Estar parado, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, es una pose desafiante que aumentará tu flexibilidad y concentración. La pared le dará orientación y equilibrio al principio. Una vez que haya practicado y se sienta cómodo con su habilidad, puede probar una versión más avanzada lejos de la pared.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparándose para hacer las divisiones de pie
Paso 1. Determina si estás lo suficientemente bien para la pose
Estar de pie es una pose desafiante que puede ser peligrosa para ti si tienes ciertas dolencias. No intente el Standing Split si tiene lesiones en el tobillo, la rodilla o la espalda baja.
Paso 2. Reconozca los beneficios de la pose Split de pie
Al igual que con todas las posturas de yoga, existen numerosos beneficios para la postura de pie dividido. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Mejora el equilibrio.
- Fortalece muslos, rodillas y tobillos.
- Estira los músculos de la ingle.
- Mejora la memoria y la concentración.
- Alivia el estrés.
- Alivia dolores de cabeza, ansiedad y depresión.
- Alivia la fatiga y el insomnio.
Paso 3. Calienta tu cuerpo
El Standing Split requiere que los músculos de las piernas sean flexibles y calientes. No empieces con esta postura sin antes calentar tu cuerpo.
Intente hacer una serie de Saludos al sol para calentar su cuerpo. Más importante aún, esta serie calentará sus isquiotibiales, que es necesario para hacer el Split de pie
Paso 4. Empiece en Postura de la montaña junto a una pared
Párese a unos dos pies de distancia de una pared y de espaldas a la pared. Asegúrese de tener suficiente espacio frente a usted. Ponte de pie en la postura de la montaña, con los pies firmemente plantados en el suelo y el cuerpo erguido.
Encuentre un punto focal a unos pocos pies de usted y concéntrese en eso. Esto te ayudará con tu equilibrio. Este enfoque visual se conoce en yoga como drishti. El principio es que al enfocarse visualmente en un solo objeto o punto, elimina las distracciones. A continuación, agudizará su enfoque mental
Paso 5. Concéntrese en su respiración
Respire profundamente, sintiendo que su abdomen se expande y contrae. Concéntrese en el momento presente, dejando que los pensamientos se desvanezcan.
Parte 2 de 3: Realización de divisiones de pie
Paso 1. Exhala e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas
Respire profundamente y estire los brazos hacia arriba. Cuando esté listo, exhale e incline su cuerpo hacia adelante en posición vertical hacia adelante (Uttanasana). Las yemas de los dedos descansarán en el suelo, con las palmas hacia abajo.
- Es posible que deba doblar ligeramente las rodillas si tiene dificultades para plegarse.
- Si puede estirar las piernas, tenga cuidado de no bloquear las rodillas.
Paso 2. Dirija su mirada hacia un punto en el suelo
A medida que se inclina hacia adelante, su enfoque ha cambiado de directamente frente a usted al piso. Encuentre un lugar en el que concentrarse, que le ayudará a concentrarse en su equilibrio.
Paso 3. Distribuya su peso uniformemente entre sus extremidades
Tus manos y pies deben experimentar el mismo peso para comenzar. Ajuste suavemente su cuerpo para asegurarse de que sus pies estén firmemente plantados en el piso. Haz lo mismo con tus manos. Empuje activa y enérgicamente en la punta de sus dedos.
Si sus manos no llegan al piso, intente apoyar cada mano sobre un bloque de yoga
Paso 4. Cambie el peso de su pierna a su pierna izquierda
En preparación para levantar la pierna derecha, reajuste su cuerpo para que su peso se comparta entre sus dos manos y su pierna izquierda.
Paso 5. Levante la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo
Tome otra inhalación profunda y con cuidado levante la pierna derecha hacia arriba detrás de usted. Levanta la pierna para que quede paralela al suelo.
Mientras mueves la pierna derecha hacia arriba, presiona el pie izquierdo para conectarte a tierra. Intente mover la parte interna del muslo izquierdo hacia arriba y hacia atrás mientras presiona la pantorrilla hacia adelante
Paso 6. Realice pequeños ajustes
Cuando su pierna esté paralela al piso, este es un buen momento para ajustar su equilibrio y postura para que pueda continuar la postura.
- Asegúrese de que su pie izquierdo esté presionado contra el piso.
- Gire las caderas para que queden paralelas al suelo.
