El yoga aéreo puede parecer más un acto de circo que un entrenamiento diario, pero en realidad se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud. Facilita la descompresión espinal, alivia la presión sobre las articulaciones, fortalece los músculos e incluso puede agudizar el enfoque mental y la atención plena. Ya sea que sea un principiante en el yoga o que ya asista regularmente a una clase de yoga en el piso, puede probar el yoga aéreo comprando una hamaca o uniéndose a una clase, calentando para el entrenamiento, vistiéndose apropiadamente y comenzando con algunas posturas aéreas básicas.
Pasos
Parte 1 de 3: Reúna sus suministros
Paso 1. Compre un columpio de yoga o una hamaca
A diferencia de otros deportes y regímenes de ejercicios, el yoga aéreo requiere solo una pieza de equipo: una fuerte tira de tela de seda, generalmente llamada columpio o hamaca, que cuelga del techo. Al seleccionar un columpio de yoga, consulte los minoristas en línea y las buenas tiendas deportivas para comparar precios y marcas antes de comprar uno. En general, puede obtener un swing de calidad por $ 50- $ 150.
- Entre otras cosas a considerar, debe verificar las opciones de manija en diferentes columpios. Algunos columpios son simples cortinas de tela, pero otros incluyen uno o varios juegos de plástico o asas duras para usar como agarraderas.
- También verifique la capacidad de peso de los columpios que está considerando comprar. La mayoría de los columpios afirman tener una capacidad de 300 libras (140 kg), pero algunos columpios especiales soportarán más peso.
Paso 2. Instale su columpio en un área segura
Para practicar yoga aéreo de forma eficaz y segura, deberá colgar su columpio de una viga de techo de 4 x 4 pulgadas (10 cm x 10 cm) o 2 pulgadas x 6 pulgadas (5,1 cm x 15,2 cm). También deberá colocarlo en un área abierta de su casa o jardín (muchas personas prefieren usar un garaje o un gimnasio en casa) para que tenga espacio para moverse. Dicho esto, cada swing es diferente, así que asegúrese de seguir las instrucciones del fabricante incluidas con su swing.
Si no es muy hábil en la casa, contrate a un contratista para que le ayude con la configuración del columpio
Paso 3. Vístase con camisas y pantalones de manga larga
Debido a la naturaleza de alta fricción del yoga aéreo, debes usar mangas largas y pantalones cuando lo practiques. Después de todo, la piel de la axila y la parte interna del muslo puede ser particularmente delicada y no querrás pellizcos agudos que te impidan hacer ejercicio.
¡También asegúrese de quitarse las joyas! Incluso los aros de aretes pequeños pueden engancharse en la tela del columpio y causarle daños a usted y al columpio
Parte 2 de 3: Hacer de la seguridad una prioridad
Paso 1. Tenga cuidado con la comida y la bebida
Al igual que el yoga regular, el yoga aéreo puede ejercer mucha presión sobre partes del cuerpo que no están acostumbradas y hacer que su cuerpo libere gases. Para evitar malestar estomacal o gases incómodos, manténgase alejado de las bebidas gaseosas durante al menos 2 horas antes de su sesión.
Por razones similares, probablemente querrá esperar al menos 2 horas después de comer para comenzar su sesión
Paso 2. Haga que un ayudante o un compañero de yoga practique con usted
Una vez que seas un viajero experimentado en yoga, puedes hacer tus entrenamientos solo. Mientras tanto, sin embargo, siempre debes practicar yoga aéreo con otra persona. Por lo menos, tenga a alguien en la habitación para que pueda ayudarlo si se cae o se encuentra en una posición precaria.
Dicho esto, ¡no tengas miedo del swing de yoga! Para la mayoría de los movimientos, en realidad solo estarás a unas 3 pulgadas (7,6 cm) del suelo, por lo que incluso si te caes, no tendrás que ir muy lejos
Paso 3. Encuentre un estudio de yoga aéreo en su área
Si no se siente cómodo probando yoga aéreo en casa o no tiene un lugar donde pueda colgar su hamaca, inscríbase en una clase en un gimnasio o estudio local. En los últimos años, han surgido varias escuelas de yoga aéreo, como Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga y Unnata Aerial Yoga.
Cuando encuentre un estudio que ofrezca yoga aéreo, pregunte sobre su oferta de clases para que pueda encontrar uno que se adapte a su nivel de experiencia en yoga y estado físico general
Paso 4. Toma una clase de yoga aéreo para asegurarte de que sea la adecuada para ti
Dado que el yoga aéreo puede ser difícil de aprender e incluso peligroso, planea comenzar en un estudio y tomar una clase con un profesional antes de probarlo por tu cuenta. Si disfrutas de la clase y encuentras que el yoga aéreo es un buen ejercicio para ti, puedes comenzar a hacerlo por tu cuenta.
