La depresión realmente puede cambiar tu forma de ver la vida. Es posible que haya perdido relaciones, trabajos, dirección, pasatiempos, su salud, sueños y metas, y su confianza en sí mismo. Después de un episodio depresivo, puede recuperar su vida al: establecer metas alcanzables, aumentar sus relaciones sociales positivas, mantener su salud física y afrontar la situación de manera saludable.
Pasos
Método 1 de 4: Establecer metas
Paso 1. Identifique sus prioridades en la vida
El establecimiento de metas es un componente importante para reducir la probabilidad de depresión futura. Para crear metas positivas para usted, es posible que primero deba identificar sus valores o prioridades. Los deseos profundos de tu corazón te dicen lo que hará feliz tu vida.
- Haga una lista de sus valores o cosas que son importantes para usted en la vida. Estos pueden incluir: familia, amigos, empleo, amor, dinero y un hogar.
- Piense en las cosas que ha hecho en el pasado que le gustaron y trate de descubrir cómo incorporar esas cosas a su vida. ¿Alguna vez has tenido un momento que deseaste que nunca terminara? Esos son los momentos en los que puedes concentrarte en tu vida. Estos pueden ser momentos con su pareja, niños, amigos cercanos, tiempo dedicado a cosas en las que es bueno o disfruta (acampar, escribir, arte, música, etc.).
Paso 2. Considere las oportunidades profesionales
Lo que elija hacer con su vida en términos de ocupación puede tener un efecto inmenso en su bienestar. Después de todo, puede pasar 40 horas o más por semana concentrado en su carrera.
- Si su antiguo trabajo no le funcionó, pruebe con otra cosa. Todo es experiencia y puede ayudarte a crecer.
- ¿Quiere conseguir un nuevo trabajo pronto o más tarde en el futuro? Piense en qué tipo de ocupación puede manejar, será gratificante y agradable para usted.
- Se paciente. Si no consigue un trabajo de inmediato, piense en cosas que mejorarían sus posibilidades. Haga algún trabajo voluntario, tome un curso corto o obtenga algunas calificaciones adicionales; esto puede hacer maravillas con su autoestima y su currículum.
Paso 3. Reconozca las actividades positivas para establecer como metas
Cuando se está recuperando de la depresión, puede ser difícil romper el hábito de la inactividad y volver al ritmo de las cosas. Sin embargo, mantenerse activo y ocupado puede ayudar a reducir la probabilidad de que reaparezcan los síntomas depresivos.
- Concéntrese en las tareas o responsabilidades que deben completarse. Por ejemplo, podría: lavar el automóvil, cocinar una buena comida, cortar el césped, pagar una factura, ir de compras, limpiar la casa, estudiar un poco, cuidar una mascota, cuidar su jardín, la lista sigue y sigue.. Hacer pequeñas cosas como estas puede ayudarlo a sentirse más capaz con el tiempo y aumentar su confianza y autoestima.
- Piensa en lo que te hace sentir bien contigo mismo y enorgullécete de ti mismo. Haga una lista y haga una cosa en ella todos los días. Por ejemplo, algunas actividades positivas que pueden resultar en un aumento en la autoestima incluyen: enviarle una tarjeta a alguien, jugar con sus hijos, dar dinero a organizaciones benéficas, ser voluntario, participar en buenas causas, arreglarse el cabello, plantar un árbol, hacer un recado para su vecino anciano o llamar a un amigo que sabe que lo está pasando mal. Cuando haya terminado, dése una palmada en la espalda y felicítese por un trabajo bien hecho.
Paso 4. Haga una lista completa de objetivos en los que puede concentrarse
Una vez que haya identificado sus prioridades y actividades específicas que desea aumentar, puede escribir una lista de estos objetivos. Pueden ser tan grandes o pequeños como quieras.
- Asegúrese de que cada objetivo sea un objetivo INTELIGENTE, lo que significa que es: específico, medible, alcanzable, realista y con límite de tiempo. Un ejemplo de metas INTELIGENTES sería hacer ejercicio tres veces por semana corriendo durante una hora, durante el mes siguiente.
- Una opción es crear una jerarquía de objetivos o actividades de 15 elementos. Enumere las actividades de la más simple a la más difícil. Empiece por completar primero la meta más fácil, luego trabaje hasta llegar a la meta más difícil. Un objetivo pequeño y fácil podría ser sacar a pasear a su perro, mientras que un objetivo grande sería conseguir un ascenso o un nuevo trabajo.
