No importa la edad que tengas, tener pesadillas puede ser una experiencia terrible y difícil, y saber que no son reales no siempre ayuda. Si tiene pesadillas con regularidad o ha tenido una recientemente, hay algunas formas de sobrellevarlas y olvidar sus miedos.
Pasos
Método 1 de 3: Conexión a tierra
Paso 1. Cálmate rápidamente
Cuando se despierte de una pesadilla, lo más probable es que entre en pánico. Tome los siguientes pasos rápidamente para ayudarlo a romper este pánico y comenzar a conectarse a tierra:
- Siéntese rápidamente después de despertar de su pesadilla.
- Siéntese en el borde de la cama, con los pies en el suelo.
- Concéntrese en su entorno. Empiece a nombrar las cosas en su habitación.
- Tranquilízate. Dígase a sí mismo que está a salvo y completamente despierto.
- Intenta dormir de nuevo. Si no puede después de quince minutos, haga algo relajante hasta que se sienta cansado.
Paso 2. Conecte a tierra sus sentidos
Si bien puede asegurarle a su mente que está despierto y seguro, también es importante tranquilizar sus sentidos y su cuerpo. Conecte a tierra cada sentido siguiendo los siguientes pasos:
- Gusto. Intente comer algo fuerte, como una menta. Evite el azúcar ya que afectará el sueño.
- Tocar. Toque algo con una textura áspera o una temperatura fría como un cubo de hielo.
- Oler. Mantenga un olor fuerte y reconfortante junto a su cama, como café o clavo.
- Sonido. Elija un sonido reconfortante o escuche música suave.
Paso 3. Aprenda a respirar con calma
La respiración tranquila puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y reducir cualquier estado de pánico o estrés que pueda tener una pesadilla. Siguiendo los pasos de esta técnica, puede mejorar enormemente la velocidad a la que se recupera después de una pesadilla:
- Respire por la nariz, con la boca cerrada y mantenga durante cinco segundos.
- Exhala lentamente. Piense mentalmente en una palabra como "relajarse" o "calmarse" mientras exhala.
- Mantenga durante cinco segundos y luego inhale de nuevo.
- Practica esta respiración durante el día, antes de acostarte y después de cualquier pesadilla.
Paso 4. No se preocupe por sus pesadillas
Inmediatamente después de despertar de una pesadilla, trate de no pensar en lo que experimentó. Sentarse en la cama pensando en la pesadilla solo aumentará la ansiedad, lo que dificultará volver a conciliar el sueño y aumentará la probabilidad de otra pesadilla.
- Espere hasta la mañana para analizar y examinar sus pesadillas.
- Levántese de la cama y conéctese a tierra inmediatamente. Intente preparar una taza de té y leer un libro relajante con una luz tenue y relajante.
- Tranquilícese de que está a salvo, verifique que las puertas y ventanas de su casa estén cerradas.
- Recuerda que, aunque da miedo, la pesadilla terminó y solo fue un sueño.
Método 2 de 3: encontrar las causas de sus pesadillas
Paso 1. Escribe tus pesadillas en un diario
Cuando esté despierto, durante el día, escriba sus pesadillas en un diario. Mantener un buen registro de los detalles, temas, imágenes y diálogos de sus pesadillas lo ayudará a examinarlos y posiblemente a encontrar cualquier causa en su vida de vigilia.
- Obtenga tantos detalles como pueda cuando escriba sus pesadillas.
- Busque cualquier relación con su vida de vigilia. Por ejemplo, tener pesadillas sobre alguien que te grita o te lastima puede estar relacionado con un ambiente de trabajo hostil.
- Escribir sentimientos, incluso si no puede recordar por qué se sintió así en el sueño. Es importante saber que en tus sueños te sientes perdido.
Paso 2. Hable con familiares y amigos de confianza
Cuéntale a alguien de tu confianza sobre tus pesadillas. El apoyo de sus amigos y familiares también puede ayudarlo a consolarlo y reducir la probabilidad de que ocurran pesadillas.
- Hablar con otras personas sobre sus pesadillas puede ayudarlo a recordar detalles y llegar a examinar mejor sus sueños en busca de vínculos con su vida de vigilia.
- Habla solo con personas en las que confíes y con las que te sientas seguro al describir tus pesadillas.
Paso 3. Busque las causas de su pesadilla
Las pesadillas pueden ser causadas por una serie de actividades y eliminar o alterar estos comportamientos puede poner fin a las pesadillas. Examine sus acciones diarias y busque cualquier cosa que pueda estar causando sus pesadillas, que puede incluir:
- Estrés extremo en tu vida. Cualquier fuente de estrés en su vida puede trasladarse a la vida de sus sueños y causar pesadillas. Mire su rutina diaria y vea si alguna parte de ella es demasiado estresante. Trate de mejorar esa situación, haciéndola menos estresante, y vea si sus pesadillas se reducen.
- Un evento traumático o PTSD. Si ha experimentado un evento traumático en el pasado, esto puede ser responsable de sus pesadillas. Generalmente, las pesadillas derivadas de un trauma tendrán elementos de ese trauma dentro de ellas y, a menudo, son repetitivas.
