El ejercicio acuático es una forma divertida de mejorar su salud y fuerza cardiovascular. También es una excelente manera de trabajar en la flexibilidad. La flotabilidad y la resistencia del agua, que es doce veces mayor que el aire, le permiten hacer ejercicio en un entorno sin impacto. Una rutina de ejercicios acuáticos varios días a la semana puede ser una excelente forma de ejercicio para las personas que tienen dolor de espalda, artritis, diabetes, obesidad y lesiones en la parte inferior del cuerpo. Puede hacer ejercicio en el agua nadando o realizando actividades de resistencia al agua.
Pasos
Método 1 de 2: vueltas de natación
Paso 1. Reúna el equipo de natación
Busque en su casa cualquier equipo de natación que pueda tener. Pruébate tu (s) traje (s) de baño y asegúrate de que te quede cómodo y te permita moverte fácilmente por el agua sin resbalarte. Vea si tiene otros artículos, como tapones para los oídos o gafas protectoras, para que su natación sea más cómoda. Úselos o cómprelos para sus sesiones de natación si lo desea. Algunos accesorios a considerar incluyen:
- Gafas de protección
- Un gorro de baño
- Tapones para los oídos
- Un tapón nasal
- Zapatos acuáticos
Paso 2. Toma lecciones de natación
Pídale a un profesional que le dé un repaso sobre cómo realizar diferentes golpes. Tome una clase de natación con un instructor si no sabe nadar o se siente incómodo en el agua. Tomar lecciones de natación privadas o en clase puede garantizar que utilices la forma adecuada de natación y obtengas resultados óptimos de cardio y fuerza.
Busque clases en un centro recreativo, piscina o gimnasio local. Pídale a su instructor de natación que le enseñe varios estilos diferentes utilizando las técnicas adecuadas
Paso 3. Controle su ritmo
Mejore su aptitud para la natación comenzando con 15-30 minutos de natación de 3 a 5 días a la semana a una velocidad de brazada de fácil a moderada para usted. Aumente gradualmente su tiempo total y su velocidad de brazada a medida que se vuelve más fuerte y tiene una mejor resistencia. Darse tiempo para mejorar su estado físico en el agua puede minimizar el riesgo de lesiones o exagerar.
Paso 4. Calienta tu cuerpo
Realice movimientos ligeros como círculos de brazos, muñecas y tobillos, levantamiento de piernas, levantamiento de pantorrillas y patadas de burro antes o después de que se haya deslizado al agua. Luego, calienta nadando a un ritmo lento durante unos 10 minutos más. El calentamiento le da a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al movimiento y puede minimizar el riesgo de lesiones. Algunos ejemplos diferentes de cómo mezclar un calentamiento incluyen:
- 4 vueltas nadando, 2 vueltas pateando, 1 vuelta tirando, 1 vuelta nadando. Necesitará una tabla para patear las vueltas (es decir, solo usar la parte inferior del cuerpo) y una "boya de tiro" para tirar de las vueltas (es decir, solo usar la parte superior del cuerpo).
- 20 vueltas de natación o cualquier distancia que elijas
- 10-15 minutos de cualquier cosa que le apetezca hacer en la piscina
Paso 5. Incorpora un entrenamiento de velocidad por semana
Después de su calentamiento, comience su serie principal, que realmente entrenará su sistema cardiovascular y sus músculos. Una vez a la semana, incluya series de velocidad y ejercicios. Pruebe cualquiera de los siguientes como parte de su entrenamiento de velocidad:
- Nade 4 vueltas, descanse y luego repita 3 veces más
- Nada 1 vuelta con el máximo esfuerzo, descansa 30 segundos y repite 9 veces más.
- Nade 8 vueltas con velocidad de brazada decreciente, nade 4 vueltas a su ritmo suave y repita una vez más.
Paso 6. Haga un entrenamiento de distancia cada semana
Enfoque uno de sus entrenamientos de natación en desarrollar la resistencia. Esto puede ayudar a desarrollar sus músculos y su sistema cardiovascular. También puede mejorar su velocidad. Considere cualquiera de los siguientes conjuntos de resistencia o cree uno usted mismo:
- Nade 4 vueltas a un ritmo moderado, descanse 20 segundos y repita 3 veces más.
- Nada 6 vueltas a un ritmo moderado enfocándote en la técnica adecuada, descansa 2 minutos y repite una vez más.
- Nade 10 vueltas a un ritmo fácil a moderado, descanse durante 2 minutos y repita tres veces más.
Paso 7. Trabaja tu técnica y fuerza con ejercicios
Concéntrese un día más en desarrollar su técnica y fuerza. Nade con accesorios como boyas de arrastre o patinetas. Los ejercicios ayudan a desarrollar su técnica de brazada y a desarrollar músculo. Incluso pueden mejorar su velocidad y resistencia. Pruebe los siguientes entrenamientos de técnica:
- Utilice un pull-buoy durante 4 vueltas, descanse un minuto y repita una vez más.
- Nade 4 vueltas con un brazo y luego repita con el otro brazo.