- Felicítese por cada pequeño paso que dé. Recompénsese mediante el refuerzo positivo cuando avance en una meta en particular. Disfrute de un día de spa, masaje, cena especial o algo que disfrute (que sea seguro y no relacionado con las drogas o el alcohol).
Paso 5. Evalúe su progreso y realice los cambios correspondientes
Los objetivos están destinados a estar en constante evolución. Por cada meta que complete, puede comenzar a formar metas nuevas y más avanzadas. Si descubre que un objetivo no le está funcionando, o cambia de opinión al respecto, cámbielo por lo que crea que será más útil.
- Lleve un registro de sus actividades y objetivos diarios en un calendario. Esto puede ayudarlo a mantenerse encaminado y aumentar su capacidad para recordar objetivos y tareas importantes.
- Una vez que completes una meta, ¡haz una nueva! Por ejemplo, si su primer objetivo era perder diez libras. y ahora quieres perder algunos más, concéntrate en eso. O, si deseaba hacer más ejercicio pero se quedó atascado en la aburrida rutina de ir al gimnasio, fíjese como meta ir de excursión o correr al aire libre.
- Trate de pensar positivamente, incluso cuando experimente un revés. Dígase cosas como: “Tuve un revés pero aprenderé de ello y lo haré mejor la próxima vez. ¡Sé que puedo hacerlo!" Escribe este mantra y repítelo a ti mismo todos los días si eso te ayuda.
Método 2 de 4: Incrementar las relaciones positivas
Paso 1. Obtenga apoyo profesional
Cuando se esté recuperando de la depresión, es especialmente importante buscar ayuda profesional para asegurarse de que el estado de ánimo sombrío no regrese, o que sea menos severo si lo hace. Por lo tanto, si ya ha estado asistiendo a un tratamiento, continúe trabajando en su plan de tratamiento.
- Si ya tiene un terapeuta, analice los nuevos objetivos en los que le gustaría trabajar. Asegúrese de cumplir y continuar asistiendo a sus citas.
- Si no tiene un terapeuta que le ayude a tratar su depresión, inténtelo. Esto puede ser útil incluso si no se siente deprimido actualmente. Un terapeuta o psicólogo puede ayudarlo a reducir la probabilidad de empeoramiento de la depresión mediante el uso de intervenciones específicas, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayudan a cambiar su forma de pensar para promover un bienestar duradero.
- Continúe viendo a su psiquiatra y tomando los medicamentos recetados.
- Hable con un médico sobre su salud, dieta y ejercicio.
Paso 2. Busque ayuda si una adicción está afectando su vida
La adicción puede empeorar los síntomas de la depresión, dificultando la recuperación. Ya sea que se trate de sustancias, comida, juegos de azar, compras, autolesiones, sexo o trastornos alimentarios, puede obtener asesoramiento especializado en adicciones. Puede ser necesario tratar la depresión y la adicción simultáneamente, ya que la depresión y la adicción a menudo están estrechamente relacionadas.
- Una forma de buscar ayuda es hablar con su médico, terapeuta o psiquiatra. Ellos pueden darle una remisión para el tratamiento de la dependencia química. Algunos terapeutas incluso se especializan en tratamientos farmacológicos. Puede participar en un tratamiento ambulatorio o en un tratamiento hospitalario (rehabilitación de drogas).
- También puede buscar ayuda uniéndose a un grupo de 12 pasos como Alcohólicos Anónimos (A. A) o Narcóticos Anónimos (N. A).
- La recuperación de cualquier adicción lleva tiempo, pero al final valdrá la pena y ayudará a mantener su salud en general y reducir su depresión.
Paso 3. Vuelva a conectarse
A veces, durante un episodio de depresión, las personas pueden perder el contacto con amigos importantes, familiares y otras relaciones interpersonales. Sin embargo, el apoyo social es muy importante para mantener un estilo de vida libre de depresión, reducir la probabilidad de que la depresión vuelva a ocurrir y recuperarse de situaciones difíciles de la vida.
- Envíe un correo electrónico, mensaje de texto, tarjeta o carta preguntando cómo le está yendo a su amigo. Concéntrese en las cosas positivas que está haciendo en su vida y haga preguntas.
- Llame a una amiga e invítela a reunirse para almorzar o tomar un café.
