La pose del templo es una pose de yoga para principiantes que puede usar como parte de una secuencia de varias poses como parte de una práctica de yoga general o como un ejercicio independiente. La postura de la sien trabaja toda la parte inferior del cuerpo, con énfasis en los muslos y los glúteos. Si bien una estera de yoga puede ayudar, no necesita ningún atuendo o equipo especial de yoga para hacer la postura del templo.
Pasos
Método 1 de 3: Pasar a la postura del templo
Paso 1. Empiece con la postura de la montaña
Ya sea que esté haciendo la postura del templo por sí solo o como parte de una rutina, la postura de la montaña es un lugar fácil para comenzar. Cuando te paras en la postura de la montaña, es posible que sientas que estás parado allí, pero puedes usar la postura como una postura inicial o de descanso. También puede ayudar a mejorar su postura.
- Para adoptar la postura de la montaña, párese con los talones ligeramente separados y los dedos gordos del pie tocándose. Abre los pies, levanta y separa los dedos. Puede balancearse hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado para encontrar su centro de equilibrio.
- Con su peso equilibrado uniformemente en ambos pies, reafirme los muslos, active su núcleo, apile las caderas sobre las rodillas y alargue la columna, dejando caer el coxis hacia el piso. Imagina una larga línea de energía recorriendo todo tu cuerpo.
- Amplíe el pecho y presione los omóplatos hacia la espalda, colgando los brazos a los lados con las manos hacia adelante. Mantén la postura durante 5 respiraciones.
Paso 2. Mueva sus pies debajo de sus manos
Cuando esté centrado en la postura de la montaña, extienda los brazos a los lados. Amplíe lentamente su postura hasta que sus pies estén directamente debajo de sus manos. Si eres un principiante, es posible que desees mantener los pies un poco más juntos para sentirte más estable.
- Gire los dedos de los pies hacia afuera unos 45 grados. Presione sus pies firmemente contra el suelo. Una esterilla de yoga puede ayudarte a agarrar el suelo de forma más firme y uniforme.
- No se incline hacia adelante ni se balancee. Mantenga la espalda recta y firme con el pecho apoyado sobre las caderas. Puede doblar las piernas para balancearse hacia arriba y hacia abajo o cambiar su peso de un lado a otro, para acostumbrarse al equilibrio y estabilizarse en la postura. Respire un par de veces.
Paso 3. Doble las rodillas
Presione sus palmas juntas frente a su pecho con los codos levantados en la posición de oración y doble ambas rodillas en una posición de cuclillas. Mantenga la espalda y los hombros neutrales y respire durante la posición.
- Con cada inhalación, piense en levantar los hombros hacia las orejas y luego empujarlos hacia abajo en cada exhalación.
- Mantenga la espalda recta, el coxis hacia adentro y apuntando hacia el piso. La parte superior del cuerpo debe estar en línea recta desde las caderas, no inclinada hacia adelante.
- Reafirma tus muslos y glúteos, utilizándolos para sostener y centrar tu cuerpo.
- Los muslos deben rotarse hacia afuera con las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies.
Paso 4. Levántese de la sentadilla
Para el movimiento final de la postura de la sien, estire las piernas (pero no bloquee las rodillas) y párese derecho mientras inhala, separando las manos y extendiendo los brazos sobre la cabeza como si estuviera agitando.
- Mientras exhala, vuelva a ponerse en cuclillas y vuelva a colocar las manos frente al pecho en posición de oración.
- Puedes hacer varias repeticiones de esta pose. Haz una respiración por cada movimiento: inhala y ponte de pie, luego exhala y ponte en cuclillas.
- Acerque los pies si sus rodillas comienzan a golpear o doblarse. Si es un principiante, es posible que deba comenzar desde esa posición. El trabajo debe realizarse con los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, no con las rodillas.
