La digestión, o el proceso en su cuerpo que descompone los alimentos que consume, es algo que hace varias veces al día. Si tiene síntomas como hinchazón, gases dolorosos, acidez o estreñimiento, su cuerpo puede tener problemas para digerir lo que le está poniendo. Estos síntomas pueden variar desde ser una molestia menor hasta causarle mucho dolor e incomodidad. Intente cambiar su dieta y tomar decisiones informadas para mejorar su salud intestinal en general y mantener sus evacuaciones intestinales regulares.
Pasos
Método 1 de 3: comer los alimentos adecuados
Paso 1. Consuma 30 g de fibra al día
Uno de los mejores ingredientes de los alimentos que ayudará con la digestión es la fibra. Si está comenzando con un nivel bajo de fibra, aumente la fibra en su dieta lentamente para no abrumar su sistema. Comience aumentando su ingesta diaria de fibra en aproximadamente un 10% cada semana hasta alcanzar la cantidad recomendada. Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Vegetales verdes, como hojas de mostaza, berza, col rizada, espinacas, hojas de nabo, hojas de remolacha, acelgas, lechugas verde oscuro y brócoli.
- Otras verduras de colores, como berenjena, zanahoria, coliflor, apio, coles de Bruselas y guisantes. Una porción de 0,5 taza (91 g) de verduras contiene aproximadamente 4 g de fibra.
- Granos integrales, como pan y pasta de trigo integral, arroz integral y quinua. Una sola porción de cereales integrales contiene aproximadamente 3 g de fibra.
- Frutas, como ciruelas, albaricoques, ciruelas pasas, melocotones, manzanas y todas las bayas. Una sola porción de fruta generalmente tiene alrededor de 4,4 g de fibra.
- Frijoles y legumbres. Una sola porción de frijoles tiene aproximadamente 14 g de fibra.
Paso 2. Consuma más alimentos probióticos
Los alimentos probióticos contienen bacterias intestinales muy necesarias que ayudarán con la digestión al mantener a raya las bacterias dañinas. Asegúrese de no tener intolerancia a la lactosa antes de consumir productos lácteos. Los alimentos ricos en probióticos incluyen:
- Yogur
- Kéfir, que es un tipo de leche fermentada.
- Sopa de miso
- Tempeh, que es un tipo de soja fermentada
Paso 3. Incorpore más alimentos con enzimas saludables a su dieta
Hay algunos alimentos que naturalmente tienen enzimas que ayudan a descomponer los alimentos a nivel químico durante la digestión. Estos alimentos incluyen la piña, que contiene la enzima bromelina, y la papaya, que contiene la enzima papaína.
Tómelos como bocadillos o incorpórelos en recetas todos los días
Paso 4. Evite las comidas grasosas o picantes
Si ha notado que las especias, como los chiles, el ajo o las cebollas, le provocan indigestión, intente eliminarlas de su dieta tanto como pueda. Los alimentos como las papas fritas, las hamburguesas o cualquier otro alimento frito también pueden sobrecargar su estómago y hacer que se sienta hinchado o con náuseas. Trate de reducir estos alimentos tanto como pueda, especialmente si ha notado que son un desencadenante de sus síntomas.
Advertencia:
Si tiene acidez estomacal o síndrome del intestino irritable (SII), las comidas picantes pueden empeorar sus síntomas.
Paso 5. Limite su consumo de cafeína, alcohol y bebidas ácidas
Hay una serie de bebidas que pueden ralentizar o inhibir la digestión. Estos líquidos harán que le resulte más difícil digerir las cosas, lo que puede causar síntomas incómodos, como acidez estomacal. Estas bebidas incluyen:
- Aquellos con alto contenido de cafeína, como el café.
- Bebidas alcohólicas, incluida cerveza y vino.
- Jugos ácidos, como jugo de naranja o limón.
Método 2 de 3: Cambiar la forma de comer
Paso 1. Mastica bien tu comida
La digestión comienza en la boca con la saliva, así que mastique bien la comida antes de tragarla. Usar los dientes para romper grandes trozos de comida, especialmente proteínas como carnes rojas y aves, hace que sean más fáciles de digerir. Trate de masticar aproximadamente 30 por bocado.
- Su saliva también contiene enzimas que comenzarán a descomponer su comida en su boca.
- Masticar también estimula la secreción de ácido estomacal, lo que ayudará a su estómago a digerir los alimentos, especialmente las proteínas.
Paso 2. Coma porciones de comida más pequeñas con más frecuencia durante el día
Si se siente demasiado lleno o hinchado después de una gran comida, puede beneficiarse de comer comidas más pequeñas a lo largo del día. Intente comer 3 comidas básicas al día con 2 refrigerios pequeños en el medio. Esto no estirará tanto su estómago y permitirá que su cuerpo digiera menos alimentos a la vez.
- Esto es especialmente útil para prevenir la acidez estomacal, ya que requiere que su estómago produzca menos ácido estomacal durante la digestión.
- Trate de desayunar yogur y frutas, una ensalada para el almuerzo y pollo y verduras a la parrilla para la cena. Si tiene hambre, coma algunas frutas, verduras o nueces como bocadillo entre cada comida.
Paso 3. Coma principalmente verduras, frutas, cereales y legumbres
Para ayudar a que su sistema digestivo funcione correctamente, aproximadamente el 80% de su ingesta total de alimentos cada día deben ser verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Cuando coma carne, intente incorporar más aves en su dieta. Tiende a digerirse más fácilmente.
Otras carnes suelen ser más difíciles de digerir y pueden causar hinchazón o estreñimiento
Paso 4. Beba mucha agua para mantenerse hidratado
El agua es crucial para la digestión porque es el líquido que ayuda a que se produzcan todas las reacciones químicas en su cuerpo. Si no tiene suficiente, su cuerpo podría tener problemas durante la digestión, empeorando sus síntomas. Asegúrese de beber mucha agua todos los días cada vez que tenga sed.
El agua también puede ayudar a que la comida se deslice por la garganta con mayor facilidad. También mantiene sus intestinos más regulares
Propina:
Lleve consigo una botella de agua en todo momento para que pueda tomar un sorbo cuando lo desee.
Paso 5. Intente llevar un diario de dieta para saber qué desencadena la indigestión
Hay muchos alimentos diferentes que pueden causar problemas de digestión, especialmente si tienes intolerancia a alguno de ellos. Si tiene problemas digestivos, comience un diario de alimentos en el que haga una lista de todos los alimentos que consume todos los días. Además de los alimentos, también debe enumerar cualquier problema digestivo resultante que pueda tener, como hinchazón, gases, diarrea, reflujo ácido, estreñimiento, ardor de estómago, dolor de cabeza, secreción nasal o cualquier otro problema que parezca inusual.
Después de algunas semanas, revise su diario y observe cualquier tendencia en sus síntomas y los alimentos que los causan. A partir de este punto, deja de comer esos alimentos para mejorar tu digestión
Método 3 de 3: Cuándo buscar tratamiento médico
Paso 1. Consulte a un médico si tiene problemas digestivos persistentes
Si ha tenido problemas digestivos durante 2 semanas o más que no mejoran con la atención domiciliaria o los cambios en la dieta, llame a su médico. Esto puede ser un signo de una afección subyacente que necesita tratamiento médico. Los síntomas comunes de problemas digestivos incluyen:
- Acidez
- Estreñimiento o diarrea
- Hinchazón
- Náuseas y vómitos
- Dolor abdominal
- Pérdida o aumento de peso inusuales
- Dificultad para tragar
- Sangre en sus heces
Paso 2. Busque atención inmediata para los síntomas digestivos graves
Algunos síntomas digestivos pueden ser signos de una emergencia médica. Llame a los servicios de emergencia o vaya a la sala de emergencias si:
- Tiene dolor abdominal intenso, especialmente junto con otros síntomas como fiebre y náuseas o vómitos.
- Hay sangre en sus deposiciones o en su vómito.
- Su abdomen está hinchado o sensible al tacto.
- Está experimentando una pérdida de peso rápida e inexplicable
- Su piel o sus ojos se ven amarillos (lo que podría indicar daño hepático)
Paso 3. Hable con su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta
Si bien la mayoría de las personas pueden beneficiarse de una dieta más saludable, hacer cambios repentinos o drásticos podría hacer que se sienta mal o causar problemas adicionales. Además, los tipos de cambios que más lo beneficiarán pueden variar según factores como su salud en general y cuál es el problema subyacente. Hable con su médico o dietista sobre la mejor manera de cambiar su dieta.
