La fatiga menopáusica es un síntoma común de la menopausia. Esto puede deberse a cambios en los niveles hormonales o trastornos del sueño. La fatiga menopáusica puede hacer que se sienta agotada, irritable o deprimida. Para ayudar a disminuir su fatiga, mantenga su hogar fresco, haga ejercicio, realice cambios en la dieta, reduzca el estrés y pruebe los suplementos naturales.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Mantenga su hogar fresco
Si tiene sofocos y sudores nocturnos, es posible que no pueda dormir toda la noche. Esto puede empeorar la fatiga menopáusica. Para ayudar con esto, mantenga fresca la temperatura en casa. Si no puede mantener toda su casa a una temperatura más baja, asegúrese de hacer esto en su habitación por la noche.
- Es posible que desee mantener la temperatura en el termostato más frío. Si no desea hacer esto, coloque un ventilador o una unidad de ventana de aire acondicionado en su habitación para mantenerla más fresca.
- Use ropa ligera y transpirable y use mantas más livianas en lugar de más pesadas.
Paso 2. Ejercicio
El ejercicio y la actividad física regulares pueden ayudar a darle más energía y combatir la fatiga. Algunos investigadores creen que el ejercicio regular también puede ayudar a disminuir los sofocos. Tener menos sofocos también puede ayudar a reducir su fatiga al permitirle dormir mejor y descansar más.
Puede probar una variedad de actividades físicas para hacer ejercicio. Caminar, trotar, clases de gimnasia, entrenamiento de fuerza, zumba, ciclismo o natación son buenas actividades
Paso 3. Pruebe los suplementos naturales
Es posible que desee intentar tratar la fatiga, los sofocos y otros síntomas de la menopausia de forma natural. Puede tomar hierbas que alivien los síntomas. Siempre hable con su médico antes de probar los remedios naturales.
- El cohosh negro es una hierba que se utiliza para los sudores nocturnos y los sofocos. La investigación ha indicado resultados mixtos para esta hierba, pero algunas mujeres la han encontrado útil. Puede tomarlo en forma de cápsula, tableta o polvo mezclado con agua. El cohosh negro se ha relacionado con problemas hepáticos, por lo que no lo tome si tiene una enfermedad hepática. También puede interferir con ciertos medicamentos, así que hable con su médico antes de tomarlo.
- El aceite de onagra puede ayudar con los síntomas. Puede obtenerlo en forma de aceite o cápsulas, pero puede tardar de seis a ocho semanas en funcionar. Asegúrese de hablar primero con su médico para asegurarse de que este aceite no interfiera con ninguno de sus medicamentos.
- Los suplementos de vitamina E podrían ayudar a reducir los síntomas de la menopausia. Pruebe un suplemento de alrededor de 400 UI. Demasiada vitamina E se ha relacionado con hemorragias internas y aumenta el riesgo de hemorragia en general. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de vitamina E, ya que puede interferir con muchos medicamentos diferentes.
- Tome suplementos de calcio para mantener un estilo de vida activo y saludable.
- La vitamina B12 también puede ayudar con la menopausia.
Paso 4. Considere la posibilidad de tomar adaptógenos
Los adaptógenos como el extracto de raíz de ashwagandha pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar la función sexual en su cuerpo. Hable con su médico sobre la posibilidad de probar estos remedios a base de hierbas para ver si son adecuados para usted. Si obtiene adaptógenos, siga las instrucciones de dosificación en la botella para obtener los mejores resultados.
Paso 5. Realice cambios en su estilo de vida
Dos cambios importantes en el estilo de vida que puede realizar y que pueden ayudar a la fatiga menopáusica son dejar de fumar y perder peso. Fumar y tener sobrepeso provocan sofocos y pueden hacer que se sienta más cansado.
Hable con su médico sobre las formas de ayudarlo a dejar de fumar y perder peso
Método 2 de 3: promover la relajación
Paso 1. Pruebe ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración pueden resultarle útiles con la fatiga menopáusica. Se ha descubierto que los ejercicios de respiración reducen los sofocos, lo que puede ayudarlo a dormir mejor. Los ejercicios de respiración también ayudan a aliviar el estrés, que puede hacer que se sienta agotado y agotado.
Intente respirar lenta y deliberadamente. Inhale lentamente por la nariz mientras empuja el abdomen hacia afuera. Empuje el aire fuera de su abdomen mientras exhala, desinflando su vientre. Trate de respirar lo suficientemente lento como para que solo tome de seis a ocho respiraciones por minuto. Haga esto dos o tres veces al día durante unos 15 minutos
Paso 2. Duerma bien por la noche
Tener un sueño reparador y de buena calidad puede ayudar con la fatiga. La falta de sueño conduce no solo a la fatiga, sino también a la irritabilidad y los cambios de humor, que agravan la fatiga. Trate de acostarse entre las 8:00 p. M. Y la medianoche para que pueda dormir de 7 a 8 horas cada noche.
