Muchas personas intentan reducir su colesterol en algún momento. Para mejorar su colesterol, necesita aumentar su colesterol "bueno" (HDL) mientras reduce su colesterol "malo" (LDL) y sus triglicéridos. Este equilibrio es importante porque el colesterol se encuentra en la membrana celular de cada célula de su cuerpo, manteniéndola flexible. El colesterol también juega un papel vital en la producción de hormonas, vitamina D y sales biliares, además de ayudar a digerir las grasas. Los triglicéridos son una forma de grasa que se obtiene de los alimentos y que su cuerpo utiliza para almacenar energía. Si bien puede ser complicado controlar el colesterol que produce su cuerpo, puede controlar el colesterol y los triglicéridos que obtiene de los alimentos. Siempre consulte con su médico antes de cambiar sus medicamentos para el colesterol o comenzar a tomar suplementos.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer cambios en la dieta y el estilo de vida
Paso 1. Pierda peso
Si tiene sobrepeso, hable con su médico acerca de cómo perder peso de manera segura. Su médico o nutricionista puede trabajar con usted para crear un plan de pérdida de peso personalizado. Incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso puede ayudar a elevar sus niveles de HDL.
Paso 2. Incluya carbohidratos más complejos en su dieta
Los carbohidratos complejos ofrecen más fibra, lo que puede aumentar su HDL mientras reduce el LDL y los triglicéridos. Los carbohidratos complejos también necesitan más tiempo para que su cuerpo los procese, por lo que se sentirá más lleno por más tiempo. Esto también puede ayudarlo a perder peso. Para incluir carbohidratos complejos, elija:
- Frijoles
- Legumbres
- Fruta (incluida la cáscara): ciruelas, melocotones, nectarinas, manzanas
- Verduras: alcachofas, brócoli, coles de Bruselas.
- Avena
- Cebada
- Mijo
- Quinua
- Alforfón
- Centeno
- Panes y pastas integrales
- Arroz integral
Paso 3. Elija bien las proteínas
Elija carnes magras como aves. Evite comer la piel que contiene mucha grasa y colesterol que pueden elevar sus niveles de colesterol LDL. También puede comer pescado capturado en la naturaleza como salmón, bacalao, eglefino y atún. Estas también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 que pueden mejorar su HDL. No olvide que los frijoles también son una buena fuente de proteínas, que son ricas en fibra y bajas en grasas. Trate de comer una o dos porciones de frijoles al día.
- Evite las carnes rojas porque contiene una gran cantidad de colesterol que puede elevar sus niveles de LDL. Cuando coma carne roja, elija carne roja alimentada con pasto (no alimentada con maíz).
- Los huevos también son una buena fuente de proteínas, pero las yemas tienen un alto contenido de colesterol. Elija claras de huevo o limite los huevos enteros a uno o dos al día.
Paso 4. Coma más frutas y verduras
Esto no solo aumentará la ingesta de fibra, sino que también aportará más vitaminas y minerales a su dieta. Trate de consumir una variedad de frutas y verduras. Tenga en cuenta que las verduras de hoja verde también tienen altos niveles de esteroles y estanoles, que ayudan a mejorar su índice de colesterol. Considere incluir:
- Verduras de hoja verde (mostaza, berza, remolacha, hojas de nabo, espinacas, col rizada)
- Okra
- Berenjena
- Manzanas
- Uvas
- Fruta cítrica
- Bayas
Paso 5. Incluya fuentes de fibra soluble
Los alimentos que contienen fibra soluble se han asociado con un LDL más bajo. La fibra soluble es una forma de fibra que se disuelve en agua para formar un gel que ralentiza la digestión. Los científicos teorizan que esta forma de fibra ayuda a reducir el LDL al unirse a las partículas de colesterol en el tracto digestivo y evitar su absorción. Algunas fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen:
- Avena
- Guisantes
- Frijoles
- Fruta cítrica
- Zanahorias
- Cebada
Paso 6. Evite las grasas trans en su dieta
Las grasas trans son grasas producidas artificialmente que aumentan los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Los estudios han relacionado las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Para protegerse de estos efectos negativos, evite los alimentos que contienen grasas trans como:
- Productos horneados empaquetados y procesados como tartas, galletas y galletas saladas
- Margarina
- Crema de café sin lácteos
- Alimentos fritos como papas fritas, rosquillas y pollo frito
- Masa refrigerada para galletas, masa para pizza o masa para galletas
- Refrigerios como chips de tortilla y papas fritas
- Almuerzos, salchichas, bocadillos grasos
Paso 7. Incluya una cantidad moderada de grasas monoinsaturadas
Puede ser tentador eliminar todas las grasas de su dieta, pero la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantener las grasas "buenas". Estas grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol malo y los triglicéridos. También tienen nutrientes que mejoran la salud celular. Para obtener grasas monoinsaturadas, coma:
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de cacahuete
- Aceite de cártamo
- aceite de sésamo
- Aguacates
- Mantequilla de maní
Paso 8. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio puede aumentar sus niveles de HDL, por lo que si el ejercicio regular aún no forma parte de su estilo de vida, comience una rutina de ejercicios. Por ejemplo, comience caminando 30 minutos al día, cinco días a la semana. Asegúrese de elegir una actividad que disfrute para que sea más probable que se ciña a su programa. Algunas buenas opciones incluyen:
- Caminar o trotar
- Andar en bicicleta
- Nadando
- Baile
- Usar un andador elíptico
- Practicando artes marciales
- Patinar sobre hielo o patinar
- Esquí de fondo
Paso 9. Deje de fumar
Fumar puede dificultar el aumento de los niveles de HDL, por lo que, si fuma, haga todo lo posible por dejar de hacerlo. Puede aumentar sus niveles de HDL hasta en un 10% cuando deja de fumar. Hable con su médico para conocer los programas para dejar de fumar en su área.
