Cómo desarrollar la resistencia cardiovascular cuando se padece de asma (con imágenes)

Tabla de contenido:

Cómo desarrollar la resistencia cardiovascular cuando se padece de asma (con imágenes)
Cómo desarrollar la resistencia cardiovascular cuando se padece de asma (con imágenes)

Video: Cómo desarrollar la resistencia cardiovascular cuando se padece de asma (con imágenes)

Video: Cómo desarrollar la resistencia cardiovascular cuando se padece de asma (con imágenes)
Video: ¿Cómo hacer EJERCICIO si tengo ASMA? | How to exercise with asthma? 2024, Marcha
Anonim

Aproximadamente 300 millones de personas en la tierra sufren de asma, y muchos encuentran que dificulta el ejercicio. Algunas personas incluso experimentan asma principalmente como resultado del ejercicio cardiovascular. Es importante que las personas que padecen asma hagan ejercicio para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar el peso, pero deben hacerlo de manera segura para prevenir ataques peligrosos. El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudar a las personas que padecen asma a reducir sus síntomas.

Pasos

Parte 1 de 3: Preparación para el ejercicio cardiovascular

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 1
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 1

Paso 1. Habla con tu médico

Este puede ser el paso más importante que puede tomar antes de hacer ejercicios cardiovasculares si sufre de asma. Los médicos pueden ayudarlo a determinar qué actividades son las mejores para su afección particular. También le ayudarán a comprender qué hacer si tiene un ataque de asma mientras hace ejercicio.

Si planea cambiar su rutina de ejercicios, hable con su médico. Es posible que quieran ajustar su medicación para el asma en consecuencia

Paso 2. Lleve consigo un inhalador de rescate siempre que haga ejercicio

Incluso si ha tomado todas las precauciones posibles, todavía existe la posibilidad de que pueda tener un ataque de asma durante el ejercicio cardiovascular. Lleve un inhalador de rescate siempre que planee hacer ejercicio. Hable con su médico sobre cómo utilizar correctamente su inhalador de rescate.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 2
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 2

Paso 3. Consulte el informe meteorológico para ver los desencadenantes del asma

En particular, esté atento a los días de alta contaminación. Si la mala calidad del aire tiende a desencadenar su asma, quédese adentro esos días. Si debe hacer ejercicio al aire libre, reduzca la cantidad de tiempo que hace ejercicio en los días con mucha contaminación. Es posible que también desee usar una máscara en esos días.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 3
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 3

Paso 4. Busque actividades en el interior

Para muchas personas que sufren de asma, el aire libre está lleno de factores desencadenantes como el polen y la contaminación del aire. Si puede encontrar actividades que disfrute en el interior, estas suelen ser la opción más segura. Eso no significa que nunca pueda hacer ejercicio al aire libre, solo que debe tener mucho cuidado.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 4
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 4

Paso 5. Use una bufanda o una máscara sobre la nariz y la boca si hace frío

En particular, si el aire frío tiende a desencadenar sus ataques, debe proteger sus pulmones. Puede que sea mejor hacer tus entrenamientos cardiovasculares en el interior durante el invierno, pero si no puedes, cúbrete.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 5
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 5

Paso 6. Evite el ejercicio cuando esté enfermo

En particular, si tiene un virus respiratorio como un resfriado, este no es el mejor momento para hacer ejercicio. Hacer ejercicio durante demasiado tiempo (120 minutos o más) también puede ser dañino para su sistema inmunológico y potencialmente enfermarlo más.

  • Si siente que debe levantarse y moverse, considere una caminata corta en lugar de un ejercicio intenso. También puedes hacer algo muy discreto como una simple rutina de yoga.
  • También es una buena idea vacunarse contra la gripe si sufre de asma.
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 6
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 6

Paso 7. Motívate

Las personas con asma suelen ser particularmente reacias a hacer ejercicio cardiovascular debido al miedo a sufrir un ataque. Si este es el caso, busque formas de motivarse para realizar ejercicios cardiovasculares.

  • Hazte un calendario o un gráfico de pegatinas. Todos los días que hagas un poco de cardio (aunque sea solo un poco), agrega un cheque o una calcomanía.
  • Recompénsate. Tan pronto como logres una meta de cardio, date un capricho. ¡Tal vez un nuevo par de tenis o unos elegantes pantalones de yoga para inspirarte a hacer más ejercicio!
  • Encuentra un amigo. Tener un amigo que te acompañe en un entrenamiento suele ser muy motivador y más divertido que hacer ejercicio solo.
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 7
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 7

Paso 8. Avise a los demás sobre su riesgo de sufrir un ataque de asma

Si estás en un equipo deportivo, asegúrate de que tu entrenador y los demás jugadores sepan qué hacer si tienes un ataque. Si haces ejercicio con un compañero, asegúrate de que también pueda reconocer los síntomas de un ataque y ayudarte si te metes en problemas.

  • Si tiene un brazalete de identificación médica, asegúrese de usarlo cuando esté haciendo ejercicios cardiovasculares. Para los deportes competitivos, avise a los árbitros y otros oficiales que puedan estar preocupados por las “joyas” en el campo de juego con anticipación.
  • Informe a sus compañeros de entrenamiento, entrenador o compañeros de equipo dónde encontrar su inhalador de rescate y cómo usarlo, en caso de que necesite ayuda.

Paso 9. Obtenga consejos de entrenamiento de un entrenador

Si trabaja con un entrenador personal o un preparador físico, pídale orientación sobre cómo hacer ejercicio a un nivel seguro de intensidad. Si tiene otros problemas de salud, como la obesidad, también pueden ofrecerle consejos sobre cómo evitar ejercicios que puedan comprimir o restringir su pecho, como abdominales o ejercicios boca abajo.

