Todos tenemos que lidiar con el estrés en la vida. Puede estar relacionado con el trabajo, la familia, el estrés social, el estrés ambiental o problemas de salud. Dejar que el estrés se acumule en su vida puede tener efectos negativos en su salud emocional, física y mental. Pero puedes aprender a relajar tu cuerpo, despejar tu mente y manejar el estrés. También puede reducir su ansiedad, proporcionar un amortiguador contra la depresión y mejorar su salud física. Sintonizarse con sus sentimientos físicos y emocionales de estrés puede ayudarlo a sobrellevar la vida y ser más productivo. Afortunadamente, existen métodos rápidos y fáciles que puede utilizar para deshacerse del estrés.
Pasos
Método 1 de 4: Visualización de aprendizaje
Paso 1. Encuentra un lugar privado
Usar su imaginación para rodearse de imágenes relajantes puede ayudarlo a reducir el estrés. Para comenzar, busque un lugar privado para relajarse durante diez minutos.
- Encuentre un lugar tranquilo donde pueda estar solo. Puede ser en su descanso del trabajo, en su automóvil (estacionado), en el baño o en casa.
- Apaga tu teléfono para que nada te distraiga. Este es el momento para ti y solo para ti. Piense en ello como unas vacaciones de 10 minutos de los factores estresantes diarios de la vida.
Paso 2. Crea un lugar seguro en tu mente
Enfoque su mente en un lugar donde se sienta seguro y tranquilo. Podría ser una playa en Hawái. Puede ser un bosque, un campamento de noche con el crepitar del fuego, cualquier lugar que te haga sentir tranquilo. Puede ser real o imaginario.
Puede utilizar cualquier imagen que centre su atención en los sentimientos de relajación. Tu lugar seguro puede ser un recuerdo de cualquier lugar que te haga sentir relajado. O puedes imaginar un lugar fantástico, como en las nubes o en las estrellas
Paso 3. Imagínese cómo se siente su lugar seguro
Trate de imaginar, lo más vívidamente que pueda, la sensación física de su lugar seguro. Imagina tantos detalles sensoriales como puedas.
Piense en cómo huele la sal del océano. Imagina la sensación de la arena en tus pies, el sonido de las olas rompiendo en tus oídos, el calor del sol en tu piel. Involucre todos sus sentidos en la creación de su experiencia de visualización
Paso 4. Lleve la sensación de su lugar seguro a las áreas tensas de su cuerpo
Observe los lugares de su cuerpo que mantienen tensión y estrés mientras visualiza su lugar de relajación. Lleva conscientemente todas las sensaciones de tu retiro imaginario a las áreas de tu cuerpo que están físicamente estresadas.
Por ejemplo, muchas personas tienen mucha tensión en los hombros y el cuello. Si estás imaginando que estás en una playa, enfoca los rayos del sol, el aire salado o la sensación de estar en el agua sobre tus hombros. Sienta cómo se relajan en la visualización
Paso 5. Difunde la sensación por todo tu cuerpo
Mientras respira y se imagina en su lugar de relajación, comience un escaneo de cuerpo completo. Empiece por la cabeza y baje hasta los pies.
- Concéntrese en que su cabeza esté en su lugar de relajación y respire. A continuación, concéntrese en los hombros y respire. Toma conciencia de que tus brazos, torso, abdomen y caderas están completamente inmersos en tu visualización. Mientras tanto, respire profundamente en cada parte de su cuerpo. Luego concéntrate en tus piernas, rodillas, pantorrillas y finalmente en tus pies.
- Respire en su visualización mientras continúa disfrutando de las vistas, los sonidos, las sensaciones y los olores de su refugio imaginario.
Paso 6. Relájese y quédese un rato
Esta técnica puede ayudarlo a sentirse menos estresado en tan solo 10 minutos. También puede utilizar esta técnica cuando tenga más tiempo. ¡No hay tal cosa como exagerar en la relajación!
Una vez que sienta algo de alivio del estrés, abra los ojos. Tómate unos minutos para adaptarte a tu entorno y luego continúa con tu día
Método 2 de 4: Caminar conscientemente
Paso 1. Salga y comience a caminar
Puede aliviar el estrés con tan solo diez minutos de ejercicio moderado, como caminar.
Si es posible, practique la caminata consciente en un entorno natural. Un parque cercano que tenga senderos para caminar o un jardín es ideal. Incluso un vecindario con muchos árboles es una buena opción. Caminar en la naturaleza puede ayudar a potenciar los efectos de la caminata consciente para aliviar el estrés. Mucha gente encuentra la naturaleza pacífica. Puede ser un buen escape de la ajetreada vida de la ciudad
Paso 2. Presta atención a tu cuerpo
Mindfulness es solo otra palabra para prestar atención. Mientras camina, observe cómo se siente su cuerpo. No está tratando de cambiar nada en este momento, solo sea consciente de los sentimientos en su cuerpo.
- No se limite a caminar con una ráfaga de pensamientos acelerados pasando por su cabeza. En cambio, preste atención a su cuerpo y su entorno mientras camina. Caminar conscientemente se trata de darse un descanso de todos los pensamientos estresantes que puedan estar pasando por su mente.
- Observe cómo se sienten sus pies con cada paso. Sea consciente de su postura; si está de pie, inclinado hacia adelante o encorvado. Observe si sus caderas se sienten tensas o tensas. Toma nota de cómo mueves los brazos. Observe cómo respira mientras camina.
Paso 3. Observe su entorno
Una vez que hayas evaluado tus sensaciones corporales, concéntrate en el mundo que te rodea. Presta atención a los colores que te rodean. Concéntrese en su entorno, sea el que sea.
- Observa el paisaje que te rodea, los edificios si estás en la ciudad o la naturaleza si estás en algún lugar que tenga plantas. Mire para ver si hay algo en el suelo o cómo se ve el cielo en este día en particular.
- Trate de sumergirse por completo en los objetos que le rodean, en lugar de pensar en otras cosas.
Paso 4. Cambie su respiración y postura
Una vez que se acostumbre a estar presente en su cuerpo y entorno, comience a moldear su respiración y postura. Párese derecho y respire profundamente.
- Con cada paso, imagina que hay una cuerda sosteniéndote desde la coronilla. Esta cuerda atraviesa todo su cuerpo y está conectada a sus pies.
- Tome conciencia de su respiración y respire conscientemente desde la parte inferior de su vientre.
- Camine tan rápido o lento como desee y su capacidad lo permita, sin dejar de ser consciente de sus movimientos, entorno y respiración.
Paso 5. Mantenga su enfoque
Si encuentra que su mente va a la deriva hacia pensamientos sobre cualquier otra cosa que no sea caminar, respirar o su entorno, observe sus pensamientos y déjelos pasar. Regrese su atención a sus pies, la cuerda imaginaria que sostiene su cabeza y su entorno.
- Puede que tenga que practicar para volver su atención a caminar, pero eso es parte del ejercicio. Todo lo que importa es que estás notando tus pensamientos y luego vuelves a caminar conscientemente.
- No importa cuántas veces su mente se desvíe. Lo único importante es caminar con la intención de aliviar el estrés. Simplemente siga volviendo la atención de su mente a su caminar.
Método 3 de 4: Relajarse con ejercicios de respiración
Paso 1. Practique la respiración abdominal
El trabajo respiratorio puede ayudar a aliviar el estrés rápidamente y en cualquier situación. La respiración profunda reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca y oxigena el cuerpo. Todos estos ayudan a promover sentimientos de relajación. Respirar desde el vientre es exactamente lo que parece: respirar desde el vientre.
- Coloque una o ambas manos sobre su vientre y respire directamente en sus manos. Muchos de nosotros solo respiramos en la parte superior de la cavidad torácica, lo que en realidad activa la respuesta al estrés. Esto provoca más sentimientos de estrés.
- Tómese diez minutos para sentarse cómodamente con las manos en el vientre y simplemente respirar.
- Trate de enfocar su mente en su respiración, dejando que todos sus pensamientos estresantes pasen por su mente como si fueran autos en una carretera.
- Escuche los sonidos que hace su cuerpo al respirar. Sienta la subida y bajada de su vientre debajo de sus manos.