Si bien dejar de fumar mejora los niveles de HDL, especialmente en las mujeres, no reduce los niveles de LDL
Paso 10. Reduzca su consumo de alcohol
Si bebe, limítese a un trago al día (si es mujer) o dos tragos al día (si es hombre). Beber en exceso puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, derrames cerebrales, ciertos cánceres, obesidad, accidentes y suicidio. También se ha demostrado que beber demasiado alcohol aumenta los triglicéridos.
Beber una cantidad moderada de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de HDL, pero no debe comenzar a beber alcohol o comenzar a beber más alcohol como una forma de elevar sus niveles de HDL
Parte 2 de 3: Tomar medicamentos
Paso 1. Hable con su médico
Es probable que su médico sea el que le sugiera reducir el colesterol y los triglicéridos si los análisis de sangre muestran que sus niveles son altos. Su médico puede recomendar combinar cualquier cantidad de medicamentos para reducir el colesterol con cambios en el estilo de vida.
Si tiene más de 20 años y no le han diagnosticado una enfermedad cardiovascular, controle sus niveles de colesterol cada cuatro a seis años. Si le han diagnosticado una enfermedad cardiovascular, deberá controlarla con más frecuencia
Paso 2. Toma estatinas
Su médico puede recetarle estatinas que son enzimas (inhibidores de la HMG-CoA reductasa) que reducen eficazmente el colesterol LDL y los triglicéridos. Pero las estatinas también interfieren con la formación de otras sustancias importantes como la CoQ10. Pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento de CoQ10 (al menos 30 mg / día) mientras toma las estatinas.
- Los efectos secundarios de las estatinas incluyen dolor de cabeza, náuseas, debilidad muscular, dolor muscular y mayor riesgo de diabetes.
- Las estatinas pueden interactuar con los medicamentos recetados y las hierbas. Informe a su médico sobre todos los medicamentos y hierbas que esté tomando.
Paso 3. Tome secuestrantes de ácidos biliares
Estos pueden reducir la absorción de grasas y reducir la formación de colesterol en el hígado. Los secuestrantes de ácidos biliares son más efectivos para reducir el LDL pero tienen poco efecto sobre el colesterol HDL o los triglicéridos. Por esta razón, su médico puede recetarlos para usarlos junto con otros medicamentos. Hable con su médico si tiene una enfermedad de la vesícula biliar, fenilcetonuria o está tomando medicamentos para la tiroides. No debe usar secuestrantes de ácidos biliares ya que pueden interferir con su medicación.
Los efectos secundarios de los secuestradores de ácidos biliares incluyen estreñimiento, gases, náuseas y malestar estomacal
Paso 4. Tome inhibidores de PCSK9 para reducir el colesterol
Estos inhibidores son anticuerpos que forman una nueva clase de fármacos. Actúan para prevenir la formación de colesterol LDL en el hígado. Dado que se trata de un fármaco relativamente nuevo, se necesitan más estudios para determinar su seguridad y eficacia.
Los efectos secundarios son raros, pero incluyen síntomas similares a los de la gripe, infecciones del tracto urinario, dolores o espasmos musculares y diarrea
Paso 5. Evite que su cuerpo absorba el colesterol
Si está tomando estatinas, su médico también puede recetarle un inhibidor de la absorción de colesterol en la dieta. Cuando se combinan, pueden reducir su colesterol LDL y reducir su nivel de triglicéridos hasta cierto punto. Los inhibidores de la absorción de colesterol hacen esto de manera segura sin interrumpir la absorción de otros nutrientes por parte de su cuerpo.