- Detener o comenzar a tomar un nuevo medicamento. Hable con su médico para obtener más información sobre cualquier receta que le hayan dado, o que le hayan ordenado finalizar, para saber si pueden causar pesadillas como efecto secundario.
- Abusar de alcohol o drogas. El alcohol y las drogas pueden interrumpir los mecanismos y patrones del sueño y provocar pesadillas. Examine su consumo de sustancias como estas y su posible relación con sus pesadillas. Hable con su médico para que le ayude a terminar con el abuso de sustancias.
Paso 4. Visite a su médico
Si las pesadillas persisten más de una vez a la semana o le impiden dormir bien, llame a su médico y programe una cita. Prepárese esperando las siguientes preguntas y procedimientos durante su visita.
- ¿Cuándo y con qué frecuencia ocurren sus pesadillas?
- ¿Qué tan bien estás durmiendo? ¿Se despierta a menudo de repente y tiene dificultades para volver a dormir?
- ¿La pesadilla causa miedo y ansiedad intensos?
- ¿Ha estado enfermo recientemente o bajo mucho estrés?
- ¿Qué medicamentos está tomando actualmente? ¿Usa drogas o alcohol? ¿Con qué frecuencia y cuánto? ¿Utiliza medicinas o terapias alternativas?
- Es posible que le realicen un examen físico y neurológico / psicológico.
Paso 5. Intente abordar sus pesadillas con arte
Puede que este no sea el mejor enfoque para las personas con traumas graves, como el trastorno de estrés postraumático, sin orientación profesional. Pero para muchos, examinar los sueños a través del arte expresivo puede ayudarlos a examinarlos, comprenderlos y expresarlos lo suficiente como para dejarlos ir. Esto incluye:
- Arte expresivo: pintura, dibujo, escultura
- Música: composición, música
- Arte escénico: cine, danza, teatro
- Escritura creativa: poemas, cuento, novela, blog.
Método 3 de 3: Uso de la terapia de ensayo con imágenes
Paso 1. Aprenda qué es la terapia de ensayo con imágenes
Si tiene pesadillas como resultado de un trauma o pesadillas recurrentes, es posible que desee emplear la terapia de ensayo de imágenes. Se ha demostrado que la terapia de ensayo con imágenes es eficaz para reducir la frecuencia de las pesadillas.
- La terapia de ensayo de imágenes implica la reescritura activa de su pesadilla.
- Se ha demostrado que la terapia de ensayo con imágenes es eficaz y es una técnica sencilla.
- Hable con su médico o terapeuta para saber cómo la terapia de ensayo con imágenes puede funcionar mejor para usted.
Paso 2. Escriba su pesadilla
Recuerda tu pesadilla mientras estás despierto y escríbela como si fuera una historia. Intente capturar la narrativa de la pesadilla y cualquier detalle que considere relevante.
- No temas recordar tu pesadilla. Recuerde por qué lo está revisando.
- Sea lo más honesto y preciso que pueda en su recuerdo.
Paso 3. Realice sus cambios
Hágase cargo de su pesadilla y reescriba cualquier parte que desee. La idea principal aquí es transformar los aspectos negativos de tu pesadilla en aspectos positivos. Al reestructurar su pesadilla, elimina la causa mental original de la pesadilla. Intente cambiar los siguientes aspectos:
- Cambia el final por uno positivo.
- Cambia el tema general.
- Cambia la línea de la historia para llevar el sueño a un lugar mejor.
- Cambie los detalles que desee.
Paso 4. Ensaye mentalmente su nuevo guión
Imagínese activamente la pesadilla durante el día, esta vez con los cambios que ha realizado. Ensayar su pesadilla de esta manera le ayudará a decirle a su mente que la nueva narrativa positiva que ha elaborado es para reemplazar la vieja pesadilla.
- Haga esto al menos una vez al día, durante unos minutos.
- La repetición de esta reinvención puede ayudar al efecto.
Consejos
- Usted no está solo. Las pesadillas son extremadamente comunes y afectan del ochenta al noventa por ciento de las personas en algún momento de sus vidas.
- La mayoría de las veces, un consejero o psicólogo lo ayudará a superar sus pesadillas.
- Trate de recordar que los sonidos que puede escuchar en el sueño en realidad pueden ser sonidos que escucha en su casa todos los días.
- Aunque pueda pensar que es infantil, tener un poco de luz nocturna cerca del área más oscura de su espacio para dormir puede ayudarlo a tranquilizarse.
- Debes saber que las pesadillas no presagian nada de lo que sucederá, así que no te preocupes por nadie en el sueño.
- Recuerda que una pesadilla no es real. Si necesitas tranquilidad, habla con un amigo de confianza, tus padres, un pariente y ríete de lo tonto que fue.
- Limpia tu habitación. Un mejor ambiente equivale a un sueño más reparador, posiblemente sin pesadillas.
- Habla de tu pesadilla con un amigo o un familiar y trata de encontrar un aspecto divertido o positivo.
Advertencias
- Las pesadillas que interrumpen su sueño o le impiden descansar bien durante un largo período de tiempo requieren una visita a su médico.
- Si tiene pesadillas más de una vez a la semana, hable con su médico.