- Preste atención a los lugares de su cuerpo que mantienen tensión, como el cuello, los hombros, los brazos o las rodillas. Respire toda la tensión a través de sus manos hacia su vientre.
Paso 2. Respire profundamente
Las respiraciones de tierra son un tipo de respiración profunda en la que imaginas que el estrés en tu cuerpo se va a través de tus pies. Así es como se hace:
- Siéntese con los pies plantados firmemente en el suelo. Imagina que hay una cuerda sujetando tu cabeza desde arriba. Ahora, imagina dos varillas de metal pesadas que están unidas a la planta de tus pies y te conectan a la tierra. Sienta la pesadez de las varillas que pesan sobre su cuerpo.
- Concéntrese en sus pies y respire desde la parte superior de la cabeza hasta los pies, a través de las varillas de metal y hacia la tierra.
- Una vez que haya hecho dos o tres respiraciones como esta, imagine todas las cosas por las que está estresado fluyendo desde la parte superior de la cabeza hacia la planta de los pies. Déjelos fluir hacia abajo a través de las varillas de metal y hacia el suelo.
- Por ejemplo, digamos que el trabajo ha sido particularmente estresante para usted. Imagina todas las cosas estresantes de tu trabajo que salen de tu cabeza y bajan a través de las varillas. La tarea que seguía saliendo mal, su irritación con un compañero de trabajo y el problema con la impresora deberían fluir al suelo.
- Permítase liberarse de sus responsabilidades durante estos 10 minutos. Tu objetivo es estar en tu cuerpo y dejarlo ir, despejar la cabeza y aligerar tu estado de ánimo.
Paso 3. Pruebe con respiraciones de cuerpo completo
Este tipo de trabajo respiratorio se centra en todo el cuerpo y ayuda a aliviar el estrés físicamente. Ayuda a estimular el movimiento saludable de la columna y los órganos, así como el flujo de oxígeno y líquido linfático por todo el cuerpo. Es un proceso de respirar profundamente, imaginando la ruptura entrando en cada parte de tu cuerpo. Mientras lo hace, liberará el estrés en cada área. Así es como se hace:
- Empiece por la respiración abdominal.
- Después de respirar profundamente unas cuantas veces con el vientre, comience a relajarse de la cabeza a los pies.
- Respire dentro de su cabeza, notando su cráneo, frente, ojos y oídos. Relaja conscientemente cualquier tensión que puedas notar en estas áreas.
- Luego, concéntrate en tus hombros. Luego, baje los brazos y los codos, e imagine exhalar a través de las manos.
- Respire en su torso, sienta y relaje su caja torácica, esternón y órganos digestivos.
- Respire hacia las caderas y, nuevamente, siga notando y exhalando cualquier tensión de la que pueda darse cuenta.
- Respire en sus muslos, relajándose y liberando. Luego respire en sus rodillas, pantorrillas y finalmente sus pies.
Paso 4. Utilice un podcast o un video de Internet
Hay muchos videos y podcasts de respiración guiada disponibles en Internet. Haga una búsqueda rápida en Internet, pruebe algunos estilos diferentes de respiración guiada y vea si funcionan para usted.
- Tener una voz e instrucciones para mantener la respiración concentrada puede ayudarlo a mantenerse concentrado.
- También hay aplicaciones que puede descargar en su dispositivo móvil para que pueda llevar sus videos de respiración guiada a cualquier lugar. Este puede ser un gran lugar para comenzar a practicar el trabajo de respiración si le resulta difícil concentrarse y quedarse quieto.
Paso 5. Combine el trabajo de respiración con la visualización
Esta combinación puede resultar muy útil cuando se trata de estrés. También es fácil combinar estas dos técnicas.
- Por ejemplo, puede imaginar que está inhalando un color limpiador, como blanco o azul, y exhalando una columna de humo gris. Con cada respiración, trate de sentir el color limpiador absorbiendo cada parte de su cuerpo. Al exhalar, imagina que todo el estrés se libera en la columna gris.
- Este método de trabajo respiratorio puede ser útil si ha tenido algún tipo de conflicto estresante en el trabajo o en su vida personal. También funciona bien si se siente abrumado por sus responsabilidades o simplemente abrumado por la vida en general.
