Los triglicéridos elevados son preocupantes porque pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si desea reducir los triglicéridos rápidamente, debe realizar cambios en la dieta, como eliminar los dulces y aumentar la ingesta de plantas ricas en fibra, y al mismo tiempo implementar cambios en el estilo de vida, como hacer más ejercicio y dejar de fumar. En algunos casos, también vale la pena considerar los fibratos, las estatinas y otros medicamentos. Hable con su médico para determinar el mejor plan de reducción de triglicéridos para sus necesidades.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en la dieta
Paso 1. Elimine los dulces de su dieta
Los azúcares agregados y refinados pueden causar una elevación de los triglicéridos, por lo que una de las formas más rápidas de reducir los triglicéridos puede ser reducir la ingesta de azúcar. Esto se debe a que los azúcares a menudo son calorías innecesarias que se convierten en triglicéridos (una forma de grasa) para su almacenamiento en el cuerpo.
- Limite sus azúcares agregados a menos del 5 al 10 por ciento de sus calorías. Para las mujeres, esto significa que los azúcares pueden consumir de 100 a 200 calorías por día. Para los hombres, esto significa que los azúcares pueden consumir de 150 a 250 calorías por día.
- Evite los azúcares simples que se encuentran en dulces, postres, refrescos y jugos.
Paso 2. Reduzca sus carbohidratos refinados
El arroz blanco y los productos horneados hechos con harina blanca refinada o sémola pueden causar niveles elevados de triglicéridos en algunas personas. Si su médico sospecha que esto podría ser un problema para usted, reducir sus carbohidratos puede tener un impacto rápido en sus triglicéridos.
- En lugar de comer alimentos elaborados con harina blanca refinada, elija panes y pastas elaborados con cereales integrales.
- Disminuya la ingesta general de carbohidratos y, en cambio, consuma más proteínas en su dieta. Las proteínas tienen un "índice glucémico" más bajo que los carbohidratos, lo que significa que se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, es útil para reducir los niveles de azúcar en sangre y también para reducir los niveles de "lípidos" en sangre (incluidos los triglicéridos). Las grasas saludables también son una gran adición a la dieta, ya que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y, a su vez, pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
Paso 3. Elimina el alcohol
El alcohol puede aumentar los triglicéridos, especialmente en aquellos que son más sensibles a él. Se recomienda encarecidamente que elimine el alcohol de su dieta mientras intenta reducir los triglicéridos.
Una vez que sus triglicéridos hayan regresado a un nivel aceptable, puede volver a introducir gradualmente el alcohol en su dieta. Sin embargo, evite beber demasiado o con demasiada frecuencia, ya que beber demasiado puede hacer que sus niveles vuelvan a subir. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas por día y las mujeres no deben tomar más de una bebida por día. Una bebida se define como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor
Paso 4. Consuma más ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se consideran grasas "buenas" y el consumo regular de omega-3 puede ayudar a su cuerpo a desarrollar niveles más bajos de triglicéridos.
- Consuma aproximadamente dos porciones de pescado graso por semana. Si lo hace de manera constante, es posible que observe un cambio en sus niveles de triglicéridos.
- Los pescados grasos ricos en omega-3 incluyen el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y la trucha.
- Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas de lino molidas, aceite de linaza, soja, legumbres, nueces y vegetales de hojas verdes oscuras. Mezcle estas fuentes adicionales en su dieta a diario.
- Un suplemento de omega 3 de buena calidad puede ser extremadamente beneficioso, ya que ayudan con la proporción general de omega-3 / omega-6.
Paso 5. Consuma alimentos de origen vegetal
En particular, si selecciona la proteína en su dieta de fuentes vegetales (en lugar de carne roja), puede encontrar que sus niveles de colesterol y triglicéridos pueden reducirse significativamente.
- Los frijoles secos, los guisantes y la soja son productos de origen vegetal ricos en proteínas.
- También puede consumir pollo como reemplazo de la carne roja, ya que esta es una mejor alternativa para moderar sus niveles de triglicéridos.
Paso 6. Consuma mucha fibra
La fibra ayuda a regular la forma en que los alimentos se absorben y pasan a través de su cuerpo, y los alimentos ricos en fibra pueden reducir significativamente tanto los triglicéridos como el colesterol.
- La fibra se combina con el agua en el intestino para formar una matriz gelatinosa a la que se adhieren las grasas; esto disminuye el porcentaje de grasas (incluidos los triglicéridos) que su cuerpo absorbe. Una ventaja adicional es que la fibra también mantiene la salud de su tracto digestivo de otras maneras.
- Para obtener más fibra en su dieta, aumente la cantidad de granos integrales que consume. También debe comer más frijoles, frutas y verduras.
