Una de las formas más efectivas de proteger su corazón es mediante una dieta saludable. Puede ayudarlo a controlar su peso, controlar su presión arterial, reducir el colesterol y minimizar su riesgo de enfermedad cardíaca. Llevar una dieta saludable para el corazón será más eficaz si la considera un estilo de vida en lugar de un plan de dieta a corto plazo.
Pasos
Método 1 de 2: Consumir una dieta saludable para el corazón
Paso 1. Proteja su corazón y sus arterias con una dieta baja en grasas
Llevar una dieta alta en grasas aumenta los riesgos de obesidad, arterias obstruidas, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Trate de no comer más de tres porciones de grasa por día. Una cucharada de mantequilla es una ración. Las formas de hacer esto incluyen:
- Revise las etiquetas de los alimentos para ver qué tipos de grasas contienen. Las grasas saturadas son generalmente grasas sólidas como la mantequilla y la manteca vegetal. Aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca. Mantenga las grasas saturadas a 14 gramos por día o menos.
- Las grasas trans también aumentan el colesterol, lo que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias y ataques cardíacos. Trate de no comer más de dos gramos de grasas trans al día. Si la comida dice que tiene grasas que están “parcialmente hidrogenadas”, pueden ser grasas trans.
- Se cree que las grasas insaturadas como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son más saludables que las grasas saturadas y trans. Se encuentran en aceites, aguacates, nueces y semillas.
- La Clínica Mayo recomienda las siguientes fuentes de grasas: aceites de oliva, canola, vegetales y nueces; aguacates; nueces; semillas margarina sin grasas trans; margarinas reductoras del colesterol como Benecol, Promise Activ y Smart Balance. Las grasas menos saludables incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, grasa de tocino, salsa, salsas cremosas, cremas no lácteas, margarina hidrogenada, manteca hidrogenada, manteca de cacao, chocolate, coco, palma, semillas de algodón y aceites de palmiste.
Paso 2. Coma diversas frutas y verduras
Muchas personas no comen suficientes frutas y verduras. Trate de consumir de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción es media taza. Las frutas y verduras son una gran fuente de vitaminas y minerales y son bajas en grasas.
- Las formas saludables de obtener frutas y verduras incluyen comerlas frescas o congeladas. Si compra alimentos enlatados, busque verduras y frutas bajas en sodio que estén enlatadas en jugo o agua.
- Evite comer verduras fritas, empanizadas o con salsas cremosas espesas. Estos son ricos en grasas. Las frutas enlatadas en almíbar azucarados o congeladas con azúcar agregada aumentarán su ingesta de calorías.
- Prepare bocadillos saludables de frutas y verduras frescas y téngalos a mano para cuando tenga hambre. Puede llevarlos al trabajo o la escuela para entre comidas. Manzanas, plátanos, zanahorias, pepinos y pimientos verdes son bocadillos convenientes y satisfactorios cuando está de viaje.
Paso 3. Coma carnes magras, no grasas
Las grandes fuentes de carnes magras son las aves y el pescado. Limite su consumo de carnes rojas grasas. La grasa y el colesterol se acumularán en sus arterias y aumentarán su riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Limite su consumo de carne a 6 porciones por día. Una porción es una onza de carne o un huevo.
- Quite la grasa de su carne y quítele la piel. A menudo hay una capa de grasa debajo de la piel.
- Hornee, cocine a la parrilla o ase la carne en lugar de freírla.
- El salmón, el arenque, la trucha y el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudarán a controlar el colesterol. Trate de comerlos al menos dos veces por semana en lugar de otras carnes.
- Esto es excepcionalmente importante cuando las personas tienen colesterol alto, presión arterial u otros riesgos cardíacos.
Paso 4. Controle su peso con seis a ocho porciones de granos integrales por día
Los cereales integrales tienen más nutrientes, por lo que te llenarán más rápido que los panes blancos procesados. Esto le ayudará a controlar el tamaño de sus porciones. Una porción es una rebanada de pan o media taza de arroz cocido. Intente hacer algunos reemplazos fáciles para aumentar la cantidad de granos integrales que consume:
- Compre harina de trigo integral en lugar de harina blanca.
- Consuma pastas y panes integrales en lugar de blancos.
- Come arroz integral en lugar de blanco.
- La cebada y el trigo sarraceno son excelentes fuentes adicionales de cereales integrales y fibra.
- Coma avena en lugar de cereales para el desayuno preparados comercialmente. Si consume cereales preparados comercialmente, busque los que proporcionen al menos 5 gramos de fibra por porción.
- Evite comer muffins, waffles congelados, donas, bizcochos, panes rápidos, pasteles, tartas y fideos de huevo.
Paso 5. Controle su consumo de grasas con productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa pueden proporcionarle calcio y vitamina D, que son importantes para mantener huesos sanos. Sin embargo, es importante comer variedades bajas en grasa y en sal para evitar comprometer su corazón. Demasiada sal aumentará su presión arterial y una dieta alta en grasas puede aumentar su colesterol y aumentar su riesgo de ataques cardíacos; Los productos lácteos enteros, como los quesos y los yogures, contienen altos niveles de grasas saturadas y sodio. Limite su consumo de lácteos a un máximo de tres porciones por día.
