Puede ser difícil disponer de tiempo suficiente para hacer ejercicio en el momento emocionante y ocupado después del parto. Hacer actividad física tan pronto como pueda es realmente beneficioso, pero su cuerpo ha pasado por muchas cosas y probablemente no tenga tiempo para ir al gimnasio. ¡Es por eso que el yoga posparto es tan bueno! No es muy difícil para tu cuerpo y puedes hacer ejercicio desde la comodidad de tu hogar. Antes de comenzar, asegúrese de obtener la luz verde de su médico solo para estar seguro, y espere al menos 6-8 semanas antes de hacer yoga si ha tenido una cesárea.
Pasos
Método 1 de 3: posturas para principiantes
Paso 1. Comience con la respiración concentrada para relajarse y centrarse
Extiende tu colchoneta de yoga y siéntate cómodamente con la espalda recta. Coloque el pulgar y el dedo anular sobre el puente de la nariz y cierre suavemente la fosa nasal derecha. Inhala y, al final de la inhalación, tómate un breve momento para sentir el aire en tu cuerpo. Exhala lentamente y cambia las fosas nasales. ¡Haz esto 5 veces más para centrarte y prepararte para un poco de yoga!
- Esto se conoce como Nadi shodhana, o respiración nasal alternativa. Esta es una forma más relajante de respiración profunda, que es especialmente beneficiosa después de dar a luz.
- La respiración concentrada es especialmente beneficiosa si te sientes un poco estresado y quieres ponerte en un estado mental más tranquilo.
- Puede hacer este ejercicio de respiración en cualquier momento para calmar los nervios o la ansiedad que esté experimentando.
Paso 2. Trabaja las caderas y los abdominales adoptando la postura del niño
Ponte a cuatro patas o quédate donde estás si eres el gato y la vaca. Extienda un poco las manos hacia adelante e incline suavemente las caderas hacia atrás. Mantenga las rodillas en el suelo y apoye la parte posterior de los muslos contra los isquiotibiales para que lo sienta en la espalda, las caderas y el centro. Mantenga esta postura entre 30 segundos y unos minutos según su preferencia y relájese.
- Si desea un apoyo adicional, deslice una almohada debajo de la cabeza y la parte superior del cuerpo.
- Esta posición promueve el flujo sanguíneo en su abdomen, lo cual es excelente si se siente un poco rígido.
Paso 3. Realice la postura del cadáver para relajarse y centrarse
Colóquese lentamente sobre su espalda y separe los brazos y las piernas ligeramente para que sus extremidades descansen contra el suelo. Respire profundamente y sienta que su cuerpo se relaja en el suelo. Tome otro respiro y simplemente suelte cualquier tensión que esté experimentando. Si su mente divaga, tráigala de vuelta a su respiración. Haga esto durante entre 1 y 5 minutos según su preferencia.
Esta es una buena postura a la que volver cuando haya terminado con su sesión de yoga
Paso 4. Reduzca la hinchazón del tobillo con la postura de piernas arriba de la pared
Si sus piernas o tobillos se sienten inflamados, deslice su tapete hacia una pared y coloque una almohada en el suelo. Acuéstese con la espalda baja sobre la almohada y levante los pies hacia la pared. Coloque las manos a los lados y estire las piernas. Mantenga las rodillas juntas y mantenga esta posición durante 5 a 10 minutos.
- Esta postura puede ayudar a fortalecer su núcleo. Mucha gente encuentra que su estómago se siente mejor después de hacer este también.
- Este puede ser un poco difícil si nunca lo ha hecho antes. Ve despacio y tómate tu tiempo. Si no puede formar un ángulo de 90 grados con las piernas en la pared, siéntase libre de deslizarse un poco lejos de la pared.
Paso 5. Relaje los músculos pélvicos con la postura del bebé feliz
Acuéstese boca arriba y levante lentamente las rodillas hasta el pecho. Sostén la parte interior de las rodillas e inclina las piernas hacia afuera para que queden un poco más anchas que las caderas. Doble las rodillas para que los pies miren hacia arriba y mueva las manos hacia los pies. Bájalas y concéntrate en tu respiración durante 90 segundos antes de relajarte.