Parte 3 de 3: Comienza tu práctica de yoga
Paso 1. Estírate antes de subirte a la hamaca
Dado que es posible que su cuerpo no esté acostumbrado a los movimientos y presiones que implica el yoga aéreo, es particularmente importante que caliente sus músculos antes de comenzar su entrenamiento. Póngase ágil y prepárese estirando todos los grupos principales de músculos, incluidas las piernas, los brazos y el núcleo, durante al menos 15 a 20 minutos.
Preste especial atención a sus hombros, manos y brazos, ya que estos se ven sometidos a una tensión especial durante un entrenamiento de yoga aéreo
Paso 2. Párese en el centro de su tapete y separe los lados del columpio
Desde esta posición, puede comenzar a realizar algunos de los movimientos de yoga aéreos más básicos, como la estocada aérea. Debes estar de pie lo suficientemente cerca del columpio que tu cara toque o casi toque la tela, y la parte inferior de la "U" del columpio debe tocar al nivel del hueso púbico.
- Si el columpio golpea más alto o más bajo que su hueso púbico, debe ajustarlo antes de montar el columpio.
- La estocada aérea mejora la fuerza de los cuádriceps y estira los flexores de la cadera.
Paso 3. Coloque su pierna derecha dentro de la "U" de la hamaca
Para completar una estocada aérea, basta con colocar la pierna derecha en la U de la hamaca y doblarla para que el columpio se asiente en la superficie inferior de la pierna por encima de la rodilla. El columpio debe apoyar su pierna derecha mientras que la izquierda permanece firmemente plantada en la colchoneta.
Paso 4. Coloque las manos al nivel de la cadera e inclínese lentamente hacia adelante
Con los brazos en jarras, debe lanzarse hacia adelante al inhalar. Mantenga la pierna izquierda plantada como antes y sienta que el cuádriceps izquierdo y la cadera se estiran.
- Tenga cuidado de lanzarse hacia adelante en lugar de inclinarse hacia los lados. Puede ser difícil al principio, pero tu equilibrio mejorará a medida que practiques.
- Para mantener el equilibrio, puede sujetar el exterior del columpio.
Paso 5. Regrese a la posición inicial al exhalar
Una vez que te hayas inclinado hacia adelante en la posición de estocada, debes exhalar y aplicar presión a la hamaca con tu pierna derecha. Esto lo empujará nuevamente a la posición inicial para que pueda repetir la estocada aérea nuevamente.
Una vez que hayas repetido este movimiento varias veces, cambia de pierna y haz estocadas con la pierna izquierda en la hamaca
Paso 6. Pruebe movimientos un poco más complicados, como la postura del medio bote
Una vez que tengas la estocada aérea básica, puedes pasar a otras poses fundamentales y generalmente accesibles. La postura del medio bote, por ejemplo, requiere que descanse la espalda baja en la hamaca, se incline hacia atrás y levante las piernas. Mantenga la postura durante 5 segundos para involucrar su núcleo y desarrollar la fuerza y la conciencia del núcleo.
Otras poses aéreas básicas para probar son la postura del niño y el perro boca abajo. Para obtener más orientación, consulte los videos tutoriales en línea
Paso 7. Concéntrese en afinar las posiciones aprendidas
Al igual que el yoga regular, debes esforzarte por mejorar las posiciones que has aprendido. Los detalles aparentemente pequeños, como la dirección del pie o la mano, la extensión de la pierna o los dedos en punta, pueden marcar una gran diferencia en el beneficio y la sostenibilidad de una posición. Tenga cuidado de ser consciente de la ejecución de cada pose, incluso si siente que se está volviendo viejo.
Si tiene dificultades para detectar problemas en su técnica, considere colocar un espejo grande para que pueda vigilar su entrenamiento
Paso 8. Esté preparado para algunos dolores y moretones
El yoga aéreo es uno de los entrenamientos terapéuticos de menor impacto que puedes hacer, pero es probable que no sea fácil al principio. Dado que está trabajando los músculos de una manera que no lo hacía antes y ejerce presión sobre las articulaciones y la piel no acostumbradas, experimentará una molestia leve a media durante y después de sus entrenamientos iniciales.
- La mayoría de las personas descubren que los entrenamientos de yoga aéreo se vuelven más fáciles y menos dolorosos después de aproximadamente 2 semanas de práctica.
- Visite a su proveedor de atención médica si se siente anormalmente incómodo o con dolor.
