Sus arterias son grandes vasos sanguíneos que transportan sangre desde su corazón a cada parte de su cuerpo. Desafortunadamente, la placa causada por la grasa, el colesterol y otras sustancias puede obstruir las arterias con el tiempo. Si esto sucede, puede desarrollar una afección llamada aterosclerosis, lo que significa que sus arterias se han endurecido. Aunque puede estar nervioso por desarrollar posibles problemas de salud debido a las arterias obstruidas, puede hacer cambios en su dieta y estilo de vida para desatascarlos de forma natural. Sin embargo, consulte a su médico para visitas de bienestar regulares y obtenga atención de emergencia si tiene síntomas de un ataque cardíaco.
Pasos
Método 1 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Evite las grasas saturadas y grasas trans
La grasa saturada es uno de los principales culpables del aumento del colesterol. Del mismo modo, evite las grasas trans, que aparecen en las etiquetas de los alimentos como aceites y grasas “hidrogenados”.
- Mantequilla, margarina, queso, productos lácteos enteros, carnes rojas y carnes procesadas son algunos ejemplos en los que puede esperar encontrar niveles excesivos de estas grasas.
- Verifique los niveles de grasas saturadas en las etiquetas de los alimentos y limite su ingesta calórica diaria a menos del 10% de su ingesta calórica por día.
Paso 2. Cocine con aceites más saludables
Dado que la mantequilla, la manteca de cerdo y la margarina tienen un alto contenido de grasas no saludables, debe elegir aceites de cocina más saludables al preparar los alimentos. Algunas alternativas son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que en realidad pueden tener el efecto opuesto y ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir la inflamación asociada con la aterosclerosis. Estas opciones incluyen:
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de cacahuete
- Aceite de girasol
Paso 3. Aumente la ingesta de grasas omega-3
Las grasas omega-3 (las llamadas grasas "buenas") ayudan a reducir el riesgo de aterosclerosis. Puede encontrar estas grasas en muchos alimentos y especialmente en el pescado. El salmón, el atún y la trucha son excelentes fuentes de estas grasas, así que trate de comer alrededor de 2 porciones a la semana. Otros alimentos ricos en grasas omega-3 incluyen:
- Semillas de lino y aceite de linaza
- Nueces
- semillas de chia
- Productos de soja y tofu
- Legumbres
- Verduras de hoja verde
- Aguacates
Paso 4. Elija cereales integrales
Los granos procesados eliminan la fibra y otros componentes saludables que se encuentran en los granos. En lugar de alimentos hechos con harina blanca (arroz blanco, pan blanco, pasta de sémola, etc.), elija opciones de granos integrales.
Debe intentar comer 3 porciones de opciones integrales cada día. Estos incluyen pasta de trigo integral, quinua, arroz integral, avena, pan de nueve granos, etc
Paso 5. Recorta los dulces
Los dulces son una fuente importante de carbohidratos simples, que pueden tener un impacto en varios factores relacionados con la aterosclerosis, como la presión arterial alta y la obesidad. Elimine los alimentos y bebidas azucarados de su dieta para ayudar a promover la salud del corazón.
Limítese a un máximo de 5 productos azucarados por semana (y menos cuando pueda)
Paso 6. Aumente su consumo de fibra
Los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar tanto el colesterol como los niveles de azúcar en sangre. Agregue muchas frutas, verduras y legumbres a su dieta para aumentar la fibra. Algunas de las mejores opciones incluyen:
- Frijoles
- Manzanas
- Frutas cítricas
- Avena y cebada
- Nueces
- Coliflor
- Judías verdes
- Patatas
- Zanahorias
- En términos generales, trate de comer de 21 a 25 gramos de fibra al día si es mujer y de 30 a 38 gramos al día si es hombre.
Paso 7. Disminuya su ingesta de sodio
El sodio (que se encuentra en la sal) tiene un impacto en la presión arterial, y la presión arterial alta también lo pone en un mayor riesgo de endurecimiento y daño de las arterias. Elija opciones bajas en sodio en la tienda y en los restaurantes y limite su ingesta a un máximo de 2,300 mg al día.
Si su médico ya le ha diagnosticado presión arterial alta, entonces debe establecer límites aún más estrictos alrededor de 1, 500 mg al día
Método 2 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Deja de fumar
Los productos químicos de los cigarrillos y otros humos de tabaco dañan las células sanguíneas, además de alterar el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Cada una de estas cosas conduce a la acumulación de placa (aterosclerosis). Dejar de fumar es uno de los mejores pasos que puede tomar para la salud de su corazón y pulmones.