Parte 2 de 3: Elegir ejercicios amigables con el asma

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 8
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 8

Paso 1. Haga ejercicio en aire húmedo y tibio si es posible

El aire frío y seco que ingresa a los pulmones provoca la constricción de las vías respiratorias. Por esta razón, los deportes de clima frío como el esquí, el patinaje sobre hielo y el hockey sobre hielo suelen ser un problema, así que hable con su médico si está interesado en estos deportes. Muchas personas con asma disfrutan de los deportes acuáticos como:

  • natación de regazo
  • Polo acuático
  • natación sincronizada
  • aeróbic acuático

Paso 2. Tenga cuidado al hacer ejercicio en piscinas cloradas

La exposición al cloro excesivo puede desencadenar un ataque de asma. Busque piscinas que utilicen métodos de esterilización alternativos o combinados, como cloro mezclado con salinización u ozonización. Evite nadar en piscinas que emitan olores químicos fuertes o nocivos.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 9
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 9

Paso 3. Elija actividades que requieran un esfuerzo intermitente

Las actividades que requieren que corras durante largos períodos de tiempo a menudo no son la mejor idea para las personas con asma. Existe una variedad de deportes y actividades que le permiten tomarse un descanso con frecuencia, como: Considere

  • vóleibol
  • gimnasia
  • béisbol y softbol
  • fútbol americano
  • lucha
  • yoga
  • jugar al golf
  • deportes de raqueta
  • ciclismo
  • caminando
  • carrera de corta distancia
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 10
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 10

Paso 4. Tenga cuidado si elige actividades que requieran largos períodos de esfuerzo

Actividades como estas suelen ser un desafío para las personas con asma, pero eso no significa que sean imposibles. Siguiendo las instrucciones de su médico, tomando su medicamento según las indicaciones y calentando y enfriando adecuadamente, las personas con asma PUEDEN tener éxito en los deportes de resistencia, tales como:

  • fútbol
  • carrera a campo traviesa
  • baloncesto
  • lacrosse
  • hockey sobre hierba

Parte 3 de 3: Hacer ejercicio con asma

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 11
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 11

Paso 1. Use su medicamento para el asma antes del ejercicio

Muchas personas con asma usan un inhalador (a menudo albuterol) antes de hacer ejercicio. Si su médico le ha recetado un medicamento como este, tenga cuidado de usarlo según las indicaciones. Si no le han recetado algo como esto, consulte con ellos para ver si necesita uno.

Por lo general, debe usar su medicamento antes del ejercicio unos 10 minutos antes de hacer un esfuerzo. Algunos requieren de 15 a 20 minutos para activarse, así que lea las instrucciones con atención

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 12
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 12

Paso 2. Calentar

Esto es particularmente importante con el asma inducida por el ejercicio. Es posible que debas presentarte para practicar unos minutos antes para encajar esto si estás en un equipo deportivo. Los investigadores recomiendan sprints de 30 segundos como calentamiento por intervalos.

  • Corre lo más rápido que puedas durante 30 segundos.
  • Descanse entre 45 segundos y 5 minutos. Asegúrese de respirar normalmente antes de continuar.
  • Repita, haciendo un total de 8-10 sprints en total.
  • Empiece a ejercitarse unos 15-20 minutos después del intervalo de calentamiento.
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 13
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 13

Paso 3. Concéntrese en respirar de manera constante

Trabaje en inhalar por la nariz y exhalar por la boca mientras hace ejercicio. Trate de mantener la respiración lo más uniforme posible. Es posible que desee practicar la respiración constante, incluso en una cinta de correr o durante una caminata enérgica si está anticipando probar un nuevo deporte. Eso te ayudará a acostumbrarte a respirar correctamente antes de saltar a un juego de béisbol o voleibol.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 14
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 14

Paso 4. Deje de hacer ejercicio si no se siente bien

Si experimenta sibilancias, opresión en el pecho, tos o dificultad para respirar, tómese un descanso. Si alguno de estos síntomas se vuelve incontrolable, siga el plan para el asma que desarrolló con su médico.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 15
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 15

Paso 5. Use su inhalador de rescate

Si experimenta síntomas como sibilancias, jadeos, opresión en el pecho, dificultad para hablar o dolor de estómago o de pecho, deje de hacer ejercicio y use el inhalador de inmediato. Si nota que sus síntomas empeoran, siga cualquier rutina de ataque de asma que le haya recomendado su médico.

Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 16
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 16

Paso 6. Enfríe

Una buena rutina de enfriamiento ayudará a regular su frecuencia cardíaca. Simplemente reduzca el ritmo de cualquier ejercicio que esté haciendo durante los últimos 5 a 10 minutos de su entrenamiento. No cambie de marcha y haga un tipo de ejercicio completamente nuevo; simplemente haga lo que ya estaba haciendo un poco más simple y lento.

  • Si estaba corriendo, reduzca la velocidad a un trote durante los últimos 5 a 10 minutos.
  • Si estaba trotando, reduzca la velocidad y camine durante los últimos 5 a 10 minutos.
  • Incluya algunas respiraciones profundas y regulares como parte de su enfriamiento.
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 17
Desarrolle resistencia cardiovascular cuando tenga asma Paso 17

Paso 7. Sea constante y paciente

La mejor manera de desarrollar la resistencia cardiovascular es seguir trabajando en ella a lo largo del tiempo. Trate de hacer al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular 3 veces a la semana. No se exceda, pero siga trabajando en ello. Desarrollar la fuerza cardiovascular lleva tiempo y el asma puede ralentizar este proceso. Haga lo que pueda hasta que se sienta incómodo y luego intente hacer un poco más al día siguiente.

Recomendado: