Su amigo más cercano se siente abrumado por el pánico o la preocupación paralizante y usted se pregunta: "¿Qué puedo hacer?" Puede ser un buen amigo para alguien con ansiedad si le ofrece su apoyo y le anima. Sin embargo, no podrá hacerlo por su cuenta. Tu amigo necesitará ayuda profesional para controlar la ansiedad y tú deberás establecer buenos límites para cuidar tu propio bienestar. Independientemente de los métodos que intentes, debes saber que tu amigo tiene suerte de tener a alguien como tú a quien le importa.
Pasos
Método 1 de 4: Ayudar en el momento
Paso 1. Ayude a su amigo a conectarse a tierra
La ansiedad puede sacar a tus amigos del aquí y ahora, así que ayúdalos a regresar al momento presente con conexión a tierra. Tome sus manos con suavidad y repita con calma las declaraciones de base, como “Estoy aquí. Usted no está solo. Estás seguro."
La conexión a tierra puede ser un gran recordatorio para que su amigo se reoriente si está teniendo un ataque de pánico
Paso 2. Respiren profundamente juntos
Si su amigo está ansioso, es posible que respire más rápido de lo normal. Disminuir la respiración puede ayudar a aliviar la ansiedad, por lo que debe realizar varios ciclos de respiración profunda: inhalaciones lentas por la nariz y exhalaciones por la boca. Guíelos a través de su respiración contando lentamente hasta 4 en las inhalaciones, diciéndoles que contengan la respiración durante unos cuantos conteos y luego contando hasta 8 en las exhalaciones.
Para guiarlos, podría decir: "Respiremos profundamente un par de veces juntos". Luego, comience haciéndolo con ellos y levante los dedos para mostrarles cuántos conteos deben hacer en cada respiración
Paso 3. Cuenta atrás desde 100
Dale a tu amigo algo más en lo que concentrarse además de su ansiedad contando. Empiece en 100 y cuente lentamente hacia atrás, como “100… 99… 98” y así sucesivamente hasta que su amigo comience a sentirse más tranquilo.
- También puede sincronizar el conteo con cada ciclo de respiración.
- Diga algo como: "Escuché que contar ayuda con la ansiedad. Vamos a contar juntos desde 100".
Paso 4. Ayude a su amigo a concentrarse en sus sentidos
Detenerse para concentrarse en los sentidos como la vista, el olfato y el tacto puede ayudar a distraer a su amigo del pánico. Señale un olor o visual cercano y anime a su amigo a enfocar su atención en él.
- Por ejemplo, podrías comprar un aceite esencial o un perfume y pedirle a tu amigo que describa a qué huele.
- También puede tomar la mano de su amigo y aplicar presión en diferentes áreas. Pídales que describan dónde sienten la presión.
Paso 5. Lleve a su amigo a un lugar tranquilo
A veces, los ataques de pánico son causados por una estimulación excesiva, por lo que ir a un lugar tranquilo puede ayudar. Trate de encontrar un lugar donde pueda estar a solas con su amigo para ayudarlo a calmarlo.
Paso 6. Hazle una taza de té a tu amigo
Beber algo caliente puede ayudar a calmar los sentimientos de ansiedad de su amigo. Si está en casa, prepare una taza de su tipo de té favorito. Si está fuera, pase por una cafetería o una cafetería para tomar el té.
- Asegúrese de ceñirse a variedades de hierbas sin cafeína, como Kava o manzanilla, para que la ansiedad de su amigo no empeore. Una versión descafeinada de té verde o negro también puede ser adecuada.
- Si su amigo prefiere otra bebida caliente como la sidra de manzana, es posible que prefiera esa en lugar de té. Pregunte para averiguar su preferencia.
Paso 7. Hable con voz suave y relajante
Las voces elevadas, los gritos o las conversaciones rápidas pueden aumentar aún más la ansiedad de tu amigo. Para evitar que su propio estilo de comunicación empeore su ansiedad, hable con su amigo en voz baja y tranquila. Habla en voz baja, como lo harías si alguien estuviera durmiendo una siesta en una habitación cercana.
Si por lo general tiene una voz muy alta o alegre, está bien, solo intente alterar su tono y volumen en el momento en que la ansiedad ya está afectando a su amigo
Método 2 de 4: Brindar soporte a largo plazo
Paso 1. Apoye a su amigo reconociendo su experiencia
Es posible que no puedas hacer que la ansiedad de tu amigo desaparezca, pero puedes hacerle saber que puedes sentir empatía por su experiencia. Reconozca los sentimientos de su amigo y dígale que puede ver que la experiencia es difícil para él.