Método 2 de 3: Modificación de la postura del templo
Paso 1. Realice curvas laterales
Mientras realiza la postura de la sien normal, puede agregar un ciclo de flexiones laterales que le darán un estiramiento adicional a los lados y el centro, así como también alargarán la columna y le darán a sus glúteos y cuádriceps un poco de entrenamiento adicional.
- Manteniendo la columna recta y larga, extiéndase por la parte superior de la cabeza y extiéndase hacia la derecha, colocando el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y extendiendo el brazo izquierdo hacia la oreja izquierda. Para aumentar la dificultad, en su lugar, toque el suelo con el brazo derecho.
- Con el brazo izquierdo extendido sobre la cabeza, el codo ligeramente doblado, gire y mire hacia la oreja izquierda para abrir el lado izquierdo de su cuerpo. Asegúrese de que sus rodillas miren en la misma dirección que los dedos de los pies.
- Mantén la posición para inhalar y exhalar por completo, respirando en la postura y sintiendo el estiramiento en los costados. Luego regresa al centro y repite el mismo movimiento en tu lado izquierdo.
- Repita la secuencia completa hasta diez veces, o cinco veces en cada lado.
Paso 2. Agrega una pose de abanico
Para incorporar la postura del abanico al final de la postura de la sien, cuando baje las manos, las juntará detrás de la espalda en lugar de llevarlas a la posición de oración frente a su pecho.
- Párese firmemente con las piernas rectas y gire los pies de modo que los pies y las rodillas queden mirando hacia adelante en lugar de hacia afuera como estaban.
- Al exhalar, comience a girar las caderas hacia adelante en posición de abanico. Asegúrate de mantener las piernas firmes y el core comprometido. Tire hacia atrás con los brazos para mantener el equilibrio estable. Si simplemente se inclina hacia adelante, puede sentir que se va a caer hacia adelante, pero mantenga la espalda plana.
- Si se siente cómodo y es lo suficientemente flexible para hacerlo, puede continuar inclinándose hacia adelante, doblando la parte superior del cuerpo hacia las piernas y entre ellas. De lo contrario, mantenga una posición que le resulte cómoda, siempre que la columna permanezca estable y el núcleo enganchado.
- Mientras inhala, vuelva a ponerse de pie, doble las rodillas y vuelva a la postura de la sien.
Paso 3. Acomode las lesiones de hombros o rodillas
La postura del templo, junto con muchas de estas otras posturas y variaciones, puede ejercer presión sobre las articulaciones, específicamente las rodillas y los hombros. Si se está recuperando de una lesión reciente, no mueva ni abra esas articulaciones más allá de su rango de movimiento actual.
- Si una lesión en el hombro le impide mover los brazos en la postura del templo, simplemente mantenga las manos en posición de oración frente a su pecho.
- Solo debe bajar a la postura de la sien lo más bajo que pueda cómodamente y mantener las rodillas apuntando hacia afuera en la misma dirección que los pies. Levántese ligeramente si sus rodillas comienzan a doblarse o doblarse hacia adentro.
- Recuerde que se supone que el yoga no es doloroso. Si comienza a sentir tensión o tiene dificultades para mantener la postura, levántese y vuelva a la postura de montaña y descanse.
Método 3 de 3: Incorporación de la postura del templo en una secuencia
Paso 1. Empiece con la postura de la montaña
Párese hacia la parte posterior de su esterilla de yoga para que tenga espacio, reafirme los muslos en la postura de la montaña y concéntrese en mantener la columna recta y los hombros abiertos.
Asegúrese de que sus talones estén separados y que sus dedos gordos se toquen. Separa los dedos de los pies y empuja los talones, poniéndote cómodo y estable en la postura
Paso 2. Muévase al perro boca abajo
Desde la postura de la montaña, bájese sobre las manos y las rodillas. Aplana tu espalda para que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas y tus manos estén debajo o justo delante de tus hombros. Doble los dedos de los pies hacia abajo y extienda los dedos, alisando las palmas.