Dejar de fumar de golpe a menudo resulta demasiado difícil para muchos. Aproveche las ayudas para dejar de fumar, como los parches y las encías de nicotina, apoye a las comunidades, etc. a medida que emprende el proceso de eliminar el consumo de tabaco
Paso 2. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
El ejercicio tiene un efecto en cascada que ayuda con una variedad de condiciones que conducen a la obstrucción de las arterias. El ejercicio regular le ayuda a perder el exceso de peso, alivia la presión arterial alta y reduce el colesterol LDL ("malo"). Si es nuevo en un régimen de ejercicios, es posible que deba comenzar más lentamente. Consulte a su médico para establecer un plan de ejercicios adecuado para usted.
- Una vez que se acostumbre a una rutina de ejercicios, intente completar 30 minutos de actividad aeróbica moderada (como trotar o andar en bicicleta) 5 veces a la semana. Si prefiere los entrenamientos de alta intensidad (como las rutinas de CrossFit), intente realizar 75 minutos a la semana.
- El ejercicio aeróbico es cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca. Puede incluir carreras o deportes de alto impacto o ejercicios de bajo impacto como natación y ciclismo.
Paso 3. Mantenga un peso saludable
Los cambios en su dieta y actividad física contribuirán en gran medida a reducir su peso a un peso saludable. Puede establecer una meta real para su peso usando el índice de masa corporal (IMC), que usa su peso y estatura para estimar su porcentaje de grasa corporal. Apunte al rango normal, que está entre 18.5 y 24.9 en el índice.
Los profesionales médicos consideran entre 25 y 29,9 sobrepeso y 30 o más como obesos
Paso 4. Maneje sus niveles de estrés
Experimentar altos niveles de estrés libera hormonas del estrés en su cuerpo que pueden tener un efecto inflamatorio crónico y, en última instancia, aumentar su riesgo de aterosclerosis. Si experimenta altos niveles de estrés en el trabajo o en casa, entonces es importante tener los mecanismos adecuados de afrontamiento para relajarse y reducir este riesgo. Los pasos que puede tomar para reducir el estrés incluyen:
- Aumentar su nivel de actividad física.
- Meditación
- Actividades calmantes como el yoga o el tai chi.
- Disfrutar de música, películas u otro arte que te parezca relajante y pacífico
- Canalizar la energía hacia algunos de sus pasatiempos relajantes favoritos
Paso 5. Reduzca su consumo de alcohol
El abuso de alcohol lo pone en mayor riesgo de aterosclerosis. En términos generales, los hombres deben limitarse a 2 bebidas alcohólicas al día y las mujeres deben limitarse a 1. El tamaño de la medida de una bebida varía según el tipo de alcohol. Utilice esta pauta:
- Cerveza: 12 onzas
- Vino: 5 onzas
- Licor: 1.5 onzas
Paso 6. Controle su diabetes si es diabético
Tener diabetes tipo 2 lo pone en mayor riesgo de aterosclerosis. Si es diabético, manténgase al tanto de la enfermedad realizando sus pruebas de glucosa en sangre, controlando su dieta y manteniéndose físicamente activo. Consulte a su médico sobre el plan más adecuado para su caso específico.
Método 3 de 4: Tomar suplementos
Paso 1. Tome suplementos de aceite de pescado
Si no le gusta el pescado o no tiene acceso a él, simplemente puede tomar suplementos de aceite de pescado para ayudar a obtener grasas omega-3. Busque aceites de pescado que contengan aceites EPA y DHA.
Asegúrese de leer la etiqueta de sus suplementos de aceite de pescado para saber cuántos tomar cada día. Tómelos según lo recomendado
Paso 2. Agregue suplementos de psyllium
Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra de los alimentos, puede tomar suplementos de psyllium. El psyllium es una fibra soluble en agua disponible en forma de píldora y polvo (Metamucil).
Lea la etiqueta para verificar la dosis, luego tome este suplemento según lo recomendado
Paso 3. Aumente la proteína de soja a través de suplementos
Las proteínas de soya están comúnmente disponibles en forma de polvo que puede mezclar en una variedad de alimentos y bebidas (jugos, batidos, etc.). Varios estudios han demostrado que la suplementación con proteína de soja puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol.
Lea la etiqueta de su suplemento y tómelo según las indicaciones
Paso 4. Tome suplementos de niacina
También puede tomar niacina (vitamina B3) para ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, hable con su médico y controle de cerca los suplementos de niacina. Las dosis altas de niacina pueden aumentar su riesgo de lo siguiente:
- Carrera
- Infección
- Sangrado
- Daño hepático
Paso 5. Come ajo
El ajo puede disminuir el riesgo de aterosclerosis y afectar positivamente la presión arterial. Simplemente puede agregar más ajo fresco a su comida o tomar suplementos de ajo si no le gusta el ajo en los alimentos.