- Sus músculos pélvicos a menudo se tensan después de dar a luz. Esta es una gran pose para calmar cualquier dolor pélvico y aliviar esa tensión.
- Si no puede sujetar los pies en esta posición, ¡está bien! Solo sostén tus rodillas.
Paso 6. Active su núcleo y retroceda con el gato y la vaca
Ponte a cuatro patas y coloca las manos directamente debajo de los hombros. Respire profundamente, suba el ombligo hasta la columna y haga un arco en la espalda. Sostenga esto por unos momentos y baje la barriga mientras levanta la cabeza. Curva tu cuerpo en la dirección opuesta y mantén esta posición con la arboleda en tu espalda. Haga esto de 5 a 10 veces.
- Omita este si tiene separación abdominal (diástasis de los rectos) como resultado de su trabajo de parto. Este ejercicio en particular puede hacer que sus músculos abdominales se separen aún más.
- Puede hacerlo recostándose de costado y doblando las rodillas si desea un apoyo adicional. Esto puede ser más fácil para usted según el dolor que tenga o si está volviendo a la actividad física de 6 a 8 semanas después de una cesárea.
Paso 7. Haz que la sangre de todo tu cuerpo fluya con la postura del triángulo
Levántese y separe los pies para que queden más anchos que los hombros. Gire el pie derecho hacia la derecha, inhale y doble la cadera izquierda hacia la derecha. Coloque su mano derecha en el suelo y levante el brazo izquierdo hacia arriba para que su espalda esté paralela al suelo. Mantenga esto durante 1-2 minutos y luego párese derecho de nuevo. Repite esta postura invirtiendo las direcciones y colocando tu mano izquierda en el suelo.
Esta es una gran pose de cuerpo entero que ayudará a aliviar el dolor de cuello y espalda. Sin embargo, definitivamente está en el lado más difícil de los movimientos para principiantes, así que siéntete libre de omitir este si aún no lo has hecho
Método 2 de 3: Movimientos más duros
Paso 1. Realice un entrenamiento de cuerpo completo con la pose del guerrero 2
Levántese y extienda las piernas más allá de los hombros para que sienta una ligera tensión dentro de los músculos de los muslos. Gire el pie derecho hacia afuera, mantenga los brazos estirados a los lados y doble la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Mantenga esta postura durante 5 respiraciones más o menos e invierta las direcciones.
Esta es una excelente manera de fortalecer su resistencia mientras se recupera de su trabajo de parto. Esto involucrará sus brazos, piernas y hombros, y lo ayudará a aumentar su resistencia física
Paso 2. Comience a sudar y fortalezca sus abdominales con rocas pélvicas
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Empuje su ombligo hacia su columna para que haya un arco en su espalda. Levante las caderas del suelo, coloque los brazos extendidos en el suelo para apoyarse y mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás suavemente. Haz esto 20 veces.
Esta es una excelente manera de fortalecer el tronco y las caderas, lo que puede ser especialmente beneficioso después de dar a luz
Paso 3. Adopte una postura de árbol para mejorar la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo
Póngase de pie y levante el pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. Junta las manos frente a ti como si estuvieras rezando y mantén los codos en ángulo. Concéntrese en mantener las caderas estables y levante los brazos por encima de usted mientras respira. Mantenga esto durante 15-30 segundos y baje las manos hacia el pecho antes de cambiar de pierna.
Si pierde el saldo, no se preocupe. Simplemente reinicie, respire y vuelva a intentarlo
Paso 4. Fortalece la parte superior del cuerpo y el tronco con la postura de la plancha
Ponte a cuatro patas y coloca las manos directamente debajo de los hombros. Cierre el puño y mantenga los nudillos contra el suelo como si estuviera golpeando el suelo. Levante las rodillas del suelo para que la espalda y las piernas estén alineadas. Mantenga esta posición de tabla durante 30-90 segundos.