Paso 4. Únase a un grupo de apoyo
El apoyo social, especialmente el apoyo de otras personas que se encuentran en su misma posición, puede ser extremadamente útil para recuperarse de la depresión y continuar manteniendo una perspectiva saludable.
Paso 5. Haz nuevos amigos
Después de una depresión, es posible que se sienta lo suficientemente bien como para cultivar nuevas relaciones, especialmente si ha descartado amistades dañinas o improductivas. Al hacer las cosas que le interesan, es posible que pueda conocer personas con los mismos intereses y personalidades similares.
- Únase a una iglesia, club, equipo deportivo, colegio comunitario, clase del centro del vecindario, organización benéfica, etc.
- Prueba Meetup.com, que es un sitio web útil para encontrar grupos de personas de ideas afines con intereses similares. Algunos ejemplos incluyen: grupos de solteros, grupos de excursionistas, grupos de actuación y entusiastas de la escalada.
- ¿No puede encontrar el grupo o club adecuado? ¡Puedes empezar el tuyo! Intente iniciar un club de lectura. Corra la voz entre amigos y conocidos, coloque anuncios en las bibliotecas locales y pida a todos que traigan un plato pequeño para compartir. O bien, puede iniciar un gimnasio y reunirse en un parque y pagar un entrenador personal, dividiendo el costo entre el grupo.
- Siempre que reciba una invitación social, intente decir que sí. Cuantas más veces diga que sí, más invitaciones podrá recibir. Además, por cada vez que un amigo te invite a hacer algo, invítalo a algo la semana siguiente. Esto mantiene el equilibrio y ambos se sienten valorados.
Método 3 de 4: Mantener su salud física
Paso 1. Trate los problemas médicos
A veces, la depresión puede estar relacionada con problemas médicos, como el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Huntington. También puede ser un efecto secundario de la medicación. Si la depresión no es causada por su afección médica, su afección aún puede afectar su estado de ánimo si se siente enfermo y tiene pensamientos negativos. Es difícil ser positivo cuando tiene dolor o está físicamente enfermo.
- Reúnase con su médico con regularidad si tiene problemas médicos crónicos.
- Si nota un aumento de la depresión coincidiendo con un nuevo medicamento u otro tratamiento médico, consulte a su médico.
- Tome todos los medicamentos recetados por motivos médicos. Puede llevar un tiempo encontrar el adecuado para usted. Cuando empiece a sentirse mejor, siga tomando sus medicamentos, ya que esto puede ayudar a mantener su salud.
Paso 2. Concéntrese en las actividades de la vida diaria (AVD)
Con la depresión, puede ser difícil mantenerse al día con las tareas diarias como bañarse, limpiar y el auto mantenimiento general (es decir, lavarse la cara o cepillarse los dientes). Una vez que haya superado con éxito la depresión, puede comenzar a recuperar su rutina básica. Cuidarse puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo en general y reducir la probabilidad de que la depresión regrese. Por ejemplo, cuando te quedas en pijama todo el día, es poco probable que tengas ganas de salir de casa y hacer algo. Sin embargo, si se toma una ducha o un baño prolongado, se cuida el cabello y el maquillaje, elige la ropa con la que se sienta bien, es posible que se sienta mucho más fuerte y capaz de afrontar el día.
Haga una lista de las cosas que puede hacer para el auto mantenimiento. Esta lista puede incluir: lavar ropa, comprar ropa nueva, lavarse el cabello, cortarse o peinarse
Paso 3. Ejercicio
El ejercicio puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de la depresión. Por más difícil que sea ponerse esas zapatillas y atar los cordones, después de hacer ejercicio puede sentirse diez veces mejor emocionalmente debido a las endorfinas que se liberan en su cerebro.
- Comience con una caminata de diez minutos y aumente hasta 20. Hacer eso con la mayor frecuencia posible puede hacer maravillas por usted.
- Si tiene problemas para reunir la motivación necesaria para hacer ejercicio, intente decirse a sí mismo: "Me sentiré mejor cuando termine". O comprométase a hacer de cinco a diez minutos en una bicicleta estática o cinta de correr. A veces solo necesita superar el desafío inicial de levantarse y moverse, y después de diez minutos puede tener ganas de correr diez minutos más.