Si está tomando un suplemento, primero lea la etiqueta para saber cuánto debe tomar
Paso 6. Tome suplementos de esteroles vegetales
El beta-sitosterol y el sitostanol son dos suplementos adicionales que pueden tener un impacto positivo sobre el colesterol. Puede encontrar estas opciones en forma de suplemento en la mayoría de las tiendas de vitaminas o tiendas naturistas.
Asegúrese de revisar la etiqueta para saber si hay una dosis adecuada
Paso 7. Tome suplementos de coenzima Q10 (CoQ10)
La CoQ10 es un nutriente esencial que se usa para tratar una variedad de afecciones cardíacas y de los vasos sanguíneos. También puede contrarrestar el dolor muscular resultante de otros medicamentos para reducir el colesterol llamados "estatinas". Solo tome CoQ-10 si su médico se lo recomienda.
Asegúrese de tomar su suplemento como se indica en la etiqueta
Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Obtenga atención inmediata si experimenta los síntomas de un ataque cardíaco
Trate de no preocuparse, ya que otras afecciones pueden parecerse a un ataque cardíaco. Sin embargo, es mejor recibir tratamiento de inmediato si sospecha de un posible ataque cardíaco para que pueda recuperarse. Consiga que lo lleven a la sala de emergencias o llame para pedir ayuda si tiene los siguientes síntomas:
- Presión aplastante en tu pecho
- Dolor en su hombro o brazo
- Dificultad para respirar
- Transpiración
- Dolor en el cuello o la mandíbula (especialmente en mujeres)
Paso 2. Consulte a su médico para visitas de bienestar regulares, especialmente si tiene factores de riesgo
Vaya a una cita anual para asegurarse de que goza de buena salud, o visite a su médico con la frecuencia que le recomiende para controlar cualquier condición médica que pueda tener. En sus visitas, su médico controlará su presión arterial y realizará un hemograma completo (CBC). Esto les permite analizar su colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre para asegurarse de que estén en un rango saludable. Luego, su médico puede hacer recomendaciones de tratamiento para ayudarlo a estar lo más saludable posible.
Si tiene factores de riesgo de arterias obstruidas, como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, tabaquismo, obesidad, inactividad o antecedentes familiares, sus visitas de bienestar son extremadamente importantes. Su médico puede ayudarlo a controlar sus afecciones y tomar medidas para respaldar la salud de sus arterias
Paso 3. Pregúntele a su médico si necesita un medicamento para ayudar a reducir su colesterol
Si bien los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, no siempre funcionan. Si esto le sucede a usted, no es culpa suya. Es posible que su colesterol esté alto debido a la genética, y su médico puede recetarle un medicamento para reducir el colesterol para ayudar a reducirlo. Tome su medicación mientras mantiene sus cambios dietéticos saludables.
- Por lo general, los medicamentos solo funcionan si también está comiendo bien, así que asegúrese de mantener sus cambios positivos.
- Además, puede pedirle a su médico que lo refiera a un dietista para obtener un plan de alimentación saludable diseñado para satisfacer sus necesidades y preferencias alimentarias.
Paso 4. Discuta las opciones quirúrgicas con su médico si su salud está en riesgo
Si sus arterias están muy obstruidas, su médico podría recomendarle un procedimiento para abrirlas. No se preocupe, ya que estará bajo anestesia y no sentirá nada. En la mayoría de los casos, su médico insertará un pequeño tubo en la arteria para limpiar la placa, luego insertará un stent para mantener su arteria abierta. Esto desatascará efectivamente su arteria.
- Una vez que se haya realizado este procedimiento, deberá seguir con su dieta saludable y los cambios de estilo de vida para mantener limpia la arteria.
- Si una arteria de su corazón tiene una obstrucción severa, su médico puede decidir hacer un bypass cardíaco, lo que ayuda a que la sangre circule alrededor de la obstrucción para que usted pueda recuperarse. Sin embargo, esto solo se hace en casos graves, por lo que es probable que no deba preocuparse por ello.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Advertencias
- Si bien este artículo contiene información relacionada con el control del colesterol, no debe considerarlo como consejo médico. Siempre consulte a su médico en relación con los cambios en su dieta y rutina de ejercicios, así como antes de comenzar cualquier suplementación.
- Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de suplementos para asegurarse de que ningún suplemento interactúe con ningún medicamento recetado.