Probablemente no esté listo para volver a hacer ejercicio en el gimnasio, pero esta es una buena alternativa. La postura de la plancha trabajará tus abdominales, brazos, hombros y espalda para ayudarte a comenzar a desarrollar algo de músculo
Paso 5. Alivia el dolor de cuello y hombros con la postura de la cara de vaca
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y doble la pierna izquierda. Deslice el pie izquierdo por debajo de la cadera derecha y doble la rodilla derecha sobre la pierna izquierda de modo que las rodillas se toquen. Coloque los brazos detrás de usted con la mano derecha debajo del cuello y la mano izquierda sobre el cuello (sostenga las manos si puede). Saque el pecho y respire durante 30 a 60 segundos. Luego, invierta las instrucciones para que su mano derecha esté arriba y repita.
Esta es una gran pose si quieres calmarte un poco y estabilizarte después de una larga sesión de yoga
Método 3 de 3: Precauciones de seguridad
Paso 1. Espere de 6 a 8 semanas y consulte con su médico si tuvo una cesárea
Es probable que ya haya tenido esta conversación con su médico o partera, pero si tuvo una cesárea, es posible que tenga algunas instrucciones únicas de cuidados posteriores que requieran reposo en cama. Por lo general, debe esperar de 6 a 8 semanas para sanar antes de hacer algo físicamente arduo. Hable con su médico antes de comenzar a hacer yoga solo para asegurarse de que sea seguro.
Si no tuvo una cesárea y su parto no tuvo complicaciones, es posible que pueda comenzar a hacer yoga posparto después de unos días cuando se sienta lista. Sin embargo, debe consultar primero con su médico
Paso 2. Manténgase alejado de las posturas que requieran una torsión profunda o divisiones
Estos son especialmente peligrosos si tuvo una cesárea o si tiene diástasis de recto. Incluso si no lo hizo, es probable que los giros y las roturas sean muy estresantes para su suelo pélvico. Estas posturas tienden a ejercer demasiada presión sobre tus músculos, y puedes hacer más daño que bien, así que mantente alejado de ellas por ahora.
- Puede volver a estas posturas más duras después de sentir que se ha recuperado por completo del parto. Para algunas mujeres, será un mes, para otras será de 6 meses. Tómatelo con calma y ten cuidado.
- Las posturas invertidas, como las posiciones de los hombros, también pueden ser especialmente duras para los músculos abdominales.
Paso 3. Tómese un descanso y hable con su médico si siente alguna sensación extraña
Si bien estar físicamente activo después del parto es bueno para usted, su cuerpo necesita algo de tiempo para recuperarse. Si comienza a hacer yoga posparto y experimenta sensaciones extrañas, dolor extremo o cambios emocionales graves, consulte con su médico. Probablemente esté bien, pero siempre es mejor estar un poco en el lado seguro para que pueda ser feliz y saludable mientras cuida a su hijo.
Paso 4. Tómatelo con calma y ten paciencia con tu cuerpo
Tener un bebé es difícil y está bien pasar unas semanas relajándose, disfrutando de su tiempo y creando lazos afectivos con su hijo. Probablemente también estará muy ocupado y es posible que no le quede mucha energía para hacer ejercicio todos los días. Todo esto es totalmente normal y está bien; tómate las cosas con calma, diviértete y no te desanimes por saltarte ningún entrenamiento.
Tu cuerpo ha pasado por mucho. No se esfuerce demasiado ni demasiado rápido. El ejercicio debe ser divertido y relajante, no doloroso ni molesto
Consejos
- Hacer yoga con amigos o familiares puede ser una excelente manera de encajar un poco de tiempo social durante este período ocupado de tu vida.
- ¡Tomar una clase de yoga puede ser una excelente manera de mantenerse motivado y divertirse mientras hace yoga! Puntos de bonificación si puedes animar a tus amigos a que te acompañen.
- Reserva tiempo para hacer ejercicio. Es difícil recordar que tienes que hacer ejercicio porque tienes una agenda ocupada, así que trata de reservar un tiempo en tu calendario para hacer ejercicio.