- Revise su pierna de apoyo. Gire el muslo hacia afuera para que la rótula mire hacia adelante.
Paso 7. Extienda ligeramente las manos
Es posible que deba mover las manos ligeramente hacia afuera para ayudar a mantener el equilibrio mientras levanta la pierna derecha más arriba.
Paso 8. Inhala y sube la pierna derecha por la pared
Mientras inhala, presione la pierna trasera hacia arriba. Puede intentar apoyar suavemente el pie derecho en la pared para ayudar a mantener el equilibrio.
- Trate de estirar la pierna de apoyo tanto como sea posible.
- Apoye la parte superior de su pie extendido contra la pared. Si es posible, camine con cuidado la pierna izquierda hacia la pared para que su pierna derecha esté presionada más cerca de la pared.
Paso 9. Pliegue sobre su pierna de apoyo
A medida que su pierna derecha se extiende hacia arriba, lleve su cuerpo hacia abajo abrazando su pierna de apoyo.
Vuelva a colocar las yemas de los dedos a los lados de la pierna de apoyo
Paso 10. Mantenga la pose durante 30 a 60 segundos
Respire profundamente y mantenga la postura tan fuerte y activamente como sea posible. A medida que inhala cada respiración, imagine que su respiración viaja desde la pierna que está parada hasta la punta de los dedos de los pies en la otra pierna.
Paso 11. Suelta la pierna
Baje lentamente la pierna extendida, haciendo una pausa momentánea cuando esté paralela al suelo. Regrese a Uttanasana (Flexión de pie hacia adelante) soltando la pierna hasta el piso.
Paso 12. Repita la postura con la otra pierna
Utilizando la misma técnica, pruebe el Split de pie en el otro lado de su cuerpo. Mantenga la pose durante 30 a 60 segundos en este lado.
Es posible que pueda hacer el Split de pie más fácilmente en un lado de su cuerpo que en el otro. Esto puede suceder porque puede favorecer a un lado sobre el otro, o puede ser más fuerte en un lado que en el otro. Trabaje para mejorar el equilibrio y la flexibilidad en ambos lados de su cuerpo
Parte 3 de 3: Practicar una postura avanzada
Paso 1. Practica en el medio de una habitación
Una vez que puedas hacer Standing Split contra una pared, puedes intentarlo sin la pared para mantener el equilibrio.
Paso 2. Inclínese en posición vertical hacia adelante
Lleva tu cuerpo hacia adelante doblando las caderas. Ajuste las yemas de los dedos y la pierna de apoyo para que el peso de su cuerpo se distribuya de manera uniforme entre estos tres cimientos. Esto te ayudará a prepararte para Standing Split.
Paso 3. Levante la pierna derecha lenta y deliberadamente
Cuando haya quitado el peso de su cuerpo de su pierna derecha, comience a llevar esta pierna hacia arriba. Imagina que trazas una línea recta con los dedos del pie derecho. Levante constantemente el pie hacia arriba, estirando los dedos de los pies en una pose activa.
Paso 4. Intente colocar su antebrazo izquierdo contra su pierna de apoyo
Apoye su antebrazo contra la pantorrilla de su pierna de apoyo para darle más estabilidad.
Paso 5. Estire los dedos de los pies sobre la pierna extendida
A medida que su pierna derecha se extiende hacia el techo, extienda los dedos de los pies hacia afuera en una pose activa. Sienta cómo la energía atraviesa su pierna, fortaleciéndola.
Presione en la parte posterior de la rodilla, lo que ayudará a estirar la pierna más hacia arriba
Paso 6. Verifique su alineación
Asegúrese de que su cuerpo esté correctamente alineado. Debido a que esta postura es asimétrica, debe asegurarse de no ejercer una presión indebida en un lado de la espalda o las caderas. Gire ligeramente las caderas para que miren hacia adelante. Asegúrese de que la rodilla y el muslo de la pierna de apoyo estén mirando hacia adelante.
Paso 7. Mantenga la pose durante 30 a 60 segundos
Respire profundamente en esta postura, imaginando que su pierna extendida se eleva hacia el cielo. Tu pierna de pie aterriza en el suelo.
Abraza tu espinilla suavemente si puedes doblarlo tanto
Paso 8. Libere la pose y extienda la otra pierna
Involucre su cuerpo en esta postura de apertura extendiendo la otra pierna hacia arriba. Mantenga durante 30 a 60 segundos y suelte.
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