Los efectos secundarios incluyen diarrea, dolor abdominal, dolor de espalda y articulaciones
Paso 6. Tome fibratos
Si las estatinas no reducen eficazmente el colesterol y los triglicéridos, su médico puede recetarle fibratos (como gemfibrozil y fenofibrato). Los fibratos reducen principalmente los triglicéridos mientras aumentan el colesterol HDL. No debe tomar fibratos si tiene una enfermedad hepática o renal.
Los efectos secundarios incluyen malestar estomacal, náuseas, diarrea, dolores de cabeza y dolores musculares
Parte 3 de 3: Tomar hierbas y suplementos
Paso 1. Use una dosis alta de niacina al día
Puede comprar un suplemento de niacina de venta libre (niacinamida) para reducir los triglicéridos, reducir el LDL y aumentar el HDL. Tome un suplemento de no más de 1200 a 1500 mg al día o siga las recomendaciones de su médico. Esta vitamina B no debe tomarse si tiene una enfermedad hepática, una úlcera péptica activa o un trastorno hemorrágico.
- Los efectos secundarios incluyen sofocos y náuseas, vómitos, problemas hepáticos, gota y aumento de los niveles de azúcar en sangre.
- La niacina también está disponible con receta médica, que tiende a ser más eficaz. Hable con su médico sobre la posibilidad de obtener un suplemento de niacina recetado.
Paso 2. Tome esteroles vegetales
Pregúntele a su médico si debe complementar con esteroles vegetales (beta-sitosterol y gamma orizanol). Estos pueden aumentar su HDL mientras reducen el LDL. Con la aprobación de su médico, tome 1 gramo de beta-sitosterol 3 veces al día. O tome 300 mg de gamma orizanol una vez al día. Asegúrese de seguir las instrucciones de uso del fabricante.
Si prefiere obtener esteroles vegetales de su dieta, coma semillas, nueces, aceites vegetales y alimentos enriquecidos con esteroles (como algunos jugos de naranja y yogures)
Paso 3. Incluya un suplemento de omega-3
Para reducir su LDL y triglicéridos mientras aumenta su HDL, tome un suplemento (si no come pescado omega-3 varias veces a la semana). Tome dos cápsulas de 3000 mg de EPA y DHA combinados (el recuento total de miligramos de estos dos ácidos grasos no debe exceder los 3000 miligramos por cápsula) todos los días.
Para obtener ácidos grasos omega-3 de su dieta, incluya salmón, caballa, sardinas, atún, trucha, linaza, aceite de linaza, productos de soya, legumbres, nueces y verduras de hoja verde oscura
Paso 4. Pruebe un suplemento de ajo
El ajo puede ayudar más a reducir el colesterol LDL que a aumentar el colesterol HDL, pero disminuye la proporción de colesterol. Incluya un suplemento de ajo para ver si esto ayuda a mejorar su índice de colesterol. Tome 900 mg de ajo en polvo todos los días. Asegúrese de consultar primero con su médico porque el ajo puede interactuar con algunos medicamentos, como los anticoagulantes.
También se ha demostrado que los suplementos de ajo reducen los niveles de triglicéridos
Paso 5. Considere tomar un suplemento de psyllium
Probablemente esté familiarizado con el uso de psyllium como un laxante formador de masa. Sin embargo, el uso de un suplemento diario de cáscara de psyllium (en forma de polvo, cápsula o galleta) puede ayudar a su cuerpo a excretar más colesterol LDL y triglicéridos. Tome 2 cucharaditas de polvo de psyllium al día y siga las instrucciones del fabricante.
La fibra de psyllium es una fibra soluble y puede contar para su meta diaria de fibra de 25 a 35 gramos. 2 cucharaditas de psyllium contienen aproximadamente 4 gramos de fibra
Consejos
- Su nivel de HDL debe ser de 60 mg / dL o más, mientras que sus niveles normales de triglicéridos en sangre deben ser inferiores a 200 mg / dL.
- Trate de beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Esto puede ayudar a su cuerpo a eliminar los desechos. Para variar, agregue rodajas de limón, menta o pepino. Recuerda llevar agua contigo y beberla durante todo el día.
- Disminuya o elimine los dulces y alimentos utilizando harinas blancas de su dieta. Evite todos los azúcares procesados, incluidos refrescos, dulces, galletas, pasteles, postres.