- Nade 4 vueltas respirando en un lado de su cuerpo, descanse, nade 4 vueltas respirando del otro lado, descanse y luego nade 4 vueltas alternando respiraciones en cada lado de su cuerpo
Paso 8. Varíe sus golpes
Mezcle sus entrenamientos haciendo diferentes golpes para cada vuelta o cada pocas vueltas. La incorporación de estos diferentes movimientos corporales trabaja con diferentes grupos de músculos, aumenta tu resistencia y te ayuda a sentir mejor el agua. Utilice cualquiera de los siguientes movimientos durante su calentamiento, serie principal y enfriamiento:
- Revés
- Braza de pecho
- Estilo libre
- Mariposa
- Golpe lateral
Paso 9. Desarrolle fuerza y técnica con ayudas para el entrenamiento
Pruebe diferentes dispositivos que su piscina local tiene a disposición de cualquier persona para mejorar su entrenamiento. El uso de ayudas para el entrenamiento, como boyas de arrastre o aletas, puede desarrollar la fuerza específica y mejorar la técnica de brazada. Los diferentes tipos de ayudas para el entrenamiento que puedes usar mientras nadas incluyen:
- Tablas de patear
- Aletas
- Tire de boyas
- Guantes de resistencia
- Paletas de mano
Paso 10. Refresque su cuerpo
Nade durante unos minutos o vueltas después de haber terminado su serie principal. El enfriamiento y la desaceleración gradual de la frecuencia cardíaca pueden ayudar a evitar que la sangre se acumule en cualquier parte del cuerpo. Esto puede ayudar a mejorar la sensación de sus músculos después del ejercicio. Recuerde hacer tantas vueltas como pueda para comenzar, agregando más a medida que se fortalece.
Método 2 de 2: Realización de actividades de resistencia al agua
Paso 1. Únase a una clase de ejercicios acuáticos
Pregunte en su piscina, centro recreativo o gimnasio local si ofrecen clases grupales de ejercicios acuáticos. Pruebe diferentes tipos de clases que utilizan la resistencia al agua para desarrollar su fuerza y resistencia. Participar con otras personas en clases de fitness acuático puede hacer que ejercitarse en el agua sea más divertido y mantenerte motivado. Algunas de las clases de fitness acuático a las que puedes unirte incluyen:
- Aeróbic acuático
- Aqua zumba
- Barra de agua
- Aqua yoga
Paso 2. Camina por el agua
Compre o pida prestado un cinturón de flotación, que le permitirá mantener la cabeza fuera del agua. Colóquese el cinturón y deslícelo suavemente en cada extremo de la piscina. El agua más profunda ejerce menos impacto en las articulaciones y los músculos y también permite un mayor rango de movimiento. Párese derecho con los hombros hacia atrás y el pecho levantado y luego avance tantos pasos como desee. Mantenga sus abdominales y músculos centrales comprometidos para mantener su estabilidad.
- Combine su rutina de caminar con cualquiera de los siguientes tipos de pasos: pasos de marcha, deslizarse hacia los lados o caminar hacia atrás.
- Agregue guantes de agua con peso o guantes palmeados para movimientos de fortalecimiento de los brazos.
Paso 3. Sal a correr
Colóquese un cinturón de flotación o sostenga pesas de agua o un fideo de piscina para mantenerse a flote. Inclínese ligeramente hacia adelante con la parte superior del cuerpo recta y el pecho levantado. Luego, levante una rodilla en un ángulo de 90 grados y empújela hacia abajo a través del agua con el mismo pie. Calcule su entrenamiento a tiempo, no en millas. Trate de 20 a 30 minutos cuando comience por primera vez y aumente gradualmente su tiempo a medida que se pone en forma.
Paso 4. Pise el agua
Salta al agua que te llegue hasta el pecho hasta los hombros. Suelta los pies desde abajo y patea las piernas con un movimiento similar al de un batidor. Al mismo tiempo, ahueca tus manos y muévelas hacia adelante y hacia atrás en el agua. Hágalo lo más rápido que pueda durante 30-60 segundos y luego descanse durante 30 segundos. Repite el ejercicio tantas veces como quieras.
- Sostén pesas ligeras mientras pisa el agua para aumentar la fuerza y la quema de calorías.
- Pisa en el agua a un ritmo más lento durante un período prolongado de tiempo para desarrollar la resistencia.
Paso 5. Rema en una moto de agua
No siempre es necesario estar en el agua para obtener los beneficios del ejercicio acuático. En su lugar, use diferentes tipos de embarcaciones que tenga que operar y conduzca con remos. Hacer esto puede aumentar la resistencia, pero también fortalecer los abdominales, el tronco, la espalda y los brazos. Pruebe las siguientes actividades de conducción de remo para hacer ejercicio y divertirse:
- Kayak
- Canotaje
- Surf de remo
Paso 6. Montar sobre la superficie del agua
Al igual que los deportes acuáticos con remo, otras actividades le permiten hacer ejercicio en el agua sin meterse en ella. Use la superficie del agua para ayudarlo a hacer un poco de ejercicio y desarrollar fuerza en todo su cuerpo, así como resistencia. Los deportes que le permiten rozar o andar en la superficie del agua para hacer ejercicio incluyen:
- Surf
- Esquí acuático
- Wakeboard
Consejos
- Adapte la cantidad de vueltas que da en sus series a su propia capacidad. Recuerde que 1 vuelta equivale a 25 yardas (22,9 m) o metros, la longitud de una piscina estándar.
- Use protector solar a prueba de agua si realiza actividades de fitness en el agua en una piscina al aire libre o en un cuerpo de agua.
- Tenga en cuenta que la mayoría de las piscinas públicas requieren que se duche de cualquier loción o maquillaje antes de entrar al agua. También es mejor enjuagarse bien después de nadar; esto elimina el cloro y debería prevenir la irritación de la piel y prolongar la vida útil de su equipo de baño.
- Haga que sus entrenamientos acuáticos sean más divertidos invitando a amigos a unirse a usted.
Advertencias
- Hable con su médico antes de hacer cualquier ejercicio en el agua. Ellos pueden informarle si está lo suficientemente sano para la aptitud acuática. El médico puede aconsejarle sobre los estilos de natación que debe evitar o el equipo que podría ser útil.
- Reconozca que la calidad de la técnica de brazada puede disminuir un poco si se cansa. Tener vueltas de distancia o velocidad en las que centra su atención en la técnica puede recordarle a sus brazos y piernas lo que deberían estar haciendo.