- Si buscas algo más desafiante, sentirás que las endorfinas te aportan ese "subidón" después de una carrera, una clase de gimnasia u otro ejercicio aeróbico.
Método 4 de 4: Hacer frente de forma eficaz para reducir la depresión recurrente
Paso 1. Regule positivamente sus emociones
Los estudios sugieren que las personas que tienen antecedentes de depresión pueden ser más propensas a utilizar la regulación emocional que en realidad las mantiene deprimidas. Este tipo de regulación emocional se asocia con el uso de estrategias de afrontamiento negativas (como beber alcohol en exceso) que aumenta la depresión en lugar de reducirla.
Evite la rumia. Cuando rumias, repites una situación negativa una y otra vez en tu mente. Si bien es posible que esté reproduciendo una situación para tratar de identificar qué fue exactamente lo que salió mal, la rumia tiende a intensificar los sentimientos negativos y ofrece poca información. En su lugar, intente preguntarse: "¿Qué puedo cambiar, si es que puedo cambiar algo?" Haga una lista de metas pequeñas y manejables que aborden las cosas que están a su alcance para cambiar. También puede ayudar a interrumpir los pensamientos si sale a caminar o hace ejercicio
Paso 2. Detecte los pensamientos negativos y cámbielos
Todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando. Sin embargo, mientras más pensamientos negativos tenga, más deprimido se sentirá. Esto se debe a que nuestro pensamiento tiene mucho que ver con cómo nos sentimos. En lugar de creer en el diálogo interno negativo, puede aprender a desafiarlos y desarrollar hábitos de pensamiento positivo.
Piense en sus pensamientos como hipótesis o ideas fugaces en lugar de como hechos. Si tiene un pensamiento negativo como, “Esta situación es terrible. Lo odio”, cuestiona su percepción de la situación. A esto se le llama reevaluación cognitiva. ¿Es tan malo? ¿Es realmente tan terrible o puedes intentar sobrellevarlo? ¿Es posible que pueda cambiar su forma de pensar o encontrar una manera de ayudarlo a mejorar? Dígase a sí mismo: "No está tan mal. Apesta, pero puedo lidiar con eso"
Paso 3. Use un diálogo interno positivo
Las personas que sufren de depresión pueden adquirir el hábito de odiarse a sí mismos o de hablar de forma negativa. Algunos ejemplos incluyen pensar: "No soy lo suficientemente bueno. Soy un fracaso. Soy estúpido." Si tiene pensamientos negativos similares, lo más probable es que le produzcan emociones negativas. Para combatir este pensamiento puedes usar afirmaciones positivas.
Un ejemplo de afirmación positiva es pensar: "Estoy haciendo lo mejor que puedo y es lo suficientemente bueno para mí. No es necesario que sea lo suficientemente bueno para otra persona"
Paso 4. Participe en actividades que lo hagan sentir feliz
El ocio y el placer son una parte importante para tener una sensación positiva de bienestar. Estar activo puede aumentar su capacidad para hacer frente a eventos de la vida estresantes o deprimentes.
Haga una lista de actividades placenteras y prográmelas cada día. Por ejemplo, podría planear: ver una película, leer un libro, comer su comida favorita, salir a caminar, tomar un baño de burbujas, ir a una biblioteca o museo, ir de compras, comprar flores frescas, recibir un tratamiento de belleza o tu cabello arreglado, o salir a cenar
Paso 5. Concéntrese en lo positivo
A veces, las personas con antecedentes de depresión tienen dificultades para concentrarse en los aspectos positivos de sus vidas. Sin embargo, su capacidad para concentrarse en pensamientos y actividades positivos puede aumentar sus emociones positivas y disminuir su estado de ánimo depresivo.
- Una forma de enfocarse en lo positivo es llevar un diario de eventos placenteros con fotos o escritos. Pueden ser solo unas pocas frases sobre algo bueno que sucedió ese día, o una foto de algo que te pareció interesante o bonito.
- Enfocarse en lo positivo también tiene que ver con elegir actividades apropiadas que aumentarán su estado de ánimo positivo. Por ejemplo, seleccione el material de visualización apropiado; si se siente triste, no mire las noticias o una película triste. Esto simplemente no es útil para las personas que ya tienden a insistir en las cosas negativas de la vida, solo agrega más leña al fuego. Por lo tanto, apague las noticias y lea un libro positivo y edificante. O pase directamente a la sección de deportes del periódico o los cómics.