- Busque el tamaño de la porción para el producto lácteo en particular que está comiendo. Una porción de leche es una taza (240 ml), una porción de yogur es de 6 oz (170 g) y una porción de queso es de 1 oz (28 g).
- Coma solo quesos bajos en sodio.
- Beba leche descremada o baja en grasa, coma yogur descremado o bajo en grasa y evite las salsas cremosas. Los restaurantes a menudo preparan salsas cremosas con crema espesa que tiene un alto contenido de grasa.
Paso 6. Reduzca su riesgo de hipertensión con una dieta baja en sal
La hipertensión, o presión arterial alta, aumenta las probabilidades de tener una enfermedad cardíaca. Puede reducir su presión arterial y, con ella, su riesgo de enfermedad cardíaca, reduciendo el consumo de sal. Trate de no comer más de 2,300 mg de sal al día. Las formas fáciles de reducir su consumo de sal incluyen:
- Retirar el salero de la mesa. Muchas personas agregan unos pocos batidos de sal a su plato justo antes de empezar a comer. Trate de eliminar esta fuente adicional de sal.
- No agregue sal al arroz ni al agua de la pasta cuando cocine. Si las recetas requieren sal, aún puede agregar un poco de sal, pero intente reducirla al menos a la mitad. Si está horneando pan que se elevará, es posible que necesite una pequeña cantidad de sal, pero aún puede reducir la cantidad en la receta.
- Revise las etiquetas de los alimentos enlatados. A muchos se les agrega sal. Si es posible, intente comprar alimentos enlatados bajos en sal. Debido a que el sodio está en la sal, es posible que en la etiqueta diga "bajo en sodio".
- Reemplace los bocadillos salados con una fruta o verdura. En lugar de comer papas fritas, galletas saladas o nueces saladas, intente comer una zanahoria o una manzana.
Paso 7. Limite la cantidad de dulces que come
El azúcar es rico en calorías, pero bajo en nutrientes y fibra. Esto significa que te hace propenso a comer en exceso cuando comes alimentos azucarados. Debido a que la obesidad aumenta sus riesgos de desarrollar problemas cardíacos, debe minimizar la cantidad de azúcares procesados que consume. Consuma cinco porciones o menos por semana. Una porción es una cucharada de azúcar o jalea.
- Los altos niveles de carbohidratos (que su cuerpo convierte en azúcar) impactan negativamente los niveles de triglicéridos que tienen un impacto directo en el corazón.
- Evite los dulces, pasteles, galletas, pudines, tartas y pasteles.
- Si bebe café o té, no agregue azúcar.
- Beba agua en lugar de refrescos azucarados.
- No consumas edulcorantes artificiales como Splenda, NutraSweet e Equal.
Método 2 de 2: Hacer cambios en el estilo de vida relacionados con la dieta
Paso 1. Controle el tamaño de sus porciones
Lleve un registro de cuántas porciones come y evite retroceder por segundos. Si es necesario, mida las cantidades de comida con una taza medidora para entrenarse a calcular correctamente las cantidades.
- A algunas personas les resulta útil usar un plato o tazón pequeño para evitar ingerir demasiada comida.
- No coma toda la comida cuando salga a comer. Los restaurantes suelen servir mucha más comida de la que es saludable. Si disfrutó de la comida, llévesela a casa y termínela al día siguiente.
Paso 2. Reduzca su consumo de alcohol
El alcohol tiene muchas calorías. Beber demasiado puede hacerlo propenso a la obesidad, lo que aumentará el riesgo de problemas cardíacos. Si bebe, hágalo con moderación.
- Las mujeres y los hombres mayores de 65 años no deben tomar más de una bebida al día.
- Los hombres menores de 65 años deben limitar su consumo de alcohol a dos bebidas al día.
- Una cerveza de 12 onzas, una copa de vino de 5 onzas o 1,5 onzas de licor fuerte califica como bebida.
Paso 3. No use los cigarrillos como supresores del apetito
Muchas personas son reacias a dejar de fumar porque les preocupa que les haga subir de peso. Fumar y mascar tabaco aumenta el riesgo de tener arterias duras y estrechas. Esto aumenta su presión arterial, su riesgo de ataques cardíacos, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Si necesita ayuda para dejar de fumar y controlar su peso simultáneamente, hay muchos recursos disponibles:
- Hable con su médico o consulte a un consejero
- Consulte a un nutricionista o dietista para desarrollar un plan de alimentación que funcione para usted.
- Únase a grupos de apoyo o llame a líneas directas
- Discuta los medicamentos o la terapia de reemplazo de nicotina con su médico.
Paso 4. Aumente la cantidad de calorías que quema mediante el ejercicio
El ejercicio le ayudará a perder peso y no recuperarlo. También le ayudará a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Realice entre 75 y 150 minutos de actividad física por semana. Puede distribuirlo como mejor se adapte a su horario. Las excelentes opciones de bajo costo incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y practicar deportes como baloncesto o fútbol.
- Si necesita reducir la presión arterial y el colesterol, intente realizar al menos 40 minutos de actividad física de tres a cuatro días a la semana. Probablemente se sorprenda de la rapidez con la que se siente más en forma.
