cambios en su salud física
Paso 1. Concéntrese en su salud
La mala salud puede provocar un aumento de la depresión y menos felicidad o bienestar en general. Mire su salud en general y evalúese con honestidad.
- Identifique posibles vínculos relacionados con la salud con su depresión. Por ejemplo, la depresión puede implicar disminución (insomnio) o aumento del sueño (hipersomnia), cambios significativos en el peso (ya sea aumentando o perdiendo una gran cantidad) y fatiga.
- Haga una lista de los objetivos de salud que cree que puede lograr, como perder peso, hacer ejercicio o comer de manera más saludable.
- Consulte a un médico si tiene algún problema de salud que aún no haya sido atendido. A veces, la depresión puede ser causada por medicamentos, uso de sustancias o una afección médica. Asegúrese de ser examinado por un médico para detectar cualquier otra posible causa de síntomas depresivos.
Paso 2. Haga ejercicio de forma regular
El "corredor alto" no es un mito; el ejercicio libera endorfinas en su cerebro que le dan un impulso significativo del estado de ánimo. Además, el ejercicio es un tratamiento eficaz para reducir la depresión con el tiempo. Trate de elevar los latidos de su corazón a 120-160 latidos por minuto durante unos treinta minutos al día para que sus niveles de endorfinas aumenten.
- Los ejercicios tradicionales como correr y levantar pesas no son los únicos medios para aumentar su frecuencia cardíaca. Pruebe una variedad de ejercicios como nadar, caminar, bailar, practicar deportes, montar a caballo y yoga para obtener sus endorfinas.
- Si no tiene treinta minutos debido a una agenda ocupada, intente estirarse un poco en casa o dar un paseo rápido en bicicleta al trabajo. Estos pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo.
Paso 3. Coma sano
La comida chatarra no solo te hace sentir lento y letárgico, sino que también puede contribuir a tu depresión. Los adultos mayores que están deprimidos también tienden a comer menos frutas y verduras. Combata esto comiendo alimentos saludables vinculados a cambios positivos en el estado de ánimo.
- Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 se correlacionan con la reducción de los síntomas de la depresión, por lo que debe consumir alimentos con alto contenido de estos nutrientes dos o tres veces por semana. Esto incluye pescados, como salmón, sardinas, truchas de lago y atún; así como nueces, semillas de lino y aceite de oliva.
- Evite los alimentos muy procesados. Estos son responsables de sobrecargar su cuerpo y reducir su energía. En su lugar, opte por alimentos integrales, incluidos cereales, verduras y frutas, que ayudan a aumentar su energía.
- Proteja su mente con alimentos para el cerebro. Hay muchos alimentos y nutrientes que pueden ayudarlo a recuperarse de una enfermedad mental y protegerlo de otros problemas en el futuro.
Paso 4. Duerma mejor
La depresión a menudo se asocia con dormir demasiado (hipersomnia) o muy poco (insomnio). Aunque quedarse despierto hasta la 1 a. M. Y despertarse a las 11 a. M. Puede ser lo tuyo, tener un horario de sueño desorganizado o inoportuno puede estar contribuyendo a que tus síntomas de depresión empeoren. El mejor momento para dormir es cuando está completamente oscuro afuera, ya que es cuando su cuerpo comienza a producir melatonina (una hormona natural responsable de inducir la somnolencia).
- Trate de conciliar el sueño a la misma hora todas las noches, después de que haya oscurecido, pero no tan tarde como para pasar más tiempo durmiendo cuando hay luz afuera que cuando está oscuro. Apuntar a la hora de acostarse alrededor de las 10 de la noche es un buen objetivo.
- Despierta a la misma hora todas las mañanas para que tu cuerpo se acostumbre a tu horario de sueño. Es probable que al principio necesite usar una alarma, pero a medida que continúe, su cuerpo se despertará naturalmente según lo programado.
- Tómese un descanso de las luces brillantes de las pantallas de teléfonos, computadoras y tabletas antes de acostarse. Estos pueden minimizar la producción de melatonina y dificultar que se sienta cansado y se quede dormido de manera oportuna.
- Si trabaja en un turno nocturno (durante la noche de la tarde a la mañana), la interrupción del sueño puede provocar irregularidades en su ciclo de sueño-vigilia. Duerma lo más que pueda en su tiempo libre y tome siestas. Si puede, cambie su horario a las horas normales del día.
Paso 5. Evite las drogas y el alcohol
Estos son responsables de una gran cantidad de efectos perjudiciales para la salud y no deben usarse en exceso. El consumo de alcohol puede aumentar su riesgo de desarrollar una depresión que empeore.
Si actualmente consume drogas y alcohol, trabaje con un médico y un terapeuta para reducir o eliminar su consumo de manera segura
Método 4 de 4: Hacer frente de forma saludable
Paso 1. Adopta un antiguo pasatiempo
Un síntoma común de la depresión es la falta de deseo de hacer cosas en las que antes disfrutaba. En lugar de seguir evitando estas actividades, ¡tome la iniciativa de comenzar de nuevo! Si le encantaba leer, practicar deportes o hacer caminatas, vuelva a hacer esas cosas con regularidad.
- Si descubre que no es posible continuar con sus viejos pasatiempos, elija uno nuevo. Busque las clases que se ofrecen localmente o pruebe algo en lo que siempre haya estado interesado. Busque en las clases de arte y las actividades de aventura formas excelentes de salir de la depresión.
- Empiece a practicar estos pasatiempos siempre que tenga tiempo para ellos. Al principio pueden sentirse aburridos o sin importancia, pero con el tiempo volverán a ser agradables y esperará con ansias los momentos en que tenga la oportunidad de participar.
Paso 2. Salga
Se ha demostrado que la vitamina D que obtiene de la luz solar ayuda a reducir la depresión. Pase treinta minutos al día bajo el sol (sin gafas de sol) y sumérjase en la bondad de la vitamina D que tiene para ofrecer. O puede tomar vitamina D en forma de píldora como suplemento.
- Disfrute de la luz del sol en un parque local o reserva natural para combinar lo mejor que la luz del sol tiene para ofrecer con la belleza de la naturaleza. Estar al aire libre cerca de la vida, las cosas en crecimiento pueden ayudar a vigorizar los sentidos y darle más energía y concentración.
- La exposición a la luz solar también puede ayudar a su cuerpo a regular su ritmo circadiano, que controla cuándo está despierto y dormido. Por lo tanto, esta exposición puede ayudarlo a sentirse más despierto durante el día y cansado por la noche, brindándole más energía en los momentos adecuados.
- Si tiende a llover y a estar gris de forma regular en su ubicación, busque una caja de terapia de luz. Esta es una lámpara especial que imita los rayos del sol, mejorando su estado de ánimo.
Paso 3. Practica la meditación consciente
Los estudios sugieren que la meditación consciente puede beneficiar a quienes experimentan depresión y ansiedad. La práctica puede ayudarlo a comenzar a entrenar su mente para reconocer los pensamientos negativos e improductivos y no aceptarlos como verdad.
- Durante la meditación consciente, encuentras una posición cómoda y sentada y te concentras en tu respiración. Mientras te sientas y respiras, tratas de enfocar tu atención en el momento presente, reconociendo las preocupaciones o los pensamientos negativos, pero reconociéndolos simplemente como eso: pensamientos, no verdades.
- La meditación requiere tiempo y práctica. Puede llevar mucho tiempo enfocar su atención en el momento presente, especialmente si está acostumbrado a rumiar el pasado o preocuparse por el futuro. Trate de ser paciente y recuerde que este puede ser un tratamiento enormemente efectivo si lo sigue.
Paso 4. Cuida de un ser vivo
Los estudios han demostrado que las personas que son responsables del cuidado de un ser vivo, una planta o una mascota, se recuperan mucho más rápido de la depresión que las personas que no lo hacen. Inicie un pequeño jardín, compre una bonita planta en maceta o consiga un pez dorado de bajo mantenimiento y cuídelo. Tener una vida pequeña de la que ser responsable te dará algo por lo que trabajar y más razones para ser productivo durante el día.
- No sienta que tiene que saltar y comprar un Husky; una pequeña planta o animal es suficiente para cosechar los beneficios para la salud mental. Sin embargo, si había estado considerando comprar una mascota antes de la depresión, considere comprar una ahora.
- Ofrézcase como voluntario en una granja local o pida prestada la mascota de un amigo para estar en contacto con los animales sin comprometerse a tener uno. Pase unas horas a la semana con un animal de su elección para reducir su ansiedad y depresión.
Paso 5. Ofrezca su tiempo como voluntario
Ayudar a los demás puede ser un fuerte predictor de bienestar y una identidad positiva. Busque organizaciones locales que necesiten voluntarios y dedique su tiempo a trabajar para ellas. Ser un ayudante en el banco de alimentos local o en el equipo de limpieza del parque le dará la iniciativa para hacer cosas fuera de su hogar, lo hará sentir necesario y le dará más oportunidades de socializar.
- Considere la posibilidad de matar dos pájaros de un tiro y ser voluntario en centros que ofrecen otros beneficios terapéuticos. Por ejemplo, ofrézcase como voluntario en un refugio de animales para que su animal pase tiempo, o dedique algo de tiempo para ayudar a despejar los senderos para obtener su dosis diaria de ejercicio y luz solar de una vez.
- Empiece poco a poco para no abrumarse al principio. Sobrecargar su horario desde el principio hará que la experiencia sea menos agradable y hará que sea menos probable que continúe así en el futuro. Por ejemplo, comience como voluntario durante una o dos horas a la semana y trabaje lentamente en más horas si lo disfruta.
Paso 6. Utilice las habilidades de relajación
Un factor importante de la depresión es la ansiedad, así que tome medidas para reducir la ansiedad en su vida relajándose. Esto incluye evitar los factores estresantes que sabe que están relacionados con su depresión, en particular las personas y los problemas relacionados con el trabajo.
- Báñese, visite un spa, lea un libro, haga cualquier cosa que le ayude a relajarse.
- También puede aprender la relajación muscular progresiva, que es una técnica en la que contrae y suelta un área muscular a la vez, comenzando desde los dedos de los pies hasta la cara. Liberar gradualmente la tensión ayuda a aliviar el estrés e induce la relajación.
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Consejos
- Lleve un registro de los cambios que realiza para averiguar qué funciona y qué no. Esto le ayudará a mantener los cambios positivos mientras elimina las cosas que pueden no haberle beneficiado.
- Manténgase siempre ocupado.
- Encontrar el motivo de la depresión puede ayudarlo a usted oa su terapeuta a aprender cómo curarla.
- Si los animales lo calman y lo alientan, hable con su médico o terapeuta sobre la posibilidad de obtener un animal de apoyo emocional. En muchos casos, su proveedor de atención médica puede entregarle una carta que indique que su animal de apoyo emocional es parte de su plan de tratamiento médico.