- Podría decir: “Veo que esto es difícil y aterrador para ti. Eres tan valiente por tratar de luchar ".
- Nunca le digas a tu amigo que la ansiedad es "inventada", "estúpida" o "loca".
- Además, manténgase alejado de declaraciones como "cálmate", "estará bien" o "no te preocupes", que parecen minimizar su ansiedad en lugar de validarla.
Paso 2. Escuche a su amigo hablar sobre la ansiedad si así lo desea
Si tu amigo quiere hablar sobre su experiencia, dale la oportunidad de hacerlo. No interfiera con comentarios o juicios. Simplemente esté allí y déjeles hablar sobre las cosas.
- Puede animarlos a hablar preguntándoles: "¿Le gustaría hablar sobre lo que está pasando?"
- Pregúntele a su amigo si sabe qué provocó su ansiedad. Si lo hacen, sugiérales que lo anoten o lo recuerden para evitar el desencadenante en el futuro o trabajar para obtener ayuda para que no se vean afectados por él.
Paso 3. Anime a su amigo a compartir sus sentimientos
Reprimir las emociones puede empeorar la ansiedad a largo plazo. Si parece que tu amigo quiere decir algo, pero se calla antes de decirlo, anímalo a que lo comparta contigo. Hágales saber que pueden llorar si quieren.
- Si bien puede ser genial para tu amigo quitarse las cosas de encima, es posible que todavía no quiera hablar. Si parece reacio a hablar sobre las cosas, respete su elección y déle espacio.
- Si no quieren hablar de inmediato, puedes simplemente decir: "Estoy aquí si alguna vez quieres hablar de eso. ¿Está bien?".
Paso 4. Pasen tiempo juntos en la naturaleza para aliviar su estrés
El aire libre puede servir como un bálsamo relajante para las personas que experimentan ansiedad, así que lleve a su amigo afuera. Átese las botas de montaña y salga por los senderos. O visite el lago o la playa más cercanos y sumerja los dedos de los pies en el agua.
Si su amigo se siente abrumado por alejarse demasiado de su casa, considere caminar descalzo en su patio trasero o escuchar los sonidos de la naturaleza en YouTube
Paso 5. Haga ejercicio juntos para promover los buenos sentimientos
La actividad física libera sustancias químicas agradables en el cuerpo que alivian el estrés y promueven un estado de ánimo positivo. Si notas que tu amigo se está poniendo nervioso, desahoga un poco la presión con un entrenamiento.
- Prueba el yoga, el boxeo, la carrera o la natación, todos estos ejercicios geniales para hacer con un amigo.
- Continúe teniendo en cuenta las preferencias de su amigo. Por ejemplo, es posible que no quieran ir al gimnasio si tienen ansiedad social. No los presione para que hagan cosas demasiado alejadas de su zona de confort. Trate de encontrarse en el medio, como un paseo en bicicleta por el vecindario.
Paso 6. Organice una fiesta de baile para mejorar el estado de ánimo de su amigo
Ayude a su amigo a olvidar temporalmente sus problemas activando sus canciones favoritas. Realiza movimientos coreografiados si los conoces, o simplemente mueve tus caderas al ritmo.
- Antes de que te des cuenta, tu amigo ansioso será un montón de risitas.
- No invites a mucha gente a la fiesta de baile o tu amigo podría sentirse abrumado. Que sean solo ustedes dos, o las personas con las que su amigo se sienta realmente cómodo.
Paso 7. Mira una película o un video divertido para hacer reír a tu amigo
Cargue una comedia hilarante que los dos no pueden evitar reír mientras la miran. O visite YouTube para ver videos tontos de animales o bebés.
- La ansiedad puede hacer que una persona se sienta atrapada en un ciclo negativo de pensamientos. Ver algo divertido puede ayudar a que tu amigo salga de ese bucle y cambie su perspectiva.
- Nuevamente, no presiones a tu amigo para que salga en público o salga con un grupo si no se siente cómodo. Encuentre formas de entretenerlos en casa o en un ambiente agradable.
Método 3 de 4: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Habla con tu amigo sobre cómo obtener ayuda
Las estrategias de autoayuda pueden ayudar a calmar la ansiedad, pero es posible que su amigo necesite ver a un profesional para aprender a manejar eficazmente sus síntomas. Aborda el tema con delicadeza con tu amigo, teniendo cuidado de ser cálido y no juzgarlo.
Diga algo como: "Parece que últimamente tienes ataques de pánico con más frecuencia. Me sentiría mucho mejor si vieras a un médico … iré contigo, si quieres?"
