Si menstrúa, probablemente haya experimentado los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) antes. La hinchazón, los calambres, la fatiga y los cambios de humor son todos comunes, pero para algunas personas, esos síntomas van acompañados de depresión. Experimentar depresión durante algunas semanas al mes realmente puede alterar su rutina diaria, y puede ser difícil descubrir cómo lidiar con ella además de todo lo demás. Hemos compilado una lista de formas en las que puede hacer frente a la depresión del síndrome premenstrual y mejorar su vida.
Pasos
Método 1 de 10: Consuma una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos
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Paso 1. Los estudios demuestran que puede ayudar a aumentar sus niveles de serotonina
Al lidiar con la depresión del síndrome premenstrual, manténgase alejado de los alimentos procesados azucarados y gravite más hacia las comidas llenas de proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen pollo, tofu, carne de res, frijoles y legumbres, maní y anacardos, así que intente incorporarlos a su dieta diaria.
Los estudios realizados sobre esta dieta son solo preliminares, por lo que no son 100% concluyentes. Sin embargo, no está de más intentar llevar una dieta alta en proteínas para ver si funciona para usted
Método 2 de 10: tome 6 comidas pequeñas al día
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Paso 1. Mantenga estables sus niveles de azúcar en sangre durante todo el día
En lugar de 3 comidas más grandes, intente comer 6 comidas pequeñas para mantenerse lleno y saciado. Cuando sus niveles de azúcar en sangre son estables, su estado de ánimo es más estable, lo que puede ayudar a tratar la depresión del síndrome premenstrual.
Mantener el nivel de azúcar en sangre estable también puede ayudar con otros síntomas del síndrome premenstrual, como la fatiga
Método 3 de 10: Toma suplementos vitamínicos
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Paso 1. El calcio, el magnesio y la vitamina E pueden ayudar
Si bien los estudios sobre estas vitaminas no son del todo completos, sí muestran que tomar un multivitamínico todos los días puede ayudar a aliviar los síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual. Si está pensando en tomar un suplemento, hable primero con su médico para asegurarse de que no interfiera con su dieta ni con ningún otro medicamento.
Un estudio en particular muestra que tomar 1, 200 mg de calcio por día puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo y aliviar los síntomas emocionales del síndrome premenstrual
Método 4 de 10: Prueba un método anticonceptivo hormonal
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Paso 1. El control de la natalidad puede ayudar a regular los síntomas del síndrome premenstrual en todos los ámbitos
Si ha tenido problemas con la depresión del síndrome premenstrual durante un tiempo, hable con su médico acerca de comenzar con el control de la natalidad. Tenga en cuenta que algunas formas de control de la natalidad pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual, por lo que puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrir qué funciona para usted.
Los anticonceptivos que contienen drospirenona y etinilestradiol pueden ser más eficaces contra la depresión del síndrome premenstrual que otros tipos
Método 5 de 10: cuide de sí mismo para reducir el estrés
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Paso 1. Reducir sus niveles de estrés puede mejorar su estado de ánimo
Si se siente deprimido o ansioso, intente tomar un baño de burbujas, relajarse con un buen libro o escuchar música. Cuanto más pueda mantener bajos sus niveles de estrés iniciales, más fácil será lidiar con la depresión del síndrome premenstrual.
El cuidado personal consiste en hacer algo bueno por ti mismo que te haga sentir bien. Es posible que tenga que probar algunas cosas diferentes hasta que descubra qué funciona para usted
Método 6 de 10: Relájese con yoga o meditación
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Paso 1. Calma tu cuerpo y tu mente al mismo tiempo
Cuando note que los efectos del síndrome premenstrual comienzan a aparecer, tómese unos minutos para vaciar su mente con meditación o yoga relajante. Puede ayudar a reducir sus niveles de estrés y reducir los cambios de humor con el tiempo.
Si tiene problemas para meditar, intente buscar un video de meditación guiada. Puede que requiera algo de práctica, pero puede dominarlo
Método 7 de 10: Haga ejercicio con regularidad
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Paso 1. Los estudios demuestran que puede ayudar a regular su estado de ánimo
El ejercicio también ayuda a aliviar los otros síntomas del síndrome premenstrual, como la dificultad para concentrarse y la fatiga. Intente realizar alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado por día, como correr, nadar, andar en bicicleta, trotar o entrenar con pesas.
Cuando se trata de un síndrome premenstrual, hacer ejercicio puede parecer lo último que desea hacer. Si está demasiado cansado o tiene dolor, no se esfuerce
Método 8 de 10: Duerma al menos 8 horas
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Paso 1. La falta de sueño puede empeorar su depresión
Cuando esté lidiando con la depresión del síndrome premenstrual, intente dormir de 7 a 9 horas todas las noches. Mantenga una buena higiene del sueño apagando sus dispositivos electrónicos 30 minutos antes de irse a dormir y manteniendo su dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
Si está lidiando con síntomas físicos del síndrome premenstrual, como calambres o hinchazón, tome un analgésico antes de acostarse para ayudarlo a conciliar el sueño
Método 9 de 10: Evite la cafeína y el alcohol
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Paso 1. Pueden aumentar su ansiedad y empeorar sus cambios de humor
Concéntrese en mantenerse hidratado y beber mucha agua, y manténgase alejado del café o los refrescos azucarados. Si quieres una bebida caliente por las mañanas, opta por un té de hierbas.
Evitar la cafeína y el alcohol puede hacer que se sienta mejor en general, no solo cuando está lidiando con el síndrome premenstrual
Método 10 de 10: prueba con antidepresivos
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Paso 1. Los ISRS pueden ayudar a tratar la depresión del síndrome premenstrual
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina ayudan a tratar la causa química de la depresión en su cerebro para estabilizar su estado de ánimo. Puede hablar con su médico sobre el inicio de ISRS para tratar la depresión del síndrome premenstrual y averiguar si es adecuado para usted.
- Los ISRS tienen efectos secundarios y puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar el medicamento y la dosis adecuados para usted.
- Si tiene ansiedad, también puede hablar con su médico sobre los medicamentos contra la ansiedad.