Método 4 de 4: ser creativo
Paso 1. Llame a un amigo
Divertirse, mejorar su estado de ánimo y relajarse también son elementos clave para controlar el estrés. Diferentes personas tienen diferentes enfoques para esto, así que elija una actividad que funcione bien para usted. A muchas personas les resulta útil hablar con un amigo cuando están estresadas.
- Para algunas personas, es útil desahogar sus frustraciones. Sacar lo que sea que te esté estresando del pecho puede ayudarte a relajarte. Llama a un amigo al que no le importe una sesión de desahogo de 10 minutos.
- Otras personas prefieren distraerse. Llama a un amigo que sea divertido o que te haga reír. Esto puede ayudarlo a dejar de pensar en sus problemas y desestresarse.
Paso 2. Diviértete
Incluso si no puede comunicarse con un amigo con quien hablar, la risa puede ser una forma poderosa de aliviar el estrés. Afortunadamente, hay una gran cantidad de contenido en línea que puede ayudarlo a reírse de sus problemas.
- Busque chistes en Internet y tómese 10 minutos para reírse.
- Busque videos divertidos que lo hagan reír. Esto podría ser videos de gatos, clips de tu programa de comedia favorito, errores deportivos u otra cosa. Cualquier cosa que te parezca graciosa puede ayudarte a dejar de pensar en tus problemas.
Paso 3. Ponte activo
Muchas personas encuentran relajante la actividad física. Esto no tiene por qué ser algo tan formal como caminar conscientemente. Puede moverse en su casa de maneras que lo ayuden a relajarse.
- Algunas personas encuentran que limpiar la casa es una buena manera de aliviar el estrés. Encuentra un pequeño proyecto de limpieza que puedas hacer durante 10 minutos. Aspire su piso, limpie algunas encimeras o limpie la tina.
- Para algunas personas, una pequeña fiesta de baile es muy útil. Ya sea solo o con un amigo, tómate unos minutos para bailar tu música favorita. Solo suelta durante unos minutos.
Paso 4. Escuche música
Si no le gusta bailar, aún puede encontrar que la música es una excelente manera de disminuir los niveles de estrés. Toca algunas melodías que te ayuden a sentirte más tranquilo.
- Para algunas personas, esto significa música relajante o suave, como jazz clásico o suave.
- Para otros, algunas melodías alegres y optimistas son las que los alivian. Experimente con diferentes tipos de música y vea cuál funciona mejor para usted.
Paso 5. Toma una ducha
Para muchas personas, la ducha es una buena forma de eliminar el estrés. Para algunas personas, las duchas calientes funcionan mejor. Pero para otros, una ducha fría puede ser más relajante. Nuevamente, encuentre lo que funcione mejor para usted.
Hay jabones corporales y otros champús que están diseñados para ayudar a aliviar el estrés a través de la aromaterapia. Pruebe uno de estos para ver si le ayuda
Paso 6. Deleite su apetito
Algunas personas encuentran que comer ciertos alimentos es muy relajante. Puede ser un dulce azucarado, un bocadillo salado o una de sus frutas favoritas. Conoces tus propios gustos, así que elige algo que funcione bien para ti.
Es importante no excederse como medio para controlar el estrés. Esto puede provocar una variedad de problemas de salud, como aumento de peso, colesterol alto y diabetes. Haga sus indulgencias pequeñas. Come un dulce o un puñado de papas fritas. No consumas toda la bolsa en un intento por acabar con el estrés
Paso 7. Experimente
Hay muchas otras actividades que pueden reducir el estrés, desde besar a rezar o tomar té. Pruebe algunas de sus propias ideas y vea qué funciona mejor para usted.
Consejos
- Los ejercicios de respiración son excelentes porque puedes usarlos en cualquier lugar y en cualquier momento. También combinan bien con otros métodos de alivio del estrés.
- Muchas personas encuentran difícil la visualización al principio. Puede que necesite práctica para conjurar completamente las imágenes necesarias para aliviar el estrés. Sigue trabajando en esto y lo conseguirás.