- La fibra también te hace sentir lleno, lo que puede evitar que comas en exceso.
- Beba más agua cuando aumente su fibra. De lo contrario, puede experimentar molestias intestinales de moderadas a graves.
Paso 7. Controle su consumo de grasas
Las grasas saturadas y las grasas trans pueden ser especialmente dañinas, y eliminar la mayor cantidad posible de su dieta puede afectar en gran medida sus triglicéridos de manera positiva.
- Los alimentos envasados y las comidas rápidas son los principales culpables de estas grasas "malas". Los productos de origen animal y cualquier cosa hecha con aceite vegetal hidrogenado también pueden ser un problema, así como la manteca, la manteca de cerdo o la margarina.
- En su lugar, opte por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Su cuerpo necesita absorber algo de grasa, pero estas fuentes se consideran más saludables y no afectarán tanto a los triglicéridos. Incluyen aceite de oliva, aceite de canola, salvado de arroz, aceite de nuez y aceite de linaza.
Paso 8. Limite la fructosa
La fructosa es el azúcar que se encuentra naturalmente en la mayoría de las frutas y también está presente en la miel y en algunas formas de azúcar de mesa. Limitar los niveles de fructosa al no consumir más de tres porciones de fruta al día puede ayudarlo a reducir sus triglicéridos más rápidamente.
- Las frutas bajas en fructosa incluyen albaricoques, frutas cítricas, melón, fresas, aguacates y tomates; si vas a consumir fruta, estas son las preferibles a elegir.
- Las frutas con mayor contenido de fructosa incluyen mangos, bananas, plátanos, uvas, peras, manzanas, sandías, piñas y moras; estas son frutas que debe evitar, o al menos limitar en su dieta.
Método 2 de 3: Realizar cambios en la actividad y el estilo de vida
Paso 1. Regule su ingesta calórica
Preste mucha atención a la cantidad de calorías que consume en un día y vea si puede reducirlas (consulte a su médico para encontrar una meta segura y alcanzable).
- Esto es especialmente útil si tiene sobrepeso o es obeso. El exceso de peso podría ser una fuente de niveles elevados de triglicéridos.
- La mayoría de las mujeres deben aspirar a consumir 1, 800 calorías por día, mientras que la mayoría de los hombres deben aspirar a 2, 000 calorías por día (esto puede variar según el nivel de actividad y otros factores). Si tiene una mayor necesidad de perder peso o reducir sus calorías, es posible que su médico le indique una dieta especial que incluya incluso menos calorías, pero no debe someterse a dicha dieta sin la aprobación de su médico.
- También evite comer bocadillos a altas horas de la noche antes de irse a dormir.
Paso 2. Coma porciones más pequeñas
Es mejor consumir comidas más pequeñas y más frecuentes que comer dos o tres grandes.
Paso 3. Ejercicio
El ejercicio moderado es una parte esencial para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Resista la tentación de establecer un régimen de ejercicio riguroso. Puede pensar que comenzar con un programa de ejercicio desafiante reducirá sus triglicéridos más rápidamente, pero esto es un mal movimiento a largo plazo. Comenzar con algo demasiado difícil aumenta la probabilidad de que abandone el programa antes. Comience por introducir 10 minutos de ejercicio en su rutina diaria, agregando uno o dos minutos cada semana hasta que pueda llegar cómodamente de 30 a 40 minutos por día. Sin embargo, trate de hacer al menos 150 minutos por semana.
- Agrega variedad a tu rutina. Camine un día, ande en bicicleta otro y siga un DVD de ejercicios o un video de Youtube otro día. Se creativo. Al introducir variedad en su programa de ejercicios, puede evitar que las cosas se vuelvan aburridas. ¡También puede ayudarlo a encontrar una forma de ejercicio que realmente considere divertido!
Paso 4. Deje de fumar
Dejar de fumar es un paso esencial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y también para reducir los niveles de triglicéridos.
- Fumar contribuye a varios "factores de riesgo cardiovascular", que incluyen un aumento de la coagulación sanguínea, daño a las arterias y un peor control de los "niveles de lípidos" (incluidos los triglicéridos) en la sangre.
- Si deja de fumar, mejorará drásticamente varias áreas de su salud. Vea si puede encontrar un programa en su área que ayude a las personas con el proceso de dejar de fumar. O visite a su médico, quien también puede brindarle orientación y apoyo.
Método 3 de 3: Tomar medicamentos recetados
Paso 1. Tome un fibrato
Si su médico le ha recetado un fibrato, esto puede ayudar a reducir sus triglicéridos. Los fibratos comunes incluyen gemfibrozil y fenofibrato.
- Los fibratos son ácidos carboxílicos, un tipo de ácido orgánico compuesto de carbono y oxígeno. También son anfipáticos, lo que significa que se sienten atraídos tanto por las grasas como por el agua.
- Estos medicamentos aumentan los niveles de HDL mientras disminuyen los niveles de triglicéridos. Lo logran al reducir la producción de una partícula que transporta triglicéridos en el hígado.
- Tenga en cuenta que los fibratos pueden causar molestias digestivas e irritación del hígado, junto con cálculos biliares. También es peligroso usarlos con anticoagulantes y pueden causar daño muscular cuando se usan con estatinas.
Paso 2. Pruebe el ácido nicotínico
Su médico también puede recetarle ácido nicotínico para reducir sus triglicéridos. El ácido nicotínico más común es la niacina.
- El ácido nicotínico es otro ácido carboxílico.
- Al igual que los fibratos, el ácido nicotínico reduce la capacidad del hígado para producir partículas portadoras de triglicéridos llamadas VLDL o lipoproteínas de muy baja densidad.
- El ácido nicotínico aumenta el colesterol HDL ("colesterol bueno") más que muchos otros medicamentos de este tipo.
- Consulte a su médico antes de usar este medicamento, ya que puede interactuar con otros medicamentos y tener efectos secundarios peligrosos.
- Los posibles efectos secundarios graves incluyen dificultad para respirar, dolor de estómago intenso, ictericia y mareos. Aunque estos son poco comunes, es importante tenerlos en cuenta.
Paso 3. Infórmese sobre los omega-3 recetados
Naturalmente, consumir más ácidos grasos omega-3 puede marcar una diferencia en los niveles de triglicéridos, pero las dosis altas de suplementos de omega-3 recetados pueden reducir los triglicéridos de manera aún más efectiva. Pregúntele a su médico acerca de un suplemento de omega-3 recetado.
- Los omega-3 recetados generalmente vienen en forma de píldoras de aceite de pescado.
- Solo tome dosis altas de omega-3 bajo las instrucciones y el cuidado de un médico, ya que podrían interactuar con otros medicamentos. Demasiado omega-3 puede diluir gravemente la sangre y disminuir la presión arterial. También puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre y puede afectar la función hepática. También se pueden desencadenar trastornos mentales.
Paso 4. Aprenda sobre las estatinas
La estatina más utilizada es la atorvastatina. Otras estatinas incluyen fluvastatina, lovastatina, pitavastatina, pravastatina, rosuvastatina y simvastatina. Su médico puede recetarle uno de estos para ayudar a reducir sus triglicéridos.
- Estos medicamentos reducen el colesterol al bloquear una enzima conocida como HMG-CoA reductasa. Esta enzima tiene una función clave en la producción de colesterol.
- El objetivo principal de una estatina es reducir el colesterol LDL. También puede reducir los triglicéridos, pero el medicamento tiende a ser menos efectivo que muchos otros tipos de medicamentos recetados para este propósito.
- Los efectos secundarios de las estatinas son raros pero graves. El daño muscular es el principal efecto secundario, especialmente cuando se usa junto con un fibrato, pero también puede causar problemas hepáticos y aumentar el riesgo de diabetes.
- Tenga cuidado con los síntomas de una ingesta excesiva de omega-3. Estos pueden incluir piel grasa / brotes, antojos, cabello graso y sensación general de lentitud.
Alimentos para comer y evitar y ejercicios para reducir los triglicéridos
Alimentos para consumir para reducir los triglicéridos rápidamente
Alimentos que se deben evitar para reducir los triglicéridos rápidamente
Ejercicios para ayudar a reducir los triglicéridos rápidamente
Consejos
- Antes de realizar cambios importantes en su salud, es importante comprender por qué lo está haciendo. Los triglicéridos elevados son uno de los principales "factores de riesgo" de las enfermedades cardíacas (incluidos los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la "aterosclerosis", que es un endurecimiento de las arterias).
- Los triglicéridos también son un factor que contribuye a algo llamado "síndrome metabólico". Cualquier persona que tenga tres o más de los siguientes síntomas (presión arterial elevada, triglicéridos elevados, colesterol HDL bajo, circunferencia de la cintura aumentada y / o niveles elevados de azúcar en sangre) se le diagnostica síndrome metabólico. Es básicamente un "síndrome" de enfermedad basada en el estilo de vida que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, hígado graso y varios cánceres. Estas son otras razones por las que desea evitar niveles elevados de triglicéridos.
- Cuanto más comience a hacer cambios positivos en su estilo de vida, incluidos la dieta y el ejercicio (con la adición de medicamentos según sea necesario y según lo recomiende su médico), más feliz se sentirá y estará en camino hacia una vida saludable y plena. A veces, comenzar es la parte más difícil, ¡y será alentador y empoderador cuanto más avance!