- Si mantener su habitación fresca no es suficiente, intente colocar una compresa fría debajo de la almohada. Si se despierta con calor, voltee la almohada y colóquela sobre la superficie fría.
- Cene al menos 3 a 4 horas antes de irse a dormir para que tenga tiempo de digerir la comida.
- Mantenga una muda de ropa al lado de su cama para que pueda cambiar fácilmente la ropa mojada de los sudores nocturnos.
- Muchas mujeres experimentan insomnio durante la menopausia. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, consulte a un médico para recibir tratamiento.
- Evite actividades estimulantes por la noche. Por ejemplo, en lugar de mirar televisión o mirar su teléfono o computadora, salga a caminar o lea un libro.
- Pruebe un masaje a la hora de acostarse. Ejecute su cuero cabelludo y sus pies con un poco de aceite de coco y gotas de aceite esencial de lavanda.
Paso 3. Reduzca su estrés
El estrés y la ansiedad pueden desencadenar fatiga y letargo. Para ayudar con esto, debe controlar su estrés. Hay muchas formas diferentes de hacer esto. Pruebe diferentes métodos hasta que encuentre uno que funcione para usted.
- Pruebe la meditación, el yoga, los ejercicios de respiración profunda, los masajes o incluso la acupuntura.
- Hacer tiempo todos los días para relajarse puede ayudar a reducir su estrés. Trate de no preocuparse o dejar pasar las cosas en lugar de sentirse ansioso.
Método 3 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Reduzca su consumo de cafeína
Es posible que esté tomando bebidas adicionales con cafeína debido a su fatiga. Sin embargo, esto puede aumentar su fatiga a largo plazo. La cafeína es solo un aumento temporal del estado de alerta y la energía, seguido de un choque cuando desaparece.
- En lugar de tomar bebidas con cafeína adicional, beba agua y jugos bajos en calorías durante el día. Pueden ayudarlo a mantenerse hidratado sin el choque.
- Evite consumir cafeína por la noche o antes de acostarse, ya que puede dificultarle conciliar el sueño. También puede afectar la calidad de su sueño.
Paso 2. Reduzca las grasas y azúcares en su dieta
Su dieta puede estar contribuyendo a su fatiga menopáusica. Un estudio reciente encontró que las dietas altas en grasas, carbohidratos simples o procesados y azúcares agregados causan un aumento en los síntomas de la menopausia, como fatiga, sofocos y sudores nocturnos. Eliminar estas cosas de su dieta puede ayudarlo a sentirse mejor.
- Elimine las grasas saturadas y reemplácelas con grasas saludables, como nueces, aceite de coco y aguacate.
- Reduzca los azúcares añadidos limitando la comida chatarra y los dulces. Trate de deshacerse de los bocadillos, pasteles, cereales azucarados, barras de chocolate y otros bocadillos azucarados. Esto también lo ayudará a eliminar los carbohidratos simples, que pueden contribuir a la fatiga.
- Una dieta equilibrada con verduras, frutas, carnes magras, proteínas vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, incluida la fatiga.
Paso 3. Limite o evite el consumo de alcohol
El alcohol se ha relacionado con los sofocos. Los sofocos excesivos pueden mantenerlo despierto y aumentar su fatiga. Si experimenta fatiga menopáusica, reduzca la ingesta de alcohol o elimine el alcohol de su dieta por completo durante un tiempo.
- Si elige beber, beba con moderación. Esto significa no más de siete bebidas alcohólicas por semana y no más de tres bebidas en un día.
- Una bebida incluye una copa de vino de 5 onzas, una cerveza de 12 onzas o 1,5 onzas de licor.
Paso 4. Agregue más isoflavonas a su dieta
Algunos alimentos, como los picantes, pueden empeorar los síntomas de la menopausia. Las isoflavonas pueden ayudar a reducir los síntomas. Las isoflavonas son estrógenos vegetales que se cree que funcionan en el cuerpo como un tipo débil de estrógeno.
Intente comer soja, garbanzos, lentejas y linaza molida o triturada. También se pueden encontrar trazas mínimas de isoflavonas en granos, frijoles, frutas y verduras
Paso 5. Haga al menos 1 evacuación intestinal todos los días
Cuando sus niveles de estrógeno disminuyen, sus niveles de cortisol aumentan, lo que puede ralentizar su digestión. Asegúrese de incorporar fibra en su dieta o mediante suplementos para ayudar con la digestión a mantener su cuerpo saludable.