Paso 2. Indíqueles un proveedor de salud mental
Asegúrese de que su amigo vea a un profesional por su ansiedad. Siéntese y ayúdelos a buscar psiquiatras o terapeutas en su red o área. Vea si les gustaría que los acompañara a una cita para recibir apoyo.
- El tratamiento profesional es el mejor curso de acción contra la ansiedad, así que anime a su amigo a que visite regularmente a un proveedor de salud mental.
- Sugiera que su amigo visite a un especialista en trauma. La ansiedad a menudo está relacionada con un historial de trauma. Un especialista en trauma puede ayudar a su amigo a superar sus experiencias pasadas que pueden estar afectando su ansiedad.
Paso 3. Ayúdelos a comenzar a tomar medicamentos
Si el médico de su amigo le receta medicamentos para ayudarlo a controlar la ansiedad, puede ayudarlo a acostumbrarse a su régimen. Configure recordatorios para que no se olviden de tomar sus medicamentos. O bien, abastezca su refrigerador o despensa con bebidas o bocadillos si necesitan tomar sus medicamentos con comida.
- También puede investigar un poco los medicamentos para la ansiedad de su amigo para conocer los efectos secundarios que pueden experimentar mientras los toma. Los efectos secundarios comunes de los medicamentos contra la ansiedad pueden incluir fatiga, mareos, dolor de cabeza o dificultad para concentrarse.
- Tenga en cuenta que los medicamentos para la ansiedad pueden tardar entre 20 y 30 minutos en empezar a funcionar.
- Los medicamentos para la ansiedad no son una solución a largo plazo. Si su amigo comienza a tomar medicamentos, continúe apoyándolo de otras maneras y anímelo a abordar la causa raíz de su ansiedad.
Paso 4. Recomiende un grupo de apoyo para la ansiedad
Sea un amigo y dirija a su amigo a los grupos de apoyo locales para personas con ansiedad. Al asistir, pueden aprender estrategias de afrontamiento y sentirse menos aislados por la afección.
Busque grupos de apoyo en su área comunicándose con clínicas de salud mental o terapeutas para obtener recomendaciones
Método 4 de 4: Cuidarte a ti mismo
Paso 1. Esté disponible para su amigo, pero establezca límites claros
Sea un querido amigo y dígale a su amigo que puede comunicarse con usted para recibir apoyo. Sin embargo, tenga en cuenta sus propias necesidades y establezca límites. Quieres que tu amigo aprenda a manejar su ansiedad por sí solo para que pueda ser autosuficiente.
- Por ejemplo, podrías decir: “Estoy estudiando para un gran examen esta noche, pero Joey estará disponible si necesitas hablar con alguien. ¿Okey?"
- No se sienta culpable por establecer límites. Si no lo hace, su propia salud mental podría estar en peligro.
Paso 2. Dedique tiempo a cuidar su propio bienestar
No se puede servir de una taza vacía, así que asegúrese de practicar el cuidado personal para mantener su propia salud mental bajo control. Reserve tiempo para usted mismo para realizar actividades relajantes y rejuvenecedoras.
- Haga cualquier cosa que le ayude a sentirse tranquilo y centrado, como meditación, yoga, masajes o aromaterapia con velas o aceites.
- Tenga en cuenta que pasar mucho tiempo con alguien con ansiedad puede hacer que se sienta más ansioso. Asegúrese de tomarse un tiempo para estar solo o hacer cosas que lo hagan feliz.
Paso 3. Obtenga apoyo para usted
Si siempre es usted quien brinda apoyo, es posible que necesite un hombro en el que apoyarse. Llame a otro amigo cercano o familiar para hablar sobre lo que siente y obtener el apoyo que necesita.
El apoyo también puede traducirse en ver a un terapeuta propio. Este profesional puede ayudarlo a aprender a establecer mejores límites y practicar estrategias de afrontamiento que alivien el estrés de ser un cuidador
Paso 4. Renegocie sus límites según sea necesario
A medida que continúe apoyando a su amigo con ansiedad, es posible que deba cambiar sus límites. Por ejemplo, si comienza a sentirse abrumado, puede pedirles que distribuyan sus llamadas entre usted y los demás, para que pueda tomar un descanso. O puede permanecer "de servicio" durante ciertos momentos del día. En otras ocasiones, es posible que su amigo necesite llamar a su terapeuta oa un amigo del grupo de apoyo.
- Simplemente diga: "Estoy empezando a sentirme un poco abrumado con todo. Quiero apoyarte, pero también necesito apoyarme a mí mismo. ¿Podemos retroceder y elaborar un nuevo plan?"
- No se sienta culpable por establecer estos límites. Hacerlo es la mejor manera de estar ahí para tu amigo sin exigirte demasiado a ti mismo.