- Mientras exhala, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Levante las rodillas del suelo. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas y los talones hacia arriba para que su peso esté equilibrado entre las manos y las puntas de los pies. La parte interna de los codos debe estar enfrentada.
- Estire las rodillas y reafirme los muslos, al mismo tiempo que reafirma los brazos. Con cada inhalación, piense en tirar hacia el techo y, con cada exhalación, reafirme las manos y empuje hacia abajo con los dedos y los talones.
Paso 3. Agrega la postura de la silla
Para pasar a la postura de la silla desde el perro boca abajo, puede caer sobre sus manos y rodillas y luego pararse, o caminar con las manos hacia atrás antes de levantarse al exhalar y pararse. Coloca tus manos en tus caderas.
- Junta los pies. Mientras inhala, levante los brazos para que estén extendidos frente a usted y perpendiculares al piso. También puede juntar las palmas de las manos frente a su pecho en posición de oración.
- Al exhalar, doble las rodillas y baje lo más que pueda mientras se estira hacia adelante con las yemas de los dedos. Mantenga su peso apoyado en sus talones. Trate de bajar lo suficiente para que sus muslos queden paralelos al piso, pero no baje más de lo que le resulte cómodo. Reafirme los muslos para mantener la posición. Estás en la postura de la silla; debes lucir como si estuvieras sentado en una silla invisible.
- Mantenga los omóplatos firmes contra la espalda, la columna vertebral y la zona lumbar recta y larga. Meta el coxis contra el piso y mantenga la parte delantera de la caja torácica junta para que su pecho no empuje hacia adelante. Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto si puede, luego párese para inhalar, levantando los brazos por encima de la cabeza como si estuviera usando los brazos para levantar el cuerpo.
Paso 4. Crea un flujo entre la diosa y la postura del templo
Desde la postura de la silla, párese y camine o separe ligeramente los pies. Gire los pies y las rodillas hacia afuera en un ángulo de 45 grados y doble las rodillas profundamente hacia los lados.
- Hundir las caderas hacia abajo, bajando a esta postura lo más que pueda cómodamente mientras mantiene las rodillas hacia afuera. Levante ligeramente las caderas si las rodillas comienzan a doblarse o doblarse hacia adelante. También puede acercar un poco los pies. Si junta las palmas de las manos frente al pecho en posición de oración, está en la postura del templo.
- Mientras inhala, extienda los brazos hacia ambos lados a la altura de los hombros, doblando los codos en un ángulo de 90 grados para apuntar las yemas de los dedos hacia el techo. Mantenga las palmas de las manos y los dedos bien separados, activando los músculos de la espalda para mantener los brazos en posición.
- Reafirma tu núcleo y mantén los hombros neutrales y la columna larga. Ahora estás en pose de diosa. Mantenga la postura durante 30 segundos a un minuto, luego exhale y agáchese más profundamente en la postura de la sien, juntando las palmas de las manos frente al corazón en posición de oración. Puede fluir hacia adelante y hacia atrás entre las dos posturas durante varios minutos, descansando en la postura de la montaña cuando sea necesario.
Paso 5. Termine de nuevo en la postura de la montaña
Para cerrar toda la secuencia, deslice o salte los pies juntos con los dedos gordos del pie tocándose y los talones ligeramente separados. Puede extender los brazos a los lados o juntar las manos en posición de oración frente a su pecho.
- Mantenga esta posición de descanso durante varias respiraciones, concentrándose en el aire que circula por su cuerpo. Mientras inhala por la nariz, piense en expandir y llenar sus pulmones de abajo hacia arriba.
- Al exhalar por la boca, imagínese empujando el aire fuera de sus pulmones, el aire en la parte superior saliendo primero y todo el aire saliendo lenta y deliberadamente de sus pulmones.
- Permita una pausa al finalizar la exhalación antes de comenzar a inhalar lentamente de nuevo.
