El colesterol se encuentra en las grasas que hay en la sangre. Tener colesterol LDL alto es peligroso para la salud porque contribuye a crear obstrucciones en las arterias. Esto puede aumentar su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Muchas personas pueden reducir con éxito su colesterol mediante cambios en la dieta y el estilo de vida. Si trabaja duro en ello, es posible que no necesite tomar medicamentos como las estatinas.
Pasos
Método 1 de 2: Controlar el colesterol a través de la dieta
Paso 1. Reduzca la ingesta de colesterol
La Clínica Mayo recomienda que las personas consuman 300 miligramos o menos de colesterol por día. Para las personas con enfermedades cardíacas, la cantidad recomendada es aún menor, 200 miligramos por día. Puede reducir la cantidad de colesterol que consume al:
- Usar sustitutos de huevo en lugar de comer huevos. La yema tiene un alto contenido de colesterol.
- Beber leche descremada en lugar de leche entera.
- Consumir carnes magras como pescado y aves.
- Evitar las vísceras.
- Existe evidencia de que la dieta Portfolio puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 11% en adultos que tienen niveles de colesterol LDL de leves a moderadamente altos.
Paso 2. Reduzca su consumo de grasas saturadas y trans
Estas grasas aumentan sus niveles de colesterol. Una mejor alternativa es comer grasas monoinsaturadas. Puede hacer esto de la siguiente manera:
- Cocinar con grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aceite de maní y aceite de canola.
- Evitar grasas saturadas como mantequilla, manteca sólida, salchichas, queso duro, chocolate con leche, manteca de cerdo, crema, coco y aceite de palma.
- Consumir carnes magras como aves y pescado. Si come carnes grasosas, elimine la grasa.
- Leer el empaque de alimentos preparados comercialmente. Muchos alimentos marcados como libres de grasas trans en realidad contienen grasas trans. Si los ingredientes enumeran aceites parcialmente hidrogenados, el producto contiene grasas trans. Los productos comunes con grasas trans incluyen la margarina y las galletas, pasteles y galletas saladas compradas en la tienda.
Paso 3. Evalúe las carnes que come
Puede reducir su colesterol recortando la grasa de sus carnes y optando por carnes magras como aves y pescado. Algunos tipos de pescado son incluso mejores que comer aves de corral:
- El bacalao, el atún y el fletán contienen menos grasa y colesterol que las aves. Intente sustituir el pescado en lugar de la carne de res, cerdo o pollo al menos dos veces por semana.
- El salmón, la caballa y el arenque contienen ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón.
Paso 4. Aumente la cantidad de frutas y verduras que consume
Las frutas y verduras son ricas en fibra y vitaminas y bajas en grasas y colesterol. Trate de comer de cuatro a cinco porciones de frutas y de cuatro a cinco porciones de verduras al día. Una porción equivale aproximadamente a media taza de verduras cortadas. Usted puede:
- Sustituye el postre por una pieza de fruta por las tardes. Las alternativas saludables a los helados y pasteles incluyen manzanas, plátanos y ensaladas de frutas. No agregue azúcar a las ensaladas de frutas porque esto aumenta las calorías.
- Lleve consigo frutas y verduras frescas para picar durante todo el día. Las zanahorias, los pimientos, las manzanas y los plátanos son fáciles de llevar a donde quiera que vaya.
- Comience sus comidas con una ensalada. Al comer la ensalada al comienzo de la comida, es probable que coma más porque es cuando tiene más hambre. Puede mantener las ensaladas interesantes añadiendo diferentes combinaciones de frutas y verduras.
- Sirva verduras como parte de su plato principal. Sustituya la pasta o el arroz por calabaza o verduras cocidas.
Paso 5. Consuma más fibra
La fibra puede ayudar a reducir el colesterol. Además, los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, le ayudarán a sentirse satisfecho para que no coma en exceso. La dieta Portfolio, que se enfoca en agregar alimentos específicos de origen vegetal a su dieta diaria como soja, esteroles vegetales, fibras solubles, nueces, frijoles secos, guisantes y legumbres, se ha relacionado con la reducción del colesterol LDL. Otras opciones de fibra sabrosa incluyen:
- Arroz integral en lugar de blanco
- Pasta de trigo integral
- Pan de grano entero
- Avena
- Salvado
Paso 6. Controle su consumo de azúcar
El azúcar y otros carbohidratos simples pueden aumentar su riesgo de tener niveles altos de triglicéridos. Los triglicéridos son materiales grasos adicionales que se encuentran en su sangre. Llevar una dieta baja en azúcar ayudará a evitar que se droguen demasiado.
- Elimine los dulces como caramelos, pasteles y bollería de su dieta.
- La harina blanca también es un carbohidrato simple. Reduzca la cantidad de productos horneados que come que están hechos con harina blanca procesada. Esto incluye panes blancos y muchas galletas saladas, pasteles y muffins comprados en la tienda.
Paso 7. Hable con su médico sobre los suplementos
No se ha demostrado científicamente que muchos suplementos naturales reduzcan el colesterol. Además, es importante discutir los suplementos con su médico porque algunos pueden interactuar con otros medicamentos, incluidos los de venta libre. Los suplementos no están estrictamente regulados, por lo que las dosis y los ingredientes pueden ser inconsistentes. Es particularmente importante discutir cualquier suplemento con su médico si está embarazada, amamantando o tratando a un niño. Dicho esto, algunas personas han informado efectos positivos de lo siguiente:
- Proteína de suero
- Alcachofa
- Cebada
- Beta-sitosterol
- Psilio rubio
- Ajo
- Salvado de avena
- Sitostanol
Paso 8. No tome levadura roja con lovastatina
La lovastatina es el ingrediente activo del medicamento Mevacor. Cuando se toma como parte de un suplemento, no está regulado para asegurarse de que las dosis sean consistentes. Esto significa que podría estar tomando una cantidad peligrosa sin darse cuenta.
Compruebe los ingredientes de los suplementos de levadura roja. Si contiene lovastatina, no lo tome
Paso 9. Pregunte acerca de la niacina
La niacina es una vitamina B3 que puede inhibir la producción de colesterol malo, aumentar el colesterol bueno y disminuir los triglicéridos. La niacina debe tomarse en dosis altas para que funcione, por lo que deberá tomarla con la guía de un médico, ya que los riesgos incluyen daño hepático, problemas gastrointestinales o intolerancia a la glucosa.
- También puede experimentar enrojecimiento mientras usa niacina (caracterizado por calor, picazón, enrojecimiento o sensación de hormigueo debajo de la piel). Sin embargo, a medida que continúe tomando niacina, el enrojecimiento debería desaparecer.
- El enrojecimiento puede empeorar al beber alcohol o bebidas calientes.
Método 2 de 2: ajustar su estilo de vida
Paso 1. Deje de fumar
Dejar de fumar puede beneficiar sus niveles de colesterol, disminuir su presión arterial y reducir sus posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. Si necesita ayuda para dejar de fumar, hay muchos recursos disponibles. Usted puede:
- Habla con tu doctor. Su médico podrá decirle qué tratamientos probablemente sean los mejores para usted.
- Únase a un grupo de apoyo en persona o en línea. Su médico puede recomendarle recursos en su área. También puede comunicarse con su departamento de salud local y buscar recursos en línea.
- Obtenga apoyo de una línea directa.
- Consulte a un consejero de adicciones. Su médico puede recomendarle a alguien que se especialice en ayudar a las personas a dejar de fumar.
- Obtenga tratamiento residencial.
- Prueba la terapia de reemplazo de nicotina.
Paso 2. Limite su consumo de alcohol
El alcohol es generalmente alto en calorías y beber demasiado puede hacer que aumente de peso. Para mantenerse lo más saludable posible, restrinja su consumo de alcohol a, como máximo:
- Una bebida al día para mujeres.
- Uno o dos tragos al día para hombres.
Paso 3. Ejercicio
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio para asegurarse de que está lo suficientemente saludable. Puede obtener beneficios sustanciales incluso con niveles moderados de ejercicio si se realiza con regularidad. Una vez que esté en forma, debe apuntar a 30 a 60 minutos de ejercicio cada día. Mucha gente disfruta:
- Andar en bicicleta
- Nadando
- Trotar
- Unirse a un equipo deportivo comunitario, como baloncesto, voleibol o tenis
Paso 4. Pierda peso
Si tiene sobrepeso, perder tan solo el cinco por ciento de su peso corporal puede ayudarlo a controlar sus niveles de colesterol. Es probable que sea especialmente beneficioso para:
- Personas con un índice de masa corporal superior a 29
- Hombres que tienen una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más
- Mujeres que tienen una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más
